这不仅令人烦恼，而且在头撞到枕头后几小时内翻来覆去对您的健康也很不利。
大量研究表明，持续睡眠不足会增加肥胖、心脏病和 2 型糖尿病的风险。
但是，幸运的是对您来说，帮助就在眼前。
Russell Foster 教授是世界著名的睡眠专家，也是昼夜节律（人体内置时钟）方面的专家，他解释了为什么您可能需要重新考虑自己的睡眠习惯。如果您难以入睡，请按照就寝时间进行。
不要吃太多（或太接近就寝时间！）理论上来说，太接近就寝时间吃东西可能会让您彻夜难眠。
福斯特教授表示，这是因为消化大餐会提高身体的核心温度，从而使入睡变得更加困难。
身体的昼夜节律调节睡眠。这个过程的一部分涉及在睡觉前的几个小时以及整个晚上核心温度的轻微下降。
此过程的中断，例如在睡觉前吃东西，可能会导致入睡困难并降低睡眠质量。
“如果食物很辣，而且特别油腻，就会更容易导致体温升高，”福斯特教授说。
睡前吃得太多也会增加消化问题和胃酸反流的风险，如果你吃完饭后立即躺下，这种情况会更常见，他解释道。
许多人都犯了晚餐吃大而丰盛的错误，这通常是不吃早餐而午餐吃得少的结果，这让人们福斯特教授认为，当他们回到家时，他们已经“饥肠辘辘”了。
睡眠不足会导致肥胖、记忆力减退、糖尿病、心脏病、情绪高涨和不稳定、学习能力受损以及免疫反应降低，使您容易患病
<他警告说，这会产生连锁反应，增加晚上对含糖食物的渴望，甚至可能导致体重增加。避免运动
您应该避免在两小时内进行剧烈运动福斯特教授说，“你想要的就寝时间”。
这是因为，就像睡前吃太多食物一样，运动也会提高体温，让你更难入睡。
然而，福斯特教授表示，对于那些必须在深夜锻炼的人来说，很快就能入睡的秘诀就是洗澡。
'温水浴会使手、脚、手臂和腿部的血管扩张，这意味着血液会从核心分流到末梢身体的热量，所以你会失去热量，”他说。
浴缸温度必须舒适温暖，不能太热，这个技巧才能发挥作用，他
避免明亮的灯光
光线昏暗的房间可能是快速入睡的关键。
用于在晚上观看非常明亮的灯光福斯特教授表示，g 可以改变人体的生物钟，这意味着需要更长的时间才能入睡。
自然光决定睡眠-觉醒周期。
当太阳升起时，身体会释放皮质醇——一种引发警觉感的激素。天黑时，身体会产生褪黑激素——一种让人产生困倦感的激素。
但是，手机、电子阅读器和笔记本电脑等电子设备，福斯特教授说，灯甚至照明镜都会发出足够的光来中断这一过程。
这种亮度会让人们感觉过于警觉，无法放松和睡眠，他说。
“我认为尽量减少光照确实是一条经验法则，但你不必为此疯狂，”他补充道。
放下手机
这不仅仅是他们的灯- 发射效果。
睡前在社交媒体上滚动以及在手机和笔记本电脑上阅读新闻会产生“警报”效果，让人难以放松，福斯特教授说，放松并入睡。
“人们，包括我自己，已经不再在睡前听广播了，”他说。
不仅仅是手机发出的强光会让您感到焦虑和压力睡觉前，它也会让您感到焦虑和压力
“大多数人没有睡眠问题，他们有压力和焦虑”
他建议不要坐在手机上，而是建议进行其他有助于放松身心的活动，例如正念或阅读 - “任何对你有效的方式” ，他说。
在睡觉时远离手机也可以防止你在晚上沉迷于通知。
'很多人实际上将智能手机用作闹钟。因此，如果你在半夜醒来，然后，当然，你会被所有的干扰所吸引，这是非常诱人的，”福斯特教授补充道。
避免下午喝咖啡
大多数人都会喝咖啡来补充能量咖啡因可以对抗疲劳。
但是下午 2 点后喝咖啡或任何其他含咖啡因的饮料可能会导致入睡困难。
这是因为，虽然咖啡因的刺激作用在短短 15 分钟内就会发挥作用，但咖啡因可以在体内保留数小时。
咖啡因在结构上类似于一种称为腺苷的化学物质，它天然存在于我们的大脑中，使我们感到困倦。
就像锁和钥匙一样，咖啡因融入腺苷受体，阻断这种化学物质，让我们感觉更清醒。
下午 2 点后喝咖啡或含咖啡因的饮料可能会让您更难获得所需的宝贵睡眠
“问题在于，醒着的一天可能会充满咖啡因，”福斯特教授说。
“如果你在当天晚些时候喝咖啡，它会所谓的长半衰期。它仍然可以在高浓度下停留五到九个小时。”
避免饮酒
酒精可以帮助您最初入睡。
喝完酒后，人们可能会更快入睡由于酒精的镇静作用，会让我们感到放松和困倦。
但是，酒精会中断快速眼动 (REM)睡眠阶段。这个阶段是我们每晚都会经历的四个阶段中最深的阶段，对于记忆、学习和创造力至关重要。
“如果您喝了太多酒并且“如果你给自己注射镇静剂，它实际上会扰乱大脑中发生的一些重要事情，例如记忆形成，”福斯特教授说。
此外，酒精整个晚上都会代谢，它会导致人们更频繁地醒来，进一步扰乱睡眠。
“长期酗酒者的睡眠质量是出了名的差，并且在记忆丧失和处理方面存在真正的问题，”他补充道。
有关如何入睡和睡得更好的提示
失眠意味着您经常出现睡眠问题。通过改变睡眠习惯可以改善睡眠
英国三分之一的成年人和近一半的美国成年人患有失眠症，还有数百万人报告失眠.
长期睡眠不足会导致肥胖、糖尿病和心血管疾病。
失眠可能是由压力、焦虑、酒精、咖啡因或尼古丁、噪音、轮班工作和时差引起的。
如果您经常出现睡眠问题，有一些简单的方法可以改善您的睡眠卫生。
保持规律的睡眠时间
尝试在以下情况下就寝：感到疲倦并每天在同一时间起床。创造一个宁静的空间
黑暗、安静和凉爽的环境通常更容易入睡并保持睡眠状态。动起来
锻炼有益于您的身体健康和精神。它还可以帮助您睡得更好。只是不要在临近睡觉时间进行剧烈运动。
不要强迫
如果您发现自己无法入睡，站起来做一些放松的事情。当你感觉有点困的时候再回到床上。写下您的忧虑
如果您发现忧虑让您彻夜难眠，请尝试在睡觉前将其写下来。戒掉咖啡因
酒精和咖啡因会阻止您入睡和深度睡眠。睡前减少咖啡因和酒精饮料的摄入可以帮助您戒毒。
来源 NHS
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