澳洲从步行 10 分钟到商店到爬五层楼梯，专家建议您应该采取 5 种简单的生活方式调整，以避免早逝……

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我们都知道锻炼对我们有好处，但繁忙的日程会让我们感觉不可能挤出时间去适当的健身课程。

然而，研究表明简单的生活方式调整，例如走楼梯、步行去商店和做一些园艺可能足以降低患上这种疾病的风险。早逝。

在英国等西方国家，成年人平均每天坐着 9 到 10 个小时 - 大部分是在工作时间。

因此，为了让我们动起来并进行足够的锻炼以产生影响，研究人员研究了我们都需要做的最低限度的事情。

在此，MailOnline 探讨了您可以对日常生活进行的一些小改变，以帮助您避免早逝。

根据本周的一项研究，走楼梯可以降低早逝风险（上中）美国的科学家。在这里，《每日邮报》探讨了一些可以做出的小改变，以保持更长时间的健康。步行 10 分钟到商店可以减少久坐 12 小时（右上）的影响，而割草可以将过早坟墓的风险降低十分之一。研究人员表示，每天只需两分钟的剧烈运动（左下）和坚持规律的睡眠模式（右下）也可以促进健康

10步行一分钟即可到达商店

久坐的生活方式会增加患高血压、糖尿病和心脏病的机会，从而导致过早死亡。

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但是，即使您没有达到每天 10,000 步的目标，只需步行 10 分钟往返商店即可挽救您的生命。

一项研究表明，每天进行超过 22 分钟的适度剧烈运动可以“消除”因久坐而导致过早死亡的风险本周发表的研究。

研究人员对挪威、瑞典和美国近 12,000 名 50 岁以上的人进行了调查，他们佩戴了健身追踪器来判断他们的身体活动。

与每天久坐 8 小时的人相比，每天久坐超过 12 小时的人英年早逝的风险高出 38%。

我应该锻炼多少？

建议 19 至 64 岁的成年人每天锻炼身体。

NHS 表示英国人每周应至少进行 150 分钟的中等强度活动，或每周至少 75 分钟的高强度活动。

对于残疾成年人、孕妇和新妈妈的建议是相同的。

每周锻炼一到两次就可以降低患心脏病或中风的风险。

适度活动包括快走、水中有氧运动、骑自行车、跳舞、双打网球、推割草机、远足和滑旱冰。

剧烈运动包括跑步、游泳、快速骑自行车或爬山、爬楼梯，以及足球、橄榄球、篮球和曲棍球等运动。

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但是，如果人们完成 22 分钟，这种风险就会消失

该研究的资深作者 Jakob Tarp 博士表示：“对于许多人来说，在日常生活中减少久坐是不可能的.

'因此，人们希望能够进行相对少量的体力活动，抵消整天坐着的影响。

< p 类=“mol-para-with”-font">“重要的是这是可以实现的，例如通过在午休时间或下班后快步走，或者在白天进行一些小的改变，例如走楼梯而不是乘电梯。”

每天爬五层楼梯

下次您要乘坐电梯或自动扶梯时，考虑走楼梯。

这是因为根据发表的一篇论文，每天只爬五次楼梯就可以将心脏病发作和中风的风险降低百分之三本周。

但好处还不止于此，根据十年的数据，那些攀爬十次或更多航班的人的风险下降了五分之一-长时间学习。

就像跳绳、骑自行车或做有氧运动一样，走上楼梯被认为是一项高强度活动。

美国杜兰大学的科学家平均监测了英国 458,860 人的健康状况长达 12 年半。

参与者在研究开始时以及五年后再次被询问爬楼梯的频率。

在该项目的过程中，39,043 人出现了动脉粥样硬化，即动脉变窄，导致血液难以流过。

研究结果发表于《动脉粥样硬化》杂志显示，每天至少爬升 6 次航班的参与者风险降低 16%，而至少 11 次则风险降低 22%。

研究人员得出结论，爬五层以上的楼梯（大约 50 级台阶）与患疾病的风险较低有关，这种疾病可能导致心脏病和中风。

那些每天爬升 6 至 10 趟航班的人，其风险降低了 16%；每天搭乘 11 至 15 趟航班的人，其风险降低了 22%；而那些每天爬升 16 至 20 趟航班的人，则面临着更高的风险。与选择电梯或自动扶梯的人相比，风险降低 23%

修剪草坪

保持花园健康也可以保持心脏健康。

剑桥大学研究人员发现，每天修剪草坪 11 分钟就可以帮助十分之一不爱运动的人避免过早死亡。

他们分析了 196 篇有关运动对健康益处的研究文章，涉及超过 3000 万成年人。

他们发现，每周至少进行 75 分钟的适度运动（每天 11 分钟）可以帮助人们避免过早死亡、心血管疾病和癌症。

适度运动包括快走、水中有氧运动和跳舞，以及推割草机。

但是，NHS 建议每周至少进行 2.5 小时的适度活动，相当于每天 21 分钟。

卫生部门表示，人们也可以进行 75 分钟的剧烈运动，例如跑步、游泳、跳绳和走楼梯。

研究人员声称，如果不活动的人每天修剪草坪 11 分钟，那么十分之一的过早死亡是可以避免的 [文件图片]

剧烈运动两分钟

很难将长时间的健身课程塞进忙碌的一周。

但专家表示您可能不需要这样做，因为每天只需两分钟的剧烈运动就可以降低死亡风险ung。

据科学家称，与其承诺跑 5 公里，只需跳绳或做两分钟的有氧运动就足够了。

来自悉尼大学的团队分析了 70,000 多名英国人的数据，跟踪他们一周的运动水平以及未来七年的健康状况。

结果显示，每周仅进行 15 分钟剧烈运动（或每天 2m 9s）的人在研究期间死亡的可能性降低了 18% 。

这是与那些每周只运动两分钟的人进行比较的。

但是更多还是更好。

那些与每周锻炼 53 分钟（每天大约 7 分钟半）的人相比，出现这种情况的几率要低 36%相比之下，每周死亡两分钟的人会在五年内死亡。

主要作者马修·艾哈迈迪博士说：“结果表明，在一周的短时间内积累剧烈运动可以帮助我们延长寿命。”

“鉴于缺乏时间是定期进行身体活动最常见的障碍，因此白天零星地积累少量能量可能对忙碌的人来说是一个特别有吸引力的选择人。'

简单地跳绳、爬楼梯或做两分钟的有氧运动就可以足以避免过早死亡

有规律的睡眠时间表

睡眠每晚七到九个小时不仅可以让您早上感觉精神焕发，还有助于预防慢性健康问题。

哈佛医学院的研究人员通过光和运动测量活动来跟踪 1,726 名参与者的睡眠模式。

它们被归类为“常规最佳”睡眠者或“不规则不足”睡眠者。随访期间，共有176人死亡。

结果显示，保持规律和健康睡眠时间表的参与者（每晚睡眠充足并有规律的就寝和起床时间）的风险降低了 39%比那些没有死亡的人早死。

睡眠不足与心脏病、肾病、高血压、糖尿病、中风、肥胖和抑郁等慢性健康问题有关。

每个人需要的睡眠时间不同，但 NHS 建议成人每晚睡眠 7 至 9 小时，儿童每晚睡眠 9 至 13 小时。

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