最受欢迎的新年决心之一是多锻炼。我们中的许多人设定了雄心勃勃的目标，需要定期做出重大承诺，但随后又因为目标太多而放弃了。在新的一年里加强锻炼的计划通常在一个月内就被打破了。
那么我们如何在新的一年里更规律地锻炼身体呢？
如果目标是建立长期的健身和健康，那么锻炼就必须是可持续的。下定决心每天多做几分钟的肌肉强化锻炼可能是可以实现的。
我们的研究表明，即使每天收缩一次肌肉，每周收缩五天，也可以改善保持一个月的肌肉力量。
我们为什么需要锻炼？
体育活动指南建议我们每周进行 150 分钟的中等强度运动，以及至少两次肌肉强化运动。
我们如何随着年龄的增长保持健康？
随着年龄的增长，很多事情都会发生变化，但可以帮助保持这一过程积极的一件事就是锻炼。如果你坚持下去——甚至坚持下去——你会看到很多好处，就像 93 岁的比尔一样。
骨骼肌组织随着年龄的增长而衰退，导致老年人丧失功能和独立性。因此，定期进行肌肉强化锻炼以刺激腿部、手臂和躯干的骨骼肌非常重要。
但是，85% 的澳大利亚人没有达到推荐的体育锻炼要求每周进行有氧运动和肌肉强化运动。原因包括缺乏时间、缺乏动力以及无法使用健身设施。
解决这些障碍很重要，因为缺乏运动会增加许多慢性病的风险例如心脏病、糖尿病、癌症、骨质疏松症（骨骼脆弱）、痴呆症、抑郁症和焦虑症。
短时间的锻炼可以增强您的肌肉力量
我的研究团队最近的研究发现，少量的定期阻力训练比进行一次大量的锻炼效果更好，即使总体锻炼量是一样的。
我们要求参与者每周进行 30 次最大收缩（因此，尽可能用力收缩肌肉），持续 4 周。一组每周进行 5 天，每天进行 6 次宫缩；另一个每周重复 30 次。
一次完成所有这些的小组没有增加肌肉力量，而将 30 次重复分散在五天内的小组增加了他们的肌肉力量肌肉力量增加 10% 以上。
在另一项研究中，我们表明，每周五天，每天进行一次三秒二头肌收缩，肌肉力量增加 12 %。
参与者将肌肉从弯曲位置收缩到伸展位置，就像慢慢放下重物一样。
在这两项研究中，参与者使用我们实验室的特殊设备，并尽可能多地使用力量，但将沉重的哑铃缓慢放下几次也可以获得类似的结果。
将锻炼纳入您的日常活动
我们正在研究五分钟运动的效果对久坐人群的健康和健身进行“偏心”锻炼。离心运动可以激活和拉长肌肉。
我们已经研究了慢慢坐在椅子上的效果，发现它可以有效提高腿部肌肉力量、椅子坐立能力、步行能力，以及老年人的平衡能力。
我们中的许多人每天坐在椅子或沙发上十次以上。因此，如果我们每次坐下时都慢慢坐下，我们至少会进行 10 次肌肉离心收缩，这些肌肉每天都会伸展膝关节y。这是我们每天进行离心运动以刺激腿部肌肉的好机会。
离心收缩不仅会影响肌肉，还可以改善血压和胆固醇水平等健康指标.
从小处着手，然后建立势头
我们的研究侧重于阻力运动，但它也适用于有氧运动。每天步行五分钟仍然对您的健康有益。
总结益处运动
我们都知道运动身体对心脏健康、幸福和保持健康体重很重要——但运动也有对您的大脑有益。
但是，如果您已经每周定期进行健身房锻炼，那么每天增加一点锻炼可能不会产生太大的额外效果，因此没有必要更换持续的定期锻炼和较小的微会话。
但是对于那些刚开始的人来说，他们可能会发现进行大量锻炼的承诺令人生畏，经常做一点锻炼是一个好的开始。一旦您的健康状况有所改善，您就可以增加更多锻炼。
那么，在 2023 年定下每天锻炼 5 分钟的决心怎么样？
Ken Nosaka 是埃迪斯科文大学的运动与运动科学教授。这篇文章首次出现在 The Conversation 上。
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