你有睡眠问题吗？
您的日常饮食可能是问题所在 — 即使它包含健康食品。
从下午的绿茶提神到寿司晚餐，您可能会不知不觉地食用破坏夜间休息的食物。
'饮食可以对你的睡眠质量有影响，”注册营养师兼作家 Rob Hobson 说。
“虽然你可能知道有助于使你昏昏欲睡，如果你正在与其他会让你保持清醒的食物对抗它们的好处，那么吃它们不会有什么不同。'
对于中式和日式烹饪的爱好者来说，酱油是一种必备的调味品，它可以为从寿司到炒菜的任何食物增添令人满意的鲜味。然而，这可能是您发现难以下厨的原因吃完外卖睡觉，多亏了一种叫做酪胺的氨基酸
所以一杯热牛奶倒是挺好的，只是不会有一样如果再吃一块巧克力，就会产生催眠效果。
阅读更多：你知道一天五岁的重要因素吗？正如另一项研究警告垃圾食品的危险, 这是我们关于您每天应该摄入多少水果和蔬菜的指南
“https： //i.dailymail.co.uk/1s/2023/02/01/15/67210015-11701049-image-a-5_1675263815137.jpg" height="183" width="274" alt="" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" /> AdvertisementHobson 先生在这里指出，他也是保健品品牌 Healthspan 的顾问破坏睡眠的食物可能会影响您的睡眠。
酱油
对于中式和日式烹饪爱好者来说，酱油是必不可少的调味品，它可以为从寿司到炒菜的任何食物增添令人满意的鲜味。
但是，这可能是你吃外卖后发现难以入睡的原因，这要归功于一种叫做酪胺的氨基酸。
'酪胺是一种常见的诱因对于患有偏头痛并且可能也会抑制睡眠，因为它会导致一种叫做去甲肾上腺素的激素的释放，这种激素可以刺激大脑并延迟睡眠，”霍布森先生说。
他解释了含有每份超过 6 毫克的酪胺被认为富含这种氨基酸——每 10 毫升酱油含有 9.41 毫克酪胺。其他富含酪胺的食物包括加工肉类、泡菜、柑橘类水果、红酒、马麦酱和照烧酱。
有什么替代品？
“所有发酵食品通常都富含酪胺，”《睡眠的艺术》一书的作者霍布森先生说
'一点深色糖蜜可能有助于创造类似的鲜味。或者，您可以使用蘑菇为食物增添美味。
'但是，如果您对酪胺敏感，那么您可能不得不完全放弃中式外卖.'
绿茶
因此，在喝了几杯绿茶后，您的咖啡因含量与一杯咖啡相当。难怪您仍然会感到睡前紧张
由于咖啡因含量高，咖啡很少成为晚上的首选。
p> 根据 NHS，膳食应以土豆、面包、米饭、意大利面或其他淀粉类碳水化合物为主，最好是全麦 • 每天至少吃 5 份各种水果和蔬菜。所有新鲜、冷冻、干制和罐装水果和蔬菜都算在内 • 以土豆、面包、米饭、意大利面为主餐或其他淀粉类碳水化合物，最好是全麦 • 每天 30 克纤维：这与吃以下所有食物相同：5 份水果和蔬菜, 2片全麦麦片饼干, 2片厚片全麦面包和带皮的大烤土豆 • 吃一些乳制品或乳制品替代品（例如豆浆）选择低脂肪和低糖的选择 • 吃一些豆类、豆类、鱼、蛋、肉和其他蛋白质（包括每天 2 份鱼）一周，其中一个应该是油性的） • 选择不饱和油和涂抹酱，少量食用 • 每天喝 6-8 杯/杯水 • 成人应摄入少于 6 克盐和 20 克饱和脂肪女性每天 30 克，男性每天 30 克 资料来源：NHS Eatwell 指南均衡饮食应该是什么样的？
'但你知道健康部落最喜欢的热饮绿茶也是一种丰富的来源吗？霍布森先生说。
“平均一杯咖啡含有大约 100 毫克咖啡因，而同样大小的一杯绿茶仍含有 50 毫克。”
喝了几杯绿茶后，您的咖啡因含量与一杯咖啡相当。难怪您仍然会感到睡前紧张。
霍布森先生说：“咖啡因会阻止让你昏昏欲睡的大脑化学物质，并在体内停留三到五个小时，具体时间取决于你代谢它的速度” .
'在某些人中，它可能会持续长达 12 小时。
“如果你睡不着，想喝咖啡，那就坚持早上喝一杯。”
但不要急着喝绿茶在您的日常饮食中，它富含抗氧化剂、对肠道有益的多酚和促进大脑发育的儿茶素。
只需在早上享用它，否则就没有晚于下午 3 点，让咖啡因有时间在熄灯前离开您的系统。
还有什么选择？
霍布森先生说：“除了花草茶，路易波士茶是唯一不含咖啡因的天然茶之一。”
'如果您正在寻找一种提神的感觉，那么可以尝试在如意宝或热水中加入生姜和柠檬。'
巧克力
说到晚间零食，巧克力名列前茅。
但这是一种你应该在天黑后避免使用的成分。
'任何巧克力，无论其可可含量如何，都会含有大量的糖分，'霍布森先生说。 “摄入过多的糖分会影响您的睡眠质量，并使您在夜间无法进入深度睡眠。”
然而，即使是在早点吃巧克力白天会影响您的睡眠。
“过多的糖分也会降低食欲素细胞的活性，”他说。 “这些细胞会刺激大脑中产生多巴胺和去甲肾上腺素的部分——这两种激素可以让我们保持兴奋和身体活动。”
“这会让你在睡觉时感到困倦白天更容易打瞌睡，这会影响夜间睡眠质量。'
同时，黑巧克力是一种经常被遗忘的咖啡因来源，最多 50 克含有大约 25 毫克兴奋剂的酒吧。
说到晚间零食，巧克力名列前茅，但这是天黑后应该避免的一种成分
还有什么选择？
Hobson 先生建议，尝试无糖热巧克力来获得没有白色物质的甜食。或者让你的甜点的另一种方式是吃整个切碎的水果和椰奶酸奶。
酒精
我们中的许多人都熟悉那种在喝了一两杯酒后就会出现的昏昏欲睡的感觉，但是在睡着之后我们中有多少人会醒来前感觉疲倦和睡眼惺忪？
这就是喝酒的悖论。 “酒精是最常见的自我用药镇静剂，虽然它可能会让你昏昏欲睡，但效果是短暂的，而且更有可能产生相反的效果，”霍布森先生说。
酒精让饮酒者直接进入深度睡眠，在前两个周期绕过 REM 睡眠，这意味着随着夜晚的进行，慢波和 REM 睡眠之间会出现不平衡，这对学习、记忆和认知至关重要.
我们中的许多人都熟悉那种在喝了一两杯酒后突然出现的昏昏欲睡的感觉，但在睡着之后我们中有多少人在醒来之前感到疲倦和睡眼惺忪？
'酒会干扰钙流入神经细胞，影响该区域控制睡眠功能的大脑，”他解释道。
'睡前饮酒也会产生反弹效应，导致你在夜间醒来，因为导致脱水或需要上厕所，在某些情况下，它还会导致胃灼热。”
然而，过量饮酒更有可能睡眠基金会建议，酒精对您的夜间睡眠有负面影响，酒精对每个人的影响不同，因此有些人的睡眠可能会受到影响。
还有什么选择？
'如果你要喝酒，那么坚持只喝一杯，然后吃饭，至少在睡觉前几个小时，'霍布森先生建议道。
'但是对于一种与酒精有相反效果的饮料，可以尝试啜饮一种促进睡眠的草药，例如缬草。我服用 A.Vogel Dormeasan 酊剂，它含有两种天然存在的镇静剂；柠檬香脂和缬草啤酒花有助于减少烦躁不安并有助于提高我的睡眠质量。'
辣椒
Rob Hobson 说，中年女性可能需要更加警惕辛辣食物
热腾腾的咖喱似乎是一年中这个时候的完美食物——饱满、芳香，而且热量足以驱走任何寒意。
但对于有些人，这种温暖很快就会变成不舒服的热汗。霍布森先生说：“辣椒等辛辣食物会暂时升高体温，这对某些人来说可能是个问题。”
中年女性可能需要对辛辣食物更加警惕。 '在更年期，辛辣的菜肴会引起潮热，影响女性的睡眠。
这是因为月经前后的荷尔蒙变化会导致体温升高。< /p>
'很多我的私有cl病人没有意识到辛辣食物还会加剧胃灼热，导致胃酸反流，从而影响人们的睡眠。'
还有什么选择呢？
霍布森先生说：“把饭菜的火调小一点，专注于味道。” “尝试探索芳香香料，如孜然和烟熏辣椒粉，以及香菜、欧芹和龙蒿等香草。”
......以及能让你入睡的食物更好
火鸡胸肉
火鸡富含氨基酸色氨酸，需要从饮食中获取。 Hobson 先生说，身体需要色氨酸来制造褪黑激素——调节睡眠/觉醒周期的激素。
香蕉
这种水果是维生素 B6 的良好来源，用于大脑中褪黑激素的产生。维生素 B6 在压力下消耗得更快。
酸奶
它是富含钙，这是将色氨酸转化为褪黑激素所必需的。研究表明，睡眠障碍，尤其是在 REM 睡眠期间，可能与钙含量低有关。
可可粉
这是镁的丰富来源，可调节褪黑激素并激活副交感神经系统，帮助身体放松。焦虑会迅速消耗体内的镁。如果您没有从饮食中摄取足够的这种矿物质（女性和男性均为 375 毫克）。
白米
大米等食物中的碳水化合物有助于色氨酸进入大脑。更快速消化的碳水化合物是更好的选择，因为它们对胰岛素水平有更大的影响，这有助于将其他氨基酸从大脑屏障中驱走，让色氨酸更容易进入而无需竞争。
酸樱桃汁
有一些证据表明酸樱桃汁可能有助于睡眠。这种果汁含有色氨酸和褪黑激素。但要产生任何效果，它必须源自蒙莫朗西樱桃并经过浓缩。如需浓缩来源，试试 Healthspan Elite Performance Cherry（24 包，35.99 英镑）。
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