当您在假日阳光下享用松脆的沙拉或坐下来享用早上刚捕获的烤鱼时，很容易想象自己坚持健康美味永远的地中海饮食。
然而，回到家后，随着现实生活的回归，很容易回到即食食品和超市三明治的不加思考的便利，到了秋天，您的饮食将一如既往地保持不变。
因此，随着夏天即将结束，为什么不承诺让这一年成为您的最佳选择呢？真的坚持饮食升级，每天在盘子里堆满水果和蔬菜、豆类、坚果和海鲜，作为对未来健康的可靠投资吗？
最新的 NHS 数据显示，英国的痴呆症病例目前创下历史新高，我们都高度集中精力寻找方法来降低患上这种可怕且令人衰弱的疾病的风险。令人难以置信的是，这项新研究表明，无论您年轻时吃过多少披萨和汉堡，在任何年龄段转向健康的饮食模式都可以获得好处，并且足以让您摆脱“高风险”类别，从根本上降低 70 多岁患痴呆症的几率。
ZOE 首席营养师 Federica Amati 博士
作为一名注册营养师，我对食物优化健康和延缓衰老过程的力量充满热情，这项研究证实了我长期以来的观点，即改变饮食习惯以最终保护大脑永远不会太晚健康并拯救您的生命。
这并不意味着采取严格的纯素生活方式或永远禁止蛋糕和桃红葡萄酒。但这确实意味着现在要做出一些小牺牲，并对饮食进行一些关键改变。总而言之，随着年龄的增长，为了躲避我们所有人都会面临的健康问题，付出的代价很小。
最好的方法是利用这个聪明的概念“复利健康”。
在金融界，“复利”是指银行开始为您的本金储蓄罐和利息支付利息时获得的利息它逐年赚钱。持续在投资中添加少量资金会获得最大的回报，因为您赚取的利息会累积到开始自行赚取利息的程度。
这是健康饮食也是如此。在一生中逐渐积累的饮食小调整和改变会带来持续增长的健康收益——相辅相成，改善您的身心健康，并保护您免受疾病的侵害。
通过吃美味的食物，您每天都会在您的健康账户中存入一小笔钱，毫不夸张地说，是在对自己进行投资。是的，在此过程中可能会有一些提款（十几岁时的社交吸烟、20多岁时的酗酒、30多岁时的不眠之夜），但您的基础投资将继续增长。
当然，研究表明，通过在 40 多岁时转向健康饮食，女性可以多获得十多年的健康状况。即使您直到 70 多岁才做出这些改变，您仍然可以增加充满活力和活跃的六年！
我们都活着如果你在痛苦中度过最后几十年，那么长寿还有什么价值呢？如果您想一直保持活跃和健康，饮食是关键。
这不仅仅是延长寿命，而是延长寿命那些年。
这些是我在每个年龄段健康生活的饮食规则。记下每个十年。有可能针对您的身体在每个生命阶段最能利用的食物，以最大限度地提高晚年的连锁健康潜力。
您可能不会能够倒转时钟以擦除您小时候吃的含糖麦片和果酱三明治，但您现在可以介入，影响您的孩子和孙子吃的有益健康的食物，让他们的长期健康投资有一个更好的开始......
年龄：0-12
喝水并扩大食物种类
作为父母和祖父母，我们应该鼓励孩子享受各种营养丰富的食物，因为这有助于他们的健康快速发展的肠道细菌——微生物群——蓬勃发展。快乐的胃病可以为强大的免疫系统奠定基础。
大量科学证明，采用健康饮食是任何人可以采取的减缓年龄蹂躏的最佳步骤之一
通过引入新的和不同的天然食品从很小的时候起，儿童就不太可能受到过敏的影响（这可能是免疫系统反应过度的迹象），并且在他们的余生中将得到更好的保护，免受感染和疾病的侵害。
我们还应该尽量减少他们接触添加糖的情况。英国七岁以下儿童拔牙数量最多，而最大的蛀牙原因是南瓜、果汁和碳酸饮料中的液态糖。
鼓励儿童改为快乐喝水。如果他们一生中的大部分时间都不喝含糖饮料，那么他们以后患肥胖、2型糖尿病和某些癌症（所有这些都会缩短寿命）的风险就会降低——而且他们更有可能保持自己的牙齿到老年。
年龄：12-20
女孩的钙、omega-3和铁
青春期的快速生长阶段是一个黄金机会沉积钙质，强健骨骼，为以后预防骨质疏松症打下良好的基础。尽管我们的骨骼在一生中都会再生，但效率会随着时间的推移而降低。富含钙的饮食在骨骼延长的青春期效果最佳。
牛奶和乳制品（奶酪、酸奶）中含有大量钙。 、绿叶蔬菜、坚果和种子以及添加钙的乳制品替代品。沙丁鱼和凤尾鱼是另一个很好的来源。
月经期间失血意味着许多少女最终会贫血，这会损害免疫力、能量水平和认知功能（他们需要集中注意力、专注和学习）。吃富含铁的食物会有帮助：鸡蛋、鲑鱼、虾和鸡肉（黑肉比白肉含有更多的铁）。素食者还可以从豆类中获取铁（添加柠檬汁或富含维生素 C 的番茄以促进吸收）。
青少年的大脑正在经历重要的结构变化确保充足的 omega-3 脂肪酸（存在于油性鱼类和种子中）有助于这一发育阶段的“神经可塑性”，从而降低他们在以后的生活中出现心理健康问题的风险。
年龄：20 岁和 30 岁
植物蛋白
这个生命阶段提供了塑造肌肉体质的生理机会。我们需要肌肉来过上健康的生活，在 30 多岁时增加肌肉量为我们 80 和 90 多岁提供了良好的保障。
但是，这是一个尝试用大量牛排和鸡肉等动物蛋白来促进肌肉生长是错误的。众所周知，大量的动物蛋白具有“促炎性”，并且饱和脂肪含量高，这会导致动脉中斑块的形成，从而增加您以后患心脏病的风险。
在 30 多岁的时候，有害的炎症过程就会开始发生，胆固醇和甘油三酯（血脂）会逐渐升高。
因此，将脂肪加工肉类（汉堡、香肠、火腿）换成植物性蛋白质来源，如藜麦、荞麦、扁豆（半杯含有 18 克蛋白质）、豆类坚果、坚果和种子——所有这些都有助于预防心脏病，并与长寿有关。
4 种让自己感觉更好的方法
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上个月的研究表明，随着时间的推移，认知能力最高的参与者往往吃得更多蔬菜、水果、豆类（豆类和扁豆）和全谷物（全麦面包、糙米），并减少盐、添加糖和精制谷物的摄入。
年龄：40 多岁和 50 多岁
发酵食品
中年男性和女性发生的荷尔蒙变化可能会削弱免疫系统 - 这就是为什么会出现新的过敏症可能会突然出现。
从感冒或流感中恢复也可能需要更长的时间，而且身体可能很难识别和对抗更频繁出现的癌细胞我们会变老。
但是，发酵食品中的纤维和益生菌可以对您有利，支持肠道中的微生物种群。这些不仅有助于免疫系统有效工作，还能抑制炎症反应，而炎症反应是心脏病的强烈前兆。
我建议吃两到三份每天吃不同的发酵食物。
这可以是早餐时喝一小杯开菲尔（发酵牛奶）或活酸奶，一勺酸菜或泡菜（在午餐三明治中使用发酵卷心菜），在晚餐中使用味噌酱代替汤块（在烹饪结束时添加以保护有益微生物）。您还可以喝发酵茶（康普茶）或吃一大块传统发酵切达干酪。
年龄：60 多岁和 70 多岁
营养丰富的膳食
在这个年龄段，健康困难开始对你不利，因为此时你开始感受到前几十年的后果。
50 岁到 70 岁之间的年份经常被提及作为“狙击手巷”。这时，早年生活方式决定的累积影响开始显现，塑造未来的健康和寿命。这也是您更有可能患心脏病、2 型糖尿病和中风的时候。
但其中 80% 的病例可以通过饮食来预防和生活方式的改变。
随着年龄的增长，我们所有的器官都逐渐失去效率，这意味着当我们的食欲开始减弱时，我们对营养丰富的饮食的需求达到顶峰。最重要的是，当您迈向 70 岁的时候，每顿零食和正餐都需要算数。
当我们年轻时，我们有弹性的身体可以从吃了几天的垃圾食品，但现在你会很难代谢掉油腻的汉堡。您更有可能感到疲倦、便秘、缺乏精力，并且可能难以入睡。
事实上，这顿饭完全浪费了营养机会。您的身体需要蛋白质（每公斤体重约 1 克）、纤维（每天至少 30 克）和全面的营养物质，让您在未来几年保持强壮、敏锐和健康。
随着年龄的增长，您可能无法像以前那样消化大量食物，而食欲不振可能意味着您只能选择少量易于食用的食物吃饭，但要确保你吃的东西确实很重要。那意味着在盘子里堆满蔬菜，还有坚果和种子、油性鱼、鸡蛋和优质肉类。
做到这一点的最佳方法是快速计划但营养丰富的“复合餐”，如奶酪、酸菜和蔬菜煎蛋卷。或者养成批量烹饪“一锅”汤和炖菜的习惯，其中包含蔬菜、豆类和全谷物。
避免求助于诱惑过度加工的蛋糕、饼干或薄脆饼干 - 这些都是浪费的滋养自己的机会。
年龄：80+
喝水并吃纤维
当您达到80多岁时，生命早期的危险因素如果保持不变，现在就会发展成疾病。您很可能正在应对至少一种长期健康状况，并且正在服用多种处方药，这些药物本身可能会对您的健康产生影响。
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如果您很幸运，或者您已经尽职尽责地缴纳了费用通过几十年的健康饮食，您应该仍然感觉精神抖擞。
但永远不要忽视脱水对您健康的影响在人生的这个阶段。不要等到感到口渴了——这些信号现在可能已经失效了——而是全天注意喝水和茶，并吃补水的水果和蔬菜（如西红柿、黄瓜、梨、甜瓜）。
您对脱水的耐受力会随着时间的推移而降低，因此轻微脱水就足以引起混乱并增加中风的风险。
如果您喜欢葡萄酒或啤酒，现在是时候偶尔减少一杯了。随着您活动能力的减弱，您的消化系统也会变慢，从而增加便秘的风险，这不仅令人不舒服，而且可能导致严重的肠道问题，甚至精神恶化。
养成吃李子零食的习惯。它们不仅有助于调节肠道，而且富含有利于骨骼健康的钙，并且富含多酚，对肠道健康有益。每天只需三到四个李子就足以让您动起来！
费德里卡·阿玛蒂 (Federica Amati) 博士是 ZOE 的首席营养师，也是《每个人都应该知道这一点》(企鹅) 的作者正如路易丝·阿金森 NHS 所说澳洲中文论坛热点
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