我目前正在澳大利亚巡回演讲，在问答环节中我经常被问到的一件事是中年传播，尤其是体重增加更年期。
为什么会发生，如果有的话，您能做些什么？
让许多女性，尤其是 40 多岁的女性感到沮丧的是，她们的体重却开始增加，而生活方式却没有任何明显的改变。
当然，其中一个主要因素是更年期前后荷尔蒙的突然变化。
随着雌激素水平的下降，女性更容易在其周围增加体重胃，而不是他们的臀部或大腿（具体原因未知）。
荷尔蒙的变化也意味着睡眠变得更糟，这会导致饥饿和渴望——尤其是，用于高能量（即热量）食物。
i.dailymail.co.uk/1s/2023/03/31/19/69347201-0-image-a-77_1680286787345.jpg" height="423" width="634" alt="增加中年人的蛋白质摄入量应该不仅有助于防止体重显着增加，还可以降低患骨质疏松症和肌肉减少症的风险" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />提高蛋白质摄入量中年不仅应该有助于防止体重显着增加，还应该降低患骨质疏松症和肌肉减少症的风险
但澳大利亚主要研究人员提出了一个新想法David Raubenheimer 教授和 Steve Simpson 教授是肥胖饮食原因方面的专家，他们认为问题在于缺乏蛋白质。
他们认为中年体重增加的发生主要是因为随着年龄的增长，尤其是当女性进入更年期时，我们对蛋白质的需求增加，所以我们吃更多的东西，不知不觉地试图增加我们的蛋白质摄入量。不幸的是，很多额外消耗的卡路里都以垃圾食品的形式存在。
但有个好消息。在最近发表在皇家妇产科学院期刊上的一篇论文中，两位科学家表示，要阻止这种情况，您需要做的就是将蛋白质摄入量提高几个百分点。
如果你把含糖零食放在一边，转而吃更多富含蛋白质的食物，如鸡蛋、肉、鱼、豆类或豆腐，你会感到更少的饥饿感和食欲。
在中年增加蛋白质摄入量不仅有助于防止体重显着增加，而且还可以降低患骨质疏松症和肌肉减少症（肌肉量减少）的风险，因为蛋白质是对强健骨骼和肌肉也至关重要。
这不仅适用于经历更年期的女性——它也影响 60 岁以上的男性。所以为什么蛋白质需要改变？随着更年期的到来，雌激素的下降似乎会导致体内作为组织储存的蛋白质分解增加。
但这也是因为随着年龄的增长我们的身体（男性或女性）吸收和使用蛋白质的效率降低。
蛋白质也是饥饿的重要驱动因素。几年前，教授们在一项优雅的实验中证明了这一点，他们招募了 22 名健康的志愿者并将他们锁在悉尼大学的酒店式住宿中。
随着雌激素水平下降，女性更容易在腹部发胖，而不是臀部或大腿
志愿者们得到了与卡路里相匹配的膳食和零食，但含有不同数量的蛋白质。这产生了很大的不同。
参与者在没有意识到的情况下，低蛋白饮食比高蛋白饮食平均每天多摄入 210 卡路里的热量一。在吃完低蛋白早餐后的几个小时内，他们也感到更加饥饿。
这当然是我的发现。当我早餐吃鸡蛋或腌鱼时，我会一直吃到午餐时间。如果我以麦片或吐司的形式摄入相同数量的卡路里，那么我会在中午时分想吃点零食。
部分原因是因为吃蛋白质会降低饥饿激素生长素释放肽的水平，同时提高一种叫做 YY 肽的激素水平，这会让您感到饱。
NHS 指南称，女性每天应摄入约 45 克蛋白质，男性为 55 克。
但是许多专家认为这些数字太低，尤其是当我们变老时。根据国际骨质疏松症基金会的说法，多吃蛋白质“与更高的骨密度、更慢的骨质流失速度和更低的髋部骨折风险相关”。
美国一项名为 Framingham Heart Study Offspring 的大型研究发现，在两个十年的时间里，那些每天摄入至少 90 克蛋白质的人在虚弱方面得分更高，包括握力、上下楼梯的能力，步行半英里或自己穿衣，比那些每天摄入 60 克或更少的人。
如何增加蛋白质
研究表明，如果你在一天中分散摄入蛋白质，而不是只在一餐中摄入，你的身体会吸收更多的蛋白质——而且富含蛋白质的早餐是防止饥饿的特别好方法
那么为什么不以鸡蛋开始新的一天呢？我早餐经常吃两份（含 14 克蛋白质）、烟熏三文鱼（一份 60 克提供 11 克蛋白质），有时也吃培根（一片烤肉含约 8 克蛋白质）。
如果你担心鸡蛋和你的心脏，《心脏》杂志 2018 年的一项研究包括 50 万成年人，发现大多数时间吃鸡蛋的人患心脏病和中风的风险低于那些不吃鸡蛋的人少吃鸡蛋。用燕麦片（而不是速溶燕麦片）制成的粥是一种很好的蛋白质来源，尤其是用牛奶制成并撒上坚果的粥，半杯可提供 14 克蛋白质。
2018 年发表在《心脏》杂志上的一项研究，其中包括 50 万成年人，发现人们大多数时候吃鸡蛋的人患心脏病和中风的风险较低
吃希腊酸奶也是补充蛋白质水平的好方法，尤其是如果您撒上一些坚果。
我觉得这种酸奶味道更好，而且因为它经过过滤，通常含有大约两倍的蛋白质，半杯约 12 克.
午餐或晚餐时，一份牛肉、猪肉或鸡肉会增加蛋白质含量，每 100 克蛋白质可提供 33 克蛋白质肉。或者您可能更喜欢鱼，一小块三文鱼含有约 30 克蛋白质。
除了鱼或肉，为什么不试试藜麦呢？ ？它是一种时尚食品，许多人认为它是一种谷物，如大米，但实际上它是一种种子。虽然藜麦比大米贵，但我和我的妻子克莱尔经常吃藜麦，因为它富含纤维和矿物质，而且每 50 克藜麦含有约 8 克蛋白质。
如果您是素食主义者，或者只是想远离肉类，那么豆类和小扁豆富含蛋白质。
一杯煮熟的扁豆 (200 克) 提供约 20 克蛋白质，而豆腐是一种很好的肉类替代品，每 150 克提供约 18 克蛋白质。
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