与食物零食不同，运动零食越多越好。我们运动得越频繁，即使是少量运动，我们获得的好处就越大。
但是如果我们想变得更强壮，我们需要多久运动一次？
这是一个问题这让埃迪斯科文大学运动与运动科学系主任 Ken Nosaka 教授着迷。它推动了一系列研究，研究发现每日运动零食（研究中定义为运动三秒）每周五次，持续一个月可以使力量和肌肉大小增加 12%。
新研究发现，每周只需吃 3 份运动零食即可增强我们的力量。图片来源：iStock
虽然任何形式的运动都对我们有好处，但野坂的研究发现，在一周内分散吃零食可以让我们获得更多这比每周只吃一顿大餐对力量的影响更大。研究还发现，缓慢的离心练习，例如放下壶铃、俯卧撑的向下阶段、下坡行走甚至非常缓慢地坐下，比同心练习（动作的举起、向上阶段）更能有效地增强力量。 .
不过，他想知道这些成果的临界点是什么。每周吃两到三次运动零食还能带来好处吗？
正在加载在《欧洲应用生理学杂志》上发表的一项新研究中，Nosaka 对 26 名健康的年轻人进行了研究成年人（在过去六个月内没有进行过阻力训练），并将他们随机分配到两组中的一组，进行一次三秒的离心手臂收缩（类似于在二头肌弯举中将手臂从弯曲伸直）在健身器材上，使用他们可以承受的最大负荷。第一组每周锻炼两次，持续一个月，第二组每周锻炼三次，持续一个月。
每周两天的组没有显着改善，但是第三组每周一天组的强度增加了 3.9%。野坂表示，虽然这个结果很小，但仍然值得注意。
“即使是少量的运动仍然可以对你的身体产生影响，”他说。 “这是一个起点。”
广告当大多数澳大利亚人没有达到每周 150 分钟中度到剧烈运动和两次力量训练的身体活动指南，而且全天运动量也不够时，起始点就很重要。
南澳大利亚大学联合健康与人类表现学院的 Tim Olds 教授表示，增加 3.9% 的力量可能会因人而异，但可能会提高我们执行日常任务的能力。
尽管五天的宫缩比三天好——就像 10,000 步比 6000 步好一样——但重要的是要了解我们开始看到有意义的差异的临界点。
“它总是让我感到惊讶。奥兹说：“仅仅很小的刺激就能产生这样的收益。”
尽管大多数人无法使用这种设备在这项研究中，野坂补充道，我们可以在家做类似的练习，包括用双臂举起沉重的哑铃，然后用单臂慢慢放下它。
加载“我们发现，使用哑铃大约是我们最大力量的三分之二，仍然可以产生与使用机器进行最大收缩类似的效果，”他说，并补充说，使用我们的体重是模拟锻炼的另一种方法。“慢慢地坐在椅子上。然后，如果可能的话，你可以将更多的重量放在一条腿上，或者慢慢地用一条腿坐在椅子上，以接受更多挑战。”
为了让运动小零食发挥作用，它们必须是硬的，奥兹说。 。 “强度效应在这里很重要。您实际上是在强度与时间之间进行权衡。”
除了强度之外，离心练习还具有增强我们力量的特殊特性。
我们最多可以减轻 200% 的重量例如，我们可以举起。离心运动也会造成更多的肌肉损伤。
“肌肉纤维正在拉长，但它们同时试图收缩，所以它们基本上被拉开了，”奥兹说。 “这会造成损害，这就是损害，以及对其的修复，这被认为是人们从离心训练中获得好处的原因。”
要点，除了需要三节课（或零食）之外）一周变得更强，我们不应该低估我们所做的每一个动作的力量。
“每一次肌肉收缩都很重要，”野坂说。 “它可以带来改变。每天做一次宫缩也比什么都不做要好。”
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