准备膳食在具有健康意识的人中非常受欢迎，许多人在周日烹制高蛋白、营养丰富的膳食，并在整个星期享用它们。
每天，来自世界各地的人们都会在拥有 320 万用户的 Reddit 论坛 r/MealPrepSunday 上分享他们的膳食，这些菜肴通常由瘦肉蛋白和大量蔬菜搭配而成。
许多人认为这是一种既省钱又省时的健康饮食方式。
但是它实际上有多健康？
在接受 FEMAIL 采访时，顶尖营养学家提前揭示了烹饪的利弊，并分享了他们对流行食谱的看法。
凯特·卢埃林-沃特斯 (Kate Llewellyn-Waters) 是一名具有理学硕士资格的营养师，她告诉《FEMAIL》：“准备膳食可以节省大量时间，还能帮助人们吃得更有营养、均衡的饮食并坚持下去。”健康饮食计划。
准备饭菜在注重健康的人们中非常受欢迎，许多人在周日烹制高蛋白、营养丰富的饭菜，并在整个星期享用它们（如图所示是烧烤鸡肉和米饭）
每天，来自世界各地的人们都会与他人分享他们的膳食320 万强大的 Reddit 论坛 r/MealPrepSunday 的菜肴通常由瘦肉蛋白搭配大量蔬菜组成（如图）
但她警告说，多样化是关键 - 如果准备饭菜，很容易陷入每天吃同一顿饭的陷阱。
“计划、准备和烹饪几天的膳食有许多既定的好处，包括帮助您从饮食中获取更多种类的营养素。
凯特准备饭菜的技巧
投资一个慢炖锅，然后你需要做的就是就是计划你的膳食，将原料放在一起，做一些准备，然后将它们全部放入慢炖锅中进行工作。
投资合适的存储空间防漏并可在冰箱中妥善堆放的容器或冷冻袋。它们还有助于让厨房看起来不那么凌乱。或者正如 The Batch Lady Suzanne Mulholland 建议您使用平放的冷冻袋，这样占用的空间更少，并且可以像书本一样堆放！
包含足够的蛋白质因为蛋白质可以帮助您感到饱足，因此确保膳食中含有适量的蛋白质将有助于避免在餐后感到饥饿。
冷冻水果和蔬菜用途广泛且便宜。它们可用于汤、砂锅菜、咖喱，并可在冰箱中保存数月，以便在准备膳食时使用
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'《国际行为营养和身体活动杂志》上发表的一项法国研究证实，有计划膳食的人更有可能获得更多食物种类，并且更好地遵守营养指南。
“这可能是由于更加深思熟虑的思维过程，这涉及膳食计划并允许更好的食物选择，”她补充道。
p>'同一项研究还表明，准备膳食与降低超重和肥胖的风险有关。膳食准备ng 可以帮助那些希望通过份量控制来减肥的人，因为您可以控制所使用的原料以及烹饪方法。
'并且批量-烹饪确实可以帮助减少食物浪费，因此非常划算。”
Kate 补充道，准备膳食的主要潜在缺点是，如果您一周中每天吃同样的东西。
“你需要多种多样，这样就不会变得重复。这意味着要做很多不同的饭菜，这样你就不会一遍又一遍地吃同样的东西，这意味着准备这么多饭菜需要花费很多时间，但从长远来看会节省时间，因为你不需要不必每天去购物和做饭 - 每周一个大厨师就可以完成。
“大量不同的饭菜也意味着您将获得饮食中的各种营养素，将任何营养缺乏的风险降到最低。”。
她补充说，只要膳食烹饪得当，大多数都是如果放在冰箱中，3-4 天后就可以安全食用，如果放在冰箱中则可以保存更长时间。
“健康的午餐应该包括不同的食物，所以它是品种多样，营养丰富，味道鲜美。
'重点包含每个主要食物类别（碳水化合物、蛋白质和脂肪）以及全麦面包中的纤维，胡萝卜或芹菜杆等蔬菜和水果。每周每天添加不同的水果和蔬菜来源。
“健康的脂肪来源可以是一片切达干酪，它富含有益微生物，我们的内心喜欢鳄梨片，甚至是沙拉上的橄榄油酱。
那么，这些食物到底有多健康呢？
Jenna Hope 在接受 FEMAIL 采访时补充道：“准备膳食是确保您吃到营养膳食的好方法，但是，关键在于饭菜是你正在准备的。
'这可能是一种有用的方法，可确保您批量烹饪各种蔬菜、不同的全谷物，并加入多种蛋白质来源。如果您要准备一周的多顿饭菜，那么将它们正确存放在冰箱中、盖住食物以减少氧气暴露，并且了解它们能保存多久，这一点非常重要。
'乳制品、肉类和鱼类在烹饪后不应超过 3 天食用。煮熟的蔬菜可以保存更长时间，但重要的是要将它们保存在密封容器中。在食用整份食物之前，请务必通过外观、气味和味道来评估您的食物。
“成年人应该注重健康均衡的午餐，其中含有优质蛋白质来源、健康脂肪、复合碳水化合物和大量蔬菜。
'均衡午餐的例子包括：藜麦沙拉配预烤蔬菜和鲑鱼或豆腐，菜肉馅煎蛋饼配蔬菜，三豆汤配全麦面包卷、鸡蛋和牛油果搭配全麦吐司、全麦卷饼搭配鹰嘴豆泥和沙拉三明治、糙米金枪鱼蔬菜沙拉或带皮红薯搭配鲑鱼片和菠菜或豆类和蔬菜辣椒。
这是 Jenna 的结论..
糙米配鹰嘴豆、沙拉三明治、快速腌黄瓜、红洋葱和番茄沙拉以及莴苣。上面撒上芝麻酱和羊奶酪
如图：糙米和鹰嘴豆、沙拉三明治、快速腌黄瓜、红洋葱和番茄沙拉以及生菜。上面撒上芝麻酱和羊奶酪
Jenna 说：“这是午餐或晚餐的绝佳选择，它含有多种植物性食物，有助于提高总摄入量纤维和植物化学物质的摄入量。
'纤维和植物化学物质都有助于滋养健康的肠道。豆类和沙拉三明治还提供植物蛋白来源，帮助您更长时间保持饱腹感。
香蒜三文鱼周日三文鱼
Jenna 说鲑鱼是膳食中的绝佳食物
富含 omega-3，对支持大脑健康和关节健康也至关重要。它也是蛋白质的重要来源。
如果可能，尝试在这道菜中选择全麦面食，以增加纤维并让您更长时间保持饱腹感。此外，添加一些额外的蔬菜（例如菠菜）也有助于增加铁和维生素 C 的摄入量。
用牛肉西兰花、胡萝卜和青椒炒
牛肉也富含饱和脂肪因此不应过量食用
这是一顿多样化的膳食，其中含有生姜和大蒜，两者都富含抗氧化剂。
不过，牛肉也富含饱和脂肪，因此不宜过量食用。如果您正在准备炒菜，请尝试混合蛋白质来源。
此外，与糙米而不是白米一起食用是一种营养更丰富的选择因为它的 B 族维生素和纤维含量较高。
鸡肉玉米卷饼碗鸡肉
Jenna 说：“如果可能的话，尝试在你的辣酱玉米卷饼碗中添加豌豆、西兰花小花、菠菜或辣椒，以帮助你达到五分饱” -a-day'
鸡肉玉米卷饼碗 鸡肉是瘦肉蛋白的来源，尽管这道菜缺乏蔬菜。
在可能的情况下，尝试在玉米卷饼碗中添加豌豆、西兰花小花、菠菜或辣椒，以帮助您实现一天五餐的目标。
西兰花通心粉
西兰花富含叶酸，这是一种有助于支持 DNA 生成的关键营养素 - 非常适合包含在膳食中
这是一种快速且有效的食物这道菜很简单，但最好使用全麦面食，因为它富含微量营养素和纤维。
此外，由于牛肉末含有饱和脂肪，请尝试选择火鸡或鸡肉末作为更瘦的替代品。
西兰花富含叶酸，叶酸是一种有助于支持 DNA 生成的关键营养素。
烧烤鸡配烤土豆和柠檬西兰花
Jenna 说做饭时要小心酱汁
这是一顿非常均衡的午餐，尽管确实如此请注意添加到鸡肉中的酱汁，因为一些烧烤酱的糖和盐含量可能很高。
尽可能选择少量橄榄油、辣椒粉、烟熏辣椒粉、盐和胡椒作为更健康的替代品。
蛋白质面食
Jenna 表示，鹰嘴豆意大利面是白面粉意大利面的绝佳替代品
鹰嘴豆面食是小麦面食的绝佳替代品，因为它含有益生元纤维，有助于滋养肠道中的有益细菌。
请注意在菜肴中添加大量蛋黄酱，因为蛋黄酱的脂肪、防腐剂和盐含量也很高。
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Kate Llewellyn-Waters 是一名具有理学硕士学位的营养师，《免疫食谱》一书的作者，也是 C5 节目“You Are What You Eat”的常驻营养师。
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