在伦敦 Roar 健身房开始为期八周的重量训练计划的第一天，我能感觉到内心 17 岁的孩子拉扯着我的袖子低声说，‘你不属于这里。让我们下床去吃 fag。’
但我确实属于这里。我来这里是为了工作，没有太戏剧化，就好像我的生活取决于它。 53 岁时，我开始认真考虑衰老过程可能带来的后果。有明确的科学证据表明，力量/阻力/重量训练，无论你怎么称呼它，都能在我们变老时保护我们。英国首席医疗官建议我们每周至少锻炼两次主要肌肉群。这不仅可以保护我们免于购买新牛仔裤，还可以保护我们免受中风、心血管疾病、糖尿病和某些类型的癌症的侵害。它与更好的心理健康、延迟痴呆症的发作、改善生活质量和幸福感有关。它还可以降低跌倒的风险。
美国运动医学学院建议对所有 50 岁以上的人进行重量训练。但我们似乎并没有意识到它的重要性。 2019 年，英国首席医疗官的一份报告称，“2011 年针对肌肉力量提出的建议并未获得我们认为应有的认可。我们强调定期进行力量和平衡活动的重要性。”
如果您正在阅读这篇文章，认为自己太老了，请停下来。 《科学日报》杂志报道的一项针对 26 名年龄在 91 至 96 岁之间的人的研究发现，力量训练“显着提高了虚弱老年人的身体能力……提高了他们的功能能力，降低了跌倒的风险并提高了肌肉力量”。 Ernestine Shepherd 是世界上最年长的女性健美运动员，她 56 岁才开始举重。现年 86 岁，她仍然保持强壮，教授有氧运动，看起来令人惊叹。所以问题不是，是否为时已晚，而是，到底是什么阻止了你？
美国运动医学学院建议重量训练超过50 年代。然而，凯特·斯派塞 (Kate Spicer) 透露，我们中的许多人并不了解其中的好处
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分享在 Roar，我遇到了它的创始人，42 岁的前奥林匹克速滑运动员 Sarah Lindsay。她美丽、充满活力，充满自信。
“我的背有点痛，”我说，对此她开朗地告诉我，大多数人都有某种背痛。现在我们已经在健身房了，她正在向我展示一项运动，其中涉及一个巨大的金属野兽，它装载着重物，像雪橇一样在地板上推来推去。她沿着它的轨道滑行，说，‘我的椎间盘突出了。重量使身体的其余部分足够强壮以支撑它。'
她的马尾辫一甩，为我减轻了 50 公斤的重量去吧简单的！哦，不，不是！这就像推一堵砖墙。她调整了我的位置并减轻了更多的重量。哎呀，我们走了，尽管是每小时四分之一英里。 Olive Oyl 来了。
全面的训练计划将锻炼腹部、手臂、肩膀、背部、胸部和腿部的所有主要肌肉。鉴于我的背部不好，与教练一起度过一段时期感觉很明智，所以当 Lindsay 去迪拜开设更多健身房时，我看到了她的同事 Alex Smith。
不喜欢健身房？
网上有很多很棒的建议，您可以可以用来开始在家训练，包括由 The Fit Mother Project 和举重影响者 Shelley Darlington 提供的一些以女性为中心的优秀视频教程。还可以查看 Nike Training Club，它是免费的，里面有很多操作方法。如果你能越过大蜜蜂fy bro look，用谷歌搜索重量级的大牌，比如 Alan Thrall 和 Jeff Nippard，他们在网上对形式有很好的建议。还可以尝试 Aaptiv 和 Freeletics 每月在线订阅者指导培训课程（记住在训练前热身，之后伸展并用大量水补充水分）。
广告起初，我发现我每周三个小时的课程计划有点……好吧，很无聊。我只是把事情举高举低，唯一的奖励就是我做到了。但是在第五节课之后，一件有趣的事情发生了：当我离开健身房走到街上时，我情绪高涨，以至于我给朋友打电话，充满乐观和兴奋。我想去，“哇！”这不是我。
为什么我会有这样的感觉？因为举重可以让您体验一下运动后身体的兴奋：内啡肽、多巴胺和合成代谢（构建和修复）激素。更不用说身体的信使，如睾丸激素和一种叫做脑源性神经营养因子的东西，缺乏它们是帕金森氏症、阿尔茨海默氏症和记忆力减退的一个因素。这是可能让我终生留在健身房的胡萝卜：通过加强我的身体而产生的一系列积极的心理影响。
“你有什么目标吗？”史密斯在几次会议后说道。嗯，我告诉她，我老了不要虚弱。 “我们现在有什么更直接的事情要做吗？”她问道。
“引体向上怎么样？”我说，虽然我很确定我现在可以做一个。我跳上吧台，将自己抬高半英寸。没有办法绕过它。我并不强壮，要变得强壮需要八周以上的定期工作。这也需要我吃更多的蛋白质，Roar 的内部营养师 James CastleMason 说，他会给我称重、给我拍照，并定期用卡尺捏我身体的每个部位。有一个应用程序，我可以在其中跟踪我在健身房和体重秤上的进度，并找到食谱和膳食计划。
蛋白质和重量训练的结合对于 50 岁以后保持肌肉质量至关重要，伦敦帝国理工学院医学家和营养学家 Federica Amati 博士解释道。她说，鉴于 50 岁后瘦肌肉质量每十年减少 5% 到 10%，重量训练“对于尽可能多地保持肌肉和帮助保持骨密度至关重要”。 “对于女性来说，更年期期间肌肉组织的分解导致需要更高的蛋白质来维持健康的身体成分。为了保持这种瘦肌肉，重要的是要添加更多蛋白质和富含纤维的植物性食物，例如扁豆和坚果，并减少糖分和淀粉类食物。到第三周时，我开始在锻炼时发出咕噜声。
到第 5 周时，咕噜声已经发展为全力以赴的咆哮和叫喊。当我做腿部伸展运动时，股四头肌的灼痛感很强烈，但出奇地令人愉悦。当我坐下来休息一分钟时（恢复意味着当你累了时你不会举重，这会导致受伤）我什至发现自己在想，“我是一个传奇！”并且感觉如此强壮，我不妨方尖碑上有竖石。虽然这显然是一种幻想，但我的身体已经改变了：我的牛仔裤在腰部变得更宽松，并且从我的大腿上垂下来，而不是紧贴我的大腿。这感觉就像是一段有意义的旅程的开始——只要我能靠自己坚持下去。
在我与 Castle-Mason 和卡钳的最后一次会面中，我的下巴减掉了 20% 的脂肪，臀部减掉了近 60%，我肥腻的膝盖缩小了，如果我弯曲我的二头肌，是的，那些看起来非常像肌肉弹出。我的体重只下降了半英石，但我的身体更强壮了，这就是我想要的结果。尽管小心翼翼，我还是倒立了一个倒立来庆祝并设法保持倒立在我的手上。不完全是 Popeye 引体向上，但绝对不再是 Olive Oyl。
Roar 很失望，我没有完全采用低碳水化合物饮食，但训练是我唯一能解决的问题。体育馆的楼梯上有 100 张前后对比照片，其中一些发生了惊人的变化。我对 Castle-Mason 说，“他们都……”他帮我完成了我的句子。 “遵循节食，是的。”
那个星期晚些时候，我路过我家门口，看到一大盒狗粮送到了那里。我已经背着一个沉重的袋子和一只狗。我可以吗？我想知道。我把它夹在胳膊下，带着我们穿过小巷，上了楼梯。 ， 我可以！一切都变得更容易了。事实上，自从我开始举重以来，我想不出有什么事情没有改善。
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