现在是“新年,新我”季节,这意味着去健身房的美国人比一年中的任何其他时间都要多。
事实上,国际健康、球拍和体育俱乐部协会 (IHRSA) 的一项调查发现,超过 12% 的健身爱好者在一月份加入,而相比之下,全年剩余时间平均为 8.3%。
众所周知,运动应该成为维持体重和预防多种慢性疾病的终生习惯。
但这也不是秘密,许多人购买健身房会员资格或开始锻炼以在镜子中看起来更好。
运动专家向 DailyMail.com 透露了需要多长时间才能开始减肥并看起来更加健美。
有氧运动减肥,例如跑步,可能需要大约两到四个星期即可在镜子中看到结果
然而,力量训练需要一点时间更长。专家估计大约需要五到六周的时间才能看到更大的肌肉
物理治疗师兼 JAG 物理治疗公司首席执行官 John Gallucci Jr 告诉我们,重要的是要记住,运动带来的众多好处并不一定与您的外表有关。
对于有氧运动尤其如此,其中包括跑步、骑自行车和游泳等有节奏的重复性运动。
在有氧运动期间,您的肌肉会反复扩张和收缩,这意味着它们需要更多的氧气以满足不断增长的需求。
身体随后将血流从其他器官转移到受影响的肌肉。
“当你观察有氧运动时,就会意识到身体立即受益,”加卢奇先生说。
“它可以增加血液循环,有助于减少全身炎症,有助于整体关节运动,并有助于肺部功能。”
但是,您不会立即体重减轻或在镜子中看起来更瘦 - 尽管如果您超重,您可能会更快看到结果。
对于超重或肥胖的人,“通常,如果每天锻炼 30-40 分钟,两周后就会看到结果, “只要你保持均衡饮食和适当的水分补充,”加卢奇先生说。
然而,那些较瘦的人可能需要接近四个星期的时间。如果您已经处于健康体重或体重不足,有氧运动可能只会帮助您保持当前的体格。
“这实际上取决于 BMI 和什么你正试图通过减肥来实现,”加卢奇先生说。
独家独家:您锻炼太多了吗?
健身不再是一种爱好:如今,保持身材是一种生活方式。
广告这是因为您的体重越重,身体运作所需的能量就越多。这意味着在进行相同水平的运动时,较重的人可能会比较瘦的人燃烧更多的卡路里。
男性体重也可能会更快与女性相比,由于肌肉多于脂肪,新陈代谢自然更高,因此体重减轻的结果比女性要多。
“增加有氧运动可以提高你的心率,从而提高你的新陈代谢,”加卢奇先生说。
“随着新陈代谢的加快,食物燃烧得更快,这意味着食物没有机会留在您的系统中并形成脂肪。”
但是,随着您取得进展,减肥最终会减慢并趋于稳定。
当谈到举重时,你必须坚持更长时间才能注意到你的肌肉变大。
加卢奇先生估计,根据每天 30 分钟的锻炼,您的肌肉将在五到六周内开始看起来更加健美。
让您逐渐增加举起的重量,以确保它始终感觉像是一个挑战:“您会看到肌肉组织实际上变得更加紧张和紧张重复这项活动,这将有助于你的整体外观,”他说。
“大多数人首先注意到大腿和小腿周围。”
但是,加卢奇先生说,您可能会立即开始感觉更强壮。 “力量训练会增加你的心率。它还根据您正在锻炼的肌肉,有机会增加力量、增加肌肉大小和增加血液循环。”
“这很好为了你的整个身体。加卢奇先生还指出,肌肉生长可以减少体内有害炎症,改善关节健康。
《国际环境研究与公共卫生杂志》2020 年发表的一项研究发现,营养良好和适当补水的成年男性预计体重增加约 0.5 到 2通过持续的力量训练,每月可增加几磅肌肉。
虽然女性的增肌效果不如男性,但专家估计,女性的增重幅度大约为相同数量。
如果您不熟悉跑步或骑自行车等有氧运动,加卢奇先生建议从小规模开始。
“每个人都应该慢慢成长,”他说。 “有氧运动,从每天 15 到 20 分钟开始,逐渐增加到 30 到 40 分钟。在第一周的锻炼中逐渐增加,直到达到 30 分钟的锻炼机会。
“无论您选择哪种活动,我认为每周 7 天的有氧运动都非常适合您。”
但是,在进行力量训练时要更加小心。这是因为为了让肌肉中的纤维生长,它们需要休息。太多的压力会阻碍生长并导致受伤。
“你永远不想用同一个身体部位背靠背,”加卢奇先生说。 “所以,如果你有一天要锻炼二头肌和三头肌,第二天就可以锻炼腿筋或股四头肌。”
'我们每天都可以锻炼我们的核心肌群。核心对于稳定和平衡来说是最重要的。”
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