鉴于它们无处不在，几乎不可能避免过度加工食品。
已注册营养学家罗布·霍布森 (Rob Hobson) 是《Unprocess Your Life》一书的作者，他认为我们不应该妖魔化食物，也不应该将饮食本身分为“好”和“坏”。
不过，他也同意有些 UPF 会例外。
从含糖量极高的早餐麦片到令人爱不释手的美味零食，霍布森先生在这里建议您可以进行简单的交换，以减少摄入量你吃的UPF。
从含糖量极高的早餐麦片到更美味的零食只是无法放下，我们应该考虑将加工食品换成更健康的选择
巧克力早餐麦片
< p class="mol-para-with-font">霍布森先生说，富含含糖巧克力的麦片“更像是布丁”，而不是你开始新的一天的食物。例如，一碗 30 克的家乐氏可可棒棒糖中含有 5.1 克糖。 Krave 同样含有 7.8 克。
健康专家建议将添加糖的摄入量减少到每天不超过 30 克，因为过多会导致蛀牙和体重增加。
霍布森先生解释说，正是由于糖含量高且质地柔软，这些早餐麦片很容易在短时间内食用过量。
“这是 UPF 的一个特点，”他说。 “在某些情况下，食物的快速分解可以绕过肠道中的饥饿/饱腹感信号。”
尽管许多谷物食品含有大量糖且属于 UPF 类别，但全麦谷物食品有助于我们每天摄入铁、纤维和 B 族维生素，NHS 表示
尽管许多谷物含有大量糖且属于 UPF 类别，但全麦谷物有助于我们每日摄入铁， NHS 表示，纤维和 B 族维生素。
甚至巧克力味谷物食品也含有一些添加的 B 族维生素。这意味着它们是营养丰富的 UPF。
但霍布森先生表示，选择含糖量较低的麦片对您来说仍然更好。
'我同意他们可以为饮食提供一些有营养的东西，但在这种情况下，可能是选择最健康的 UPF，其中包含成分更少，纤维含量更高，盐和糖含量更低。
“我还会在上面放上坚果、种子和香蕉以增加一些质感，”他说。
进行这种交换可以帮助您在两餐之间感到饱足，而且对血糖水平的影响也较小，他解释道。
营养学家分割食物根据p的数量分为三组他们经历过的过程。最低限度加工的食品，如苹果，通常与它们在自然界中的样子一模一样。加工食品，如苹果酱，至少经过一级加工，改变了其原始形式。相比之下，像苹果果冻婴儿这样的超加工食品经过了多层加工，通常富含额外的脂肪、色素和防腐剂
加工肉类
培根、热狗、罐装咸牛肉和萨拉米香肠可能都是加工肉类——几十年来一直被妖魔化的食品类别。
然而它们也是 UPF，并且通常脂肪和盐含量较高。
虽然它是一种很好的食物英国国家医疗服务体系（NHS）警告说，加工肉类是蛋白质的来源，并且可以构成均衡饮食的一部分，但吃太多加工肉类会增加患肠癌的风险。
“即使在 UPF 受到关注之前，火腿和意大利腊肠等食物就已被证明在过量食用时会增加我们患结直肠癌的风险，”霍布森先生说。
为了更健康地交换，他建议用植物蛋白或瘦肉家禽（例如鸡肉或火鸡）代替加工肉类。
薯片
我们不需要切薯片霍布森先生坚持认为，完全不符合我们的饮食习惯……但更普通的薯片可能是最好的选择。
一些美味小吃和薯片的设计让人几乎无法放下。
例如，Pringles 承诺“一旦弹出，就无法停止”。
“制作这些美味小吃需要很多原料，”霍布森先生说。 “它们的设计意味着它们可以轻松放入口中，味道浓郁，口感可溶，让人难以停止进食。”
相反，如果你真的很想吃咸味零食，他建议最好将其换成“略带咸味的优质薯片”。
这是因为普通的咸味薯片和零食通常不包含额外的添加剂、增味剂和乳化剂。
一些美味小吃和薯片的设计让人几乎无法放下。但更普通的薯片可能是一种更健康的替代品
加工奶酪片
牛奶和乳制品，包括NHS 表示，奶酪是蛋白质和钙的重要来源，可以构成均衡饮食的一部分。
但霍布森先生表示，最好坚持“真正的奶酪”，如切达干酪、羊乳酪和布里干酪。
这是因为，虽然加工奶酪片仍然含有钙，但它们“含有乳化剂，用于赋予它们所需的纹理”。
“我想说，只要坚持使用真正的奶酪片，就能从更天然、加工更少的产品中获得营养价值，”他补充道。
碳酸饮料
虽然偶尔作为款待也不错，如果您每天都喝碳酸饮料，您可能需要考虑更健康的饮料。
“无论它们是用糖还是人造甜味剂制成的，我仍然会尝试霍布森先生说，将它们作为偶尔的饮料或完全从你的饮食中剔除。
他解释说，有研究表明喝太多碳酸饮料会影响肠道细菌，甚至导致葡萄糖耐量。
“有研究表明，三氯蔗糖等人工甜味剂可能会影响肠道细菌的多样性，”霍布森先生说。
'进一步的研究表明，长期使用人工甜味剂可能会影响身体管理葡萄糖的能力，从而影响胰岛素敏感性和葡萄糖耐量，尽管还需要更多的研究在这里，”他补充道。
相反，他建议最好坚持使用添加水果、蔬菜和香草（例如黄瓜或迷迭香）的苏打水，以赋予其风味。
预包装蛋糕和松饼富含饱和脂肪，糖及其较长的保质期意味着它们的成分清单也很长
预包装蛋糕和松饼
我们都知道蛋糕是一种富含糖和脂肪的偶尔美食。但预包装蛋糕的情况更糟。
霍布森先生警告说，预包装甜点的饱和脂肪和糖含量很高，而且保质期长意味着它们也有一个很长的成分清单。
这些成分列表包含多达五种乳化剂以及稳定剂和胶凝剂，他解释道。
“有一些研究表明乳化剂可能会影响肠道健康，但还需要更多的研究，”他补充道。
但是，很难说这些预先包装的蛋糕对您有好处。
'这是超市里很难找到不 UPF 的甜烘焙食品，所以自己制作太少了。我建议选择更健康的甜食，比如压榨水果和坚果棒，例如 Nakd。”
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