如何在一个月内让你可以憋气5分钟-自由潜水训练
我决定写下这个指南当成我的学生在训练课程之后的参考指南。但这也可以给任何人使用，只要他们小心参与这些活动并尊重他们应得的。如何你从来没有完成过任何自由潜的课程，那我不建议你做任何“自己训练”活动。自由潜从很多方面来说是一个安全的运动，但是如果没有经过正规训练的话会变得危险。基于各种原因，这份指南并没有包括我们英国自由潜（FreediveUK）的所有训练方法。所以如果你想正确的提高你自由潜的水平，请参加我们的训练课程。我们成功的帮助了很多人，不少人都不敢相信原来他们也可以做得到。
首先-基本的自由潜安全问题
从不自己一个人潜水，要和受过呼吸暂停和急救同伴一起潜水。
陆地（干）训练比水下（湿）训练要安全很多。
不要换气过度（看看为什么）
一直在你的极限之内潜水。一步步慢慢来提高你的水平。
OK, 让我们开始
坦白说，并没有什么容易的办法让你能憋气4分钟以上。但是这份指南将带教你一些基本的技巧及训练计划，让你达到目标。我希望我能有个独门秘技可以让你一下提升75%的憋气时间，但是我没有，而且我也不相信任何人有！自由潜训练是需要定期的一点点的提升，直到你的身体适应了高二氧化碳及低氧气。
这是一个基于训练计划的六个阶段过程
第一阶段
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第一步是看你现在能在陆地上憋气多久。你可以从你现在能憋气多久来知道你将来通过训练能憋气多久。
1. 坐在一个舒服的椅子上或躺在床上
2. 平静地慢慢地呼吸两分钟 – 不要比你正常呼吸更快或更深。
3. 深吸一口气，然后呼出所有的空气。再真正大大的吸一口气。。。直到你不能再吸为止。
4. 在你憋气的时候放松你的身体，想想其它的事情。
5. 如果你觉得没办法继续下去的时候，试着深吸气来恢复。在恢复期只要关心你吸气就好，不用管呼气。
你的结果如何？
我们用下面的这个结果来预计你一个月后能憋气多久。
1 分钟及之内= 3分钟
1分半钟左右= 4 分钟
2分钟以上= 5 分钟
你可能会憋气时间更短一点或更长一点。有的人训练的效果会比别人更好。我们没有一个标准方法来预计你的潜能，但如果经过几年训练的人会有很好的憋气时间。记住，这个需要训练。。。非常多的训练。你的健康体能状况也会影响到你提升的速度。如果你的身体不是太好的话，你会发现你很快就达到你的最高点，然后很难再提高。
第二步
接下来就是关于憋气技巧本身了。 这个可以按分成几个部分。。。我在我们的训练课程和我的书上有更详细的介绍。
1:准备工作
在准备的时候有三个重要的事情要注意。放松你的肌肉，放松你的头脑，放松你的呼吸。注意到了吗？对。。。就是放松！
你的所有肌肉都需要在放松状态，任何紧张的肌肉都需要氧气。
你的头脑是放空的，如果你压力大，紧张，甚至害怕。。。那你将做不好。找一些办法让你放松你的头脑。
你的呼吸也需要放松下来，不要强迫它，不要深呼吸，不要太快。。。像平常一样就好。。。（这样也同时避免换气过度）
2:最后的呼吸
这个简单，做3次呼/吸。
一次吸入75%的气
然后呼出100%的气
再吸入100%的气（不要压紧- do not pack）
开始憋气
3:憋气本身
利用声带那个位置或喉咙来堵住气，而不是用嘴唇。
在下一次呼吸之前，不要吐出任何一点气。你呼出的气里面有含有氧气，所以别浪费掉了。
记住我的三大条例
按照上面的三大条件，你可以知道你目前的水平有多好。
放松你的头脑和身体。不要想任何事情。。。。或者。。。在头脑里默念个口决。
第三步
下一个是关于你憋气训练的频率，地点和质量
憋气训练的频率
在头两周每隔一天做二氧化碳训练表。不知道训练表？看这里
后二周每天做氧气训练表。不知道氧气训练表？看这里
我们的做法就是首先降低我们想呼吸的欲望（因为二氧化碳的上升会让我想呼吸）。随着我们对二氧化碳容忍度的增加，我们再开始训练氧气表。
可以的话按表上面每天训练一小时。更多详情参考看表格下方。
地点
陆上训练比水下训练大概难10~20%，同时也安全很多（你还是要和你的同伴一起在陆地训练，因为它也可以是比较危险的）。你可以把这个当成你的优势，如果你在陆地能做好，你到水下可以做得更好。
我会一周至少做一次水下训练，它不仅训练你的技能，也可以让你的身体适应那个环境。如果你在水下训练，请确保有受过训练的同伴和你一起。请只在你受过专业训练以后才自己进行水下训练，有太多的关于安全和技术方面的东西你需要学习。如果你实在不能去参加训练课程，我在我的书中也讲到了它们。
憋气训练的质量
像很多运动训练一样，质量要比数量更重要。如果你每天进行憋气训练，但又每时每刻的讨厌它，那你别指望能有什么进展。
专注于你的训练，全心态的投入，不要有任何干扰。
第四步
有氧和无氧训练对你整体的成功都很重要。以上的憋气训练是无氧训练，它们都是一些需要专注的，放松的，不太用力的训练。我们同时也需要一些体能训练。
无氧训练
无氧的字面意义就是“没有空气”,你由些可以看出为什么对你的训练有帮助。当你的身体体能消耗很大，然后你的呼吸频率跟不上的时候，你的肌肉会渴望氧气。然后它们开始燃烧磷酸盐和糖原。这样的运动不必做很长时间。它是关于高体能消耗，短时间的爆发力，直到你的肺像爆了一样（until your lungs want to burst）。我固定时间段做一些标准的锻炼，然后再做憋气散步。如果训练的话，我一周做三次。
有氧运动
对憋气来说，这个没有无氧运动那么重要，但还是必须的。这是当身体使用氧气做为能源，而不是糖原。是“有空气”的。有氧运动让你的身体能更高效的利用氧气。对于憋气的前一段时间来说是很有用的。试试长距离自行车运动或跑步。我会一周做两次。
第五步
吃好点（健康食品），不喝咖啡，不要使用任何人造兴奋剂，不喝酒，多喝水。在憋气训练前不要吃或喝太多，你的胃会消耗很来能量来消化食物。
第六步-全部放到一起
Ok,我们需要把他们全部放到一起。我们知道如果我们想做好的话，我们需要：
1. 正确的呼吸技巧
2. 正确的憋气技巧
3. 训练表-二氧化碳和氧气-陆上和水上
4. 有氧运动
5. 无氧运动
在开头的时候我们就说这是一个月的训练表，假定我们已经能憋气2分钟了。我提供了一张JPG图片供你打印出来。如果你不想在如此短的时间内完成，你可以选择这基本的部分训练内容。挑出你已经会的和不会的内容。关键是这份表格已经被测试过，我知道它是可靠的。尽管它有点难（hardcore），只要你听从你的身体反应它就是安全的。如果你觉得有点太难了，可以退回一点。如果你已经完成了我们的训练课程，那你应该明白如何找到那个点。
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25秒，憋不住了
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试了一下，一分半钟，但是感觉如果在水下有水压的影响应该会缩短时间。
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没用的，人的肺活量是有限的，耗氧量再低也有限度的
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争取早日学会自由潜
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吸气3秒，吐6秒。做12次。这样降低心跳。
最后一次先肚子吸气鼓起来。然后再胸部鼓起来吸满气。
能憋气时间长很多。中间不能吐气，不然氧气也吐出去了。
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躺床上能憋3分半 进水里30秒就歇菜了 还是害怕
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你的身体素质如何？有经常锻炼吗？
我打鱼的时候也是差不多半分钟。不敢挑战极限。
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我觉得憋气这个事吧，主要是看你能不能豁得出去
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主要看憋完还想不想能活动
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