你在晚年想做什么，你对余生有什么计划？
这是 Peter Attia 医生问他所有患者的两个问题。
Peter Attia 博士。
这个想法是双重的：将他们的注意力重新集中在他们的健康寿命上，并使他们摆脱人类选择即时满足而不是未来潜在收益的倾向，特别是当这些收益需要付出努力时。
但是，作为斯坦福 -专注于长寿应用科学的训练有素的医生说，我们中的许多人都目睹了我们所爱之人的缓慢死亡：活着但身体、思想或两者都因疾病而枯萎。
Peter Attia 的“Outlive”。
Attia 在他的新书 Outlive 中指出，它不必像这样，该书目前在 纽约时报 上排名第一em>非小说类畅销书排行榜。我们有可能活得更久，活得更好：在临终前完全活到最后。
我们如何实现这一目标是一个价值百万美元的问题.
在我们可以延缓大脑和身体退化的各种方法中，阿提亚在他的书中探讨了其中的许多方法，他说最有效的长寿“药物”是运动。
“我过去常常把营养放在首位，”这位 50 岁的三个孩子的父亲写道。但是，他说：“数据很明确：锻炼不仅可以延缓实际死亡，而且可以防止认知和身体衰退，优于任何其他干预措施。”
然而，锻炼以及每周 5 天至少 30 分钟适度体育锻炼的指导方针过于宽泛一揽子条款，这让 Attia 很恼火。
在一段视频中克里斯·赫姆斯沃斯 (Chris Hemsworth) 和休·杰克曼 (Hugh Jackman) 的医生从他位于得克萨斯州奥斯汀的家中打来电话，澄清说他确实看到了体育活动指南的优点，但只有大约 30% 的澳大利亚人符合该指南。
“从零开始每周锻炼大约 3 小时可能 [导致] 全因死亡率相对降低 40% 到 50%，”Attia 说，他最近出演了系列纪录片 Limitless。 “而且人们相信，如果你制定最低标准而不是最佳标准，你就能获得更多的依从性。”
他补充说，如果我们每个人每天锻炼 30 分钟并保持健康体重，我们会更健康，我们的预期寿命“可能会增加五年”。
“但是，我要问一个问题，[额外]10 到 15 年是什么样子？而且生活质量特别高。对我来说，衡量标准是当我 80 岁时……我想像 60 岁的人一样健康地工作。”
当我们 60 岁时，要像健康的人一样工作他认为，80 岁的人已达到健康和寿命的极限，我们必须将“锻炼”分解为四个最重要的部分：力量、稳定性、有氧效率和峰值有氧能力。
加载力量
一个 80 岁的男人的肌肉质量将比他 25 岁时少 40%，但更令人担忧的是，我们失去肌肉力量的速度大约是我们 25 岁时的三倍减少肌肉质量。
防止这些损失对于随着年龄的增长支持和保护我们的身体至关重要 – 帮助我们保持功能，刺激骨骼生长并降低我们跌倒和变得虚弱的风险 – 而且对于保持新陈代谢健康.
在实际层面上，如果我们想要能够抱孙子孙女玩耍，携带购物或旅行，能够提起我们的行李箱，例如，我们必须努力现在，每十年下降 8-17%。这意味着如果我们要在未来几十年能够舒适地抱起一个 15 公斤的孩子，我们今天需要能够舒适地举起至少 25 公斤。
稳定性
没有稳定性的力量几乎不可避免地会导致受伤。没有稳定性，Attia 说，“你就完蛋了”。但稳定性不仅仅是强壮的核心肌肉。事实上，它始于我们的呼吸。平静的呼吸可以稳定我们的神经系统并创造心理平衡，它对我们的身体机能也有连锁反应。 “呼吸不畅或紊乱会影响我们的运动控制，使我们容易受伤，”阿提亚写道。
他说，在现实世界中，这意味着有人在花园里铲土时呼吸不畅，
呼吸练习，以及我们一次单脚站立的练习，对于平衡、稳定以及我们安全进入老年阶段的能力至关重要
有氧效率
与久坐不动的人相比，我们的有氧健身不仅增加了多活十年的可能性，而且增强了我们享受生活的能力，使我们走路、跑步、游泳、远足、跳舞、旅行、做爱或购物——无论我们遇到什么困难。
有氧运动还为我们的线粒体提供动力，线粒体是燃烧葡萄糖和脂肪的小细胞引擎为我们提供能量，是我们新陈代谢健康的基础。最好的消息是，健康的线粒体是通过区域 2 训练培养的：这是我们以适度的速度移动的类型，我们仍然可以保持对话，只是时间更长。
对于水平较低的人健身可能意味着每周进行两次 30 分钟的训练。对 Attia 来说，它包括每周四次，每次一小时，一边骑着自行车一边听有声读物。 “2 区的一个附带好处是它通过增加脑血流量和刺激 BDNF（脑源性神经营养因子）的产生来帮助认知，”他解释说，并指出因此它是阿尔茨海默病预防的重要组成部分.
VO2 Max
这是衡量我们最大利用氧气率的指标，虽然我们经常听说它与运动员有关，但它与我们所有人都息息相关。
Loading“最大摄氧量可以惊人地预测您的寿命，”Attia 说。根据书中引用的一项大型研究，仅从最不健康（最低 25 个百分位）攀登到低于平均水平的健康（第 50 个百分位），以 Vo2 max 衡量，我们早逝的风险几乎减半。
“将您的 VO2 max 增加任何数量都会改善您的生活”，Attia 说，并补充说美妙之处在于我们始终可以通过训练来改善它。
只需增加一两个 VO2当我们努力进行几次短时间（一次几分钟）爆发时，每周进行最大锻炼会有所帮助，但刚起步的人应该先咨询他们的全科医生。
Attia 说，开始将这些拼图添加到我们生活的拼图中可能会影响我们是否以自己喜欢的方式度过余生，他的书花了将近七年的时间才写成。
“我认为在这本书的开头，它是关于对不朽的追求，我认为它在结尾是对更好生活的追求。”
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