互联网和社交媒体上潜藏着无穷无尽的饮食习惯。
这意味着在选择早餐、午餐和晚餐应该吃什么时，感觉就像是一个雷区。
因此，《每日邮报》询问了顶级肠道健康专家、营养学家和食品科学家，他们平均每天实际摄入什么...
蒂姆·斯佩克特教授
早餐：不吃早餐，或者加开菲尔、坚果、种子和浆果的酸奶
午餐：豆类、蔬菜、一把坚果、一些发酵食品和奶酪
晚餐：一锅鱼配蔬菜和新鲜香草
零食：坚果或优质黑巧克力
饮料：水、康普茶、开菲尔水、咖啡，偶尔还有一杯葡萄酒
斯佩克特教授是伦敦国王学院的世界知名肠道健康专家，如果他不饿，通常会不吃早餐，这样他就可以延长过夜的禁食时间。
他的研究表明，那些在十小时内吃完所有饭菜的人例如，上午 9 点到晚上 7 点之间的窗口期，精力更充沛，心情更好，肠道健康也得到改善。
Tim Spector 教授是伦敦国王学院的世界知名肠道健康专家
但是，如果他这样做丰盛的早餐，他通常会吃天然酸奶、开菲尔（一种发酵乳饮料，类似于稀酸奶）、坚果、种子和浆果。
Spector 教授过去常常在一天的第一顿饭时喝橙汁，然后才发现这是他血糖大幅飙升的原因。
当水果被压碎成果汁时，其细胞壁分解并释放糖，糖更快地到达血液并导致血糖升高。
他说：“从短期来看，这会让你感觉更饿。从长远来看，多年来反复过度的血糖峰值会增加您健康状况不佳的风险。'
教授是作者Food For Life
食用果汁形式的水果还可以去除大量纤维，这有助于调节血糖和饥饿水平，他说。 “然而，当你吃整个水果时，细胞壁保持完整的时间更长，因此糖分释放得更慢。”
午餐时，他倾向于吃前一天晚上吃剩的晚餐，或者做一顿含有豆类、蔬菜、坚果、奶酪和发酵食品的饭菜。
Spector 教授，个性化营养学的联合创始人ZOE 公司的晚餐是一锅饭，通常选择鱼、大量蔬菜和新鲜香草。
“我的所有饭菜都包括各种食物帮助我每周种植 30 种植物，这些植物含有我们肠道微生物喜爱的纤维和多酚。
Spector 教授提倡 30-植物挑战基于他与人合着的一项研究，该研究发现达到目标可以促进微生物组（生活在我们体内的数万亿微生物）的多样性和健康。
这 30 种植物不仅包括水果和蔬菜，还包括香草、香料、坚果、种子、全谷物和豆类，以及咖啡、黑巧克力和爆米花。
斯佩克特教授说他选择了他的膳食中考虑到他的“肠道微生物”。
“肠道微生物组是目前营养研究中最令人兴奋的领域之一，并且不断增长的身体大量证据表明，健康的肠道对健康有诸多益处，包括减少便秘、降低患心脏病、2 型糖尿病、阿尔茨海默氏症和许多其他慢性疾病的风险。”他说。
Spector 教授表示，他并不经常觉得需要在两餐之间吃零食，但如果需要的话，他会选择一把坚果或优质黑巧克力。
当 Spector 教授想吃零食时，他会选择一把坚果或黑巧克力
对于饮料，他坚持喝水、自制康普茶或开菲尔水（发酵饮料）和黑咖啡。有时，他会喝一杯红葡萄酒或橙葡萄酒。
“我总是添加含有活微生物的发酵食品来支持您的肠道健康，”他说.
“关于定期食用发酵食品对健康的益处，越来越多的研究。
“我建议添加少量的常规 4 K（开菲尔、康普茶、泡菜和酸菜），以及传统的、未经高温消毒的奶酪、味噌酱和希腊酸奶。”
他补充道：“我建议任何人都以有利于肠道微生物的方式饮食，包括发酵食品、吃各种植物、每餐多吃纤维以及减少过度加工食品.
“如果您关注肠道微生物组，那么您就朝着更健康、更长寿的方向迈出了奇妙的一步。我们对食物的反应都是独一无二的，个性化饮食很重要，但如果您为了肠道健康而饮食，就不会走得太远。'
Rob Hobson
早餐：全麦面包上的粥和鸡蛋
午餐：豌豆、辣椒、西兰花和鸡蛋炒饭
晚餐：辣椒、咖喱、炖菜或肉/鱼配土豆和蔬菜< /p>
零食：自制蛋白质棒、剩菜和玉米饼披萨
饮料：水、咖啡、开菲尔和葡萄酒
罗布·霍布森 (Rob Hobson) 是伦敦的一名注册营养师，他以粥开始新的一天，然后在上午吃鸡蛋和自制的全麦面包。< /p>
“我总是尝试选择高纤维食物，因为这对我来说是营养之王，因为它与许多健康益处相关，”他说。 “我还寻找每口都能为您提供尽可能多营养的食物，因此燕麦和鸡蛋确实很适合。
Rob Hobson 是伦敦的畅销书作家和注册营养师
“我喜欢在每餐中添加优质的蛋白质来源，以帮助保持精力充沛感到饱足，并满足我训练后的恢复需求。'
午餐时，霍布森先生用豌豆、辣椒和西兰花炒冷冻米饭，加入打散的鸡蛋或鸡肉然后在上面撒上酱油和香菜。
他说：“我总是把我的盘子里的食物放在宏观上，所以包括碳水化合物、健康脂肪和蛋白质。
“除此之外，我尽量确保每顿饭都有足够的蔬菜，而且我总是使用冷冻豌豆和菠菜，因为你可以将它们添加到任何内容。
霍布森先生的书，Unprocess Your Life
“我尝试尽可能多地吃绿色蔬菜，因为与其他蔬菜相比，它们提供了丰富的营养成分。”
霍布森先生是一位畅销书作家，他的最新著作《Unprocess Your Life》在《邮报》上连载，他做一锅饭菜，如辣椒、咖喱或炖菜，作为晚餐，或者吃肉或鱼土豆和一些蔬菜。
“如果您对晚餐缺乏创意，那么土豆、蔬菜和蛋白质来源就不会出错，”他说。
“我每周吃两次油性鱼来获取 omega-3，在冬天，我会尝试吃一份营养丰富的蘑菇。一天要摄入更多维生素 D，尤其是与鸡蛋和油性鱼一起食用。”
霍布森先生的零食通常是“小餐”，因为他的“巨大量”去健身房后食欲不振。
他吃自制的蛋白质棒、剩菜或玉米饼披萨——是在全麦面粉卷上撒上磨碎的帕萨塔制成的奶酪、切片蔬菜和在中间打碎一个鸡蛋。
“营养零食是我的菜，”霍布森先生说。 “如果我白天再吃一顿小餐，那么我希望它含有尽可能多的营养。
“我总是尝试在白天吃一些奶酪因为我这一天并没有真正喝牛奶或吃那么多酸奶，所以寻找其他钙来源，其中还包括绿色蔬菜和豆类。'
霍布森先生早上喝几杯咖啡，然后白天只喝水。他还尝试喝一杯开菲尔，并喝了少量葡萄酒。
Gunter Kuhnle 教授
早餐：粥配冷冻蓝莓和格兰诺拉麦片
午餐：沙拉配罐头金枪鱼、午餐肉或鸡蛋配意大利面
晚餐：烩饭
小吃：腌小黄瓜、奶酪片、薯片和巧克力
饮料：咖啡和水，有时还有茶、啤酒或葡萄酒
Gunter Kuhnle 教授喜欢以一碗粥和蓝莓开始新的一天
Gunter Kuhnle 教授，雷丁大学食品科学家
Kuhnle 教授，雷丁大学业界公认的食品科学家、毒性委员会成员，他就食品中的化学物质向政府提供建议，以一碗粥、冷冻蓝莓和格兰诺拉麦片开始新的一天。
燕麦是一种复杂的碳水化合物，有助于他的饱腹感持续时间更长，而蓝莓是他每天的五种食物之一，富含抗氧化剂和纤维。
添加一勺酸奶会进一步增强饱腹感库恩勒教授指出，膳食中的营养成分会添加乳制品和蛋白质。不过，他跳过了这一步，因为他患有乳糖不耐症。
了解更多：想要活得更久吗？长寿专家揭示了五种简单的生活方式调整，可帮助您达到 100 岁
广告午餐时，他通常会做一份新鲜的沙拉将辣椒、甜玉米、黄瓜、胡萝卜、茴香和鳄梨混合在一起。
Kuhnle 教授然后在上面添加蛋白质来源 - 例如罐装金枪鱼、虾、鸡蛋或奶酪——这对身体至关重要生长并自我修复。
然后，他添加碳水化合物，例如意大利面或蒸粗麦粉，并与烤南瓜籽油一起作为调料。
“沙拉非常方便，是一种用完剩菜并添加一些有趣的新食物（当然也可以添加坚果或种子）的简单方法，”他说。
“它也不需要加热，这使得在办公室吃饭更方便。”
他的晚餐每天都有所不同，但通常是意大利调味饭、意大利面或鱼菜。
库恩勒教授说，他的零食包括腌小黄瓜和切片奶酪、薯片和巧克力。他主要喝水和咖啡，有时喝葡萄酒或啤酒。
Kim Pearson
早餐：冷冻浆果、杏仁奶和蛋白粉冰沙
午餐：发酵蔬菜和鱼沙拉
晚餐：大块蔬菜和骨头汤
零食：脱水橙子、水果和不含乳制品的巧克力
零食：脱水橙子、水果和不含乳制品的巧克力
p>饮料：绿茶、水和减肥芬达柠檬
Kim Pearson 喜欢以冷冻浆果和蛋白粉冰沙开始新的一天
Kim Pearson 是一位营养师，在伦敦经营一家专门从事减肥的诊所，通常在上午 11 点左右吃一天的第一顿饭，因为那时她通常会感到饥饿。
“我很喜欢倾听你的身体，但我们也靠规律生活而茁壮成长，所以有规律的生活并在相似的时间吃饭是件好事。 “因为它调节你的昼夜节律，”她说。
她选择的早餐是“丰盛的冰沙”，其中包含冷冻浆果、花椰菜、半个鳄梨、优质蛋白粉、杏仁奶和胶原蛋白粉。
她还将富含多酚的浆果粉和玛卡粉加入到她的早晨混合物中。
“我建议我的客户确保他们的膳食含有蛋白质、健康脂肪和良好的纤维来源。
Kim皮尔森，专门从事减肥的营养师
“鳄梨中含有健康的脂肪和纤维，蛋白粉中含有蛋白质。然后你就得到了微量营养素以及维生素和矿物质。花椰菜听起来很奇怪，但实际上它提供了体积，”她说。
'我喜欢这个早餐，因为它很快就能放入搅拌机中。它确实能让你感到充实和满足，”她补充道。
当她有更多时间做丰盛的早餐时，皮尔森女士会给自己做一份煎蛋卷，或者在芝麻菜、藜麦上享用几个荷包蛋、鳄梨、西红柿和磨碎的胡萝卜，挤上柠檬汁。
皮尔森女士承认自己有“绿茶痴迷”，并表示她通常会在两餐之间喝一大杯绿茶。除了茶，她还喝水，偶尔也吃芬达柠檬。
午餐时间，她将享用当天的主餐，通常是一份大沙拉。她会在沙拉中添加菠菜、磨碎的胡萝卜、橄榄、黄瓜、泡菜、磨碎的甜菜根，所有这些都用橄榄油调味。有时她会添加地中海蔬菜，如茄子和肉或鱼。
为了结束她的健康午餐，她会吃一块水果，通常是梨。
如果她晚餐想吃点简单快捷的东西，皮尔森女士会沙沙作响一些年糕，上面放有鳄梨酱、一个煮鸡蛋或一些带叶子的熏鲑鱼
在晚上，当她有更多时间时，她的首选食物是浓汤。为此，她批量煮骨头汤并将其储存在冰箱中eezer，这样就可以作为汤底了。为此，她会添加任何时令蔬菜。
皮尔森女士除非外出就餐，否则不经常吃零食或甜点，但偶尔也会吃享受不含乳制品的巧克力或脱水橙子片。
Rhiannon Lambert
早餐：粥、水果和坚果
午餐：全麦蔬菜卷
晚餐：绿色蔬菜面食烘焙
晚餐：绿色蔬菜面食烘焙
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零食：一把坚果
饮料：水、花草茶和咖啡
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工作日晚上必去的一道菜莱安农·兰伯特 (Rhiannon Lambert) 为家人重复做的晚餐是她的奶酪绿色意大利面烘焙。由意大利面、西葫芦、樱桃番茄、青蒜酱、菠菜和切达干酪制成
哈雷街营养师和《营养科学》一书的作者瑞安农·兰伯特 (Rhiannon Lambert) 认为， “在营养方面没有一刀切的解决方案”，并且喜欢尽可能改变饮食。
早餐时，她会吃任何东西，从鸡蛋、粥和各种不同的配料（包括水果和坚果）、百吉饼到隔夜燕麦。但在她想要快速简单地吃东西的日子里，她会吃强化麦片。
'早餐对我来说是非常重要的一餐。作为一名母亲和营养师，我倡导多样性，尝试混合早餐，而不是让我的孩子习惯每天都吃同样的早餐，”她说。
兰伯特女士最喜欢的午餐之一是全麦包裹，里面装满了蔬菜和烤盘上的肉，她通常会批量烹饪。
'这顿饭富含纤维、蛋白质和全谷物，为时间有限的日子提供了方便且营养的选择。
Rhiannon Lambert，哈雷街营养师《营养科学》一书的作者，相信“在营养方面没有一刀切的解决方案”
“我尽可能多地尝试“我尽可能遵循“煮一次，吃三次或更多次的规则”，这样我可以一次做出三顿或更多美味且营养的饭菜，”她说。
晚餐时，如果时间允许，兰伯特女士喜欢烹饪充满蔬菜、香料和香草的咖喱，她说这是获取植物的好方法在你的饮食中。
“在其他晚上，有时我只想做一道简单快捷的炒鸡蛋，”她补充道。
但她为家人重复做的周末晚餐是她的奶酪绿色意大利面烘焙。由意大利面、西葫芦、樱桃番茄、青蒜酱、菠菜和切达干酪制成。
“我不一定有每周的膳食计划，相反，我只是适应冰箱和橱柜里的食物以及适合我的时间最好，”兰伯特女士说。
兰伯特女士一整天都有意识地优先考虑补水和喝水，但她也喜欢喝花草茶，偶尔喝咖啡。
“我发现薄荷等花草茶是水的绝佳替代品，而且我还获得了帮助消化的额外好处，”她说。< /p>
但是当谈到咖啡时，她会“用心地”对待它。
'如果我喝咖啡，我会在上午 11 点之前喝完，以尽量减少对睡眠质量的潜在影响。
“作为一名睡眠不足的家长，我会在真正需要额外提神的日子里保留咖啡，因为我注意到我的睡眠状况更显着。”对这些特定场合的影响。
“没有必要妖魔化咖啡，因为它富含抗氧化剂，并且与一些健康益处有关，”她补充道。
< p class="mol-para-with-font">对于零食，兰伯特女士会吃一把坚果。她将其描述为一种“明智的零食”，因为它不仅具有令人满意的味道，而且还提供“健康脂肪、蛋白质和纤维的组合”。伦敦澳洲中文论坛热点
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