作为一名受过医学训练的科普作家，并且直到最近还是一名长期失眠症患者，我长期以来一直对睡眠着迷 - 为什么它对我们的健康如此重要以及最好的方法获得更多。
最新科学研究清楚地表明，良好的睡眠是保护我们免受心脏病、糖尿病、抑郁症甚至痴呆症的有效方法，对于估计四分之三的睡眠不稳定的英国成年人来说，这是一个坏消息，对于三分之一生活受到失眠困扰的人来说，这可能是灾难性的。
我自己过去也遇到过睡眠问题，因此我将所有最新的研究和专业知识汇集到一本新书《4 周改善睡眠》中，该书将于今天、明天和周一在《每日邮报》上连载。< /p>
所有证据都表明良好的睡眠是一项可以实现的技能。只需要一点时间和训练来完善和获得正确的建议 - 这就是为什么，通过结合一些真正有效的聪明策略，我提出了一个为期四个星期的计划，可以显着改善您的睡眠质量和甚至可以永久改变失眠。
如果您患有睡眠不足，网上有无数关于如何改善睡眠的建议。令人困惑。
休息良好：迈克尔和他的妻子克莱尔·贝利博士
MICHAEL MOSLEY：我的多方位方法汇集了所有最新研究，并将其分解为一个简单的一周- 每周一系列任务（库存图片）
但是我的多方面方法汇集了所有最新研究，并将其分解为一个简单的一周 -每周一系列的任务。这些慢慢地建立起来，形成睡眠习惯，从而改变您的睡眠方式，带来终生的健康益处。
我'我已经看到这种方法改变了许多人的生活，它也确实改变了我的生活。
今天，我将解释睡眠问题如何特别影响女性，并介绍第一阶段我的四个星期计划的一部分。
明天，在《星期日邮报》中，我将探讨男人难以入睡的原因，并分享更多我的经历晚上睡得更好的秘诀。
在周一的《每日邮报》中，我将重点关注睡眠对大脑的影响，以及如何获得充足的高质量睡眠不仅至关重要保持好心情，还可以抵御痴呆症的侵袭。
睡眠经常是我们家讨论的话题。
在半夜，当我的妻子克莱尔熟睡时，她会爬到床上的我身上，开始翻遍她的衣柜，这并不罕见。她通常会语无伦次地咕哝着寻找失踪的仓鼠或试图寻找病人。
我们已经很多年没有养仓鼠了，她最近退休了，因为
在经历了 37 年的幸福婚姻之后，我已经习惯了克莱尔有时奇怪的夜间行为。她患有一种称为“异态睡眠”的睡眠障碍，影响了大约 10% 的人口，偶尔表现为梦游和说梦话。
这是众多睡眠障碍之一导致克莱尔睡眠模式不太理想的因素，作为一名女性，恐怕她的处境对她不利。
所有证据表明良好的睡眠是一项可以实现的技能。只需一点时间和培训即可完善并提供正确的建议（库存图片）
不稳定的荷尔蒙和责任母亲的缺乏意味着女性的睡眠比男性更容易变得零散且质量较低。研究表明，女性被诊断出失眠的可能性比男性高 40%。
女性荷尔蒙的睡眠干扰作用从青春期开始，一直持续到怀孕（研究表明超过一半的孕妇会失眠）甚至更久。
任何有过孩子的人都知道，在为人父母的头几个月里，你会像僵尸一样整夜徘徊。
华威大学最近的一项研究发现，新手父母至少需要六年的时间才能恢复到像生孩子之前一样的睡眠质量。
我知道这种影响会影响到父母双方，但妈妈们往往首当其冲。沃里克大学的研究表明，女性在产后的前三个月往往每晚平均会少睡一小时，而爸爸们在仅仅休息 15 分钟后就会再次打瞌睡。
随着孩子们长大，事情确实会慢慢好起来，但正如克莱尔经常向我指出的那样，她的大脑往往比我的大脑更善于倾听孩子的哭声。一旦形成一种过度警惕的模式，就很难摆脱。
了解更多：迈克尔·莫斯利博士：冷水淋浴对您有何好处，但寒流可能会伤害您的心脏
广告不幸的是，研究表明男性和女性都倾向于睡眠较少（并且随着年龄的增长，睡眠质量下降。但女性面临着额外的负担，必须应对中年荷尔蒙的剧变，这往往预示着一段令人恼火的失眠时期。
60% 的女性面临着失眠的困扰。整个更年期，克莱尔都在与睡眠作斗争。潮热是很常见的现象，克莱尔过去常常先在羽绒被下面挖洞过夜，然后在过热时把它扔掉。
至少潮热已经消失了。最终通过服用激素替代疗法（HRT）解决了问题，她的睡眠也得到了改善。可悲的是，异态睡眠无法治愈，只能忍受。我了解到最好的办法就是迎合克莱尔，过了一会儿她就会回到床上睡着。
有趣的是，女性的可能性是男性的两倍发展出一种称为“不宁腿综合症”的疾病，这种疾病会导致腿部和手臂不自觉地抽搐，在中年更为常见。
华威大学最近的一项研究发现，新手父母至少需要六年的时间才能恢复到像生孩子之前一样的睡眠质量（库存图片）
他们也更有可能出现胃灼热和胃酸反流，这两种情况都会恶化您的睡眠质量。
虽然男性通常是打呼噜声音最大的人，但绝经后，女性往往会迅速赶上。
原因之一原因是，随着雌激素水平下降，女性更容易发胖，而变粗的颈部会给呼吸管带来压力，导致打鼾和经常出现睡眠呼吸暂停（实际上您在夜间会时不时地停止呼吸）。很多患有睡眠呼吸暂停的人没有得到治疗，因为他们认为这只是打鼾，而打鼾是无害的。事实并非如此。
女演员嘉莉·费舍尔 (Carrie Fisher)，因在《星球大战》中饰演莱娅公主而闻名，在飞机上因心脏病去世，享年 60 岁。验尸官表示，主要的促成因素是未经治疗的睡眠呼吸暂停以及动脉壁上脂肪组织的堆积。
减肥肯定有帮助，因为它有助于缩小喉咙内壁的脂肪沉积（事实证明，体重减轻 10% 就会产生有益的影响），从而缓解压力在您的呼吸管上。
多吃某些食物 - 不要少吃
科学表明，特别是对于女性来说，进行一些饮食调整确实可以对体重增加和睡眠质量产生重大影响。
我们不仅需要蛋白质来构建肌肉和健康的骨骼，而且还需要蛋白质来维持身体的许多基本功能。这就是为什么，如果您的饮食中没有摄入足够的蛋白质，您可能会开始感到莫名其妙的饥饿。
澳大利亚研究人员认为，我们有特定的食欲蛋白质，当我们吃的食物的蛋白质含量太低时，我们就被迫继续吃东西，直到满足蛋白质需求。
这有助于解释一下为什么我们中的一些人很容易一口气吃掉一大袋薯片或一包饼干，这种饮食方式会导致体重增加，而且常常还会影响睡眠。
虽然男性通常是打呼噜最响亮的，但在更年期后，女性往往会迅速赶上（库存图片）
研究表明，当我们吃更多富含蛋白质的食物，如鸡蛋、肉、鱼、豆类或豆腐时，我们会减少饥饿感和食欲，从而更容易稳定体重并停止这些食物。深夜暴饮暴食会扰乱睡眠。
通过少量增加蛋白质摄入量，您可以提高获得良好睡眠的机会晚上的睡眠。克莱尔和我努力确保每餐都含有蛋白质，我们的目标是达到每天每公斤体重 1-1.5 克蛋白质的每日目标。
此外，我们是地中海饮食的忠实粉丝，这不仅意味着消耗更多的橄榄油、坚果、油性鱼和蔬菜，而且尽可能避免工厂制作的蛋糕和饼干。
< p class="mol-para-with-font">Clare 在她的 Instagram 帐户 (@drclarebailey) 上向您展示了制作美味佳肴以及旨在帮助您睡得更好的咸味菜肴是多么简单。我非常相信研究表明，富含饱和脂肪、碳水化合物和糖的饮食会导致睡眠质量降低、睡眠中断，但通过摄入富含蛋白质和纤维的食物，你更快入睡，花更多时间进入深度睡眠。
晚点睡觉
任何像我一样患有失眠症的人都会熟悉这样的模式：长夜断断续续、睡眠断断续续、永远感觉精疲力尽、渴望上床睡觉，但却无法入睡。
问题在于，您在床上度过的时间越多，您清醒地躺着、沉思和担心自己有多累的时间就越多第二天就会有这种感觉。
一段时间后，花更多的时间在床上不再能让人感到平静，反而会带来很大的压力，这可能会造成真正的压力。这是一种不良的行为模式，每当您的头碰到枕头时，它就会使您的大脑处于完全清醒的压力模式。
睡眠专家早就知道，最有效的方法之一是打破这种恶性循环的方法是减少卧床时间。它被称为睡眠限制疗法（有时也称为就寝时间限制疗法），它可以成为帮助人们克服失眠的强大工具。
MICHAEL MOSLEY：您在床上度过的时间越多，您清醒地躺着、沉思和担心有多累的时间就越多第二天你就会有这种感觉（库存图片）
原理很简单：通过减少在床上的时间，你会增强你的冲动睡觉时，当你的头碰到枕头时，你会很快进入深度且恢复性的睡眠。一段时间后，您的大脑重新学会将躺在床上与睡眠联系起来，而不是与沉思和担忧联系起来。
这个过程会重新编程您的身体和大脑，因此您上床后自然会入睡。
这并不容易，但非常有效。即使是最顽固的失眠症也可以得到缓解。当您完成我的四周计划时，我将向您展示具体方法。
四个星期改善睡眠：第一周
虽然男性和女性在人生的不同阶段可能会面临不同的睡眠问题，但有效的解决方案是相同的。
关键是慢慢来引入生活方式调整，随着时间的推移，形成强大的“睡眠肌肉”，让您每晚都能安然入睡。
以下是如何在短短四个星期内重新训练您的睡眠肌肉。
开始记录睡眠日记
为了获得良好的睡眠，请在开始执行此计划之前花几天时间填写一份详细的睡眠日记。
以及记录您睡了多长时间，问自己一些关键问题，例如：您是否发现难以入睡？您是否在夜间醒来以及持续了多长时间？您白天感觉有多累（评分 1-5）？（您可以在 fast-asleep.com 下载睡眠日记模板）。
您的卧室应该是一个平静舒适的避难所。确保您的床舒适，配有蓬松的羽绒被、柔软的枕头、干净的床单，所有杂物都清理干净（库存图片）
记录您的答案将有助于识别可能影响您睡眠的模式和因素，并且随着计划的进展，您的日记将显示明显的改善证据。
几天后记录您上床睡觉和起床的时间以及您实际睡眠的时间，您将能够计算您的“睡眠效率” - 这是衡量您每晚实际睡眠的床上时间（以分钟为单位）除以您在床上花费的时间（同样以分钟为单位）。
例如，如果您晚上 11 点睡觉，早上 7 点起床，但晚上醒了两个小时，那么您可能已经在床上躺了八个小时，但只睡了六个小时。
< p class="mol-para-with-font">这将为您提供 360/480 = 75% (0.75) 的睡眠效率得分。100% 的睡眠效率分数是不现实的，因为大多数人需要一段时间才能入睡，而且我们中的许多人都会在夜间醒来。一旦你到了 60 岁，80% 的睡眠效率是一个完全可以接受的目标。
整理杂乱以获得平静庇护所
为了获得良好的睡眠，您的卧室应该是一个平静和舒适的庇护所。拿掉电视和所有电脑（电子设备会在您需要一切平静和放松时使大脑兴奋）。
确保您的床铺好配有蓬松的羽绒被和柔软的枕头，干净的床单，所有杂物都被清理干净，非常舒适。检查房间是否凉爽、黑暗且整晚都很安静。您可能想投资购买像样的窗帘或遮光百叶窗，特别是如果您是轮班工人，但睡眠面罩会更便宜。
如果您是敏感睡眠者（或您的伴侣打鼾）耳塞绝对值得一试。
为自己设定一个固定的就寝时间
如果您在睡眠方面遇到困难，即使只是偶尔，保持良好睡眠的最佳方法就是设定规律的就寝时间并创造一个良好的睡眠环境。诱导睡眠的放松程序。您还需要设置早晨起床时间，每周可以坚持 7 天。
如果您容易在这段时间起床多次晚上，尝试——在计划的第一周——比平时晚一个小时上床睡觉，但要确保每天早上坚持同一个闹钟，包括周末。
这种温和的时间限制可能足以集中您的睡眠“肌肉”，让您在更少的干扰下睡得更深。
减少在床上的时间
如果您患有失眠症，或者您的睡眠日记显示您患有失眠症，适当的睡眠限制计划可能会非常有效睡眠效率为 75% 或更低。这意味着临时将您在床上度过的时间限制为您通常每晚的睡眠时间。
如果您已将闹钟设置为早上 7 点并设置了睡眠日记显示您通常在夜间以不同的时间块睡眠六个小时，从早上 7 点开始倒数六个小时。这可能意味着凌晨 1 点之前才睡觉。
如果您在睡眠方面遇到困难，夜复一夜保持良好睡眠的最佳方法就是设定规律的就寝时间并营造催眠风-down 例程（库存图片）
这可能听起来很残酷，甚至违反直觉，是的，在第一周左右的时间里，您可能会感到困倦白天有点烦躁，但坚持下去！
你需要感到非常疲倦才能使计划生效。这项练习是教会您的身体和大脑在您提供的缩短的睡眠窗口内尽可能有效地集中睡眠的最佳方式。
无论如何头几天似乎很难，白天你不应该躺下、打盹或打瞌睡，而且每天早上你都必须在闹钟的同一时间起床——无论你感觉有多累。
请记住，您只会做很短的时间，而且它肯定不适合所有人。要了解如何安全地做到这一点，请查看我的书。
改用健康的地中海饮食
开始将您的饮食转向更地中海的饮食方式。这一切都是为了减少糖和化学添加剂的摄入量（这会损害睡眠质量），并增加富含纤维的食物的摄入量，这些食物可以为肠道中数万亿个“好”细菌提供营养。这些反过来会产生化合物来帮助您入睡。
通过避免吃糖和垃圾食品，您可以饿死“坏”细菌，并在盘子里装满美味的蔬菜、豆类和全谷物可以为“好”细菌的繁殖创造最佳环境。
研究地中海饮食有益影响的科学家发现您添加到清单中的地中海因素越多，您的健康收益就会越高（因此您的“M 分数”也会增加）。
因此，本周，目标是减少地中海因素的数量减少您购买的加工食品，并增加购物车中水果和蔬菜的范围和种类。
改用橄榄油，升级为全谷物（糙米） 、全麦面食、带籽全麦面包）和坚果而非薯片零食。确保您将蛋白质纳入每餐中，目标是每天每公斤体重至少摄入 1 克蛋白质。
逐步进行这些改变将使您的味蕾兴奋起来以及肠道中的细菌数量进行调整（如果您过早地抑制肠道微生物组，您可能会发现困风和不舒服的腹胀）。
制定放松的沐浴习惯
每晚的沐浴习惯可以帮助您的身体和大脑做好睡眠准备。
为了获得最佳效果，请在睡前一小时洗个热水澡，滴几滴薰衣草精油（香草、玫瑰和佛手柑精油也很有效）。将自己浸泡至少十分钟。温水会升高您的体温，促进皮肤、手和脚的血液循环。
当您从浴缸中出来时，您的身体会继续工作散发热量，但您的核心温度会在一小时内缓慢下降。温度的缓慢下降有助于触发大脑的变化，从而诱导睡眠。浸泡时播放轻松的音乐。研究表明，缓慢的古典音乐、爵士乐或平静的民间音乐（节奏最好为每分钟 60-80 拍）可以帮助您更快入睡、睡得更久并减少夜间醒来的次数。
记日记有助于入睡
在床边放一个笔记本，然后再换床每天晚上关灯后，记下第二天需要做的所有事情。
一项美国研究发现，花五分钟写下当天的事情提前让你入睡时间加快 9 分钟 - 这与服用安眠药的效果类似。
写日记似乎还可以减少醒来的可能性
你也可以尝试写下那天发生在你身上的三件好事。表达感激之情是一种行之有效的减轻压力的方法，而压力是失眠的主要原因之一。
您知道吗
一项针对美国女性的为期两周的研究发现，多睡一小时可使她们第二天晚上想要发生性行为的可能性增加 14%。
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