人如其食——这对我们任何人来说都是如此，尤其是对于那些希望在巴黎赢得奥运会奖牌的人来说。
如今，教练和体育机构都非常清楚，关注运动员的营养可以“增加比赛中获得的奖牌数量”，来自美国的营养师和运动营养师克里斯·卡辛 (Chris Cashin) 说道。卡迪夫 (cardiffnutritionconsultancy.co.uk) 曾与各种运动项目的运动员合作，其中包括许多奥运会选手。 她还是威尔士三一圣大卫大学运动和运动营养学高级讲师。
'每项运动以及该运动中的每个人都有不同的营养”，因此所有精英运动员都会与注册运动营养师合作。”她解释道。
“适当的运动营养不仅可以提高表现，还可以减少受伤的机会，可以更快地从伤病中恢复并增强免疫力，以便他们能够持续训练。'
与您无关？事实上，克里斯说，注意饮食也可以“改变”休闲运动和爱好。
“无论您是思考跑步或骑自行车的正确燃料，或者橄榄球比赛后的恢复，都是完全相同的 - 只是规模不同。”
我们询问目前在巴黎的一些英国奥运代表队队员分享他们的日常饮食秘密 - 为什么百吉饼如此受欢迎，谁吃麦旋风，吃脆米花鸡肉有什么好处？
同时，克里斯·卡辛 (Chris Cashin) 提供了她的建议，帮助您提高所做的任何事情，从健身房锻炼到每周在公园跑步。
赛艇运动员
来自康沃尔郡的 29 岁摩根·博尔丁 (Morgan Bolding) 将于 8 月 3 日参加男子八人赛决赛
摩根选择“全食”碳水化合物，例如香蕉和燕麦 - 但偷偷加入了奇怪的百吉饼
< p class="mol-para-with-font">'训练占用了我太多的时间和精力[通常是每天三节课，每周 7 天，早上 6 点起床]，以至于我没有太多的精神能量摩根说：“我的营养需求非常高。”所以我保持简单，目标是大约 40 克蛋白质 [一块鸡胸肉每餐约 30 克]，全天添加大量蔬菜或沙拉。
“我每天应该摄入约 1,000 克碳水化合物[作为比较，一片厚面包有 20 克]，这是很多。
'我的营养师告诉我将碳水化合物当作天然食物来吃，例如香蕉、燕麦和土豆而不是加工过的。我尽力而为，但有时只是一个百吉饼才能让生活变得轻松。
“如果我连续两个多小时没有吃饭，我加点零食，这样我就不会能量不足。”
我典型的每日菜单
早餐：咖啡、两根香蕉冰沙、500 毫升牛奶和一勺坚果酱。
训练结束后上午 9.30 开始，一大桶从家里买来的燕麦，浸泡在牛奶中，配上葡萄干和浆果。
在比赛日，早点吃一桶燕麦早上，然后在接近比赛时吃一根香蕉来补充碳水化合物。
午餐：三文鱼、菰米和大量沙拉。
< p class="mol-para-with-font">晚餐：鸡肉配红薯和蔬菜，大约 6 点吃，然后吃零食。零食：爆米花、谷物棒、酸奶和百吉饼。麦芽糖糊精饮料[一种经过加工、易于消化的碳水化合物]来补充碳水化合物。
专家评论：“赛艇是最消耗能量的运动之一，赛艇运动员会觉得他们必须一直吃东西才能获得足够的食物，”克里斯·卡辛 (Chris Cashin) 说道。
“摩根拥有食物第一和补充剂的健康精神 -例如碳水化合物饮料 - 其次，如果需要的话。
“膳食准备是关键 - 就像摩根随身携带一桶燕麦，以便在饭后立即摄入碳水化合物艰苦的训练。
“改变你吃的蛋白质是维生素 D、钙、铁和锌等微量营养素的关键。因此，要多吃各种奶制品、肉类、豆腐、豆类和豆类。这适用于任何人，而不仅仅是运动员。
“像许多运动员一样，摩根经常吃鸡肉 - 鸡肉很容易烹饪，适合批量烹饪，并且含有一些铁。'
游泳者
Freya Anderson，23 岁，来自威勒尔，于 7 月 27 日参加比赛，今天再次参加比赛
游泳运动员 Freya 在进行艰苦的训练之前增加了碳水化合物
“十几岁的时候，我想吃什么就吃什么，但现在我将食物视为燃料”，Freya 说道。
'我一大早就进行陆地训练，然后游泳两个小时，然后在健身房锻炼一个小时。
'之后午餐时，我会进行腹肌锻炼，然后在泳池里锻炼两个小时，所以我需要大量的能量。
“我必须避免能量不足，因为它确实影响我的表现，所以我在艰苦的训练前一天增加碳水化合物。当我处于恢复阶段时，我需要更少的碳水化合物和更多的蛋白质。
“训练周期每年都会有所不同 - 当我我正处于耐力周期，当我进行更短、更快的训练时，我会专注于蛋白质。”
我的典型每日菜单
< p class="mol-para-with-font">早餐：清晨游泳训练后吃百吉饼和蜂蜜，补充碳水化合物和糖。比赛日，酸奶、水果、麦片和果汁。早午餐：一大碗浆果粥，还有一些零食。
晚餐：鸡胸肉和红薯，配羽衣甘蓝和大量沙拉或烤蔬菜。
小吃：Ryvita以及鳄梨、零食、麦片棒和水果。
专家评论：“游泳运动员通常很难吃早餐，因为他们必须提早训练”，克里斯说。
“一个技巧是前一天晚上吃一顿丰盛的零食。
“碳水化合物至关重要，因为游泳者会消耗大量卡路里 - 如果 Freya 吃得不够，她就会燃烧所吃的蛋白质作为燃料，然后会失去肌肉质量。
'能量不足是指总体摄入量，特别是碳水化合物，因为肌肉需要糖原（一种身体储存在肝脏和肌肉中的葡萄糖形式作为能量来源）才能继续运动以及恢复。
“运动员感到疲劳通常是由于缺乏碳水化合物。
'竞技游泳运动员还需要在比赛结束后立即携带零食到泳池补充能量。
'如果您是休闲爱好者游泳者，在游泳前几个小时吃点东西，以便有时间消化，然后立即吃点香蕉之类的东西来补充糖原储备。'
THE TRIATHLETE
Sam Dickinson，27 岁，来自利兹，于 7 月 31 日参加比赛，并将再次参加接力赛8 月 5 日。
“营养时机”是 Sam 成功的关键
“我一直吃得很好” ，但是根据营养师的建议，改变的是营养时机，以最大限度地提高表现。
'例如，我必须在第一次锻炼之前摄入一些碳水化合物训练时不要在机上没有食物的情况下进行训练。然后我需要立即摄入更多碳水化合物，例如一品脱牛奶和能量棒。”
我典型的每日菜单
<氯ass="mol-para-with-font">早餐：游泳前吃一片吐司和果酱，回家时喝一杯富含碳水化合物的饮料、牛奶或能量棒，回家时吃两片黑面包。在比赛日，在比赛前和比赛期间提供白吐司、花生酱和一根香蕉，以及富含碳水化合物的能量胶/饮料。
早午餐：三个鸡蛋煎蛋卷，配蘑菇、菠菜和奶酪、李子番茄和半个鳄梨。
午餐：意大利面香蒜沙司搭配切碎的蔬菜和富含蛋白质的鱼或鸡肉。
晚餐：烘焙意大利面、牧羊人馅饼或西班牙海鲜饭，以及大量蔬菜。
零食：水果。一杯茶加巧克力消化液。比赛时使用能量胶。
专家评论：“Sam 明智地进行了所谓的周期性调整——安排他的营养摄入时间，”Chris 说道。
'这对运动员的速度、耐力和恢复速度产生巨大影响。
'任何人都可以做到为此，请在训练前一两个小时和训练后立即充分利用这些燃料窗口。
“许多人在铁人三项比赛中失败是因为他们不参加比赛在比赛期间体内摄入足够的碳水化合物，这就是凝胶和饮料的用武之地。
'另一个错误是在比赛前一天晚上“补充碳水化合物”耐力赛，这可能很难消化 - 更重要的是在前几周每天保持碳水化合物的摄入量。
'最后，我建议避免高-前一天摄入纤维食物，以避免在比赛当天出现腹泻，即跑步者的肚子。
“无论您做什么运动，注意碳水化合物都会让您的活动更有活力感觉更轻松。一般人每天每公斤体重需要约 5-7 克碳水化合物。
体操运动员< /h2>
Ruby Evans，17 岁，来自卡迪夫，于 7 月 30 日参加了女子决赛。
加花生酱的松饼有助于将 Ruby 的碳水化合物摄入量保持在适当的水平
“我的首要任务是吃大量的钙来保护我的身体”骨骼强度，既因为我年轻，也因为我的运动，并确保我的碳水化合物不要太低——我每天训练四到六个小时，所以每餐都吃它们，”鲁比说。 “我很轻，所以如果我没有吃足够的碳水化合物，我真的会注意到差异 - 我的能量较少。
“我也确保我有足够的蛋白质来维持肌肉质量。我从来没有对自己的饮食过于严格，但现在我更加小心 - 多吃坚果！”
我的典型每日菜单：
早餐：咖啡和百吉饼，或烤饼加花生酱，或酸奶和一碗切碎的水果。在比赛日，鸡蛋和培根或麦片。训练后喝牛奶。
鸡蛋和培根让 Ruby 在比赛日中有一个丰盛的开始
午餐：意大利面配香蒜酱或奶油酱，配上大量沙拉 - 和水果。
晚餐：牛排、土豆和沙拉。
晚餐：牛排、土豆和沙拉。 p>
零食：干果、坚果和坚果棒。
专家评论：“太棒了”鲁比优先考虑钙，因为对于经常回避牛奶的青少年来说，钙的含量通常较低，因为牛奶被认为会让人发胖。”克里斯说。
“体操运动员也需要足够的钙他们的骨骼承受很大的压力 - 例如，当他们着陆时，大量的力量会通过身体。
“有一个窗口可以达到大约25-30 岁是骨量达到峰值的年龄，因此无论您是否进行运动，获取儿童期和青春期所需的全部钙质都是至关重要的（11 岁至 18 岁的孩子每天应摄入 1,000 毫克钙）男性 800 毫克，女性 800 毫克）。它不仅仅存在于乳制品中，例如，一个橙子就含有 50 毫克钙。
'Ruby 吃牛排也很好，因为女性的铁含量略高无论是否运动，其需求量（每天多出约 7-8 毫克）。'
短跑运动员< /h2>
Ben Jefferies，24 岁，来自布里斯托尔，参加 4x400 米接力比赛：8 月 2 日至 3 日举行的混合接力赛（女子和男子比赛），以及 8 月 3 日举行的男子比赛8 月 9 日和 10 日。
短跑运动员 Ben 每天要摄入 3,500 到 4,000 卡路里的热量才能跟上赛道配速
“碳水化合物对我来说很重要，无论是训练还是比赛，”本说。 “我每天都需要很多东西，尤其是在比赛前几天 - 我会吃面包、米饭、面食。
“接近在一场比赛中，它转向快速释放的糖——凝胶、水果、蜂蜜。训练结束后，蛋白质在肌肉恢复和保持力量方面发挥更大的作用。
“我每天摄入 3,500 至 4,000 卡路里 - 补充量为如果需要的话，吃晚餐。
“如果我一天没有摄入足够的碳水化合物和蛋白质，我会感觉自己的表现有巨大差异。我无法获得同样的推动力和爆发力，否则我会提前碰壁。
“根据我们每天进行的训练量（每天三到四个小时） ]，我处理食物的速度非常快。
“我喜欢食物，并且有暴饮暴食的倾向，所以有时需要踩刹车。”
我的典型每日菜单
早餐：三到五个鸡蛋，炒或煎，配鸡肉或火鸡香肠、豆子和两片吐司。比赛日提供格兰诺拉麦片、酸奶和水果。
Ben 的典型比赛日早餐是麦片、酸奶和水果
午餐：意大利面或米饭配鸡肉或牛排，还有大量蔬菜。
晚餐：很多意大利面，也许一些金枪鱼或鸡肉和奶酪，再加上大量蔬菜。
零食：格兰诺拉麦片棒、水果、酸奶和蛋白质奶昔。
零食：格兰诺拉麦片棒、水果、酸奶和蛋白质奶昔。 p>
专家评论：“本的训练负荷很高，面食是一种快速且经济的碳水化合物来源，您可以将其与蛋白质一起食用，以促进肌肉恢复，”克里斯说。
“对于短跑来说，肌肉中储存糖原至关重要，因为它会快速消耗糖原 - 因此碳水化合物对于恢复也同样重要。
“为了在冲刺时降低体重，但仍保持肌肉质量以提供力量，请选择低脂乳制品等食物。”
< h2 class="mol-para-with-font mol-style-subhead health-ccox">七人制橄榄球运动员Jasmine Joyce-Butchers，28 岁，来自圣戴维斯的边锋，于 7 月 29 日首次参加比赛
“我感觉迟钝如果我的营养摄入不均衡，那么在球场上就会感到疲倦。”Jasmine 说道
“在训练时，我需要大量碳水化合物作为燃料”每天几个小时 - 我的体重往往会很快减轻，因此我需要保持高热量和蛋白质摄入量，以帮助我的肌肉从高强度训练和比赛中恢复。”Jasmine 说道。
'我没有意识到我需要多少蛋白质在我见到营养师之前。例如，我以为一块鸡胸肉就够了，但现在我要一块半或两块。
'我感觉没精打采、疲惫不堪。如果我的营养摄入不均衡，我会在田野上。
'在淡季，我可能会不那么小心，吃更多的巧克力，但我会保留蛋白质，因为如果你失去了肌肉质量，就很难再次增加肌肉质量。”
我的典型每日菜单：
早餐：牛奶粥，含有浆果、坚果和蜂蜜，可提供额外的蛋白质和热量。
午餐：金枪鱼百吉饼或带香肠、鸡蛋和培根的英式早餐。
晚餐：意大利面配三文鱼或面包屑鸡肉（两块鸡胸肉涂有碎维他麦或脆米花）。很多西兰花和豌豆。
零食：爆米花、蛋白棒、胡萝卜和鹰嘴豆泥。
专家评论：克里斯说，“我看到很多橄榄球运动员都缺乏能量——无论是精英运动员还是休闲运动员。”
“他们看到碳水化合物作为敌人，因为有人认为它会导致体重增加。事实并非如此 - 体重增加与消耗的能量总量有关，碳水化合物对于良好表现至关重要，因为肌肉需要糖原（源自碳水化合物）作为燃料。
“在鸡肉上涂上麦片是很好的选择，因为它富含维生素和矿物质。
“Jasmine 明智的做法是在一天中传播蛋白质，而不是全部摄入。立即 - 这可以提高肌肉的吸收量。
'一般人群每天每公斤体重应摄入约 0.8 克蛋白质 - 也分散 -如果您进行休闲运动，则可能需要更多。
'但运动员每天每公斤体重需要更多 1.2-2 克。随着年龄的增长，我们自然会失去肌肉，因此老年人关注蛋白质至关重要。”
拳击手
Pat Brown，24 岁，来自 Sale 的重量级拳击手，于 7 月 28 日参加比赛
蛋白质是帕特·布朗等重量级拳击手维持肌肉质量的关键
“对我来说，蛋白质是王道 – 我需要高蛋白质蛋白质摄入量加上足够的碳水化合物作为燃料，”帕特说。 “我早上跑步，全天都进行拳击训练，以及力量和体能训练。
“如果我的话，我会稍微减少碳水化合物的摄入量”我训练不那么刻苦，但为了肌肉质量和恢复，我总是优先考虑蛋白质。
“即使我想增加一些体重关闭后，我会降低总体食物摄入量，但保持蛋白质摄入量以维持肌肉质量。
“我全天喝大量水并服用电解质片补充因汗水流失的盐分。'
典型每日菜单
早餐：六点黄油炒鸡蛋、一碗用半品脱牛奶制成的粥，上面淋上金色糖浆和一杯蛋白质奶昔。晨跑后喝一品脱牛奶。
午餐：500 克希腊酸奶，加蜂蜜和浆果、一整个芒果、也许是一片酵母面包和一个红薯或捣碎的胡萝卜。
晚餐：几个鸡胸肉、鳄梨和一杯蛋白质奶昔。 （不含碳水化合物，因为不会燃烧它们。）
零食：芒果，如果没有迫在眉睫的战斗，偶尔吃点麦旋风。
专家评论：“营养对于拳击手来说很棘手，因为他们中的许多人参加的体重类别不是他们的自然体重 - 他们要么试图增加体重，要么减肥为了达到其类别的合格体重，”克里斯说。 “这是一种持续的平衡行为，既要摄入足够的蛋白质，又不能摄入太多。
“帕特是一名重量级选手，并且与他的蛋白质摄入量保持一致。这是维持他的肌肉质量的关键，并且会根据他的需求进行仔细计算。它还会让他感到满足，不会想吃不健康的食物，这样他的身体脂肪就会保持在健康范围内。
“拳击运动非常激烈，会很快消耗糖原，因此需要碳水化合物。吃天然食品意味着帕特还可以获得重要的微量营养素，例如钙和铁。
“补水是所有运动的关键 - 研究表明，只要 2% 的脱水（通过出汗衡量体重减少 2%）就会影响有氧运动表现、运动控制和认知功能。”< /p>GB巴黎队
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