别再做填字游戏、数独、单词搜索或倒背字母表了，随着年龄的增长，保护自己免受痴呆症最有效的方法之一就是确保您获得晚安。
我们早就知道，当我们处于深度睡眠时，我们的身体开始进行必要的修复，液体会在我们的身体中释放出来。有助于清除与阿尔茨海默氏病有关的毒素。
去年，新研究发现深度睡眠非常重要，即使是小幅减少，也会对大脑产生影响。导致痴呆风险大幅增加。更令人担忧的是，我们的睡眠质量自然会随着年龄的增长而下降。
我们每晚深度睡眠的时间从奢华的两小时缩短到大约 30 分钟，这就是为什么在您的一生中尽一切努力保护和提高睡眠质量如此重要。
作为一名长期失眠症患者，我花了很多年时间研究睡眠，最近，我参与了一家领先的睡眠研究中心的一项重大临床研究，测试对抗失眠的最佳方法失眠。
Michael Mosley 博士（如图）参与了领先的睡眠研究中心进行的一项重大临床研究测试了对抗失眠的最佳方法
这对我产生了巨大的影响，我结合了我所有的研究我已经学会了一个简单的、基于科学的四周计划。
今天，这是我的新书《4 周更好》系列的最后一部分睡眠，我概述了该计划的最后关键阶段，并解释了良好的睡眠如何是预防痴呆症破坏的最佳保护措施。
每天晚上，当你上床睡觉，开始打瞌睡后的一个小时内，你应该开始体验深度睡眠。
这是你精力最充沛的阶段放松且难以唤醒。
这也是睡眠周期中大脑整理记忆并决定保存哪些记忆和删除哪些记忆的时间点。
即使与计算机相比，您的大脑也可以存储大量数据 - 大约 1,000 TB。
具有这种容量的计算机可以存储 20 亿本书或 500,000 部电影。
但我们无时无刻不在受到刺激的轰炸，并且因此，在深度睡眠期间，重要的记忆会从海马体（大脑的短期存储区域）转移到安全的前额皮质（长期存储区域 - 将其视为您的硬盘） .
短期存储中留下的记忆会逐渐删除。
科学家们现在知道，深度睡眠也是大脑努力清除有毒蛋白质（例如β淀粉样蛋白和tau蛋白）的阶段，这些蛋白质似乎会导致阿尔茨海默病。如果没有足够的深度睡眠，我们的记忆就会消失，患痴呆症的风险也会急剧上升。但好消息是，如果您可以扭转局面并促进深度睡眠，那么这将降低您患痴呆症的风险。
深度睡眠被描述为帮助保持记忆漂浮的“救生筏”，而毒素则试图将记忆拖入阿尔茨海默病的深渊。
还有证据表明，良好的夜间睡眠可以帮助那些已经处于患痴呆症高风险的人，并且可以减缓疾病的进展。
如果您一直在阅读关于我在《每日邮报》和《周日邮报》周末的四周睡眠计划，您将会熟悉我改善睡眠的简单技巧，甚至可能已经开始将它们付诸行动。
< p class="mol-para-with-font">研究表明，白天保持身心活跃、营造凉爽、黑暗的睡眠环境以及尽量减少睡前看屏幕的时间，可以提高睡眠质量。还有研究表明，提前一小时洗个热水澡d — 这个小时让您的身体有时间冷静下来 — 可以提高深度慢波睡眠的质量。
白天吃正确的食物- 特别是高纤维、高蛋白的地中海饮食 - 也将促进深度睡眠，避免深夜零食也能促进深度睡眠。我的规则之一是尽量避免在睡觉前三个小时内食用任何含有卡路里的东西。
莫斯利先生的妻子克莱尔·贝利
尽管人们正确地关心获得充足的睡眠，真正让您保持最佳健康的不仅仅是您在床上度过的时间，还有睡眠质量——寿命更长。
如果您想知道，为了最大限度地提高获得深度睡眠的机会，您可以做出什么最重要的改变？
如果您想知道，您可以做出什么最重要的改变？ p>
嗯，就是建立并坚持有规律的睡眠时间表——每天在同一时间睡觉和起床。
它是您寻求更好睡眠的一个简单而强大的工具。
一项针对超过 88,000 人的研究上个月发表在《神经病学》杂志上的一项研究发现，睡眠模式不规律的人患痴呆症的可能性比睡眠规律的人高出 53%。
这是一个我现在虔诚地遵守这条规则。如果这意味着我的智力还能再保持几年，我很乐意按下盒子上的暂停键，优先考虑睡个好觉。
第四周该做什么
在我的书中，我描述了如何在我的睡眠计划的前三周内建立一套健康的睡眠习惯良好睡眠的生活习惯。
作为该计划的一部分，您可能需要尝试睡前限制疗法，在几周内，您减少躺在床上的时间。
这是一种行之有效的治疗失眠和提高睡眠效率的方法（即您花费的时间百分比）躺在床上睡着，而不是翻来覆去。
告别周末的谎言
就像吃一大块巧克力一样，周末睡个长假当时可能会感觉很好，但从长远来看，它不会对你的身体和大脑有任何好处。
谎言会扰乱身体的自然节律（您的昼夜节律）并降低您的睡眠动力，因此当您到周日晚上时，您可能会难以入睡。
睡眠冲动至少部分是由大脑中一种叫做腺苷的化学物质驱动的。它与大脑中的受体结合，引起熟悉的困倦感。您清醒的时间越长，腺苷水平升高得越高，您可能会感到越困。如果您睡了很长时间，腺苷上升的时间就会减少，因此您在睡前不太可能感到疲倦。
这可能不是当你年轻时，或者如果你足够幸运睡得好，这是一个问题，但如果你容易失眠，这种不足可能足以让你陷入一系列糟糕的夜晚。
这就是为什么，除非您正在进行就寝时间限制疗法，否则我建议您坚持定期的睡眠窗口，每周 7 天在同一时间上床睡觉和起床 - 包括周末。< /p>
您还应该定期锻炼，并尽可能通过练习正念和呼吸练习来控制压力水平。
了解更多信息：迈克尔·莫斯利 (MICHAEL MOSLEY) 博士：冷水淋浴对您有好处，但寒流可能会伤害您的心脏
广告增强您的微生物组
在过去的几年里，科学家们对微生物组的活动着迷——这些微生物是生活在我们肠道中的数万亿个微小细菌、真菌和病毒。
新的研究不断涌现，我非常兴奋地发现研究表明我们的一些微生物实际上产生了人体 95% 的血清素和多巴胺— 让我们快乐、平静并有助于安宁睡眠的天然化学物质。
我们现在知道，高度加工食品的不良饮食会耗尽这些微生物种群，并且它们靠富含纤维的地中海饮食茁壮成长，其中含有油性鱼类（如鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼）、坚果、橄榄油以及各种水果、蔬菜和豆类。
如果您一直严格遵循我的计划，那么您已经在饮食中增加了蔬菜和纤维的摄入量。
第四周，是时候召集援军了！如果您已经成功建立了一支优秀的消化纤维微生物大军，那么您现在可以开始通过食用泡菜、泡菜、开菲尔和康普茶等发酵食品来补充您的“好细菌”。
这些食物将新鲜的有益细菌群输送到您的肠道中，以增加现有细菌的数量。
一句话然而警告——如果您以前没有尝试过发酵食品，请慢慢开始。虽然这些食物非常有助于促进肠道内的有益细菌生长，但它们可能是后天习得的味道，并且可能会产生气体！
充分利用天然成分光
如果您是一只猫头鹰（可能在午夜前难以入睡），我建议您每天出门沐浴在清晨的阳光下，以帮助重置您的睡眠状态。体内生物钟，增加当晚良好睡眠的机会。
在漫长而黑暗的冬季，可能很难获得足够的光线，并且 30 分钟每天早上在灯箱前会有所帮助。
您家中或办公室的光照水平更有可能是糟糕的 25 到 50 勒克斯（光强度的衡量标准），但一个好的灯箱可以产生 10,000 勒克斯，类似于明媚春天早晨的阳光。
极度百灵鸟，另一方面，那些起得很早并且在晚上很难保持清醒的人可能会受益于傍晚时分的强光唤醒他们。
对于任何上夜班的人来说也是如此。
先把手机放到床上
您可能以前听说过这句话，但在晚上最好将手机放在够不到的地方，否则您可能会想拿起它并开始滚动。
根据 Google 趋势，一天中人们搜索“失眠”一词最常见的时间是凌晨 3 点（大概是人们在智能手机上滚动的时间）。
< p class="mol-para-with-font">我建议将您的手机或平板电脑放在卧室的另一侧，甚至完全放在另一个房间。睡眠可增强免疫力
良好的睡眠对于帮助您抵抗感染至关重要，因为这是您的身体制造许多重要成分的时候您的免疫系统。
研究表明，如果您每晚睡眠时间经常少于六个小时，您患感冒的可能性是其他人的四倍睡眠时间为 7 小时或以上的人。
同样，如果您的睡眠效率（您在床上睡觉的时间百分比）低于 90%，您患感冒的可能性几乎是普通人的六倍。
尽量不要担心
让人们彻夜难眠的主要原因之一是担心无法入睡的可怕后果。
非理性想法，例如： '我睡不着，如果睡不着，明天上班就会很累，可能会丢掉工作。如此周而复始。
但重要的是要认识到这些想法并不真实。
到了晚上，你的过滤器会关闭，你更容易受到内心的恶魔，所以你可能有的任何想法都不可避免地比你白天可能有的任何消极想法更不扎根于现实。
如果你发现自己在撒谎晚上躺在床上沉思，尝试想象如果您与富有同情心的朋友分享您的担忧，他们会说什么，或者尝试给您的消极想法起一个愚蠢的名字，例如“唐纳德”。
然后，一旦你注意到那些非理性的担忧开始出现，你就可以对自己说：“那只是唐纳德又胡言乱语了。”这可能听起来很疯狂，但请尝试一下。这个过程可以帮助您冷静地审视自己的想法，并让压力联想消失。
我应该服用褪黑激素吗？
随着年龄的增长，我们的大脑往往会产生较少的一种称为褪黑激素的关键激素，这种激素在晚上释放，帮助协调大脑中帮助您入睡的部分。褪黑激素水平较低可以部分解释为什么睡眠会随着年龄的增长而恶化。
在美国，控释褪黑激素是推荐用于患有以下疾病的老年人的一线治疗方法：失眠，你可以在药店购买药片。它似乎很安全，副作用很少。
但在英国、澳大利亚和欧洲大部分地区，您只能通过处方获得褪黑激素。网上购买是完全合法的，但没有质量保证，所以要小心。
研究表明，2 毫克剂量对于超过 10 岁的人来说是安全的55 岁的人睡前服用一到两个小时左右。
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