澳洲简单的早餐、午餐和晚餐调整，每天可以节省 1,000 卡路里（以及为什么您最终不会讨厌自己的饮食）

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减少卡路里摄入量？准确记录您每天吃的东西可能很乏味，因此对您的饮食进行一些简单的改变是降低卡路里含量的简单方法，同时仍然享受您的食物。

因为归根结底，减肥的基本规则是卡路里摄入与卡路里消耗。

Adam Enaz，私人教练和注册临床营养师，解释说，卡路里本质上是我们所吃食物中存在的能量。

“如果我们摄入的卡路里多于身体实际需要的卡路里，多余的能量就会被储存起来作为脂肪，最终导致体重随着时间的推移而增加，”他说。 “另一方面，如果我们摄入的热量少于身体消耗的热量，就会迫使我们的身体使用储存的脂肪来获取能量，从而导致体重减轻。”

管理卡路里摄入量对于调节体重至关重要，旨在在消耗的能量和燃烧的能量之间取得平衡。

您可以通过这些简单的调整，减少所有正餐和零食中的卡路里...

零脂酸奶和浆果是格兰诺拉麦片的绝佳卡路里替代品。富含糖

早餐

将格兰诺拉麦片和吐司换成零脂肪希腊酸奶和浆果

格兰诺拉麦片可能含有几克糖，而且您不太可能吃推荐的份量（通常为 30 至 40 克），并且可能会高估。

'放弃高糖麦片和高碳水化合物吐司，换一碗富含蛋白质的希腊酸奶，上面撒上富含抗氧化剂的浆果。这种交换不仅减少了不必要的卡路里，而且还提供了蛋白质和纤维的填充混合物，让您开始新的一天。”Enaz 说。

节省的卡路里：大约 300

将含糖谷物换成燕麦

即使是贴有健康声明的谷物也可以富含糖分，会增加卡路里，同时也会让你感到不满足。埃纳兹建议改为燕麦。

燕麦的高纤维含量让您有饱腹感，而且燕麦用途广泛，可以与各种不同的成分混合。

“用少许肉桂和新鲜水果自然地给燕麦加甜味，这样就能得到一顿令人满意的早餐，而且不会对你的卡路里计数造成严重破坏，”他说。

想在燕麦上加点花生酱吗？ Warrior 的注册运动营养师杰西·希拉德 (Jess Hillard) 警告说，在摄入脂肪时需要注意份量，即使是健康的脂肪也是如此。

“而不是如果你的粥里有一大块花生酱，请选择 100% 坚果酱，份量应该只有 1 茶匙，”她说。

一茶匙就含有 31 卡路里。

“观察如何将糖浆倒在上面”你的粥。选择少量的蜂蜜或一小汤匙枫糖浆，”Hillard 补充道。

节省的卡路里：大约 200

面包不一定对您有害，但选择全麦品种可以提供更多好处营养益处，如有益肠道的纤维

用黄油白面包换成带有小牛油果的全麦吐司

面包不一定对您有害，但选择全麦品种可以提供更多营养益处，例如有益肠道的纤维。白面包比全麦面包经过了更多的加工。

'加工得越多，fHillard 说：“食物越多，你的身体在分解食物时燃烧的热量就越少。”

Enaz 说，换面包不仅可以减少空热量，还可以减少热量。奶油鳄梨还为您的早餐添加有益于心脏健康的脂肪和营养。

节省的卡路里：约 50

将培根鸡蛋三明治换成蔬菜包装的两个鸡蛋煎蛋卷

“在鸡蛋中加入菠菜、蘑菇和西红柿，这是一顿营养丰富、热量低、味道鲜美的早餐。”Enaz 说道。

“鸡蛋是蛋白质的极好来源，含有维生素 D 和胆碱等必需营养素。”

此外，鸡蛋还含有一些 B 族维生素，有助于将食物转化为能量。

节省卡路里：约 250

午餐

用薯片和碳酸饮料换成火鸡和蔬菜卷

尽管 BLT 中的生菜和番茄热量较低，但脂肪含量较高的培根和蛋黄酱会使热量增加。

< p class="mol-para-with-font">'应明智地选择三明治选项。避免加工肉类，如火腿和培根，并始终选择全麦面包。

'鸡肉沙拉三明治、鸡蛋和水芹、鸡肉和甜玉米是热量最低的选择，平均约为 350 至 370 卡路里，而 BLT 约为 350 至 370 卡路里。 450，”Hillard 说。

Enaz 说，更清淡的选择是全麦卷饼，里面填满瘦火鸡片、松脆的蔬菜和鳄梨片.

希拉德补充道：“注意午餐时喝的东西。”水应该永远是您的首选，如果您想要水以外的东西，椰子水也是一种很好的补水、无糖饮料。'

您可以尝试无糖风味的苏打水、花草茶，或者在水中加入柠檬、黄瓜或浆果。

“当谈到零食时，不要拿起薯片和巧克力，想想你的选择。 Hillard 说：“选择甜水果罐、煮鸡蛋或鹰嘴豆泥和胡萝卜罐。”

节省的卡路里：约 400 卡路里

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尽管 BLT 中的生菜和番茄热量较低，但肥腻的培根和蛋黄酱却会产生热量爬起来

用三明治换汤

不要自动认为汤就等于一碗无味、令人不满意的液体。

'无论是丰盛的蔬菜汤还是富含蛋白质的扁豆或鸡汤，这种交换提供了一顿舒适而充实的午餐，而且没有三明治可能含有过多的卡路里。

节省了卡路里：大约 200 到 300

将炸肉换成烤肉

如果您出去吃午餐，节省卡路里的一个简单方法是选择烤的蛋白质来源而不是油炸的。这包括鸡肉和鱼。炸肉裹上面糊并用油烹制，这意味着它们的脂肪和卡路里含量很高。

外出时选择沙拉？< /p>

'沙拉是一个不错的选择，但要注意添加的调料，因为根据调料本身的不同，这些调料可能会额外增加 200 卡路里的热量。如果您在餐厅点餐，请务必要求在旁边放上调料。”Hillard 说道。

节省的卡路里：大约 70< /p>

如果您想的话，丰盛的蔬菜汤是三明治的绝佳替代品减少卡路里摄入

用干酪或夸克奶酪代替哈罗米干酪

哈罗米奶酪是一种很受欢迎的沙拉奶酪，味道可能很棒，但 Enaz 表示 100 克含有惊人的 315 卡路里热量。

相反，请选择较轻的奶酪，例如每 100 克夸克奶酪约含 70 卡路里热量，或每 100 克奶酪约含 100 卡路里热量。

节省的卡路里：约250

晚餐

用印度烤饼代替印度烤鸡配蒸蔬菜

周五晚上的外卖不会扰乱你的腰围。

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'鸡肉咖喱往往热量含量较高，主要是因为其奶油、椰奶、酸奶或所有这些的混合物制成的奶油味浓郁的酱汁，主要是脂肪成分。

'鸡肉咖喱通常包含高脂肪坚果，如杏仁或腰果，进一步增加了其卡路里含量。

“虽然这些东西可以增强菜肴的味道和稠度，但与酱汁较淡的鸡肉菜肴相比，它们也有助于提高菜肴的卡路里浓度，”Enaz 解释道.

坦杜里菜的奶油酱较少，而且肉是烤的，而不是油炸的。

自己做？

Hillard 解释道：“总是以半盘蔬菜为基础。这会增加纤维并让你摄入高维生素和矿物质的食物。许多人的膳食以碳水化合物为主，这会分散人们对蔬菜的注意力，并增加卡路里含量。”

节省的卡路里：大约 500

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鸡肉咖喱通常含有高脂肪坚果，如杏仁或腰果，进一步增加了其卡路里含量，专家说

选择花椰菜米饭而不是白米饭

“无论您喜欢炒菜还是咖喱，花椰菜饭都是一种营养丰富且低热量的替代品，”埃纳兹说。

请注意，花椰菜米纤维含量高，因此，如果您的饮食目前缺乏纤维，请根据您的肠道情况减少份量习惯了粗粮的涌入。

节省的卡路里：大约 200 到 300

将面条换成西葫芦面条

'用西葫芦面条代替高碳水化合物意大利面。这些是普通面食的低热量选择，非常适合那些关注卡路里摄入量或坚持低碳水化合物饮食的人，”Enaz 说。此外，西葫芦还有很多好处。

'西葫芦可以增强免疫力、改善视力和支持心脏健康，从而为我们的健康做出贡献。

'西葫芦中的大量纤维可以促进消化，稳定血糖水平，并通过保持饱腹感来帮助控制体重。

“由于天然不含麸质，西葫芦面条也适合对麸质敏感或有特定饮食需求的人，”Enaz 补充道。

节省的卡路里：大约 200 到 300

替代碳水化合物用浓意大利面做西葫芦面条会减少面食中的卡路里

将奶油酱换成番茄酱

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一碗意大利面并不一定意味着大量卡路里。然而，您选择用来吃意大利面的酱汁确实有一个巨大的影响。

例如，Tesco Lasagne 白酱每四分之一罐含有 6.7 克脂肪和 81 卡路里，而 Tesco Lasagne Red Sauce 仅含有 6.7 克脂肪和 81 卡路里。每四分之一罐含 0.3 克脂肪，热量为 40 卡路里。

'奶油酱含有奶油、黄油和奶酪等脂肪成分。

'脂肪每克含有 9 卡路里热量，因此其热量是其他食物组的两倍，例如每克含有 4 卡路里的碳水化合物。

“例如，阿尔弗雷多酱，是用黄油、奶油和帕尔马干酪制成的，所有这些都是高热量成分，”Enaz 解释道。

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“选择番茄酱而不是奶油酱，选择油醋汁而不是奶油酱，”他补充道。

节省卡路里：约 300 至 400 卡路里

将牛肉换成瘦肉白肉

希拉德警告说，“明智地选择蛋白质来源”。

她补充说，火鸡或鸡肉等瘦白肉比牛肉等红肉含有更少的饱和脂肪。

“或者选择金枪鱼等鱼类来源，对虾或鲑鱼是健康脂肪 omega 3 和 omega 6 的重要来源。'

节省的卡路里：约 50 

零食

交换巧克力棒两个黑巧克力年糕

“一根标准巧克力棒通常含有大约 200 到 250 卡路里的热量，”Enaz 解释道。然而，两块黑巧克力年糕的热量通常约为 110 卡路里。

'黑巧克力年糕口感松脆，略带甜味，是一道美味佳肴。传统巧克力棒的替代品。它们热量低，口感松脆，非常适合抑制对甜食的渴望，但又不会过度沉迷。”

节省的卡路里：大约 100

淡盐爆米花仍然具有薯片的脆脆感，但卡路里含量较低，是一种很好的减肥替代品< /p>

用薯片换爆米花

油腻薯片不会对你的卡路里计算有任何好处，所以除非你打算坚持吃一小把，否则最好避免吃。

需要紧嚼？选择淡盐爆米花，它具有相同的咸味质地，但卡路里含量要少得多。

节省的卡路里：大约 100 到 150 卡路里

节省的卡路里：大约 100 到 150 p>

用干酪和菠萝代替坚果和干果

人们很容易过量食用坚果和干果，不知不觉间，您已经吃了好几把，每份大约含有 120 卡路里的热量。

Enaz 建议改用富含蛋白质的干酪。

'干酪是一种低热量、高蛋白质的选择，可提供饱腹感和必需的营养，同时菠萝增添了甜味和浓郁的味道。这种零食非常适合抑制饥饿和满足味蕾。'

节省卡路里：约 200 卡路里

均衡饮食应该是什么样的？

根据 NHS 的规定，膳食应以土豆、面包、米饭、面食或其他淀粉类碳水化合物为主，最好是全麦

< p class="mol-para-with-font">• 每天至少吃 5 份各种水果和蔬菜。全部新鲜、冷冻、干燥罐装水果和蔬菜也算在内

• 以土豆、面包、米饭、面食或其他淀粉类碳水化合物为主食，最好是全麦

• 每天 30 克纤维：这与吃以下所有食物相同：5 份水果和蔬菜、2 块全麦谷物饼干、2 片厚全麦面包和带皮的大烤土豆

• 选择一些乳制品或乳制品替代品（例如大豆饮料），选择低脂肪和低糖的选择

< p class="mol-para-with-font">• 吃一些豆类、豆类、鱼、蛋、肉和其他蛋白质（包括每周 2 份鱼，其中一份应该是油性的）

• 选择不饱和油和涂抹酱，少量食用

• 喝 6-8 杯/杯每天喝水

• 成人每天应摄入少于 6 克盐和 20 克饱和脂肪（女性）或男性 30 克

来源：NHS Eatwell 指南

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