一位私人教练分享了为什么每周 3 次或 4 次每次 30 分钟是您每周应该进行的“神奇”锻炼次数，以保持健美的身体 - 以及为什么更长
来自悉尼的 Rachael Attard 说，她过去六天经常去健身房锻炼一个小时或更长时间一周”，并喜欢“超高强度锻炼”和艰苦训练。
虽然她“比我认识的任何人都更努力”，但我看起来并不像
从那以后，她发现更温和、更平衡的锻炼方式更有助于保持体形。
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来自悉尼的 Rachael Attard（如图）说，你只需每周锻炼三到四次，每次 30 分钟，就能在健身房看到效果
< p class="mol-para-with-font">如今，Rachael 喜欢普拉提、瑜伽、短期（高强度间歇训练）课程和轻量级训练。'过度训练、工作压力大、睡眠不足和没有休息时间对我的身体没有任何好处，'Rachael 回忆道。
'现在，我真的每周只锻炼 3 到 4 次，每次 30 分钟，而且我尽量多走路，而且我有从未有过更好的状态。
“我也精力充沛，”她补充道。
Rachael（如图所示正在锻炼）说她过去每天在健身房锻炼一个小时或更长时间，但现在喜欢体重运动和温和的运动，如普拉提和瑜伽< /p>
这位 PT 建议她的追随者，他们不需要为了获得结果而“疯狂地”锻炼。
相反，您更重要的是关注“正确的锻炼类型”。
她最喜欢的一些运动包括平板支撑 - 这是一种全身运动 - 和登山 - 两者都需要零设备。
Rachael 也是步行的忠实拥护者，因为它对您的思想和身体都有好处。
之前，PT 分享了五种简单的方法重新平衡您的荷尔蒙，让您度过最健康的一年。
1.获得八小时的睡眠
Rachael 所说的第一件事是重新平衡荷尔蒙的关键，就是尽可能多地睡个好觉.
私人教练建议八小时，但他说七到九点之间的任何时间都可以让您的身体恢复失去的肌肉纤维并为接下来的一天补充能量。
Rachael 说：“睡眠不足会导致零食增加和新陈代谢减慢。”
'但比这更糟糕的是，它对两种减肥激素有直接影响：生长素释放肽和瘦素。
'生长素释放肽向大脑发送信号，告诉我们什么时候该吃饭了。瘦素告诉大脑你吃饱了。
'当我们睡眠不足时，身体会产生更多的生长激素释放肽和更少的瘦素。结果，我们可能会吃得比应该吃的多，因为我们会我觉得更饿了。
PT 建议设定一个睡眠时间表，并在每晚相似的时间关闭电子设备，以确保您得到所需的睡眠。
您还可以在睡前大约一个小时洗个热水澡，让心情好入睡，然后喝一杯洋甘菊茶来镇静中枢神经系统。
Rachael（从她的体重转变而来减肥计划）说，关于减肥，最重要的事情是控制好睡眠和肠道健康
2.改善肠道健康
Rachael 说，如果您想重新平衡荷尔蒙，您应该考虑的第二件事是肠道健康。
Rachael 列出了健康肠道的迹象，包括吃任何食物都不会感到胀气、腹胀或排便问题。
PT 建议服用益生菌和补充剂以保持良好的肠道健康，但表示产品的质量很重要。
'要找到一种好的益生菌，我推荐一种至少有 10 种细菌，至少 300 亿 CFU（或更多）和一种具有每个益生菌菌株后的数字和字母，”她说。
她还说，关键是要确保你有一些休息时间，“即使每天只有 10 分钟”，也要找些能让自己平静下来的事情如果您感到压力，则不会。
3.少吃糖
与改善肠道健康类似，Rachael 说少吃糖会自动让您的荷尔蒙处于更好的状态。
她的目标是尽可能少地摄入加工糖分，而只通过水果获取糖分——这是一种更天然的替代品。
'减少糖分的最简单方法是每周努力一次减少一顿饭中的糖分，'Rachael 说。
'例如，如果您早餐通常吃麦片，可以吃健康的冰沙、燕麦或一片全麦吐司和煎蛋卷。其他的饭菜和往常一样，一点一滴地实施这些改变。逐渐减少糖分，直到您甚至都没有注意到您不再吃糖为止。
Rachael（如图）建议荷尔蒙失调的人在饮食中加入健康的脂肪——这些脂肪可以在鳄梨、特级初榨橄榄油中找到、坚果、种子和油性鱼
4。多吃健康脂肪
Rachael 建议荷尔蒙失调的人在饮食中加入健康脂肪，而不是糖分——这些脂肪可以在鳄梨等食品中找到，特级初榨橄榄油、坚果、种子和油性鱼。
'好脂肪对于许多健康原因都是必不可少的，例如细胞生长、激素产生和制造一些维生素（A、D、E 和 K）的吸收是可能的，”Rachael 说。
“好脂肪也是一种极好的能量来源，让你长时间感到饱足。'
5.减轻压力
最后 - 也是最重要的 - Rachael 说，重新平衡荷尔蒙的主要关键是减少你的整体压力负荷，以及你身体的压力。< /p>
'压力不仅仅是精神上的，'她说。
'有许多其他对您的身体造成压力的因素 - 包括一直很忙，没有任何休息时间，过度训练、暴饮暴食、旅行、情绪问题、完美主义者和直觉问题。”
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