这是人类面临的最艰巨的身体挑战之一，敢于挑战 26.2 英里长途跋涉的勇敢灵魂在自愿报名时质疑他们是否被附身。< /p>
这就是为什么周日参加伦敦马拉松比赛的 50,000 名跑步者希望他们数月的训练足以让他们度过抽筋、擦伤和脱水的原因一路上不可避免地要受苦。
但是，对于任何在最后一刻寻求比赛建议的人，MailOnline 可以提供帮助。
距离比赛仅剩 48 小时，包括两名奥运选手在内的 10 位资深跑步者今天分享了他们自己的秘诀，以帮助您度过难关……还有一些一些提示可能会让您大吃一惊。
co.uk/1s/2023/04/20/13/69963283-11980921-John_Krause_62_from_Wimbledon_pictured_running_for_GB_in_World_D-a-12_1681993899474.jpg" height="864" width="634" alt="John Krause，62 岁，来自温布尔登，图为跑步GB 在世界铁人三项锦标赛中，已经跑过 199 场马拉松比赛，周日将是他的第 200 场马拉松比赛。他在如此长的距离中幸存下来的秘诀是一碗意大利面，也许还有一杯红酒" class="blkBorder img-share" style="max -width:100%" />62 岁的约翰·克劳斯来自温布尔登，照片中他代表英国参加了世界铁人三项锦标赛，他参加过 199 场马拉松比赛，周日将是他的第 200 场马拉松比赛。他在如此长的距离中幸存下来的秘诀是一碗意大利面，也许还有一杯红酒
阅读更多你能在没有训练的情况下跑完伦敦马拉松吗？我们询问了我们的专家
Jedward（John 和 Edward Grimes）在 2012 年搭乘飞机后突发奇想参加了洛杉矶马拉松比赛没有任何培训
广告62 岁的约翰·克劳斯 (John Krause) 来自温布尔登网球公开赛，他承认自己实际上并不喜欢跑步，尽管即将到来的伦敦马拉松赛将是他自 2000 年首次参加以来的第 200 场比赛。
比赛日的前一天晚上，克劳斯先生建议保持冷静，吃意大利面，甚至喝一杯红酒。
他说：'做好心理准备，不要过度兴奋和焦虑，尽量保持冷静和放松。如果可以，请像往常一样继续做所有事情。
'最重要的是，做任何您认为最有可能让您睡个好觉的事情。话虽如此，在每次马拉松之前，我似乎总是有一种轻微的恐惧感——但因为我跑了这么多，我知道我能做到。”
他补充说：'前一天碳水化合物增加了，我倾向于吃大量的意大利面。我也喜欢喝一杯优质红酒（也许两杯）来帮助我放松，但显然不要过度。'
那天，克劳斯先生说，你需要确保伸展得很好，并尽早加入去厕所的队伍，这样你就不会被抓到。
跑了那么多马拉松，他很清楚自己什么时候要挣扎。
他说：'根据我的经验，身体在大约 13 英里（21 公里）后开始抗议 - 就在塔桥之后。
“在这里确保补充水和等渗凝胶或饮料非常重要。”
但是一旦周日的比赛结束，他将在一个聚会上放松下来，与他的朋友和家人一起庆祝他的第 200 场马拉松比赛。
Joanna Earle，39 岁，来自肯特，照片摄于 2018 年的伦敦马拉松比赛2018 年警告跑步者不要在开始时跑得太快
“第一届伦敦马拉松是我生命中最美好的日子之一，”39 岁的乔安娜厄尔说，肯特郡的跑步者。
她参加过 3 次伦敦马拉松和布莱顿马拉松，并且有很多技巧可以帮助初学者冲过终点线.
尽管您可能对起跑线感到兴奋，但 Earle 女士警告跑步者不要“起跑太快”。
她还说你应该“享受它，保持水分，在赛前、赛中和赛后为你的身体提供足够的能量，记住你为什么报名参加比赛以保持动力和全程微笑”。
66 岁的海伦安布罗森来自多塞特郡的普尔，在过去 20 年里参加了 25 场马拉松比赛。
安布罗森女士是 Lush 的联合创始人，她发誓要靠镁和按摩来帮助她冲过终点线。
Helen Ambrosen，66 岁，来自多塞特郡的普尔，如图去年（2022 年 5 月）完成了米尔顿凯恩斯马拉松比赛，是 Lush 的联合创始人，在跑完 25 场马拉松比赛后，她发誓要靠镁和按摩来冲过终点线
这种矿物质天然存在于菠菜、坚果和全麦面包中，对能量产生至关重要，有助于肌肉放松，对骨骼健康也很重要。
一些跑步者对镁补充剂发誓，但一些研究表明它只不过是一种安慰剂。
Ambrosen 女士说：'补充镁和按摩对马拉松运动员来说非常重要。
'我确保在活动前后花时间将镁按摩到所有主要肌肉群，并且确实注意到我的表现和睡眠模式有所改善
'它不仅可以让肌肉为挑战做好准备，还可以帮助我集中精力应对即将发生的事情。马拉松赛后按摩可帮助您放松身心，并有助于最大程度地减少肌肉疲劳。’
来自伦敦的 36 岁的伊莎贝尔·萨克斯 (Isabel Sachs) 首次在伦敦跑步去年的马拉松赛跑了 3 小时 42 分钟，经历了“相当多的伤病和离婚”。
Isabel Sachs，36 岁，来自伦敦在经历了“相当多的伤病和离婚”后，她去年首次参加伦敦马拉松赛，跑出了令人印象深刻的 3 小时 42 分钟
她已经跑了将近七年，并建议在比赛日之前用你的燃料或凝胶进行大量训练。
对于那些感到紧张的人，她建议在您应该喝水或凝胶的时间写下您的手臂。
她说：'我根本记不住，我太紧张了。'
她补充说：'计划在你的行程前夕跑到起点。准备得越充分越好。
“告诉你的朋友在哪里见你——每当我接近他们时，这给了我很多能量。”
28 岁的奥运选手摩根·米切尔发誓在跑马拉松时会吃花生酱和香蕉来保持体力。
28 岁的奥运选手摩根米切尔发誓要在比赛中吃花生酱和香蕉来保持体力
这位专攻 800 米的澳大利亚运动员说，在吐司上吃花生酱、香蕉、蓝莓和枫糖浆，会给你提供长跑所需的能量”
保持放松，不浪费精力是她在比赛前一晚的建议。
她说：'该专注于比赛时我才专注于比赛，比预期更早地强调比赛计划和准备只会浪费时间和精力。
'呼吸练习很棒，可以对此有很大帮助。另外，倾听并相信你的教练，并相应地坚持计划。他们永远支持你。'
22 岁的罗里·科克肖 (Rory Cockshaw) 是一位来自布里斯托尔的素食超级跑者和植物营养师，他刚刚完成了最后一场曼彻斯特马拉松比赛
Rory Cockshaw，22 岁，照片是参加 Brecon 超级马拉松比赛, 是一位素食超跑者，他说鹰嘴豆和粥让他跑完了 26.2 英里
他将自己的成功归功于赛前喝粥和大嚼鹰嘴豆跑步后。
'没有什么比营养不当或不足更能破坏运动员的机会了。记住，跑马拉松会在短短几个小时内燃烧 2,500 到 5,000 卡路里，”Cockshaw 先生说。
他很伤心：'为了解决这个问题，您每小时需要摄入至少 45-60 克碳水化合物 – 相当于至少两种运动凝胶每小时。”
他建议吃容易消化的食物，例如“全麦面包配马麦酱和花生酱，卷成管状并切成薄片”。< /p>
'Cockshaw 先生说：'它易于食用，易于消化，并提供您继续缓慢前进所需的所有营养。
他补充说：“确保事先摄入大量碳水化合物——例如粥或隔夜燕麦、枣、浆果、香蕉、坚果和种子——并食用之后以豆类、鹰嘴豆、扁豆、水果和蔬菜的形式提供大量抗氧化剂和植物蛋白，以帮助恢复。'
35 岁的 Betty Bohane 正在为她周日的第七场伦敦马拉松比赛做准备，她的建议是继续运动，否则你的腿会卡住
35 岁的 Betty Bohane 正在为周日的第七次伦敦马拉松比赛做准备。
在她的跑步朋友的激励下当面对恶劣的天气和士气低落时，她对重要日子的建议是继续前进。
'你必须尽最大努力不要停下来' ，Bohane 女士说，她在 2022 年完成了大约 3 小时 12 分钟的活动。
她说：“一旦你停下来，就很难再有动力了，你的腿会发麻。”
跑了六次后，这位东伦敦跑者对赛道了如指掌，并建议沿着蓝线走——全程标在路上，它显示了完成比赛的最有效方式。
Bohane 女士说：'保持蓝线，这是最直接的伦敦马拉松路线。你不会想要最后多跑 0.3 英里。”
她补充说：“试着记住要微笑，当然有更多的摄像头比你意识到。'
Nicki Petitt-Ward，38 岁，来自萨里，如图，她说她将马拉松的最后一段分解成公园跑
Nicki Petitt-Ward，38 岁，来自萨里的健身公关顾问，她说她将比赛分成熟悉的距离以激励她继续前进。
她说：“当我跑完马拉松的最后三英里时，我总是告诉自己“只剩三英里了”，并汲取了在当地跑酷跑的快乐和魔力。”
Parkrun 是一项免费的 3 英里（5 公里）跑步活动，每周六上午 9 点在全国各地的公园举行。
Petitt-Ward 夫人说：'你的身体会很累，你会突破你从未想过存在的障碍，但在比赛的这个阶段，一切都与精神力量、积极性和永不放弃有关起来。”
她补充道：“在你的脸上种下微笑，不管感觉有多难，这都会激励你。越过终点线的感觉，听到你的手表在最后几米处响起是另一回事。'
" data-src="/uploads/allimg/230422/00235955W-16.jpg" height="434" width="634" alt="Sarah Riandet，26 岁，如图所示，一双合适的袜子会产生巨大的影响，可以防止你长出可怕的水泡" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />图中 26 岁的 Sarah Riandet 说，一双合适的袜子会产生巨大的影响，可以防止你长出可怕的水泡
得到一双合适的袜子袜子在 Sarah Riandet 的马拉松生存名单中名列前茅。
这位 26 岁的耐力赛跑者和 Enertor 的步态专家完成了 110 公里的跑步上周，她说保护你的脚是必不可少的。
她说：'尽可能多地计划你的装备以减少水泡的风险。我们都经历过中途可怕的刺激。皮肤与不合身的袜子和/或鞋子之间的摩擦会引起水泡。'
为了降低水泡的风险，她建议穿着轻便、防汗的衣服- 吸湿排汗、防起泡的袜子——并带上一双备用袜子以备日后更换。
专攻 400 米的前奥运选手蒂姆·本杰明 (Tim Benjamin) 从他在 2009 年开始参加体育运动，但在长跑中幸存下来时，他仍然有很多秘诀。
现年 40 岁的健身应用程序 WithU 的产品官建议在出发前确保您的手机和耳机充满电，这样你可以在赛后听音乐、跟踪你的表现并找到你的朋友。
Benjamin 先生还建议留意周围的跑步者以帮助平静
40 岁的前奥运选手 Tim Benjamin 建议确保手机已充满电，因此您可以听音乐并跟踪自己的表现
他说：“这是在开始时保持节奏和动力的好方法如果在你的脑海中挑选一个离你最近的跑步伙伴并打算跟踪他们再跑一英里，这会变得很困难。
'这是保持你的好方法'
如果你觉得自己在比赛中开始感到可怕的缝合，请不要惊慌，本杰明先生说。
相反，他说只是慢跑或步行，但永远不要完全停下来。
然后，从你的腹部呼吸，因为这将有助于减慢速度并让注意力集中在你的呼吸上，他说ists。
他说：'找到缝线并将您的手放在您感觉到缝线开始的位置。
'吸气时按压该区域。每次呼气时，将疼痛点推得更深一点。你可以边走边做。'
物理治疗师关于伦敦马拉松赛后如何恢复的建议
在你如此努力地跑完马拉松后，你可能很想在跑完后尽量少动，但这可能对Bupa Health Clinics 的高级理疗师 Lucy Rath 说，抽出时间伸展身体以帮助身体恢复。
越过终点线后，通过慢跑或步行至少两分钟来帮助温和降低心率。之后，将其余的放松时间安排在一系列涉及您一直在锻炼的肌肉群的温和静态拉伸上。这可能会减轻一些马拉松后的酸痛感，让您在接下来的几天里感觉更加放松和灵活。
1.髋屈肌拉伸
站立，单腿向前迈出一大步，让后腿的膝盖向弓步位置倾斜，保持躯干直立。保持尾骨向内收，向前推动臀部，感觉后腿的臀部前部有拉伸感。保持这个姿势十五到三十秒，然后交换腿部姿势并重复。
2.腘绳肌拉伸
站立，一只腿伸直在身前，脚尖朝上。将另一条腿放在后面，双手放在臀部以保持稳定。弯曲你的后腿并向前倾，直到你感觉到你的前腿后部有拉伸——保持 15 到 30 秒，然后换边重复。
站起来，用右手将右脚放在臀部后面。保持尾骨向内收，躯干直立，轻轻向后推动膝盖，感受大腿前部的拉伸。保持大约十五到三十秒。交换腿并重复。
4.下背部伸展
仰卧，双脚平放在地板上。将右膝向上拉向胸部，直到感觉到下背部和臀部有拉伸感。保持十五到三十秒，然后换左腿重复。
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