澳洲如何在不每周注射的情况下实现 Ozempic 式减肥 - 由哈雷街顶级营养师撰写

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到目前为止，每个人都听说过 Ozempic，据报道莎朗·奥斯本、奥普拉·温弗瑞、埃隆·马斯克和许多其他一线明星都在使用这种减肥药。

Ozempic 和 Wegovy 等其他品牌被许多人视为奇迹般的快速解决方案，其中含有一种名为 semaglutide 的物质，其作用原理是模仿我们身体自然产生的一种激素当我们吃饭的时候。这种激素，胰高血糖素样肽-1 (GLP-1)，它的学名是它，它会让你有饱腹感，这意味着你吃得更少，嘿，很快，你就减肥了。

< p class="mol-para-with-font">然而，很多人不想服用 Ozempic。我是一名合格的营养师，在哈利街的减肥诊所里，我看到很多女性不喜欢每周注射疫苗，而宁愿采取自然的减肥方法。在某些情况下，它也会产生不良副作用，例如恶心和肌肉损失。

而且价格昂贵 - 如果您不符合严格的标准要在 NHS 上获取其中一种药物，您每月需要支付 300 英镑才能私人采购。

Kim Pearson 是一位合格的营养师，在她位于哈雷街的减肥诊所，她发现很多女性更愿意采取自然的减肥方法

但有个好消息。您可以在家中的厨房轻松利用“臭氧效应”——一种完全满足的感觉，而无需求助于药物。

通过仅靠饮食，我们就可以刺激荷尔蒙的释放，使我们感到饱足，防止放牧和吃零食，并帮助我们实现减肥所需的热量不足。我们知道，我们正在吃大量美味、营养丰富、零副作用的食物，除了让您更健康。

所以这是我的七步指南（加上一些食谱建议来帮助您开始）“天然的臭氧”感觉和无刺、瘦身和健康的春天！

每周摄入 30 种植物性食物的简单方法

GLP-1 是我们身体的天然版本 Ozempic，是一种已知在肠道中产生的激素作为一种肠促胰岛素。

肠促胰岛素激素通过告诉我们的大脑我们已经吃饱了以及告诉我们的胃和肠道减慢运动来调节我们的血糖

刺激我们天然“臭氧激素”的是我们的肠道细菌，它是生活在我们肠道中的微生物组生态系统的一部分。在某种程度上，肠道微生物组是由基因决定的，但它也受到饮食和生活方式的影响。

纤维和多酚（天然存在的化合物）可促进 GLP-1 的产生植物性食品中），并且受到那些不含它们的超加工食品（UPF）的负面影响。

我知道，当生命达到时，很容易达到虽然很忙，但 UPF（包装中含有超过五种成分并包含防腐剂等添加剂的食物）确实会干扰我们身体调节新陈代谢和食欲的能力。

答案是多吃天然食品，并争取每周摄入 30 种不同的植物性食品（包括香草和香料）。

这可能看起来令人畏惧，但请记住，坚果、种子、香草、香料和豆类 - 以及更明显的水果和蔬菜 - 都很重要。

抓住一包混合生（未烤）坚果，含有杏仁、腰果、榛子、核桃和巴西坚果，你已经吃到了五颗。在早餐上撒上一些混合种子 - 南瓜、向日葵和亚麻 - 这就是另外三种。

扔一罐混合豆 - cannellini、flageolet 和 adzuki -到你的汤或炖菜中，这就是另外三个。蔬菜沙拉——芹菜、黄瓜、胡萝卜和胡椒——搭配自制鳄梨酱是一种简单的零食，还有五个“植物点”。

每顿饭时，询问你自己：“我怎样才能在这道菜中再加入一种植物性食物？”' 记下食物日记并边吃边统计可能会有所帮助。

用纤维改掉吃零食的习惯

午后吃零食是许多人的败笔，因此减少在正餐时间之外吃东西的冲动是关键。

我们饮食中的纤维不仅会刺激 GLP-1 的释放，还会刺激另一种降低食欲的激素（称为肽 YY）的释放。为了最大限度地发挥身体的天然食欲抑制剂作用，请多吃富含可发酵纤维和植物化学物质（生物活性植物化合物）的蔬菜。

大多数人的盘子里都堆满了淀粉类碳水化合物例如意大利面或面条，然后在旁边添加一小部分蔬菜。旨在通过使您的蔬菜部分尽可能多样化和令人兴奋来扭转这一局面。尝试烤地中海蔬菜，以及用西兰花、豆芽等富含纤维的食材和瑞士甜菜等绿叶蔬菜进行辛辣炒菜。

仅通过饮食，我们就可以刺激荷尔蒙的释放，使我们感到饱足，帮助我们实现减肥所需的热量不足， Kim 说

水果是纤维的良好来源，但您需要注意糖的含量，因此每天最多吃两颗水果作为膳食的一部分。像在沙拉中添加一片苹果这样简单的事情就能产生不同的效果。苹果含有一种名为槲皮素的抗氧化剂，据了解，这种抗氧化剂特别适合刺激 GLP-1 的分泌。

您的目标应该是每天摄入约 30 克纤维以达到最大的效果。一个中等大小的青苹果、80 克覆盆子、25 克杏仁、50 克鹰嘴豆泥和 100 克煮熟的藜麦一起可提供 18 克纤维。

如果您无法改掉即食习惯，请寻找明确健康的品牌。我喜欢 Mindful Chef 的腰果鹰嘴豆科尔马配花椰菜和黑米，它含有 15.1 克纤维。

填充关于（实际上）无热量面条

您以前可能没有听说过它，但现在是时候将魔芋添加到您的每周购物清单中了。

魔芋是一种东南亚植物，也称为象山药，含有一种称为葡甘露聚糖的膳食纤维，可以吸收大量的水分。这意味着它会在您的胃中膨胀，让您长时间保持饱腹感。

您可以购买补充剂形式或尝试 BareNaked (大多数超市都有卖）。它们需要最少的烹饪，并且几乎不含热量，是增加炒菜或辣椒的绝佳选择。想象一下，感觉就像吃了一盘意大利面后一样饱，但几乎不消耗卡路里。

魔芋还会延迟“胃排空”，这意味着食物需要更长的时间离开胃，这样可以减少饥饿感。它甚至可以减少同时消耗的碳水化合物和脂肪的吸收，从而降低卡路里摄入量。

用以下方法抑制食欲益生菌

近几个月来，一种益生菌席卷了社交媒体，许多人称赞它是“大自然的臭氧”。

它有一个非常不好听的名字：Akkermansia Muciniphila，这是一种存在于我们肠道中的细菌菌株，据说可以提高我们的 GLP-1 水平。

健康的肠道应含有 1-4% 的水平，但有些人根本检测不到痕迹。它并不便宜，但比 Ozempic 便宜。

Akkermansia 公司出售 30 粒每日一粒胶囊，价格为 79.99 英镑，可通过亚马逊购买。

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使用优质橄榄油增强饱满感

但不要做得太过分。当减肥是目标时，我们希望将橄榄油纳入我们的饮食中，但不是用勺子舀出来。

值得花更多钱购买优质特级初榨橄榄油，可能会富含黄酮类化合物，黄酮类化合物是天然存在的化合物，已被发现可刺激 GLP-1 分泌。选择玻璃瓶，这样可以更好地保存它。

您还可以在鳄梨和坚果中找到黄酮类化合物，因此在春季沙拉中添加一些。

用蛋白质消除肚子咕噜声

最近研究表明，膳食蛋白质是有效的 GLP-1 刺激剂。

我们还知道，富含蛋白质的膳食可以让您保持饱腹感与碳水化合物为主的菜肴不同，后者对 GLP-1 的刺激作用较小，并且会在相对较短的时间内让您的胃咕咕叫。

为了让我们的肠道/大脑信使发挥最佳能力，您的目标应该是每餐摄入约 20 克至 30 克蛋白质。例如，三个大鸡蛋，或一份 150 克肉、鱼或豆腐。

有机肉、鸡肉和鱼的瘦肉是最好的素食者和素食者应该寻找豆腐、豆豉、鹰嘴豆、扁豆和其他豆类来增加蛋白质摄入量。将高品质蛋白粉混合到粥或冰沙中也很有帮助。

慢慢来停止暴饮暴食

了解更多：如果您想减肥，为什么应该避免食用减肥食品，而且人造甜味剂并不比糖好：克里斯·范·图勒肯 (Chris VAN TULLEKEN) 博士的超加工食品基本指南
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您是否知道我们的消化过程甚至在我们吞下第一口食物之前就开始了？它被称为头期，是一种刺激胃液的原始反应，由食物的想法、视觉和气味触发，通常在我们准备和做饭时启动。

然而，当我们盲目地吃东西，从超市买一份现成的饭菜或在电视机前吃零食时，我们就错过了这个阶段——这意味着我们更有可能在没有意识到的情况下吃得过多。

尽可能从头开始做饭，并真正享受为自己和他人做饭的仪式。

吃饭时拔掉电子设备的电源，这样您就可以专注于并欣赏每一口食物。慢慢咀嚼，想象吞咽时食物滋养您的身体。

 

烘烤超级种子面包

< p class="mol-para-with-font">没有面包就不能走吗？请尝试使用此版本。它富含坚果和种子，其蛋白质含量比传统面包高得多，并且通过将所有这些成分结合在一起的巧妙成分来增加纤维含量。该面包不是用面粉粘合的，而是用洋车前子壳粘合而成，洋车前子壳是自然界中吸水性最强的纤维之一，可以吸收体内的液体，让您感觉更长时间的饱腹感。

制作 1 条面包

 135 克葵花籽 60 克南瓜籽 90 克亚麻籽 100 克榛子或杏仁（或两者）2 汤匙奇亚籽 100 克燕麦片 4 汤匙洋车前子壳 1 茶匙海盐 3 汤匙橄榄油 300 毫升水

1.将一半坚果放入处理器中研磨至粗糙。然后，在一个大搅拌碗中，将碎坚果、整颗坚果、所有种子、燕麦、盐和车前子壳混合。

2.在另一个碗中将橄榄油和水搅拌在一起。将液体添加到干成分中并充分混合，直至形成厚面团。如果面团变得太稠而无法搅拌，请再加一点水。

3.将面团放入硅胶面包盘中，放置至少两个小时（或过夜），但不要冷藏。

4.在 180c/350f/煤气标记下煮 30 分钟 4. 将面包放在烤盘上，然后返回烤箱再烤 25 分钟。如果敲击底部时面包听起来是空心的，您就会知道面包已经熟了。

 

一天的情况如下看...

早餐

用一杯高纤维冰沙开始新的一天使您的 GLP-1 激素发挥作用，让您感到饱足和满足。

80 克冷冻混合浆果 100 克花椰菜（可以使用冷冻）一份 SunWarrior 纯素蛋白，浆果半份商场牛油果（可以使用冷冻或新鲜）不加糖的 Plenish 杏仁奶（足以达到所需的稠度）两茶匙洋车前子壳纤维可选：1 茶匙 Haskapa 浆果粉

混合在一起（如果愿意，可以使用 200 毫升水代替杏仁奶。

高纤维奶昔这将使您的 GLP-1 激素发挥作用，让您感到饱腹感和满足感

午餐

一片吐司上放两个炒鸡蛋（参见面包食谱）。搭配番茄、磨碎的胡萝卜、菠菜和炭烤洋蓟沙拉，淋上橄榄油。

晚餐

炒

在锅中用椰子油煮切碎的大蒜、生姜和辣椒。添加您选择的一部分蛋白质（鸡肉、虾、瘦肉、豆腐、豆豉）。然后添加精选的切片蔬菜（目标是五片），例如红洋葱、青椒、蘑菇、西兰花、疥疮和小玉米。快煮熟时，加入一汤匙酱油和一些新鲜切碎的香菜或您选择的其他香草。

与魔芋面条或米饭一起食用，以增加纤维散装。

Kim Pearson 是一位合格的营养师，专门从事减肥工作。请访问她的网站了解更多信息：kim-pearson.com 减肥黄金日埃隆·马斯克奥普拉·温弗瑞
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