您多久查看一次食品包装背面的成分列表？如果以我的经验为依据的话，这种情况还不够频繁。只是当我开始仔细研究食品标签上的小字时，我才意识到我的一些主食是多么不健康。
我在寻找什么是那些听起来像化学名称的东西，例如肌苷酸二钠或山梨酸钾，您在自己的厨房中永远找不到它们，但它们被添加到数量惊人的日常食品中以增强味道并延长其保质期。
我很快发现，这些“超加工”食品 (UPF) 现在无处不在，而且不仅仅存在于外卖、快餐和零食中。
它们还渗透到我们的购物篮和橱柜中，包括酱汁、即食食品，甚至是我们认为健康的标准超市食品，例如全麦面包。事实上，最近的研究发现，英国普通购物篮中 50% 的食品现在都经过超加工。
但这为什么重要呢？因为重要的科学研究表明，富含超加工食品的饮食与严重的健康状况有关，包括心脏病、高血压、高胆固醇、2 型糖尿病、痴呆症和包括乳腺癌在内的癌症。研究表明，我们消耗的越多，风险就越大。
Rob Hobson（如图）开始了一项使命，通过在家从头开始准备自己的食物，消除饮食中的所有超加工食品
作为一名营养师，我一直小心翼翼地选择高纤维、低糖和饱和脂肪、富含瘦肉蛋白的食物，并吃大量的水果和蔬菜。
但是当我仔细检查日常用品的标签时，例如我午餐买的全麦百吉饼或我放入其中的超市包装的瘦火腿，我发现看到这些都充满了超加工成分，例如三磷酸盐、丙酸钙和抗坏血酸钠等等。
我喜欢的水果酸奶和蛋白棒锻炼后吃的零食同样含有人造成分；事实上，我注意到最有健康声称的食品最有可能经过超加工。
因此，我开始了一项消除 UPF 的使命我的饮食是在家里从头开始准备自己的食物。我开发的食谱，以及我从自己的家庭烹饪中学到的建议和技巧，构成了我的新书《Unprocess Your Life》的基础，从今天开始，我将在这个独家系列中与《邮件》读者分享这本书，其中包括营养丰富的自制替代品早餐、午餐和晚餐。
在明天的《You》杂志和下周的《每日邮报》中，我将为您提供更简单、美味的健康膳食建议，让您可以在家制作健康膳食。
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采用了我的未经加工的膳食计划的客户报告说，他们的精力水平得到了改善，睡眠质量更好了，零食也减少了，结果有些人的体重也减轻了。< /p>
那么如何最好地开始呢？我首先清点了橱柜里的东西。并非所有加工食品都应该避免：罐装水果、蔬菜和豆类（鹰嘴豆、蚕豆和扁豆）是每天五份的好方法，而且它们也很便宜。只要避免使用添加糖和盐的品牌即可。
诚实地找出哪些产品是您离不开的，以及哪些产品可以用自制版本代替。您可能不愿意放弃电视机前的巧克力饼干，但可以用我的泰式绿咖喱大虾或自制的 Tikka Masala 来代替周五晚上的外卖咖喱。
Rob 的新书《Unprocess Your Life》以他创建的食谱以及他从自己的家庭烹饪中学到的经验为基础
识别自己的弱点也很有帮助。对于很多人（包括我）来说，这是午餐时间。如果您在办公室工作或外出，您可能不得不依赖当地商店或咖啡馆提供的任何产品。
但是，如果您（或孩子们带到学校）的盒装午餐意味着鸡肉沙瓦玛卷或烤桃子和羊乳酪蒸粗麦粉沙拉怎么办？您可以在自己的厨房中使用有益健康的原料轻松制作这些。
取消生活的处理确实需要一些组织。提前计划、专注于一锅食谱和批量烹饪以及冷冻剩菜，这些方法可以确保您始终有好吃的东西，而且不含不需要的化学物质。
这将涉及更多的时间在厨房里，所以试着把这看作是愉快的“我”时间，在切菜和做饭时放一些音乐或播客。您可能会惊讶地发现自己能够如此迅速地高效地准备新菜肴，并发现自己不再对甜食或加工食品产生渴望。
从今天开始，将彻底摆脱超加工食品作为您的新年决心，您将在未来的许多年中受益。
什么UPF 有严重的健康风险吗？
最近的许多研究表明，富含超加工食品的饮食与患心脏病、中风、高血压等一系列严重疾病的风险增加之间存在联系。血压、2 型糖尿病、痴呆症和某些癌症 - 特别是乳腺癌。
含有大量超加工食品的饮食与心脏病和高血压等多种严重疾病有关
还有证据表明2019 年西班牙对近 20,000 人进行的一项研究发现，食用超加工食品最多（每天超过四份）的人十年内死亡的可能性增加 62%，UPF 含量高的饮食可能会影响预期寿命比吃得最少的人（每天少于两份）早。每增加一份 UPF，过早死亡的风险就会增加 18%。
UPF 中身体正常运作所需的必需营养素含量非常低，而饱和脂肪、糖和盐含量很高，因此热量很高。再加上缺乏填充纤维，它们很容易过度食用，导致体重增加和肥胖，并增加患高血压和高胆固醇的风险。
研究人员还认为，所使用的化学添加剂和食品制备过程正在损害我们的健康。例如，根据世界癌症研究基金会审查的研究，广泛用于将猪肉制成培根或香肠的硝酸盐等添加剂可能会导致患癌症的风险增加。
UPF 中的添加剂也被认为会对微生物组产生不利影响，微生物组是肠道中数万亿微生物的集合，它们在消化、免疫系统、体重维持、心理健康和激素调节中发挥着关键作用。
最近的大型研究还表明，富含 UPF 的饮食与较高的 2 型糖尿病和癌症风险有关 - 法国 NutriNet-Santé 研究发现，这种风险增加了 10%摄入 UPF 与女性患乳腺癌的几率相应增加有关。
UPF 还与痴呆风险增加有关：一项研究2022 年发布的一项涉及 72,000 人的研究发现，超加工食品消费量增加 10% 会使各类痴呆症的风险增加 25%。
因此，现在确实是时候通过摆脱潜入我们饮食中的 UPF 来重新控制我们摄入体内的食物了。
发现坏人!
所有食物都存在从未加工到超加工的范围，取决于添加的内容以及它们的制备方式。以下是每个类别中需要注意的一些主要食物...
未加工的食品包括鲜榨橙汁
未加工或最低限度加工的食品
其中包括水果、蔬菜、新鲜牛奶、新鲜肉类、家禽、鸡蛋和鱼。干豆类、谷物、香草、香料和干果、坚果和面食、用面粉和水制成的粗麦粉和玉米粥也算在内。
微加工食品是指通过压榨、精炼或提取等过程获得的天然食品，包括植物油、黄油（源自牛奶）、糖、蜂蜜和盐。
加工食品
通过添加盐或糖或其他延长保质期的成分——包括罐装和瓶装蔬菜；加盐或加糖的坚果；腌制、腌制或熏制的肉和鱼；雪菜;新鲜制作但未包装的面包和奶酪；葡萄酒、苹果酒和啤酒。
超加工食品 (UPF)
成分列表最少的全麦饼干也算作未加工/最低加工食品
使用多种添加剂通过复杂的工业流程制成让它们变得非常美味。
它们涵盖了大量的即食产品，包括碳酸软饮料、甜味或咸味零食、巧克力、冰淇淋和糖果、大众食品生产的面包、人造黄油和其他涂抹酱、饼干和蛋糕、早餐麦片、能量饮料、牛奶饮料、“水果”饮料和水果酸奶、即食酱汁、披萨、复原肉类菜肴，如鸡块、香肠或汉堡、粉状“即食”汤、甜点或面条、减肥代餐和烈酒，包括杜松子酒、伏特加、威士忌和朗姆酒。
鹰嘴豆、蚕豆和扁豆等豆类是补充每日五份营养的好方法
食物的制备方式可以改变饮食习惯将有益健康的原材料放入 UPF 中，如下图所示
未加工/最低限度加工 膨化小麦（未添加）燕麦 鲜榨橙汁 自制烤鸡 全土豆 全麦饼干（最低成分列表）用自制全麦玉米饼制成的玉米饼片 加工过的小麦谷物（添加糖和盐）格兰诺拉麦片（无糖，含有原始天然成分）甜果汁熟食烤鸡新鲜土豆泥天然风味全麦饼干（调味）原味玉米饼片超加工小麦麦片（添加大麦麦芽提取物和转化糖浆） ) 添加巧克力的燕麦麦片添加人工色素和调味剂的水果味饮料外卖炸鸡即食土豆泥人工调味饼干人工调味玉米片（例如多力多滋）广告早餐
自制薯饼配荷包蛋
无论您是从麦当劳还是当地超市的冷冻区购买薯饼，都很难找到不包含您不认识的成分，例如葡萄糖。这些薯饼制作起来很简单，上面放一个鸡蛋，为新的一天提供营养的开始。
4 份（可制作 8 个薯饼）
4 个大 Maris Piper 土豆，去皮 1 个洋葱，切半 5 个大鸡蛋，1 个打散的海盐和现磨黑胡椒 1 汤匙特级初榨橄榄油 辣酱，即可食用（可选）将深底锅中的水用中火煮沸。将土豆和洋葱粗磨到干净的茶巾上，然后将角拉到一起，在水槽上扭转，挤出水分多余的液体和打好的鸡蛋一起倒入一个大碗中。调味并搅拌均匀。
在一个大的不粘煎锅中用中高温加热油。加入一勺土豆混合物，压成约 1 厘米厚的肉饼（您可能需要分批进行）。煮2-3分钟，直到变成棕色，然后翻转并在另一侧重复。转移到盘子上并用箔纸包裹以保暖。对剩余的混合物重复上述步骤，直到得到 8 个土豆煎饼。
将锅中的水保持在非常文火的状态，轻轻地打入鸡蛋。煮 3-4 分钟，直至蛋白凝固。每个盘子上放 2 个薯饼。用漏勺轻轻提起鸡蛋，放在薯饼上。如果喜欢，可以搭配辣酱。
巧克力和香蕉蛋白奶昔
蛋白质奶昔可能含有许多成分，将其归类为超加工食品，包括大豆卵磷脂（用作乳化剂）、增稠剂和人工甜味剂，例如三氯蔗糖。
食物提示
如果您想增加体重，请添加 ½ 个鳄梨并交换全脂品种的脱脂牛奶和低脂酸奶。
广告虽然自制奶昔可能不太方便，但更有营养且未经加工。
这款奶昔可为您提供约 20 克蛋白质，建议支持运动后的肌肉修复和生长。
服务 1
250 毫升（9 液量盎司）脱脂牛奶（或不含乳制品的替代品）1 个小香蕉，去皮切片 125 克（4½ 盎司）天然低脂酸奶 1 汤匙无糖可可粉 1 汤匙光滑杏仁黄油（使用仅含有坚果和少许盐的优质品牌；避免棕榈油和糖）蜂蜜，品尝将所有成分与几块冰一起放入搅拌机中闪电战直至顺利。
HUEVOS RANCHEROS
这道简单而营养的菜肴传统上用作早餐，但它也是快速午餐或晚餐的绝佳选择。与预包装的白面粉卷相比，自己制作全麦玉米饼是一种不太加工的选择——将它们分批存放在冰箱中以节省时间。如果您想要更有馅儿的东西，请在酱汁中加入黑豆。
服务 2
2 汤匙特级初榨橄榄油 1 个小红洋葱，切碎 1 个青辣椒，切碎 2 茶匙淡辣椒粉 1 x 400 克切碎番茄罐头 ½ 个酸橙汁海盐和现磨黑胡椒 2 个全麦玉米饼（见下文）2 个大鸡蛋 2 个葱，切成薄片 2 汤匙希腊酸奶 2 汤匙切碎香菜（可选）将平底锅放在中火上，加入 1 汤匙油。热后，加入洋葱，炒 5 分钟，或直至变软。加入青辣椒和辣椒粉，炒1分钟。加入西红柿和酸橙汁，将酱汁煮沸，然后浓缩关火，小火煮 12 分钟。用盐和胡椒调味。
将一个大的不粘煎锅放在中火上。热时，一次加入一个玉米饼，每面煮 1-2 分钟，直至变软并轻微起泡。将玉米饼从锅中取出，用箔纸包裹以保暖。将剩余的 1 汤匙油加入同一个煎锅中，然后打入鸡蛋。将鸡蛋煮 3-4 分钟，或直到蛋白凝固但蛋黄仍然流淌。
食用时，在每个盘子上放一个玉米饼，然后用勺子浇上酱汁，然后在上面放一个煎鸡蛋。加入少许葱、一块希腊酸奶和少许香菜（如果使用），即可食用。折断玉米饼碎片用作勺子。
全麦玉米饼
这些多功能卷饼的材料很简单，就是全麦面粉、水、盐和一点油。商店购买的玉米饼卷在包装中可以保存数周，因此不用说，使用了更多成分来延长保质期。
制作 6< /p>200 克（7 盎司）全麦面粉，另加额外的撒粉剂 120 毫升（4 液量盎司）温水 1 汤匙特级初榨橄榄油一小撮海盐
将所有原料放入碗中并揉捏在一起。转移到撒有少许面粉的工作台上，揉捏 5 分钟，或直至形成柔软、光滑的面团。盖上干净的茶巾，静置 1 小时。
将面团分成 6 份。将每一块尽可能薄地卷成直径约20厘米的圆形，时不时地旋转45°以获得漂亮的圆形形状。这需要一些练习，所以如果您第一次没有得到完美的圆形，请不要担心。
放置一个大的不粘煎锅用中火加热。添加一个玉米饼，每面煮 1 分钟，以获得柔软的玉米饼，或煮 2 分钟，以获得更脆的玉米饼，以便与蘸酱一起使用。烹饪其余部分时，用箔纸包裹以保暖。
豌豆和椰子麦片
服务 8
食物提示
在密闭容器或真空包装（空气空间尽可能小）中冷冻最多 3 个月。过夜解冻。
广告 350g ( 12 盎司）整粒燕麦片 120 克（4 盎司）山核桃，切碎 60 克（2 盎司）椰子片 1 汤匙肉桂粉 1 茶匙海盐 2 汤匙特级初榨橄榄油 2 汤匙蜂蜜（可选）4 汤匙光滑杏仁黄油（避免含有棕榈油和糖的品牌）新鲜水果和希腊酸奶，食用将烤箱预热至 150°C/风扇 130°C/气体 2，并在烤盘上铺上羊皮纸。将干成分放入碗中混合。淋入油、蜂蜜（如果使用）和杏仁黄油，然后用抹刀搅拌直至完全混合。
转移到烤盘上，然后使用双手压成约2.5厘米深的大椭圆形。烘烤15分钟，然后从烤箱中取出，旋转烤盘并用叉子轻轻地稍微分开。烘烤 15 分钟，或直至燕麦呈金黄色。
让其完全冷却，然后转移到密封容器中，最多可保存 2 周。搭配新鲜水果和希腊酸奶。
午餐
猪肉和菠萝串搭配柑橘蒸粗麦粉
菠萝含有一种称为菠萝蛋白酶的酶，有助于分解蛋白质。您可以使用罐头块或新鲜菠萝。虽然技术上是一个过程食品，罐头水果仍然很健康，尤其是果汁罐头。
4人份（可制作8个烤肉串）
4汤匙蜂蜜4汤匙苹果醋2茶匙酱油600克（1 磅 5 盎司）瘦猪肉片，切成一口大小的方块 250 克（9 盎司）全麦粗麦粉 500 毫升（18 液量盎司）热新鲜鸡肉或蔬菜高汤（自制或选择不含人工色素、香料和防腐剂的品牌）2 汤匙特级初榨橄榄油 1 个橙子汁 海盐和现磨黑胡椒 2 把切碎的新鲜香草（香菜、薄荷或欧芹）一把开心果仁，大致切碎一撮辣椒片（可选）300 克（10 盎司）菠萝块（新鲜或罐装果汁） 1 个青椒，去籽并切成方块 6 个青葱，修剪并切成四份如果您使用木串，请将 8 个串浸入冷水中（这样可以防止它们在烤盘上烧焦）炙烤）。将蜂蜜、醋和酱油放入小锅中，用小火加热，然后冷却。将猪肉倒入锅中搅拌，直到所有的肉块都完全被酱汁覆盖。腌制 15 分钟。
将粗麦粉放入一个大浅碗中，倒入高汤。盖上盖子静置 5 分钟，或直至蓬松。加入橄榄油和橙汁，用盐和胡椒调味，然后用叉子弄松。加入香草、开心果仁和辣椒片（如果使用），然后放在一边。
将猪肉、菠萝、青椒交替放入烤肉串中和串上的葱。将平底锅或大的不粘煎锅放在高温上加热（夏天也可以烧烤），将烤串每面煎3分钟（总共12分钟），直到猪肉熟透。如果它们开始燃烧，请更频繁地翻转。将烤串放在蒸粗麦粉上。
基辅鸡
这是一种非常受欢迎的即食食品，但商店购买的基辅通常都太咸了。为了避免这种情况，可以使用整块鸡胸肉和新鲜的自制大蒜黄油自己制作。
在室温下提供 4
80 克（3 盎司）无盐黄油2蒜瓣，压碎 一小把平叶欧芹，切碎 海盐和黑胡椒 4 个去皮鸡胸肉 4 汤匙全麦面粉 2 个鸡蛋，打散 120 克（4 盎司）全麦面包屑 特级初榨橄榄油，用于煎炸 土豆泥和绿色蔬菜，供食用将黄油、大蒜和欧芹放入碗中，用盐和胡椒调味。充分混合，然后用勺子放在一块保鲜膜上，塑造成约10厘米长的圆木。将原木包裹在保鲜膜中，然后冷冻 15 分钟。
将鸡肉放在一块保鲜膜上，然后在上面放另一块。用擀面杖敲打至平整。将大蒜黄油切成圆形，放在每个乳房的中间。将鸡肉边缘放在黄油上，形成一个包裹；将接缝面朝下放在盘子上。冷却 10 分钟。
将烤箱预热至 200°C/风扇 180°C/煤气 6. 将面粉和少许盐放入碗中混合。在基辅上撒上调味面粉，然后滚入打散的鸡蛋，最后滚入面包屑中，确保它们完全涂上一层。
添加几滴油一个大的不粘煎锅，用中高温加热。将基辅放入锅中，密封面朝下，煎 5-7 分钟，翻面直至两面变成棕色。转移到烤盘上，烘烤 12-15 分钟，直至呈金黄色并煮熟。搭配土豆泥和绿色蔬菜。
杏仁脆鳕鱼腰配柠檬和刺山柑酸奶酱
鱼并不总是很受欢迎，我经常认为这是因为人们认为准备它需要很长时间或价格过高。这种杏仁皮很美味，如果你没有新鲜香草，可以使用干百里香。
服务 4
食物提示
冷冻鱼也一样好，所以尝试鳕鱼排或任何其他具有相同质地的白鱼。您也可以使用鲑鱼片。
广告 75 克（2 盎司）杏仁粉 25 克（1 盎司）无盐黄油，融化 1 瓣大蒜，压碎 1 粒磨碎的皮碎柠檬 2 汤匙切碎的迷迭香、欧芹或百里香叶 海盐和黑胡椒 4 块鳕鱼片 沙拉或土豆泥和绿色蔬菜，用于做刺山柑酸奶酱 120 克（4 盎司）希腊酸奶 1 汤匙柠檬汁 1 汤匙柠檬汁 1 汤匙刺山柑，切碎 1 汤匙莳萝，切碎将烤箱预热至 200°C/风扇 180°C/煤气 6. 在一个碗中，混合杏仁、融化的黄油、大蒜、柠檬皮和您选择的香草。用盐和胡椒调味。将将鳕鱼放在衬有羊皮纸的烤盘上。用勺子将鱼皮舀到鱼上，然后向下压盖住。烘烤 15 分钟，或直至鳕鱼摸起来剥落。
同时，准备酱汁。将所有原料放入一个小碗中，用叉子搅拌。加少许盐调味。将鳕鱼和酱汁搭配沙拉或土豆泥和绿色蔬菜。
芝麻鸡肉面
这款鸡肉面条沙拉充满生蔬菜，份量充足。在盘子里装满蔬菜是帮助调节血糖水平并让您整个下午保持饱腹感的绝佳方法。
服务 2
2 个全麦面条窝 1 汤匙橄榄油 2 个去皮鸡胸肉 海盐 100 毫升（3½液量盎司）新鲜鸡肉或蔬菜高汤（自制或选择不含人工色素、香料和防腐剂的品牌） 1 个红辣椒，切成薄片 1 个大胡萝卜，去皮并切丝削皮器 ½ 根黄瓜，去皮、去籽并切碎 50 克（1⁄4 盎司）冷冻毛豆，解冻 2 汤匙芝麻，烘烤用于调料
2 汤匙流质芝麻酱 2 汤匙橄榄油 3 汤匙温水 2 茶匙酱油 1 茶匙芝麻油 ½ 个酸橙汁 ½ 个小蒜瓣，切碎 1 茶匙蜂蜜将一锅水煮沸，然后关火。
加入面条，浸泡 5 分钟，或直至变软。将面条沥干，放在一边冷却。
食物提示
这道鸡肉面条沙拉可以在冰箱中最多可保存 2 天（不添加调料）。
广告将不粘煎锅盖上锅盖，中火加热，加入油。热后，将鸡胸肉放入锅中，加少许盐调味。
煮 5 分钟，翻转一次。加入高汤，盖上锅盖，煮8-10分钟，直到鸡肉煮熟。将鸡肉从锅中取出，放在砧板上。用一把叉子将鸡肉固定到位，然后用另一把叉子拉扯，将鸡肉撕碎。
将所有原料放入一个小罐子中，准备调料盖上盖子并摇匀（或使用食品加工机）。
将沙拉放在一起：将面条、鸡丝、蔬菜和芝麻放入碗中大碗，然后一起搅拌。倒入调料，再次搅拌，然后分成 2 个碗即可食用。
盒装午餐
烤红辣椒、牛油果和豆泥油炸玉米饼
这些纯素玉米饼用途广泛 – 它们可以可作为便餐、冷食、带去上班或放入学校午餐盒中。用自制的豆泥和全麦玉米饼制作它们，无论是味道还是超加工原料的摄入量都会产生巨大的变化。
服务 2
1 个大红辣椒，切半特级初榨橄榄油，用于细雨2 Wholem玉米饼（参见食谱，第 41 页）一把嫩菠菜叶 1 个鳄梨，切成两半，切成薄片 1 个墨西哥辣椒（或青辣椒），切成薄片一小把新鲜香菜，切碎 1 个酸橙汁海盐炸豆泥
100克（3½盎司）干黑豆，浸泡并煮熟1汤匙特级初榨橄榄油1个小洋葱，切碎2个蒜瓣，切碎1茶匙小茴香粉½茶匙烟熏辣椒粉½茶匙干牛至将烤箱预热至 220°C/风扇 200°C/煤气 7. 将切半的辣椒切面朝下放在烤盘上，淋上少许油。烤30分钟，或直到皮干瘪。让其冷却。
同时，制作豆泥。要么用土豆捣碎器或叉子将豆子在碗里加水捣碎，要么用搅拌机将它们快速搅拌，具体取决于您想要它们的光滑程度。将一个大的不粘煎锅放在中火上并加入油。热后，加入洋葱，煮 3 分钟，或直至洋葱变软并呈金黄色。加入大蒜、孜然、辣椒粉和牛至，炒 1 分钟。加入豆子，搅拌，然后加入少量水。煮 3-4 分钟，经常搅拌，直至热透，如果混合物太稠，则添加更多液体（需要涂抹）。加盐调味，然后关火并冷却。
将冷却的辣椒纵向切成两半。将玉米饼放在平坦的工作台面上，并铺上炸豆泥。上面放上小菠菜叶、红辣椒片和鳄梨，然后撒上墨西哥辣椒或绿辣椒和香菜。在每个玉米饼上挤 ½ 个酸橙汁，用少许盐调味，然后将玉米饼对折。将一张紧贴的羊皮纸放在一个大煎锅的底部，用高温加热。将玉米粉饼放入锅中，每面煎 1 分钟。重复第二个玉米饼。切成两半，热食或冷食均可。
鸡肉沙瓦玛卷
这是一种很受欢迎的外卖餐，尤其是在度过了一个愉快的夜晚之后。沙瓦玛烤肉串通常充满酱汁，通常是商店购买的，并且充满增稠剂、调味剂和防腐剂。这里使用的肉是大腿肉，您可以在家里用正确的香料混合和热烤架制作此肉。
服务 4
8 个大份去皮去骨鸡大腿海盐和黑胡椒2个柠檬汁3汤匙特级初榨橄榄油3瓣大蒜，压碎1茶匙烟熏辣椒粉2茶匙小茴香粉1茶匙香菜粉1茶匙干辣椒½茶匙肉桂粉用于芝麻酱< /p>4 汤匙稀芝麻酱 4 汤匙淡橄榄油 1 个小柠檬汁 1 茶匙蜂蜜或枫糖浆 ½ 个蒜瓣，压碎 6 汤匙温水 海盐 2 汤匙希腊酸奶
食用
全麦玉米饼（参见上面的食谱，或者全麦皮塔面包参见 Mail+ 版本上的食谱）切成薄片的红洋葱、切碎的黄瓜和番茄、切碎的生菜、石榴籽（可选）将鸡大腿放入碗中，然后用盐和胡椒调味。将柠檬汁、橄榄油、大蒜、香料、½ 茶匙盐和胡椒粉放入小碗中，搅拌。倒在鸡腿上，用手揉搓，让肉裹上一层。如果您不想用手，也可以在密封袋中进行此操作。盖上碗（或密封袋子）并冷藏 2 小时或过夜。
食物提示
烤鸡可以在冰箱里保存最多两天，可以用来制作沙拉和芝麻酱。
广告要制作芝麻酱，请将芝麻酱放入、油、柠檬汁、蜂蜜或枫糖浆和大蒜放入小碗中，搅拌混合。尝一尝，如果太酸，请添加更多蜂蜜或枫糖浆来平衡味道。边搅拌边逐渐加水，直到混合物变得更光滑。 （您也可以将所有原料放入食品加工机中搅拌直至光滑。）品尝并加少许盐调味。加入希腊酸奶，冷藏直至可以使用。
将烤架预热至中高，然后将腌制好的鸡大腿放在烤架或烤盘上。每面烤 10 分钟，或直至鸡肉煮熟。转移到板上并切片。要制作沙瓦玛，请将芝麻酱涂在玉米饼上或皮塔饼内，然后添加鸡肉片、红洋葱、黄瓜、番茄、生菜和石榴籽（如果使用）。
烤桃子和羊乳酪蒸粗麦粉沙拉
选择全麦而不是白色是一种简单的方法帮助您放松生活并改善您的饮食。全谷物（如这款蒸粗麦粉）富含纤维，具有许多已被证实的健康益处，包括降低心血管疾病的风险。
服务 4 份
200 克（7 盎司）全麦蒸粗麦粉 400 毫升（14 液量盎司）热新鲜蔬菜高汤（自制或选择不含人工色素、香料和防腐剂的品牌）或水 4 汤匙特级初榨橄榄油，另外用于刷牙 1 个柠檬汁 1 茶匙蜂蜜 海盐和黑胡椒 2成熟的桃子或油桃，切半并去核 ½ 根黄瓜，去皮、去籽并切碎 150 克（5½盎司）樱桃番茄，切半 ½ 一个小红洋葱，切碎 150 克（5½盎司）羊奶酪，捣碎食物提示
如果您找不到桃子或油桃，请尝试添加新鲜或干果，如草莓、杏子、枣子或葡萄干。
< !- - 广告：https://mads.dailymail.co.uk/v8/au/femail/none/article/other/mpu_factbox.html?id=mpu_factbox_7 - ->广告将烤架预热至中火。将蒸粗麦粉放入耐热浅盘中，加入蔬菜高汤或水。盖上盖子静置 5 分钟，然后用叉子将其弄松。转移到碗或午餐盒中并冷却。
将橄榄油、柠檬汁和蜂蜜放入小杯中，用叉子搅拌。将调料倒在蒸粗麦粉上，用盐和胡椒调味，然后用叉子再次弄松。
将桃子或油桃两半放在烤盘上，刷上所有东西过油。每面烤 3 分钟，或直至略呈棕色（也可以使用平底锅）。让它冷却，然后切成方块并添加到蒸粗麦粉中。加入黄瓜、西红柿、红洋葱和羊乳酪，然后搅拌均匀。品尝并调整调味料。
晚餐
酸橙酸奶辣豆汉堡< /p> 
汉堡王辣豆汉堡是我年轻时选择的外卖，所以我想重新创建它很有趣。这个版本有酸橙酸奶来增加新鲜度。原来的汉堡含有大量盐，您自己制作这道菜可以大大减少盐的含量。
服务 4
1 汤匙特级初榨橄榄油 1 颗红洋葱，切碎 2 颗蒜瓣，切碎 2 x 400 克红芸豆罐头，沥干并冲洗 1 个鸡蛋，打散 50 克（1⁄4 盎司）全麦面包屑 2 茶匙小茴香粉 1 茶匙香菜粉 1 茶匙烟熏辣椒粉 1-2 茶匙辣椒粉 ½ 茶匙海盐 1 个酸橙皮和汁 150 克（5 盎司）希腊酸奶 4 块新鲜全麦面包卷或皮塔面包（请参阅 Mail+ 版本上的食谱或选择不含人工色素、香料和防腐剂的品牌），烤 4 汤匙番茄酱（请参阅下面的食谱）4 片伊丹奶酪（可选）1 个大牛肉番茄，切片卷心生菜，即可食用将烤箱预热至 200°C/风扇 180°C/煤气 6. 在烤盘上铺上羊皮纸。将一个大的不粘煎锅放在中高火上并加入油。热后，加入洋葱，炒 3 分钟，直至变软。加入大蒜，炒 2 分钟，然后将锅离火。
食物提示
在密封容器中冷冻最多 3 个月，容器之间垫有羊皮纸，并在烹饪前解冻。
广告将豆子放入一个大碗中，用土豆捣碎器压碎，直到大致压碎（你也可以在食品加工机中脉冲它们）。将洋葱和大蒜与鸡蛋、面包屑、香料、盐和一半酸橙汁一起倒入碗中。用手搅拌直至充分混合，然后将混合物模制成 4 个肉饼。将肉饼放在烤盘上，煮 15-20 分钟，中途翻面。烹饪汉堡时，将酸奶与酸橙皮和剩余的酸橙汁混合，然后加入少许盐。
要制作汉堡，请将小圆面包的底部涂有番茄酱，顶部涂有酸橙酸奶。将汉堡放入面包中，上面铺上奶酪（如果使用）、番茄和生菜。
番茄酱
< /p>
这很简单，而且你会得到味道更丰富的番茄酱，完全不像你从商店买的鲜红色 Tommy K。
足以装满 500 毫升（18 液量盎司）瓶子
2 个洋葱，切碎 2 公斤（4 磅 8 盎司）李子番茄，切碎 2 个蒜瓣，切碎 2 汤匙番茄泥 100 毫升（3 ½ 液量）盎司）水一小撮海盐150 毫升（5 液量盎司）苹果醋4 茶匙多香果粉 1 片月桂叶 4 茶匙蜂蜜放入洋葱、西红柿、大蒜、西红柿泥、水和一小撮在一个大平底锅中加盐，用中火加热。煮 45 分钟，或直至变成浆状，偶尔搅拌。与此同时，将醋与五香粉和月桂叶一起放入小锅中。小火煮 10 分钟，然后关火，放在一侧。
用棒式搅拌机将番茄混合物搅打至光滑，然后通过细网筛过滤到干净的平底锅中，留下番茄皮和种子。用勺子背面按压筛子，以帮助尽可能多地挤出混合物。将醋混合物加入番茄混合物中，取出月桂叶，然后加入蜂蜜和少许盐。将锅放在中火上煮，直到酱汁变成浓稠的番茄酱稠度。将混合物通过漏斗倒入消毒过的瓶子或罐子中。密封并完全冷却，然后存放在冰箱中。
牛肉蔬菜馅饼配全麦糕点
一些商店购买的馅饼含有变性淀粉和乳化剂，以改善质地和延长保质期。高汤块会引入增味剂，所以最好选择新鲜的高汤。制作全麦糕点可能很棘手，但自制馅饼的质朴外观很有吸引力。
服务 6
1 汤匙特级初榨橄榄油 600 克（ 1 磅 5 盎司）裙边牛排，切成条 1 个大洋葱，切碎 2 个胡萝卜，去皮并切碎 2 根芹菜杆，切碎 100 克（3½ 盎司）蘑菇，切半 2 瓣大蒜，切碎 2 汤匙全麦面粉 1 汤匙番茄酱 1 汤匙肉桂粉 500 毫升（18 液量盎司）新鲜牛肉或鸡肉高汤（自制或选择不含人工色素、香料和防腐剂的品牌）海盐和黑胡椒用于糕点
400 克（14 盎司）普通全麦面粉，另加额外的撒粉用 200 克（7 盎司）黄油 6-8 汤匙冷水 1 个鸡蛋，打散将带盖的重底锅放在中火上，加入油。热时，分批煮牛排，直至全部变成棕色。从锅中取出并放在一边。将洋葱、胡萝卜、芹菜和蘑菇放入锅中，煮 5 分钟。边煮边加一点水，帮助蔬菜软化。加入大蒜和面粉。煮，搅拌 1 分钟。将牛排与番茄泥、肉桂、高汤和 250 毫升水一起放回锅中。煮沸，盖上锅盖，小火煮 1 小时，或直至肉变软，偶尔搅拌。
同时，准备糕点。将面粉和黄油放入食品加工机中，轻轻搅拌直至形成细面包屑。 （您也可以用指尖揉搓面粉和黄油。）加入足够的水形成面团，然后盖上盖子放在一边。
将烤箱预热至 200°C/风扇 180°C/煤气 6. 将牛肉混合物调味，然后转移到烤炉中2 升馅饼盘（或 6 个单独的馅饼盘）并放在一边。
将面团转移到撒有少许面粉的工作面上，擀成约 5 毫米厚。将糕点覆盖在牛肉混合物上，修剪多余的部分，然后用叉子卷曲。刷上鸡蛋，烘烤 30 分钟，或直至糕点变色且触感酥脆。
泰式咖喱大虾
< p class="imageCaption">这种芳香的咖喱含有酸橙的重要精华，您自己制作咖喱酱，味道就会大不相同。
不要被一长串的配料吓倒，因为它们都会被扔进食品加工机中制成糊状物。
服务 4
1 汤匙特级初榨橄榄油 2 个洋葱，切成薄片 4 汤匙泰式绿咖喱酱（见下文） 1 小颗西兰花，切成小花 400 毫升罐装椰奶（参见下面的食物提示）2 颗小白菜，纵向切片300 克（10 盎司）去皮生大虾（如果冷冻则解冻）2 汤匙酱油皮碎和 ½ 个酸橙汁，再加上半个酸橙，供食用一把香菜叶糙米，供食用泰式绿咖喱酱
1 根柠檬草茎，去掉外叶并切碎4 条青辣椒3 颗蒜瓣1 茶匙香菜粉2.5 厘米（1 英寸）一片高良姜，去皮并切碎3 个青葱，切碎 4 片酸橙叶，切成薄片（如果找不到，请使用 1 个酸橙皮碎）一把香菜，切碎 1 汤匙酸橙汁 1 汤匙酱油 2 汤匙橄榄油食物提示
选择仅含有椰子和水的椰奶品牌（例如 Biona），因为许多品牌都含有乳化剂和稳定剂。
广告致制作泰式绿咖喱酱，将所有原料放入小型食品加工机中，搅拌至光滑。如果需要的话，再加一点油来帮助糊状物混合。转移到可密封的罐子中，并保存在冰箱中直至需要为止。
将一个大的深边不粘煎锅或炒锅放在中火上，然后加入油。
一旦热，加入洋葱，煮 5 分钟，直至变软。如果它们开始变成棕色，请将热量调低一点。加入咖喱酱，炒30秒。加入西兰花，煮 30 秒，搅拌使其裹上糊状物。倒入椰奶，小火慢炖。加入小白菜、大虾、酱油、酸橙皮碎和果汁。边搅拌边煮 5 分钟。当你移动蔬菜时，它们会枯萎。
拌入香菜，与糙米和半个酸橙一起食用。
西班牙海鲜饭
海鲜饭味道鲜美舒适，稍微粘稠时效果最佳。盘子上油腻的。斯佩尔特小麦是一种全谷物，在这道菜中使用时，其表现与 arborio 米类似。我也用过冷冻海鲜，因为它比新鲜的便宜，而且效果也很好。选择新鲜高汤，因为使用高汤块会增加风味。
服务 4-6
2 汤匙特级初榨橄榄油2 个洋葱，切碎的 1 个红辣椒切片 1 个青椒，切片 2 个蒜瓣，切碎 1 汤匙番茄酱 2 茶匙烟熏辣椒粉 300 克（10 盎司）珍珠斯佩耳特小麦粉 600 毫升（1 分）新鲜蔬菜或鸡汤（自制或选择不含人工色素、香料和防腐剂的品牌）一小撮藏红花皮碎和果汁1 个柠檬 100 克（3½ 盎司）冷冻豌豆 300 克（10½ 盎司）去皮去骨鸡大腿，切成一口大小的块 海盐和黑胡椒 300 克（10½ 盎司）冷冻生海鲜混合物，解冻一把平叶欧芹，切碎（可选）柠檬片食物提示
这可以在冰箱中保存最多 2 天 – 不要冷冻它，除非您已经使用新鲜的生海鲜而不是冷冻的。
广告将一个大的深边不粘煎锅放在中火上，加入油。一旦热，加入洋葱和辣椒，炒 8 分钟直至变软。加入大蒜、番茄酱并熏制辣椒粉，然后搅拌，再煮 1 分钟。将斯佩尔特小麦放入锅中搅拌，直至粒粒都沾上油，然后加入高汤、藏红花、柠檬皮碎和果汁、豌豆和鸡肉。用盐和胡椒调味，煮至煮沸，然后转小火，盖上锅盖，煮25分钟，直到鸡肉煮熟且液体几乎被吸收。打开盖子，加入海鲜，但不要搅拌。
将锅盖放回锅上，煮 5 分钟，然后将火调高 1 分钟。关掉火，取下盖子，撒上欧芹（如果使用），然后在上面放上柠檬角。与一些有望在锅底烘烤的结皮谷物（称为 socarrat）一起从平底锅上菜。
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