澳洲奥运选手和名人私人教练莎拉·林赛 (Sarah Lindsay) 的 2023 年新健身规则

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这位以保持电视明星和模特的身材而著称的私人教练分享了她为希望在 2023 年实现健身目标的英国人提供的重要建议。

Sarah Lindsay 将歌手 Pixie Lott 和真人秀明星夫妇 Millie Mackintosh 和 Hugo Taylor 视为她伦敦健身房的常客。

这位前奥运选手敦促人们不要落入流行的饮食陷阱，或者试图通过让自己陷入极端且可能具有破坏性的状态来消除一个月的过度放纵套路。

在此，Lindsay 揭示了她在 2023 年健身和减脂的终极计划 - 以及如何保持体重。

歌手和好声音明星 Pixie Lott（左，与 Sarah Lindsay）回到 Roar Fitness十二月

Evie Nagy（减肥前左图和减肥后右图）体重达到 18 磅 2 磅左右，即 116 公斤，在 15 个月内在 Roar Fitness 减重超过 6 磅，即 42 公斤

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名人 PT 揭示了她在 40 多岁时保持体质所遵循的饮食

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新年伊始，一项新的 YouGov 调查显示，五分之一的英国人 (21%) 想要制定 2023 年的新年计划，合作社相比之下，只有七分之一 (14%) 的人做出了 2022 年的计划。

做更多的运动或改善他们的健康状况在超过一半的人中名列前茅 ( 53% 的人打算为 2023 年制定计划。

健康在英国人的新年​​计划中占主导地位，43% 的人表示他们计划减肥和相同比例的人决心改善饮食。

基于健康的决心在女性中更受欢迎，其中 57% 的人打算制定计划与 47% 的男性相比，他们会做更多的运动或改善他们的健康状况。

但对于许多人来说，知道从哪里开始、该做什么运动以及该吃什么，才是最困难的部分。

Sarah Lindsay 告诉她的客户要保持简单；每周举重 3 次，并坚持以蛋白质为主的饮食。

虽然多年来各种饮食都承诺减脂 - 从卷心菜汤和榨汁到生酮和阿特金斯，但她说多样性和一致性是关键。

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Sarah 说：'没有特别的食物能让你减肥。

'但是制定计划并坚持下去才能完成工作。'

'通常这是人们对体重增加或感觉糟糕的下意识反应，所以他们尝试做一些非常激烈的事情然后他们不能坚持下去o 它让他们反弹，因为他们在某种程度上挨饿或营养不良。

'因此，通常这些东西不起作用，出于这个原因。

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莎拉的前五名举重练习

Sarah 针对希望在健身房取得进步的普通人的训练计划：

复合举重；深蹲、举重、划船运动、头顶推举、硬拉、胸部推举、划船运动 目标是做 2-3 组，每组约 15 次 每周训练 3 次，每次 45 分钟到一个小时 这样做大约 2 周或 6-8 节然后开始举重重量，低次数

1：'推'练习

胸部推举，俯卧撑，或卧推

2：“拉”练习

我喜欢硬拉因为它与你生活中的其他一切有着巨大的交叉

你也可以在杠铃上做引体向上，或者做一些划船运动

3：深蹲

你需要某种小队变化——我喜欢单边单腿运动

尝试前脚抬高的分腿蹲、步行弓步或反向分腿深蹲——通常膝盖会更轻松一些

4: 头顶推举

你需要头顶推举，比如哑铃肩推

5：核心

坚持核心锻炼总是好的。有了很多这样的练习，你就可以通过做这些练习来获得核心力量——但为了支持这一点，我可能会在里面放一块木板

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相反，她建议如果减脂是减肥的目的，则在热量不足的情况下进食目标，脂肪、蛋白质和蔬菜与碳水化合物的健康平衡——如果你计划下班后去健身房，最好在午餐时吃。

她说：'我更喜欢低碳水化合物、高脂肪的早餐，比如培根和鸡蛋，或者鲑鱼和鳄梨——但这是基于我的日常锻炼；我吃饭是为了表演。

'因此，如果我在早上训练，我想以某种方式进食，这样我就有足够的能量。

'但很明显，如果你正在进行耐力训练，你可能想要补充能量，以便在完成后帮助你恢复。'

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享受你吃的东西是关键。

'不应该是这种限制和惩罚自己的折磨过程。

'这是一个愉快的过程，你会感觉很好。然后它成为一种生活方式，而不是一件苦差事，你会喜欢它。它不会让人觉得是牺牲或努力工作。

'我喜欢吃健康的食物。如果我吃了难吃的东西，之后我会感觉很糟糕。一旦您开始感受到好处，那么您实际上想要更加努力地工作以实现您的目标。”

根据一项针对 2,000 名英国成年人的调查Optimum Nutrition，只有四分之一 (25%) 的人对他们目前的健康水平感到满意，一半 (51%) 的英国人表示，如果他们跑步乘坐公共汽车或火车，他们会气喘吁吁。

关于夏天我们应该做些什么运动来保持身材，Sarah 说：“重量训练，重量训练，重量训练。”

'这显然不是一蹴而就的事情，但无论你在健身之旅中的哪个阶段，学习重量训练、继续重量训练或学习，都是减肥的长期解决方案.'

'您可以真正开始感受到 o 的好处如果三周后适当地进行健康锻炼，”她补充道。

“显然这取决于你的起点，但对于人们来说，那是你开始感觉到身体变化——一旦你达到那个点，那么你就“进入”了。

'一旦这种情况开始发生，您就会想做更多。到 12 周时，我相信您几乎可以取得任何成就。到那时你可以看到改变生活的结果。

'这是一种一致性，每天都这样做，每天都在滴答作响。然后你会感觉更快。'

你可以尝试的健康食谱

私人教练和Sarah Lindsay 和 Matt Lindsay 兄弟姐妹分享他们的健康早餐、午餐、晚餐和小吃，让您保持活力。

饮食计划，第一天：总卡路里 = 1,550

早餐：鲑鱼、鸡蛋、鳄梨和芝麻菜

咆哮教练 Matt Lindsay 的鲑鱼、鸡蛋和鳄梨早餐 < /p>

鸡蛋：具有很高的饱腹感，可以减少当天晚些时候的卡路里摄入量。经常吃鸡蛋可以促进减肥。全蛋是地球上最有营养的食物之一，几乎含有一点点您需要的所有营养素。

鳄梨：大量研究表明，食用鳄梨可以改善心脏病风险因素，如总胆固醇、“坏”低密度脂蛋白和“好”高密度脂蛋白胆固醇，以及血液甘油三酯。

鲑鱼：鲑鱼富含长链 omega-3 脂肪酸，已被证明可以减少炎症、降低血压和减少疾病的危险因素。

西红柿：西红柿是抗氧化剂番茄红素的主要饮食来源，它与许多健康益处有关，包括降低患心脏病和癌症的风险。它们也是维生素 C、钾、叶酸和维生素 K 的重要来源。

火箭：这两种绿叶蔬菜都富含叶绿素、氨基酸和维生素 C、E、B 和 K。它们还含有 β-胡萝卜素，以及叶黄素和玉米黄质（有益于眼睛健康）。但火箭还提供硫代葡萄糖苷，有助于预防癌症。

午餐: 鸡盒

1个烤鸡胸肉

100-150g切碎的蘑菇

Tilda Microwave Lime and Coriander Basmati Rice

一大把菠菜

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方法：

1.用柠檬汁、迷迭香、欧芹、大蒜、辣椒粉和柠檬汁给鸡胸肉调味

2。在高温下烧烤约 10 分钟

3.将蘑菇干炒约 5 分钟，直至略呈褐色。如果你想让蘑菇有更多的味道，可以在蘑菇中加入大蒜粉、喜马拉雅盐或少许辣椒粉

4.要加热米饭，请挤压袋子并将顶角撕开至 2 厘米。在微波炉中以全功率直立加热 2 分钟 (800W)。上菜前撕开，倒出并用叉子弄松。

5.将鸡肉、蘑菇和米饭放在新鲜菠菜叶床上——如果您愿意，可以将菠菜叶和蘑菇一起晒干

小吃：燕麦能量助推器

将 50 克燕麦和 200 毫升不加糖的杏仁奶放入炉灶上的平底锅中加热约 5 分钟。顶配甜的肉桂粉或一茶匙你最喜欢的口味的蛋白粉

晚餐：鲈鱼

2 条海鲈鱼片

50 克低脂鹰嘴豆泥

2-3 春洋葱

100-150g 混合辣椒

一大把混合叶

晚餐：鲈鱼配混合辣椒、沙拉叶和鹰嘴豆泥

方法：

1.将鲈鱼片蒸约五分钟，加入柠檬汁

2。将洋葱、辣椒和混合叶洗净切碎3。与鹰嘴豆泥一起享用吧！

小吃点子

椰子盐渍焦糖蛋白咬伤

咆哮教练 Matt Lindsay 的椰子焦糖咬伤

营养：每批 80 卡路里和每批 2 克糖

成分（可从任何超市购买）- 八口：

5 克椰子油 20g 椰丝 20g Linwoods Milled Flaxseed15g 蛋白粉（任何都行）40g Skinny co caramel chocoholic spread

方法：混合原料将它们放在一起然后分成八个球

将它们放入冰箱中硬化，然后享用

无麸质、低糖、生酮布朗尼

营养：每个核仁巧克力饼的糖分不到 1 克， 193 大卡、2.7 克碳水化合物、16.9 克脂肪

成分 - 制作六个核仁巧克力饼：

40 克椰子粉 1/3 茶匙发酵粉 30 克无糖可可粉 85 克融化butter60g Stevia1 egg 1 tsp Vanilla extract 40g no added sugar chocolate chips

方法：将椰子粉、泡打粉、可可粉混合

融化黄油并加入甜叶菊

混合其他成分

加入一个鸡蛋和香草精

放入160摄氏度25分钟

放置在架子上冷却，然后上菜

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