自 Kirsten King 在悉尼开设第一家流体普拉提工作室以来的 13 年里，她发现曾经对客户有效的方法似乎不再有效。
“他们需要做不同类型的运动40 多岁的 King 说道，她于 6 月推出了一项针对女性的在线计划，重点关注增强式训练和负重训练。 “如果女性感觉强壮并且产生内啡肽，她们的心态就会更好。”
世界上 50% 的人口正在经历变化的“关键时期”，即围绝经期和更年期。
克尔斯滕·金。
不过运动可能是解决雌激素下降带来的危险因素和症状的最佳非药物方法，但目前对于哪种类型最有效知之甚少。但慢慢地，一幅图景开始出现，挑战了传统观念，即随着年龄的增长，我们应该放慢脚步。
成人体育活动指南建议每天进行 30 分钟的中等强度活动。由于围绝经期和更年期期间的荷尔蒙变化会导致骨密度和肌肉质量下降，同时基线皮质醇水平增加和受伤的可能性增加，因此典型的建议是选择低冲击力、低压力的运动形式，例如水中有氧运动、快走或瑜伽。
Stacy Sims 博士。
越来越多的异常者忽视这些建议并开始参加耐力运动，因为我们的耐力在 40 多岁时达到顶峰，从心理上讲，它挑战了围绕“衰退”和“更年期”身体的叙述。
尽管任何活动都是好的活动，但一些专家认为，适度的耐力运动可能不是对抗这两种主要疾病的最有效方法。围绝经期和更年期女性关注的问题有：睡眠质量差和身体成分变化。
史黛西·西姆斯 (Stacy Sims) 博士是一位运动生理学家、营养学家和女性特异性反应专家，曾经是一名热心的超级跑步者和自行车手。< /p>广告 自围绝经期开始以来，51- 2 岁的西姆斯发现这些活动让她感到“精疲力尽……而且恶心”，并且不再对她的身体产生同样的影响。 根据她自己的经验以及新兴的文献，西姆斯认为，长时间、适度的锻炼无法为身体提供抵消雌激素下降所需的刺激。 她建议，更年期女性需要优先考虑的是来自高强度的外部刺激-强度间歇训练（HIIT）或更短、强度更大的冲刺间歇训练（SIT）。真正的 HIIT 不应与标榜为 HIIT 的 45 或 60 分钟课程混淆，后者的组数过多且组间恢复不足。 “如果做得正确，它的运动后反应增加生长激素和睾丸激素，从而降低皮质醇。”Sims 说道，并补充说，它会激发我们睡眠所需的副交感神经反应。 应用生理学实验室主任 Abbie Smith-Ryan 教授的工作北卡罗来纳大学的研究人员探讨了 HIIT 和 SIT 对中年女性的影响。她说，每周只需一次 HIIT 课程即可带来积极的适应——理想的情况是两到三次。 HIIT 和 SIT 会激活线粒体变化，从而改善脂肪氧化、心血管系统、刺激肌肉并克服代谢不灵活（运动期间无法切换燃料来源，这可能会导致体重增加）。 可以逐步分阶段进行短时间的剧烈运动。图片来源：Getty Images “这种训练方法还可以针对围绝经期增加的腹部脂肪，[并且]效果更好为了预防伤害，因为处于紧张/压力下的时间更少，”史密斯-瑞安说。这一切都在 10 分钟的工作时间内完成——如果算上恢复的话，则需要 20 分钟。 这并不意味着女性不应该进行中等或低强度的运动，她说：“但是 HIIT 肯定会给女性带来更大的锻炼效果。”西姆斯补充道，如果有人根本不锻炼，那么开始定期运动是最重要的。短时间的高强度运动可以逐步进行，并且需要辅以活动能力训练和热身活动。 “现在我们年纪大了，需要更长的时间来热身，”西姆斯说。 “我和我的朋友们笑了，我们想去跑步 20 分钟，但我们花了一个半小时。” 不过 Sims 表示，共识正在“建立”，即围绝经期和更年期女性需要单独的身体活动指南，但并非所有人都同意。 新建议与传统观点。图片来源：Getty Images 来自新南威尔士大学的认证运动科学家和研究员曼迪·哈格斯特罗姆 (Mandy Hagstrom) 博士表示，每位女性的健康状况体验是不同的，并且每天都会有所不同，特别是在围绝经期，此时激素会剧烈波动。 “我们拥有的证据如此之多，我们无法综合它，”哈格斯特罗姆说。 “人口层面的建议将具有挑战性，因为女性之间的差异如此之大。” 她说，我们所知道的是，任何形式的锻炼都可以减轻更年期引起的变化和症状。 Hagstrom 认为没有足够的证据表明 HIIT 和 SIT 更优越，但他同意我们不必随着年龄的增长而变得更加温和。 “力量训练是我的建议，因为肌肉与她说，只有四分之一的女性每周进行两次力量训练。 “激素的变化会让你的身体失去原来的样子，这并非不可避免。” HIIT 和 SIT 间隔通常为 30-每次 60 秒，恢复效果相同。整个会议很少会超过20分钟。形式并不重要：间隔应该是十分之八或九的感知努力，并且可能涉及跳箱或深蹲、健身球猛击、壶铃摆动、战绳、举重（不超过六次）、骑自行车、短跑或爬楼梯。 对于我们这些喜欢更长时间、更温和的锻炼形式的人来说，Sims 建议在中间加入一点 SIT，例如短跑或剧烈上坡 20-30 秒以蜗牛般的速度恢复。 通过我们的“Live Well”时事通讯充分利用您的健康、人际关系、健身和营养Live Well 时事通讯。 每周一将其发送到您的收件箱。如何 HIIT 和 SIT
澳洲中文论坛热点
