这个故事是 Sunday Life 4 月 23 日版的一部分。查看所有 14 故事。
Lauren Hamilton 总是难以入睡.但在 11 年前她的第一个孩子出生后，她的失眠症加重了几个等级。这位 41 岁的女士说：“我非常焦虑，无法入睡。”
伴随早孕而来的持续失眠让她的世界天翻地覆。她说：“实际上，我已经筋疲力尽，心烦意乱，无法正常思考。”
你对睡眠越焦虑，就越不可能打瞌睡。Credit: Getty
几年后，她寻求心理学家的帮助，后者鼓励她保持睡眠卫生。< /p>
汉密尔顿对这些听起来简单的措施如何起作用持谨慎态度，但认为值得一试。它得到了回报。多年来，她第一次开始彻夜难眠。没有失眠的迷雾笼罩她的日子，她的情绪得到改善，她变得更有耐心，她的能量水平飙升。
加载精力充沛，汉密尔顿决定继续遵循改变她睡眠的习惯。对她来说，这意味着午饭后避免摄入咖啡因，通常坚持最多喝两杯酒精饮料，并在卧室里创造一个促进睡眠的环境。
她安装了百叶窗，让房间保持黑暗和安静。 （“这就像一座坟墓；太棒了，”她说。）她还将手机放在另一个房间过夜并使用闹钟。
晚上，汉密尔顿遵循严格的就寝时间，将自己盖好被子晚上 9 点 45 分，在关灯前阅读 45 分钟。
一旦她的头碰到枕头，她就开始“列举”。这包括每晚选择一个不同的类别——可能是各种水果或名字——然后遍历字母表，想出一个以每个字母开头的项目。在这个沉闷的过程中的某个时候，她会迷迷糊糊。
广告多年来，她第一次开始彻夜难眠。没有失眠的迷雾笼罩她的日子，她的心情得到了改善。
那么，什么是睡眠卫生？睡眠科学家 Carmel Harrington 博士说，这个术语指的是可以帮助大脑关闭并使其进入“睡眠模式”的行为。她说，有许多行为构成睡眠卫生，包括汉密尔顿实践的行为。
睡前至少一小时调暗灯光和关闭设备也是重要的措施。这些电子产品不仅具有刺激性，而且屏幕亮度会干扰褪黑激素的产生，褪黑激素是夜间产生的“睡眠激素”。 Harrington 说，保持房间安静凉爽也有助于营造有利于良好睡眠的氛围。
加载除了这些入睡习惯外，Harrington 还提倡每天在同一时间起床。同样，这与褪黑激素的产生有关，褪黑激素会在早晨暴露在光线下时停止。
Harrington 说，平均而言，健康广告ults 将在醒来约 16 小时后准备再次打瞌睡。因此，如果您睡懒觉，就很难在正常时间下床。
但也许最重要的是，尽量不要专注于这些措施。 Harrington 说，你对睡眠越焦虑，就越不可能打瞌睡，因为焦虑会产生“清醒荷尔蒙”，例如肾上腺素和皮质醇。
只需以良好的睡眠卫生为目标，但要接受它不会总是去计划。如果您仍然难以入睡或醒来时精神不振，请咨询您的医疗保健专业人员。
Evelyn Lewin 是一名全科医生和自由撰稿人。
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