跑步比赛的目标通常很简单，尤其是当我们开始时：完成比赛，并且在过程中不让自己受伤。随着经验的增长，我们希望重新定义自己的能力信念，目标往往是超越自己的最佳水平。
澳大利亚马拉松纪录保持者，Sinead 潜水员。
随着跑步季节的全面展开，有很多机会与自己较量并争取个人最好成绩，包括本周日在 Real Insurance Sydney Harbour 10k、City to Surf 和 Fred 的比赛8 月的 Big Run、9 月的悉尼马拉松和 10 月的耐克墨尔本马拉松节。
“当你确实取得了一些困难的成就时，你会真正感激它，”前马拉松世界冠军和奥运会选手罗布·德卡斯特拉 (Rob de Castella) 说道。 “有一种令人难以置信的自豪感、自我价值感和成就感。没有什么比这更好的了。”
无论您是跑 5 公里还是 10 公里，还是半程马拉松还是全程马拉松，如果您想提高自己的成绩，在训练和比赛当天，都有一些需要关注的领域和需要避免的事情。
Rob De Castella 赢得 1986 年波士顿马拉松比赛。图片来源：美联社
不要成为一个英雄
为了 Strava 的荣誉而自夸，并在训练中表现得英雄气概，可能会导致比赛当天我们精疲力尽，而且往往反映出训练方法不稳定。
相反，坚持做一点可以让我们的双腿和心血管系统适应。每周三到五次训练就足够了，但需要几个关键要素：长而慢的跑步；短暂的“气喘吁吁”训练和力量训练ng.
每周进行长距离、缓慢的跑步可以增加我们腿部的距离并增强耐力，而每周 15 至 20 分钟的爬山或冲刺训练可以改善我们的心肺健康。这可以提高我们恢复的速度以及在比赛当天跑得更快而不撞墙的能力。
广告“跑步既可以增强骨骼和身体力量（肌肉、骨骼和肌腱），也可以增强心肺健康，”66 岁的 de Castella 说道。 “如果你想跑出最好的成绩，两者都需要保持良好的状态。”
跑步本身就是一种力量练习，他补充道。 “跑 10 公里，每走一步大约需要每条腿进行 5000 次迷你单腿深蹲，重量是你体重的三倍。”对于体重70公斤的人来说，每走一步就承受了200多公斤的负荷。 “这是一种非常好的强化骨骼、肌肉、肌腱和韧带的运动。”
不过，每周进行 20 分钟的平板支撑、深蹲和弓步力量和体能训练，可以最大限度地降低受伤风险并提高成绩。
分块训练
跑步者、10,000 米两届奥运会选手、Run 创始人本·圣劳伦斯 (Ben St Lawrence) 表示，跑步者在比赛当天犯的最大错误是配速不佳。 Real Insurance 10km 的官方训练合作伙伴 Crew。
这位 41 岁的选手表示，在比赛当天，抑制前几公里跑得太快的冲动意味着你不太可能“爆发”。 “用力太快，就不会回来。”
双奥运选手和跑步教练 Ben St Lawrence。
对于 10 公里比赛，他建议从您认为自己可以维持整场比赛的配速，或者目标是下半场比上半场快的负分。尝试在前三公里保持慢速，在后三公里加快步伐，在最后三到四公里加快步伐。
在半程或全程马拉松中，将其分解为一口大小的块可以帮助减轻压力。
澳大利亚马拉松纪录保持者和悉尼马拉松大使 Sinead Diver 最初关注的是每五公里标记：
“一旦我到达15 公里处，我的注意力转向一半，然后是 28 公里——比赛已完成三分之二。我喜欢跑到 32 公里，而且知道自己还剩 10 多公里。”
达到这些里程碑可以给你带来新的能量和决心，Diver 说，她是一位两个孩子的母亲，她在第一个儿子出生后 33 岁就开始跑步。
这位 46 岁的女士还为不好的情况做好了计划。 “这都是它的一部分。不要惊慌，保持控制。有时我喜欢稍微放松一下，让自己平静下来，喘口气，然后恢复正常节奏。如果你感觉自己正在挣扎，最好尽早开始，而不是继续前进。”
做好准备
埃利乌德·基普乔格 (Eliud Kipchoge) 因穿着极繁主义跑鞋而闻名，当他成为第一个在这种鞋下跑马拉松时，其中底体积是标准跑鞋的 2.5 倍以上，缓冲效果增加了约 50%两个小时。
2022 年的一项小型研究发现，与标准鞋相比，穿着极简主义鞋跑步的经济性提高了 5.7%，这意味着在 30 分钟内跑步速度快了约 1 分 15 秒。
正在加载“它们如此受精英人士欢迎是有原因的……它们确实带来了好处，”St Lawrence 说道。 Diver 也表示同意：“[它们]确实可以帮助减轻腿部的冲击力。这对比赛后期和赛后恢复有很大帮助。”
Nike、Hoka、ASICS、New Balance、Adidas、On Running 和 Saucony 都有类似的选择，所以这取决于个人喜好。
De Castella 选择的是新款 ASICS Gel-Kayano 30。“中底的技术是飞跃性的……缓冲、支撑和回弹让训练变得更加愉快……也让跑步变得更有趣高效，”他说。 “我回头看看我以前跑步时穿的鞋子，想知道我是如何做到这一点的。”
至于基普乔格在 2022 年波士顿马拉松比赛中创下世界纪录时所穿的手臂压缩套，几乎没有证据表明它们有多大作用，尽管一些研究表明它们可能会减轻肌肉酸痛和疼痛的感觉。
圣劳伦斯怀疑，它们在很大程度上是一种时尚宣言，但即使某些装备让我们感觉良好或不他说，这无法弥补良好的训练和营养。
为自己补充能量
米克·查普曼 (Mick Chapman) 是一名耐力运动员和营养师，曾与多位世界冠军运动员以及红牛挑战队合作过，他建议在比赛前摄入富含碳水化合物、纤维和饱和脂肪含量较低的膳食。
“碳水化合物负荷可用于赛前 72 小时内的任何活动，因此对身体有益他说。
圣劳伦斯喜欢在前一天晚上吃以米饭为主的餐点，并在比赛早上搭配咖啡和香蕉泥吐司。潜水员也采取了类似的方法。 “比赛当天，胃会承受很大的压力，所以吃很多清淡的食物对我来说效果最好，”她说。 “我也在两天前摄入碳水化合物，所以这通常包括米饭、纯麦片、面包和百吉饼。我仍然喜欢吃肉和蔬菜，但数量要少一些。”
正在加载在 10 公里的路程中，除了水分之外不需要任何营养；在半程马拉松比赛中，跑步者在比赛中只需要一两块凝胶；在全程马拉松比赛中，运动员在 42 公里路程中需要三到八块凝胶，或者每 30 到 40 分钟需要一块。
品牌取决于偏好。查普曼更喜欢 Maurten 凝胶，而圣劳伦斯则使用 Gu。两者都混合了不含咖啡因的凝胶和在比赛结束时含有咖啡因的凝胶。
“比赛中的营养和水分是当前的自我照顾未来的自我的概念，”查普曼说。 “如果你等着碰壁，然后尝试追上营养摄入量，那你就有麻烦了。”
知道你的‘为什么’
潜水员说马拉松教会了她很多东西。 “毫无疑问，这是我最喜欢的距离，但有时也很残酷。如果你试图仓促行事或低估它 - 它会让你崩溃。”
尊重比赛并理解你为什么这样做可能是度过这些时刻的关键。 “在 30 公里处，你就撞墙了，而且还剩 12 公里，”de Castella 说道。 “你说‘我为什么要这样做？’你必须有一个非常强烈的‘为什么’。”
对他来说，‘为什么’是成为世界上最好的，但还有其他同样有效的理由。对于他通过土著马拉松基金会训练的跑步者来说，这可能是为他们的孩子树立积极的榜样；改变家人的健康轨迹，或在面对生活挑战时认识到自己的力量。
“如果您能找到自己的‘原因’，它就会成为一种超能力，当您遇到困难时，您可以利用它来推动您度过难关。”
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