我们中的许多人都需要咖啡因来度过一天，但太多会让您在夜间翻来覆去，在清醒时感到紧张。
FDA 的官方建议是成人每天的咖啡因摄入量不超过 400 毫克，相当于大约四杯咖啡。
但是如何优化咖啡因摄入量以充分利用咖啡因？
大约 100 至 150 毫克，相当于一或一和一法国国家健康与医学研究所名誉研究主任阿斯特丽德·内利格 (Astrid Nehlig) 表示，半杯咖啡是一个可以促进健康的大致量。
Nehlig 说，喝咖啡大约五分钟后，你会开始感觉更加清醒，并且效果会在大约 15 分钟到两小时后达到顶峰，具体取决于你是否进食以及新陈代谢的速度.
官方建议成人不超过根据 FDA 的数据，每天摄入 400 毫克咖啡因，相当于大约四杯咖啡
但过多会导致负面影响。
< p class="mol-para-with-font">去年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，当参与者喝了尽可能多的咖啡时，他们的睡眠时间比不喝咖啡的时候平均少了 30 分钟。没有喝咖啡。咖啡因对睡眠的影响取决于你代谢咖啡因的速度，格雷戈里·马库斯（Gregory Marcus）是一位心脏病学家，也是美国大学的医学教授。加利福尼亚州旧金山市和 NEJM 研究的第一作者告诉《华尔街日报》。
睡眠专家声称，您睡觉的床的侧面可以透露很多关于您的睡眠状况的信息。个性
睡在床的左侧还是右侧很大程度上可以看出一个人的类型专家声称，你是。
广告您的身体可能需要长达十个小时才能完全摆脱咖啡因。
但遗传差异意味着某些人专家表示，代谢速度较慢或较快。
NEJM 研究发现，代谢慢的人喝咖啡后睡眠时间会减少近一个小时，而代谢快的人则没有变化
专家建议将第一杯咖啡推迟到上午 9.30 至上午 11 点，以便获得最大的提神功效并避免紧张。
研究表明，皮质醇水平（主要的压力荷尔蒙）在我们醒来时最高，而过早喝咖啡会进一步提高皮质醇水平，让我们处于不必要的紧张风险。
自 2009 年以来的研究表明，皮质醇水平在早晨最高，然后全天下降，其中在上午 9.30 左右出现两次大幅下降下午 1 点。
阿曼达·莫塞尔 (Amanda Maucere) 是佛罗里达州的一位运动营养师，她此前曾对健康网站 Well and Good 表示：“尽管目前还没有对人类进行太多关于这种相互作用的研究”在咖啡、皮质醇和昼夜节律之间，我们对每一个因素都有足够的了解，因此建议在早上喝第一杯咖啡之前稍等一下是个好主意。”
她补充道：“虽然皮质醇水平有助于“醒来”，但在压力时期，皮质醇水平升高也是有害的。
'因此，如果将已经升高的皮质醇与咖啡中的额外峰值结合起来，就会在体内产生不必要的压力反应。
'这在享受早晨的一杯咖啡之前等待一个小时左右可以减轻反应。”
如果您下午工作没精打采，您可能会想选择喝茶，其中含有约四分之一的咖啡因。
虽然这可能会帮助您完成轮班，但它也会让您晚上难以入睡。原因是过多的咖啡因会阻断腺苷和褪黑素激素的受体，从而扰乱睡眠。
睡前六小时是戒掉咖啡因的最佳时间，或者对于那些试图在晚上 10 点睡觉的人来说，下午 4 点。
美国食品和药物管理局 (FDA) 表示，这些影响应该会在四到六个小时内缓解。
但是一些论文（包括 2013 年的一篇论文）建议您可能需要更早地停止用药，以确保晚上睡个好觉。
一些专家建议在下午 4 点喝完最后一杯含咖啡因的饮料，而另一些专家则建议您应该在下午 2 点停止。
密歇根大学睡眠专家 Dierdre Conroy 博士建议那些 10 点睡觉的人在睡前 8 小时 - 下午 2 点停止喝咖啡。
她说：“人们对咖啡因的敏感性非常不同，那些经常摄入咖啡因的人可能与那些根本不喝咖啡因的人有不同的反应。
“但一般来说，我们的指导方针是睡前八小时，您应该消除所有含咖啡因的产品。”
2017 年的一项荟萃分析发现，晚上太晚喝咖啡会扰乱慢波睡眠（最宁静的时期），并减少总睡眠时间。
睡眠不足与一系列健康问题有关，包括心脏病、肾病、高血压、糖尿病和肥胖症。
疾病控制与预防中心建议每个人每晚睡眠八小时，但民意调查显示三分之一的成年人没有达到这个门槛。
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