每周 3 次、每次 45 分钟的日常锻炼足以让您在夏天之前塑造您的“梦想”身材 - 而且您无需停止摄入碳水化合物。< /p>
这是该国顶级私人教练之一的说法：来自悉尼 Body Clinic 的 Nigel Morgan，他负责漫威明星泰莎·汤普森 (Tessa Thompson) 为《雷神：爱与雷霆》做准备.
他说高强度循环训练（健身界流行的一种锻炼方式）实际上对于增长肌肉和看起来苗条来说毫无意义。
我和 Nigel 一起在悉尼中央商务区的 SOMA 参加了一对一的锻炼课程，他在那里分享了他的训练理念，以及 12 项训练的详细信息Tessa 遵循的一周健身计划以及他在健身房看到的常见错误。
他对想要增强体质的女性的最佳建议是不要害怕举重。虽然有些女性倾向于避免这样做，因为她们担心看起来“男子气概”或“笨重”，但他说，这对于减肥来说实际上至关重要。
在 SOMA 的会议期间，我完成了在漫威电影中扮演瓦尔基里的泰莎 (Tessa) 的锻炼，随后为她在《雷神：爱与雷霆》中的角色塑造了身材。
在进入健身房之前，我怀疑自己是否有能力像名人一样训练，因为我是一名讨厌有氧运动的 27 岁上班族。
Nigel Morgan悉尼 Body Clinic 诊所（右）为 2021 年电影《雷神：爱与雷霆》训练女演员泰莎·汤普森 (Tessa Thompson)。奈杰尔告诉 FEMAIL 的卡琳娜·斯塔西斯 (Carina Stathis)（左），如果你想在夏天变得苗条，最好放弃集体锻炼，专注于举重
Tessa 的 12周计划包括每周进行五天的循环阻力训练，并且将有氧运动保持在最低限度，因为目标是增强肌肉，同时保持健美的身材
我和 Nigel 的锻炼包括四轮、每项练习。令我惊讶的是，训练主要集中在重量、形式和受控重复（如图所示的背部伸展）
令我惊讶的是，锻炼主要集中在重量、形式和控制重复上——我的强项。
在训练之前，Nigel 指出了热身的重要性站起来，开始进行 30 次臀部推力，然后是蟹步、腹肌仰卧起坐和一分钟平板支撑。
之后，我已经开始轻微颤抖，我的身体开始发抖。核心在燃烧，奈杰尔说这是肌肉被激活的“好兆头”。
锻炼包括四种不同的练习：分开深蹲、交替手臂划船、背部伸展和 LAT 下拉，每轮 12 到 15 次，共四轮。
'在每次锻炼开始时调整自己的节奏，训练接近力竭，但不要训练到力竭每组失败。你需要努力工作，但如果你每组都失败，你很快就会精疲力尽，”他说。
“这是一个很好的起点初学者每周训练三次全身锻炼。每次锻炼的目标是 15-20 组，重复次数在 8-15 之间。专注于您想要锻炼的肌肉。”
Nigel 指导我完成整个锻炼过程，确保每次稳定的重复都保持该技术。
他还表示，期望身体在一次锻炼后就获得肌肉是不现实的。
'个人锻炼并不像人们想象的那么重要。他说，锻炼肌肉的关键是随着时间的推移你能积累多少肌肉。
如何像好莱坞明星一样锻炼：泰莎·汤普森的日常锻炼
热身：
1.臀部推力 - 30 次
2.螃蟹散步 - 1 分钟
3.腹部仰卧起坐
4.平板支撑 - 1 分钟
四轮：
分次深蹲 - 重复 12-15 次
交替行 - 重复 12-15 次
背部伸展 - 重复 15 次
LAT 下拉 - 12-15 次
广告Tessa 的 12 周计划包括每周 5 天的循环阻力训练，以及有氧运动保持在最低限度，因为我们的目标是在保持苗条身材的同时增强肌肉。
“我们保持较低的有氧运动强度，以确保脂肪是主要的燃料来源。这也可以最大限度地减少生理压力，生理压力可能会对荷尔蒙和新陈代谢产生负面影响，”奈杰尔说。
“在饮食方面，我们坚持高蛋白、营养丰富的天然食品，避免所有加工食品。'
完美的平板支撑：正确执行这个动作，俯卧，手臂呈 90 度位置，脚趾放在地板上（如上所述）。然后挺起胸部，慢慢地将每个膝盖抬离地面。你的肩膀应该锁住，背部应该挺直。保持至少一分钟
保加利亚分腿深蹲：将左脚放在臀部正下方，然后将另一只脚放在长凳上。使用一些东西来保持平衡。将左膝完全放下。你的膝盖不应该向前移动。每条腿完成 12-15 次
虽然我可以在健身房的举重区走来走去，无论是否有教练陪伴，但这并不是所有女性都是如此。
“人们害怕举重，因为他们不想看起来笨重 - 但[没有举重]就很难获得肌肉，”奈杰尔说。
“过多的有氧运动、超低热量和避免碳水化合物，会干扰您的新陈代谢和激素，导致肌肉流失，并很可能导致体重反弹。
>“所以，人们会陷入卡路里监狱，即使吃得很少，也无法减肥。”
他补充说，在减脂方面，关注四个关键事项非常重要。
'为了看起来健美，您需要确保体内脂肪百分比较低，但又不想失去肌肉。人们减肥时犯的最大错误是他们考虑了数字他说：“衡量的是体重秤，而不是身体脂肪。”
“你需要处于卡路里不足的状态，进行阻力训练来刺激肌肉质量，吃东西蛋白质和优质食物，保持 NEAT。”
术语“NEAT”（非运动性活动产热）是指日常所需的能量活动，例如睡觉、上班、吃饭等。
Tessa 的“盘子里的一天”是怎样的？
早餐：纯素蛋白奶昔配浆果、香蕉、蜂蜜
午餐：蒸鸡胸肉配一份大份混合沙拉和一杯米饭
零食：切碎的水果、杏仁黄油蔬菜棒、一小把坚果
< p class="mol-para-with-font">晚餐：大虾、三文鱼、炭烤混合蔬菜、配有机橄榄油沙拉广告除此之外，他说健身爱好者倾向于首先关注他们对技术感到满意的重量。
“您需要首先关注您是否正确地进行了锻炼，然后询问如果目标是正确的肌肉，请自行判断。”他说。
“第三步是增加重量 - 但健身房里的大多数人都是相反的。”
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