大约十年前，在我开始从事科学事业之前，我是一艘超级游艇上的厨师，我的工作是提供美味但营养丰富的食物。
< p class="mol-para-with-font">如今，我对美味带来的快乐同样充满热情，但由于我作为一名从事营养研究前沿的科学家和营养师，我可以将这些结合起来深入了解您的饮食如何影响您的健康。饮食可以产生重大影响的领域之一就是胆固醇。
>例如，看看对组合饮食的研究 - 基于吃降低胆固醇的食物，包括主要来自植物来源的大量纤维和蛋白质，包括坚果。根据 2005 年《美国临床营养学杂志》发表的一项研究，这可以像他汀类药物一样降低胆固醇。
这并不是说他汀类药物没有效果确实可以有效降低胆固醇水平，但对于某些人来说，正确的食物也可以。问题在于，胆固醇升高——就像高血压一样——是一个无声的杀手。通常在损坏完成之前不会出现任何症状。
大约十年前，利明博士开始从事科学事业之前，她是一艘超级游艇上的厨师，她的工作是提供美味但营养丰富的食物
我对 NHS Digital 的最新数据感到震惊，该数据显示 61% 的女性和 56% 的男性患有高胆固醇 - 如果不进行血液检查，许多人将不会意识到其带来的风险。
< p class="mol-para-with-font">40 岁以后，胆固醇水平更容易升高（因为您的身体清除胆固醇的效率降低），但胆固醇升高在任何年龄都可能成为问题，而且持续时间越长如果不加以控制，就越有可能引起问题。高水平会堵塞您的主要动脉，增加心脏病发作和中风的风险。过量的胆固醇还会导致疾病，阻塞手臂和腿部的小血管，从而导致腿部疼痛和溃疡。事实上，任何动脉都会受到影响，例如，如果胆固醇阻塞供应阴茎的小血管，甚至会导致勃起困难。
但并非所有胆固醇不好。虽然有些来自我们吃的东西，但大约 80% 是在肝脏中产生的，因为胆固醇是形成细胞壁所必需的，并且是许多重要激素（如雌激素和睾酮）的重要组成部分。
胆固醇主要有两种类型：“坏”LDL（低密度脂蛋白），它会滞留在血管壁中，形成脂肪沉积物，阻碍血液流动；和“好”HDL（高密度脂蛋白），它将多余的 LDL 带回肝脏，在那里被回收或以废物形式去除。
胆固醇主要有两种类型：“坏”LDL（低密度脂蛋白），它会滞留在血管壁中，形成脂肪沉积物，阻碍血液流动
理想情况下，您希望降低 LDL 水平并提高 HDL 水平（尽管对于 HDL，最新的想法是您好东西吃太多，达到一定水平后，好处就会减少）。
检查一下您的水平是个好主意。总胆固醇应低于5mmol/L，LDL应低于3mmol/L。如果您的水平升高，您可能会服用他汀类药物。
在这里，我将指导您如何通过饮食帮助降低胆固醇。
学会爱上泡菜...
肠道微生物组的健康 — 细菌、酵母和细菌群落肠道中的病毒——除了其他健康益处外，还可以对您的胆固醇水平产生重大影响，社区越多样化越好。这是我与伦敦国王学院的同事共同撰写的研究发现，该研究于 2021 年发表在《自然医学》杂志上。
人们认为，您的肠道细菌会转化为坏细菌将胆固醇转化为粪甾烷醇——一种不可吸收的蜡状固体，然后排出体外。
支持肠道细菌的一种方法是吃含有纤维的食物：它们以纤维为食，细菌会产生副产品短链脂肪酸，帮助肝脏从血液中清除低密度脂蛋白。
越健康，越健康您的肠道微生物组越多样化，您的胆固醇水平就应该越高 — 因此，多吃这些微生物喜欢的纤维食物。
好处很明显：只需摄入 7 克每天摄入更多纤维，患心脏病和中风的风险降低 6%。
支持肠道细菌的另一种方法是吃泡菜（由发酵卷心菜制成）等活发酵食品与香料）
但是，平均而言，我们每天只摄入建议的 30 克纤维的 60%。因此，目标是每顿饭都吃水果和蔬菜，吃坚果和种子，每天吃全谷物。
支持肠道细菌的另一种方法是吃活食发酵食品，例如泡菜（由发酵卷心菜和香料制成），它不仅是纤维的来源，本身也是有益细菌的来源。
在一项研究中，100 个人连续一周吃同样的食物，但其中一半人每天还吃 15 克（即一勺）泡菜，而另一半人则每天吃 210 克（一小碗）泡菜，持续 7 天。
在本周末，两者的坏 LDL 胆固醇水平均显着降低。然而，据 2013 年《药用食品杂志》报道，吃泡菜最多的群体减少幅度最大。
...以及豆类
< p class="mol-para-with-font">如果您只想做另一件事来改善健康，那就吃豆类。鹰嘴豆、芸豆、黑豆和扁豆在很多方面都很棒，包括降低胆固醇。它们富含可溶性纤维，在水中会膨胀。肠道，形成包裹胆汁酸的凝胶（有助于脂肪的消化和吸收）。
鹰嘴豆、芸豆、黑豆和扁豆在很多方面都很棒，包括降低胆固醇
这些酸还含有低密度脂蛋白胆固醇，因此将它们包裹起来也将它们从体内清除，这意味着更多的 LDL 会被排出体外。
每天吃 130 克豆类（不到半罐）可将 LDL 胆固醇降低 5根据 2014 年发表的加拿大医学协会杂志的一篇评论，该百分比。
改用过滤（或速溶）咖啡
关于咖啡和胆固醇的研究存在矛盾，但人们认为咖啡可能会降低胆汁酸的产生，从而减少体内排出的低密度脂蛋白量。
咖啡豆含有油基化合物，包括咖啡醇，一些证据表明咖啡醇可能会增加胆固醇。
咖啡豆含有油基化合物，包括咖啡醇，一些证据表明咖啡醇可能会增加胆固醇
许多研究发现 10 毫克咖啡醇使胆固醇（主要是低密度脂蛋白）升高约 0.13毫米/升，一杯未过滤的咖啡大约含有3-6毫克咖啡醇。
所以，如果您是咖啡爱好者并且担心胆固醇水平，您可能最好改用过滤器（过滤会捕获咖啡醇），甚至是速溶咖啡，其含量可以忽略不计。
如果您热衷于咖啡壶，请不要让咖啡冲泡太久，因为水越长与研磨物接触，其中含有的咖啡醇越多。
尝试植物性涂抹酱
植物甾醇和甾烷醇是在植物油、蔬菜和坚果等食物中发现的化合物，是天然的胆固醇破坏剂。
它们与胆固醇具有相似的结构，并在肠道的入口点与其竞争吸收。
植物甾醇和甾烷醇是在植物油、蔬菜和坚果等食物中发现的化合物它们是天然的胆固醇破坏剂
甾醇和甾烷醇越多，吸收的胆固醇就越少。
根据一些研究，每天吃 2 克，经常食用可将 LDL 胆固醇降低高达 12%。
然而，从天然来源获取 2 克是相当困难的（你需要吃大约五把核桃或五颗西兰花）——但你可以在一份中获得足够的量食用添加了甾烷醇或甾醇的酸奶或黄油替代酱等食物。
避免食用速食燕麦，而要吃大份的燕麦
众所周知，燕麦有助于降低胆固醇，但其作用程度取决于类型。
燕麦含有一种形式可溶性纤维称为β-葡聚糖，它在肠道中形成凝胶，有助于减少胆固醇的吸收。
然而，高度研磨的燕麦（例如速溶燕麦）提供的 β 葡聚糖含量低于碎粒燕麦（籽粒完整的燕麦）、大粒燕麦或大粒燕麦（或钢切燕麦） ） 燕麦。
燕麦含有一种称为 β 葡聚糖的可溶性纤维，它在有助于减少胆固醇吸收的肠道
通常煮的时间越长，对您来说就越好。
每天吃 3 克 β 葡聚糖可降低 LDL 胆固醇水平约 7%。平均一碗40克的标准燕麦粥含有约2克燕麦。
例如，您可以通过在炖菜中添加大麦、或用它代替米饭、吃燕麦饼或吃黑麦面包来增加摄入量。< /p>
减少黄油的摄入量
一般来说，吃太多饱和脂肪会阻碍工作肝脏中的受体吸引血液中的低密度脂蛋白胆固醇并将其分解。
但是，并非所有饱和脂肪都是相同的。某些乳制品（例如黄油和奶油）比奶酪或其他发酵乳制品（例如酸奶和开菲尔）更容易升高 LDL。
一般来说，摄入过多的饱和脂肪会阻碍肝脏中受体的工作，这些受体会吸引血液中的低密度脂蛋白胆固醇并将其分解
关于奶酪的一种理论是，尽管它的脂肪含量与黄油相似，但其分子结构意味着脂肪会与热量结合其中含有 Cium，使酶更难将其分解，从而减少进入血液的饱和脂肪。
像开菲尔和酸奶一样，它也被认为可以喂养“好”肠道细菌，导致更高的高密度脂蛋白。据 2015 年《美国临床营养学杂志》报道，一项对 47 名在烹饪中用黄油换成橄榄油的人进行的研究发现，他们的 LDL 平均下降了 6%。
喝一杯绿茶
定期喝绿茶可以“显着”降低 LDL 水平，《营养杂志》2020 年对 31 项试验的回顾得出结论。
《营养杂志》2020 年对 31 项试验的回顾得出结论，经常喝绿茶可以“显着”降低 LDL 水平
绿茶中的高含量儿茶素（一种抗氧化剂）可促进身体排出低密度脂蛋白并限制血管中脂肪斑块的形成。
平均每天需要喝两杯才能受益。
疯狂吃杏仁
据《营养评论》杂志 2011 年报道，经常吃核桃、巴西坚果或腰果等坚果可将 LDL 胆固醇降低 3% 至 19%。有证据表明，您每天需要吃一到两把以受益。一项研究发现，每天吃两把杏仁可以将胆固醇降低 9%。
坚果是健康脂肪的良好来源，可以提高 HDL。它们也是有用的纤维来源，并含有维生素 E，有助于中和低密度脂蛋白的一些有害影响。我在水壶旁边放了一个罐子，可以在泡茶时吃零食。
n Emily Leeming 博士是伦敦国王学院的营养师和微生物组科学家。她的书《Genius Gut：如何为你的第二大脑饮食》将于 7 月上市。
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