澳洲多吃巧克力，多睡一会儿，大口吃蒲公英叶

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在昨天的《每日邮报》中，心理专家理查德·雷斯塔克 (Richard Restak) 博士探讨了保持记忆力的重要性，以抵御老年痴呆症的威胁。

在这里，在他的新书《记忆力完整指南》的第二个摘录中，他描述了提高记忆力的方法——以及保持记忆力的机会远离老年痴呆症。

记忆力是保持思维敏锐度和思维速度的关键。

功能良好的记忆几乎可以排除退行性脑部疾病，例如阿尔茨海默氏症及其变型痴呆症。

但是记忆是脆弱的；它需要滋养。这里有一些您可以做的基本事情来保持甚至提高您的记忆力。

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在昨天的每日邮报中，心理专家理查德·雷斯塔克博士探讨了保持记忆力的重要性，以抵御老年痴呆症的威胁

午睡为您的回忆充电

睡眠对于保持您的记忆至关重要。

在深度睡眠期间，突触（通过大脑传递信号的结构）从海马体（大脑的海马形状部分，即形成记忆的切入点），沿着神经通路到达皮层，皮层是发生巩固的大脑外层 - 短期记忆变成长期记忆。

阅读更多：您的哪些失忆是完全正常的，哪些是痴呆症的迹象？答案可能会让您大吃一惊，著名神经学家 DR RICHARD RESTAK 在一个促进大脑发展的新系列中解释道

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但短暂的午睡、小睡、打盹、40 次眨眼 –随心所欲地称呼他们——下午也非常适合您。

小睡可以为您的记忆力充电和充电。我强烈推荐它。

因此，如果您一直在为考试或办公室演示而学习，并且想将您所知道的知识用于测试，请设置留出午睡时间。

你检索必要信息的能力会奇迹般地提高。

这是因为睡眠可以改善所有类型记忆的质量，但对编码的感官信息尤其有益——记忆存储在大脑中的过程——在较低的初始强度下。

清醒时记忆力越弱，睡眠时的巩固作用越大 – 记忆力越有弹性以应对随后的恶化。

在任何地方持续 30 到 90 分钟的小睡已被证明可以增加回忆。在一项研究中，参与者被给予要记住的成对单词列表，然后让他们选择是小睡还是看电视纪录片。

那些打瞌睡的人比那些看纪录片的人回忆起来好 21%。

研究还表明，小睡可以弥补夜间睡眠不足。

当夜间睡眠因某种原因减少时，午后小睡可以可靠地提高记忆力，尤其是在青少年和年轻人中。

小睡对你有好处吗？

睡眠对保持记忆至关重要

不是每个人都觉得在最适合午睡的时间容易入睡，这是下午 1 点到 4 点之间，此时您的生物钟进入自然下降状态。

如果你属于这一类，不要绝望。

躺下在一个黑暗、安静的房间里，并没有特别想入睡的意思。

午饭后越早越好，以利用进食后的自然睡意。

几天后，您的大脑将根据与夜间睡眠的相似性逐渐转入睡眠模式。

如果您醒来时感到昏昏沉沉或睡眠不足，则说明您睡得太久了，当晚晚些时候会难以入睡。

多年来，我学会了整整 30 分钟的小睡——但我知道有人训练自己只睡 15 分钟，然后醒来后神清气爽。

不要忍住巧克力

对于巧克力爱好者来说，好消息是，根据研究，黑巧克力可以增强情景记忆——对日常事件的记忆，包括时间、地点和你经历的情绪等背景信息——尤其是在健康的年轻人中。

一种特殊成分可可类黄酮可以改善记忆功能，这可能是通过增加流向大脑的血流实现的。

它也适用于老年人。像我这样的神经科学家现在可以关注海马体的一个区域，即齿状回，作为大脑负责记忆改善的部分。随着年龄的增长，它的大小和功能都会下降。

在对 52 至 69 岁的志愿者进行的测试中，那些接受可可类黄酮含量较高饮食的人通过 MRI 扫描和认知测试发现，他们的齿状回更加活跃，这意味着他们没有失去记忆。

读一本好书（但仅限小说）

阅读小说对工作记忆特别有帮助。为什么小说比非小说更受欢迎？

因为非小说类作品的组织方式通常允许读者根据个人兴趣和之前对该主题的熟悉程度来跳过。

另一方面，小说要求读者从头读到尾，同时在工作记忆中保留各种人物和情节发展。

小说读者必须记住第一次遇到某个角色的时间以及他们所有的背景故事。

阅读小说对工作记忆特别有帮助

每个当角色再次出现时，读者必须通过工作记忆来回忆角色过去的行为、动机等。

顺便说一句，在我的岁月里作为一名神经学家和神经精神病学家，我注意到早期痴呆症的最初迹象之一是该人停止阅读小说。

他们无法再将角色或情节发展保留在工作记忆中。

少喝酒——最好完全不喝酒

已发表的关于饮酒的观点似乎每个月甚至每天都不同。

例如，法国健康与医学研究所在 2018 年进行的一项研究发现，一组 9,087 名不饮酒的人表现出与适度饮酒的人相比，患痴呆症的风险更高。

那么人们可以从类似的事情中得出什么结论呢？每个人都应该适度饮酒并比不喝酒的邻居活得更久吗？这没有意义。

我很难想象酒精——一种众所周知的脑细胞杀手，尽管很弱——是有益的，甚至只是痴呆发展的一个中性因素。

我搜索了有关轻度至中度酒精消费的文学世界并且新闻不支持继续饮酒，无论酒量多小。

据我所知，没有证据表明酒精只会在离开时损害记忆力其他认知过程毫发无损。

我很难想到酒精——一种已知但微弱的脑细胞杀手——在痴呆症的发展中是有益的，甚至只是中性因素

相反，它会产生有害影响对一般认知的影响，在最后阶段导致痴呆。

最近一项针对法国超过一百万痴呆病例的研究表明，过量饮酒摄入量被发现是最大的危险因素之一，甚至比高h 血压和糖尿病。

英国一项针对 25,000 名参与者的研究表明，酒精没有安全剂量。

此外，研究人员得出结论，酒精会导致与记忆力下降和痴呆症相关的变化。

我建议我所有的患者最迟在 70 岁时完全戒酒。

到 65 岁时，人们拥有的神经元（神经细胞）比仅仅几年前要少。

因此，在需要尽可能多地保存神经元的时候戒酒是有意义的。

站起来，开始运动

体育活动可以降低患痴呆症的风险。

与 30 岁以下不运动的成年人相比，80 岁的人进行中度到高强度运动的风险较低。

体力活动可降低患痴呆症的风险

即使只是换班从久坐到站立，每天爬楼梯和步行一英里都会有所不同。

任何能让你起身走动并集中注意力的事情，无论多么短暂，都会被证明是有益的。

在最深层次上，任何形式的身体活动都能促进良好的认知和大脑功能。

同时让你的思想保持在移动中

即使在你学到了一些东西之后，如果你挑战，你对它的长期记忆也会得到加强自己一遍又一遍地回忆它。

通过复述已经学过的东西，您的记忆会更加深刻。

这是一个您可以做的练习，不需要特殊的材料，可以随时随地进行。

在您的脑海中，向后列出英国素数从 Rishi Sunak 到温斯顿丘吉尔的部长。

用录音机或手机将它们写下来或按顺序说出来。现在在你的脑海中以相反的方式列出它们。

i.dailymail.co.uk/1s/2023/02/04/20/67325359-11713669-image-a-9_1675542688110.jpg" height="423" width="634" alt="即使你学到了一些东西，如果你挑战自己一次又一次地回忆它，你对它的长期记忆将会得到加强" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />

甚至在你学到一些东西之后，如果你挑战自己一次又一次地回忆它，你对它的长期记忆就会得到加强

接下来，只说出劳动者的名字总理们。然后反过来，跳过工党总理。现在不管派对如何，都按字母顺序命名他们。

接下来，在你的脑海中列出你最喜欢的足球队的球员。连同他们的职位一起命名。

阅读更多：新书揭示了如何判断您的记忆力减退是否正常 – 或者可能是阿尔茨海默氏症的征兆

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然后不写任何东西，按字母顺序列出它们。最后，按字母倒序命名它们。

您可以对您最喜欢的十位作者做同样的事情。记住该列表，这应该不难，因为它们是您的最爱。

然后，在心里按字母顺序列出它们。如果您忘记了一个，您可以一次性快速浏览一下列表。

朋友的一点帮助

虽然您可能很容易回忆起昨晚的晚餐，但您对过去晚餐的记忆越往后越深。

这叫做短暂性，它取决于从最初的记忆建立到现在已经过去的时间。

就像心不在焉一样，它与大脑功能相关。随着时间的流逝，特定的记忆从高清变为低清晰度，就像宝丽来照片一样。为什么？

因为随着时间的流逝，神经元从负责我们过去的特定记忆的回路中退出。

好消息是，你可以通过有意识的回忆——或者更常见的回忆——来逆转这个过程。

事实上，许多治疗机构都使用记忆来保存患有记忆问题的老年人的记忆。

在这样的练习中，选择一个特定的年份，参与者集体回忆那一年的一切（当时的总理，各种体育赛事的获胜者，我世界各地发生的重要新闻等）。与朋友或家人一起尝试提高记忆力

在这样的练习中，选择一个特定的年份，参与者集体回忆他们能回忆起那一年的一切（当时的总理、各种体育赛事的获胜者、世界各地发生的重要新闻等）。

与朋友或家人一起尝试提高记忆力。

有什么捷径可以走吗？

我经常问有没有药物可以帮助记忆。答案是肯定的……但有条件。

一般来说，我们必须满足于我们在上面看到的那些更可靠的记忆促进因素：睡眠、饮食和体力活动。

© Richard Restak 博士，2023 年

记忆完整指南由理查德·雷斯塔克博士 (Dr Richard Restak) 撰写，周四由 Penguin Life 出版，售价 18.99 英镑。

要以 17.09 英镑的价格订购一份副本，请前往邮购。 co.uk/books 或在 2 月 19 日之前致电 020 3176 2937。订单满 20 英镑可免费英国送货。

尽情享用浆果和绿叶蔬菜

没有实际的饮食被确定对记忆特别有益，因此最好将饮食视为有助于维持记忆，而不是增强记忆。

为此，哈佛医学院进行了令人印象深刻的研究，强调了某些食物对大脑全面健康的好处。

< p class="mol-para-with-font">可以减少痴呆症几率的前三种推荐食物是：

浆果

富含抗氧化剂、矿物质和维生素，可选择蓝色、黑色和红色

富含抗氧化剂、矿物质和维生素，有蓝色、黑色和红色可供选择。

每种类黄酮和它们的混合物略有不同可能会带来额外的好处。

发酵食品

味噌、康普茶中的乳酸、克非尔、酸奶和酸菜促进肠道中有益细菌的生长，从而有益地影响认知功能。

绿叶蔬菜

芝麻菜、西洋菜、菠菜、瑞士甜菜、蒲公英叶和生菜等都含有叶酸——一种有助于神经递质的 B 族维生素

将这些食物纳入健康饮食并不难。

试试地中海饮食——一种富含蔬菜、水果、豆类、豆类、坚果、谷物、谷物、鱼和不饱和脂肪以及橄榄的饮食油代替黄油。

只要您避免含糖饮料、大多数比萨饼、果汁、加糖的饮料，您就可以在自己选择的时间从饮食中吃很多东西早餐麦片、油炸食品、糕点、饼干、蛋糕、薯条和薯片。

您还可以采用更严格的以大脑为导向的饮食，例如 MIND 饮食。

芝麻菜、豆瓣菜、菠菜、瑞士甜菜等、蒲公英叶和生菜含有叶酸——一种有助于神经递质功能的 B 族维生素

每天吃三份全麦，如藜麦、大麦、荞麦或糙米；沙拉，不含任何增肥调料；

零食包括坚果和每隔一天添加的半杯豆类。每周两次，您可以吃家禽和半杯浆果。

每周至少吃一次烤鱼或烤鱼。

两种饮食有人建议（但未证实）可以预防阿尔茨海默病。

多喝咖啡或多喝一杯茶

最近的研究将咖啡和茶的消费与痴呆症的发病率降低联系起来。

一项特别研究发现，在 365,682 名参与者中，那些每天喝两到三杯咖啡和两到三杯茶的人降低了痴呆症风险降低 28%。

澳大利亚一项仅针对咖啡饮用者的研究将每天喝两到三杯咖啡与减缓认知衰退和减少脑淀粉样蛋白联系起来超过十年的 beta 积累（有害废物在阿尔茨海默氏病中积累到过量水平）。

但在增加摄入量之前，请与您的全科医生明确这一点。

对于痴呆症来说，咖啡因有明显的好处——但对于有严重血压问题的人来说，咖啡因可能会产生负面影响。

最近的研究将咖啡和茶的消费与较低的痴呆症发病率联系起来

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