大娃问我听过“Find Your 30”没。我上网搜了一下才知道,是澳洲政府号召成人每天找30分钟来运动。儿童的建议是每天运动60分钟,因为澳洲在说英语的国家中,肥胖人数排名第三。这个建议来自澳洲健康部的《身体锻炼和久坐行为指导方针》(Australia's Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines),跟美国健康部的《身体锻炼指导方针》(Physical Activity Guidelines for Americans)类似。
我知道美国这个指导方针是因为Fitbit app上分享的一些信息。美国公司自然参照美国标准。美国去年底更新的这个指导方针增加了运动影响大脑健康的部分,这也是让我感兴趣的地方。以前宣传运动的好处都是强调在身体上,比如减少心脏病、糖尿病、中风的风险,控制体重等。中年人觉得这些还比较遥远,但记忆力不如从前倒是可以真切感觉到的。
分享下影响大脑健康的部分和建议的运动强度。
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大脑的健康:
大脑健康可以通过多种方式定义,但指南重点关注以下领域:
- 青年:大脑成熟和发育、学业成就;
- 老年人:痴呆症和认知障碍;
- 贯穿整个人的一生:认知、焦虑和抑郁、生活质量和睡眠。
运动对大脑的好处:
在进行中高强度运动后,运动对大脑健康的一些好处(急性效果)立即呈现,例如焦虑感减弱(短期焦虑)、睡眠改善和认知功能改善。有规律的运动(习惯性
效果)可以改善特质焦虑(长期
焦虑)、深度睡眠和大脑的执行功能(包括计划和组织的能力、监视、抑制或促进行为、启动任务、控制情绪)。
下图描述了运动对大脑健康的好处:
1. 认知:
1.1 6-13岁小孩:改善认知(学业成绩表现、执行功能、处理速度、记忆力)
1.2 成人:降低痴呆症的风险
1.3 50岁以上的成人:改善认知(执行功能、注意力、记忆力、晶体智力(检索和应用先前已获得的信息的能力)、处理速度)
2. 改善生活质量
3. 抑郁:减低抑郁的风险,减少抑郁的情绪。
4. 焦虑:减少短期的焦虑感(状况焦虑),为带有或不带有焦虑症的人减少长期的焦虑感和症状(特质焦虑)。
5. 睡眠:改善睡眠结果(提高睡眠效率、入睡速度、入睡时长、睡眠质量、深度睡眠、减少白天疲劳感、减少催眠药物的使用频率)。
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建议的运动时长:
小孩(6-17岁):
每天进行至少60分钟中/高强度的运动。有氧运动每周至少3天,肌肉加强运动每周至少3天,骨骼加强运动每周至少3天。
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建议的运动强度:
小孩中强度的运动:快走、快骑、游泳、踩滑板车、需要扔、接的游戏(棒球)、游泳、后院轻活、推割草机、需要持续活动的视频游戏。
小孩高强度的运动:跑步、骑单车、足球、篮球、游泳、网球、跳绳、武术、活力舞、滑雪。
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收藏。
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我就打听下一天高强度运动太多怎么办
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每天?
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羡慕,你家还怕多。我家那宅娃,整天不爱户外运动。
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怕,我被他逼怕了,他要拖着我们一起,到现在一个多月了,我的腰还在痛
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哈哈,你们也赶紧多锻炼,跟上娃的节奏。
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小孩每天各种玩吧?
从来没消停过
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是,每天60分钟
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不需要怎么办,晚上睡得更好。
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哪种玩?不是所有的玩都算是中强度运动的吧
每天一小时运动感觉是很合理的,只要合理安排,这边大多数孩子都能做到。
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嗯至少有一小时了每天
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Fitbit有针对儿童的运动手表,必须挂靠到父母的Fitbit账号,加好友必须经过父母许可。这点可以避免网上的那些捕猎者乱加好友。
但是,儿童款的没有心跳传感器,无法监测心率,也无法监测睡眠状况,所以我还是买了成人款的给大娃。
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总体感觉不错,挺智能的,会自动识别运动类型。
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晚上戴着睡觉可以监测不同的睡眠阶段。
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睡眠质量可以对照同龄的benchmark。Fitbit独立账号的最低年龄是13岁,我只好选了13岁。
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刚参加完悉尼马拉松,两娃第一次就挑战了10公里,出于意料的完成。运动好,终身支持他们对多运动!
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请问娃们一般是早起锻炼还是放学后锻炼,家长们陪不陪锻炼?
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这个好,我看了一下FITBIT ACE 2貌似是给孩子的,这款能监控睡眠信息吗?比如一共有多少深度睡眠时间?
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我家是学校放学后和周末,没空陪练,有空也不陪,陪不动 .有大把小盆友一起,不用我们家长上。
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又仔细看了一边,觉得我家娃运动在女孩里算多的,但是仔细看看有氧的达到了,力量型的锻炼我们很少,骨骼类的锻炼是什么呢?
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感谢分享,学习了
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多大的小朋友啊?睡得真好
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放学后多,我一般下班回来会带他们出去走走或踢球,晚上再一起跳下Just Dance,bodyjam什么的。我的运动目标是每天30分钟。
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