作为一名营养师，我一直为自己的均衡饮食感到自豪。但是，当有关超加工食品 (UPF) 的健康警告开始成为主流时，我惊讶地发现，即使我不知不觉地消耗的 UPF 也比我想象的要多 - 很多都是打着“健康”的幌子。
我开始仔细检查购物篮中的标签，我被吓坏了。离开健身房时我喝的巧克力蛋白奶昔，我赖以度过这一天的“天然”谷物棒，更不用说我的罪恶感了 - 超级浓烈的玉米片 - 所有这些都含有远远超过超加工成分对我有好处。
问题是 UPF 无处不在。不仅仅是垃圾食品热狗、披萨和汉堡 - UPF 的触角也已经扩展到看似健康的主食。
研究表明，大多数英国人的饮食习惯都是由高达 50% 的 UPF，对于一些儿童来说，加工食品占其饮食的 80%。这确实令人震惊。
一些 UPF 是显而易见的 - 食品或饮料的包装中含有一长串成分，包括防腐剂、乳化剂、甜味剂、人工色素和味道。它可能很便宜，保质期很长，而且对于大多数人来说，味道绝对美味。
但越来越多的 UPF 狡猾地伪装的。你的罐头“低糖、低盐”烤豆吗？它们仍然经过超加工。
Rob Hobson（如图）开始了一项使命通过在家从头开始准备自己的食物，消除饮食中的所有超加工食品
Rob 一直在努力以新鲜、营养丰富的成分和零添加剂复制我们最受欢迎的超加工食品，这是一项令人精疲力竭的工作
无糖碳酸饮料，甚至是“天然”风味的苏打水？全部经过超加工。
您的“健康”燕麦奶盒？很可能是经过超加工的 - 就像植物性假鸡肉、培根或香肠、低脂酸奶和大多数谷物一样。
了解更多：超加工食品Hugh Fearnley-Whittingstall 和 Yotam Ottolenghi 等知名电视厨师警告说，这些食品正在“劫持孩子们的味蕾”，剥夺他们“真正口感和味道的乐趣”
广告甚至切片面包（无论是白面包，种子、全麦或高纤维）被归类为 UPF，因为添加了添加剂以延长保质期。
事实上，我们英国是世界上最大的 UPF 消费国之一，仅次于吃汉堡的美国人（UPF 约占我们饮食的 54%，而美国为 56%）。
尽管科学家警告称，含有高比例 UPF 的饮食可能有害健康，但我们对这些食物的依赖似乎仍在增长。
最近的研究发现，饮食中 UPF 的比例越高，您患不健康和疾病的风险就越大。
澳大利亚的一项研究分析了中年女性的饮食，发现食用 UPF 最多的女性患高血压的可能性高出 39%，并且患心脏病的风险明显更高发作和中风。
2022 年的另一项研究表明，UPF 摄入量增加 10% 可能会使患痴呆症的风险增加 10%。
UPF 对我们健康的影响显然比以前大得多认真地想。
正是根据这些越来越多的证据，我给自己设定了一个挑战 - 制作快速且容易制作的自制“方便”食品，但是这不会损害您的健康。
如果你饿了在两餐之间，吃一个苹果或一把坚果比吃富含添加剂的零食要好得多
零食是另一个值得关注的目标领域。如果您停止购买饼干、蛋糕和蛋白棒，您可以省钱并改善健康 - 改吃腰果
Rob 制作一批面包和卷饼每周，他都会先将面包切片，然后放入冰箱，这样他就可以拿到制作鸡肉、奶酪（只要未经加工）或金枪鱼的三明治所需的东西
我一直在追求用新鲜、营养成分和零添加剂来复制我们最受欢迎的超加工食品，这是一项令人精疲力尽的爱的劳动。
我开发的食谱，以及我从自己的家庭烹饪实验中学到的建议和技巧，构成了我的新书《Unprocess Your Life》的基础，该书将于今天、明天和下周在《每日邮报》上独家连载。
在有限的预算下制作健康的膳食是我 16 岁时在妈妈去世后为自己和弟弟烹饪营养食物时学到的一项技能。< /p>
我的饮食计划中的每道菜不仅超级容易遵循，而且价格也不贵。
而且，在我的侄女身上进行了测试后，我知道这些食谱都出色地通过了挑剔的食客测试。
在今天的《每日邮报》中的《周末》杂志中，您会找到一些我最喜欢的 DIY 食谱，让您开始健康早餐的未经加工的旅程（自制薯饼、巧克力和香蕉蛋白奶昔、令人咂舌的山核桃和椰子格兰诺拉麦片——全部不含添加剂）、很棒的午餐灵感（包括多汁、大蒜味的基辅鸡肉和渗出的富含蛋白质的玉米饼）和我的添加剂-免费肉馅饼。
发现坏人！
所有食物的存在规模从未加工到超加工处理，取决于添加的内容以及它们的准备方式。以下是每个类别中需要注意的一些主要食物...
未加工的食品包括鲜榨橙汁
未加工或最低限度加工的食品
这些包括水果、蔬菜、新鲜牛奶、新鲜肉类、家禽、鸡蛋和鱼。干豆类、谷物、香草、香料和干果、坚果和面食、用面粉和水制成的粗麦粉和玉米粥也算在内。
微加工食品是指通过压榨、精炼或提取等过程获得的天然食品，包括植物油、黄油（源自牛奶）、糖、蜂蜜和盐。
加工食品
通过添加盐来制备或糖或其他成分以延长保质期——包括罐装和瓶装蔬菜；加盐或加糖的坚果；腌制、腌制或熏制的肉和鱼；雪菜;新鲜制作但未包装的面包和奶酪；葡萄酒、苹果酒和啤酒。
超加工食品 (UPF)
成分表最少的全麦饼干也算作未加工/最低限度加工的食品
由复杂的工业流程制成使用多种添加剂使它们变得超级美味。
它们涵盖了大量的即食产品，包括碳酸软饮料、甜味或咸味零食、巧克力、冰淇淋和糖果、大众食品生产的面包、人造黄油和其他涂抹酱、饼干和蛋糕、早餐麦片、能量饮料、牛奶饮料、“水果”饮料和水果酸奶、即食酱汁、披萨、复原肉类菜肴，如鸡块、香肠或汉堡、粉状“即食”汤、甜点或面条、减肥代餐和烈酒，包括杜松子酒、伏特加、威士忌和朗姆酒。
鹰嘴豆、蚕豆和扁豆等豆类可以每天五餐的好方法
食物的制备方式可以将有益健康的原料转化为 UPF，如下图所示 未加工/最低加工 膨化小麦（不添加）燕麦 鲜榨橙汁 自制烤鸡 全土豆 全麦饼干（最低成分列表）用自制全麦玉米饼制成的玉米饼片 加工小麦谷物（添加糖和盐）格兰诺拉麦片（无糖，含天然天然原料）甜果汁熟食烤鸡新鲜土豆泥天然风味全麦饼干（调味）原味玉米饼片超加工小麦麦片（添加大麦麦芽提取物和转化糖浆）添加巧克力的燕麦麦片人工色素和果味饮料调味料外卖炸鸡即食土豆泥人工调味饼干人工调味玉米片（例如多力多滋）广告
您还可以在这里找到我的番茄酱绝妙配方 - 非常美味！
去年，我花了大部分时间在厨房里埋头苦干，研究经过最低限度加工的替代品，以替代我能想到的所有最诱人的 UPF。
停止购买什么
包装零食（谷物棒、巧克力和糖果、饼干、蛋糕棒、咸味零食）、批量生产的面包（小圆面包、面包卷、百吉饼、卷饼、皮塔饼）、早餐麦片（燕麦、膨化小麦和碎小麦除外）、酱汁（如番茄酱和蛋黄酱，以及烹饪）袋装和罐装的酱汁），许多植物奶（检查标签上是否有化学添加剂）。
避免即食食品（包括速食汤、泡面和罐装烤豆）、粉状饮料（蛋白奶昔、热巧克力、代餐奶昔）、人造黄油、调味酸奶（如果人工调味、加甜或添加增稠剂以使其几乎不含脂肪）、加工奶酪、冰淇淋、南瓜碳酸饮料以及任何装在色彩鲜艳的包装中、保质期长且含有一长串无法识别成分的东西。伏特加、杜松子酒、威士忌和朗姆酒等烈酒也经过超加工。
要保留什么
一定要保存并享用罐装和罐装水果（只要是罐装在水或果汁中，而不是酱汁中）、蔬菜和豆类、咸味和加糖坚果和种子（还有豪华薯片）、干果、罐头鱼（金枪鱼/鲑鱼）、腌制或发酵蔬菜、未包装的面包、奶酪、黄油、天然酸奶、“清洁标签”食品（配料表上有五个或更少的可识别项目）。
意大利面、蒸粗麦粉和玉米粥（如果仅用面粉和水制成）、新鲜和巴氏消毒牛奶、水果和蔬菜汁、茶和咖啡。葡萄酒、苹果酒和啤酒属于加工品，而不是超加工品，因此可以享用！
广告有些 - 比如完全天然的烧烤酱 - 已被证明是不可能的，但我很自豪地说我的自制的拉差酱绝对是胜利！
我的另一个灵光一现的时刻是，在经过许多漫长的日日夜夜尝试不同的方法后，我终于钉出了完全令人信服的鸡肉古琼。
我还很自豪地推出我的 100% 未加工锅面配方，只需五分钟即可制作。
而且它富含新鲜原料，不像商店购买的品种基本上只是用味精和其他增味剂和增稠剂调味的热水。
它充满了新鲜原料。 p>
为什么 UPF 如此容易上瘾？
一大UPF 的问题在于它们的巧妙配制方式会鼓励我们吃得过多。
研究表明，使用 UPF 时，我们每分钟可以多消耗近 60% 的卡路里与未加工的食品相比。
大多数 UPF 富含饱和脂肪、糖和盐，所有这些都与疾病风险增加有关，这一事实加剧了这种风险过量食用会导致心血管疾病、2型糖尿病和癌症等。
我们也以不同的方式消化这些食物。拿例如切片白面包。它的设计目的是易于咀嚼和吞咽，但这意味着它会快速穿过我们的消化道，绕过我们身体对饱腹感的自然理解。
研究研究还表明，您吃的 UPF 越多，您摄入的纤维和其他重要维生素、矿物质和植物化合物就越少，这些维生素、矿物质和植物化合物可以保护您的健康并降低疾病风险。
然后，消耗过多的化学添加剂会产生未明确的影响。研究任何 UPF 包装背面的标签，您可能会发现一长串化学名称。
一些简单的东西，例如橙南瓜，可能含有柠檬酸、柠檬酸钠、调味剂、纤维素胶、蔗糖醋酸异丁酸酯和胡萝卜素。
这些添加剂通常经过巧妙设计，模仿更昂贵的成分，以帮助降低成本（并增加食品行业的利润）。
人们越来越担心摄入的这些化学物质可能对我们的身心健康产生什么影响。
Rob 的新书《Unprocess Your Life》建立在他创造的食谱，以及他从自己的家庭烹饪中学到的经验
我们知道其中一些成分，特别是人造甜味剂，可能会对我们的肠道微生物组和其他微生物组似乎会刺激大脑的奖励中心，使它们非常容易上瘾。
我注意到我的能量水平、我的情绪和自从我减少 UPF 摄入量后，我的睡眠质量得到了改善，而且我不再被对糖的渴望所折磨。
从土豆到 Pringle——一段让你健康的旅程想想
要将马铃薯转化为品客薯片，需要将蔬菜脱水成马铃薯粉，然后与面粉（小麦粉、玉米粉、米粉）“粘合”在一起）、油（向日葵油、棕榈油、玉米油）、甜味剂（麦芽糊精）和乳化剂、盐和人工色素（胭脂树红木素）。
这种碳水化合物的组合、脂肪、添加剂和调味料均经过精心配制，以创造一种味觉，使品客薯片成为超级美味的 UPF。
与最低限度加工的薯片不同（只要您仅在包装上看到土豆、油和盐，薯片不算作 UPF），其形状设计完美贴合您的口腔和舌头。
它的厚度也足够薄，当每一片都散发出咸味（触发大脑中的奖励中心）时，它会发出令人满意的“嘎吱声”，然后慢慢融化并产生吃另一片的冲动。
巧妙的包装增强了这种吸引力。打开包装，熟悉的香气刺激感官，进一步增强了薯片令人上瘾的特性。
广告底线很明确：吃的 UPF 越多，患病的风险就越大，因此毫无疑问，您减少或更换的每一份 UPF 零食或膳食都会改善您的健康。
打开厨房橱柜，好好享受一下仔细观察您经常购买和食用的食物。
我敢打赌，您会惊讶地发现您认为健康且营养丰富的物品包装上有一长串化学成分。
吃早餐麦片。如果您改吃粥、隔夜燕麦或自己制作格兰诺拉麦片（请参阅今天《周末》杂志上的我的食谱），您将立即减少 UPF 的摄入量。
零食是另一个值得关注的领域。如果您停止购买饼干、蛋糕和蛋白棒，您将省钱并改善您的健康。
如果您在两餐之间感到饥饿，吃一个苹果或一把坚果比吃富含添加剂的零食要好得多。
< p class="mol-para-with-font">好消息是豪华薯片（包装上仅列出三种成分的薯片：土豆、油、盐）不算作 UPF。不r 做咸花生或罐头橄榄。午餐怎么样？恐怕商店买的三明治肯定属于 UPF 类别。令人沮丧的是，大多数商店购买的面包都被视为超加工食品，因为它含有乳化剂、防腐剂和其他添加剂，以延长其保质期。
自己制作面包面包比你想象的要容易得多——而且物有所值。事实证明，我只是没有耐心制作酵母 - 如果你这样做，我向你致敬 - 但我已经掌握了一种美味简单的自制面包以及简单的卷饼和皮塔饼食谱。
< p class="mol-para-with-font">我每周都会制作一批面包和卷饼，在将面包放入冰箱之前将其切片，这样我就可以拿到制作鸡肉、奶酪三明治所需的东西（只要未经加工）或金枪鱼。如果您外出时没有带盒装午餐，商店购买的沙拉通常是最健康的选择，但请检查小字是否附带酱汁或调料，因为这就是超加工成分如何渗透进来的原因。
番茄酱中隐藏的危险
将高度加工的酱汁换成自制的替代品是开始您的旅程的绝佳起点。我为番茄酱、辣椒酱、罐装酱和沙拉酱创建了未加工的食谱，可以适应不同的菜肴。
使用最广泛的食谱之一世界上的调味品是番茄酱。从纸面上看，亨氏番茄酱看起来还不错。它不含人工色素、调味剂、防腐剂和增稠剂。但它确实含有大量添加糖（这使其成为 UPF），并且尚不清楚香料和草药提取物的天然程度。您可能会在更便宜的超市自有品牌番茄酱中找到更复杂的成分列表（包括玉米淀粉和丁香提取物）。
至于植物基番茄酱牛奶（大豆、燕麦等）检查标签上的化学成分。优质品牌可能只含有水、燕麦、坚果或种子，再加上海盐，但许多品牌都带有 UPF 标签，因为制造商使用天然消化酶（如 α-淀粉酶）将淀粉分解成单糖，从而提供更顺滑的口感产品。
大多数含有稳定剂和乳化剂以防止分裂，还含有增稠物质以改善适口性并模仿牛奶的奶油味。
广告在这个削减 UPF 的任务中保持现实很重要。
我们都有不可协商的东西，我们知道我们将很难放弃它们，因为它们提供了难以替代的便利。当我有时间的时候，我会制作一杯自制的蛋白质奶昔（请参阅今天的周末杂志上的食谱），但有时我需要商店购买的奶昔来快速饮用，所以我不会为此自责。
我喜欢自制的蛋白质奶昔，但有时我需要商店购买的奶昔带来的便利和快速效果，这样我就不会打败自己
同样，如果我和朋友或家人出去，我会应用所谓的 10% 规则。如果 UPF 占我日常饮食的 10%，我会很高兴，这意味着我外出时不必为奇怪的饼干、鸡尾酒或番茄酱而感到压力。
只要您坚定地努力消除经常渗入购物篮的 UPF，首先挑选最容易更换的，您就会减少 UPF 负载并采取积极措施来改善你的健康。在明天的《星期日邮报》中，我将向您展示如何永久改变烹饪方式。
别错过我超级容易相处的孩子 -周一报纸上的友好食谱（包括鱼条的自制替代品和富含添加剂的巧克力冰淇淋）或我周二为素食者和纯素食者制定的膳食计划，其中不涉及任何您会发现的超加工植物性产品
一旦您开始从饮食中去除所有糖和弗兰肯斯坦化学成分，您可能会立即注意到您的健康状况有所改善。
减少人工添加剂的摄入并在饮食中加入营养丰富的天然食品，可以让您保持更长时间的饱腹感。
这是帮助您打破成瘾循环的最佳方法，这种循环让我们伸手去拿 UPF 并咀嚼整包饼干几乎没有意识到。
我的私人客户一致表示，他们感觉更健康、更有活力，更容易摆脱顽固的多余体重，而不会感到饥饿或被剥夺。< /p>
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