就像给汽车加油一样，我们的身体需要燃料才能发挥作用。燃料的类型也很重要——显然，无铅汽车无法使用柴油。
奥林匹克选手杰西卡赫尔每周跑约 130 公里。当你分解它时，它是每天 18 到 20 公里。
所以，Hull 吃的东西需要持久力。
“加油与跑步后的伸展运动或在健身房做核心训练一样重要，”Hull 说。
照顾那 1% 的人。”
这位 26 岁的长跑运动员保持着 1,500 米、一英里、3,000 米和 5,000 米的澳大利亚纪录。
< p class="_39n3n">她已经在职业舞台上工作了三年，并认为这些记录涵盖了赛道内外的所有基础。Sally Walker 是澳大利亚人2021 年奥运会和 2022 年英联邦运动会的团队营养师。
她在新南威尔士体育学院 (NSWIS) 与运动员打交道方面拥有丰富的经验，现在是澳大利亚体育营养师协会的主席.
沃克说 w在使用食物来提高成绩时，有几个因素需要考虑。
“我们真正需要首先了解的是运动员的生理需求是什么，他们使用的能量系统是什么？ “她告诉美国广播公司体育频道。
“如果是长跑运动员需要短距离冲刺，或者是举重运动员可能需要变得更强壮并增加肌肉质量——所有这些都会改变他的想法person should eat."
那么，跑步者需要什么？
Hull 每天都会更改她的菜单，因为她喜欢做饭。但她知道碳水化合物和脂肪需要成为她的主食，她的身体也知道这一点。
“如果我有食欲，我肯定会尊重它，但我往往会发现什么时候我训练非常刻苦，我的身体渴望正确的燃料，”赫尔说。
典型的一天包括酸奶、麦片、香蕉、吐司、花生酱、鸡蛋等食物、鳄梨、米饭、蔬菜和鱼、鸡肉或牛排。
“我认为如果你的能量不足并且卡路里不足，你会渴望高热量的食物，而这通常是不健康的食物，”赫尔说。
“但我认为如果你保持平衡，并确保你摄入足够的食物，它消除了这一点。”
碳水化合物、蛋白质、脂肪
能量来自含有碳水化合物、蛋白质和脂肪的食物和液体。一旦它们被分解并吸收到血液中，它们就会开始为有氧或无氧能量系统提供燃料。
当身体需要起身运动时，点火来自肌酸（一种储存在我们肌肉中的物质，主要来自肉类和鱼类等食物），它会影响血糖水平，以便从您上一餐所吃的碳水化合物中轻松获取葡萄糖。
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如果血糖水平开始下降，您需要继续前进，身体将使用来自糖原的葡萄糖，糖原是肌肉和肝脏中有效储存的碳水化合物。
“在这种输出峰值水平下，碳水化合物是主要和最有效的燃料Walker 说。
当谈到长跑时，降低的强度允许更大的氧气流量，因此有氧系统开始发挥作用。< /p>
“然而，体内糖原和碳水化合物的储存量有限，如果你没有充分补充能量，表现可能会比你希望的更快下降，”沃克说。
完整的糖原储存将持续约 60-90 分钟，然后如果在活动期间没有补充碳水化合物，情况将开始减慢（这就是为什么马拉松运动员会经常被看到吸吮 d自己在比赛中使用凝胶）。
虽然有氧气存在，但身体可以利用脂肪作为燃料来源。
“进行有氧训练在较低的强度下并允许脂肪用作燃料来源，运动员在训练中需要良好的氧气容量以保持表现，不会感到腿部沉重，geWalker 说。
“如果没有足够的碳水化合物来应对这些更高的强度，那么表现可能会下降或身体将不得不分解蛋白质以促进活动，从长远来看，这可能会影响整体力量。 ">对于那些需要较少耐力的人来说？
如果你没有坚持到底——从字面上看——你将主要使用你的无氧能量系统，比如奥运会举重运动员 Kiana Elliott。她参加比赛在 59-64 公斤级。
这位 25 岁的年轻人每天在健身房训练三到四个小时。
“举重由两个动作组成，即抓举和挺举。训练既是精确的动作，也是它们的变体，”埃利奥特说。
训练和营养在这里是一个棘手的平衡。运动员需要能量，但又不想崩溃肌肉或多余的体重不属于体重类别。
因为他们不像跑步者那样依赖氧气流动，所以脂肪的使用效率不高。碳水化合物主要是为了维持力量训练、蛋白质和更多的碳水化合物来增强和修复肌肉。
“举重运动员，做更多的峰值功率、短时间爆发的活动，将再次使用碳水化合物， ” Walker 说。
“如果没有碳水化合物存在，他们可能会分解肌肉质量并储存更多的蛋白质。”
作为重量级运动的运动员，Elliott 每天称自己和食物的重量以跟踪她的进步。
晚餐通常是一块蛋白质（肉、鸡肉或鱼） h) 重达 150 克，一份 130 克大米或碳水化合物和大约一杯蔬菜。
体育界的女性
我们将焦点放在在场内外产生重大影响的女性身上在体育界——从草根到精英。
午餐通常是瘦肉、鸡蛋（来自后院的鸡）和蔬菜。有时她会放一点奶酪进去。
但如果她想吃，她不会拒绝。
“我最喜欢的食物是巧克力，我几乎每天都吃一些，”Elliott 说。
“脂肪可能是最容易减少的，因为它们对你的训练影响很小，但是总是你想要摄入的最低量，因为它对你的荷尔蒙健康非常重要，尤其是作为女性。 Heading">真正的平衡行为
众所周知，每个人都是不同的，Walker 说聆听您的身体是必不可少的。
“它告诉他们事情是有原因的，”她说。
“注意当你疲倦、饥饿、受伤或经常感冒和流感时，这可能是你节食的迹象不符合你身体的需求，它可能不仅是我影响你的表现，但你的整体健康。
[对于女性]月经周期是其中一个非常有价值的部分 - 如果个人因为能量不足而跳过一个周期，这是来自身体的信息。
“来自身体的其他信息可能是，如果您不经常排尿，您可能会脱水。粪便稠度可能表明存在肠道问题。
“所以，无论男人还是女人，它都在倾听‘身体现在想告诉我什么，我是否应该尝试寻找一些答案’实际发生了什么，然后改变我的饮食以适应这种情况？'。”
与经过认证的运动营养师讨论这些问题是开始解决这些问题的好地方。
最后，时间可以产生巨大的差异
另外虽然不同运动员吃的食物存在交叉，但在他们的训练计划和最终目标中的应用是科学可以发挥重要作用的地方。
“他们应该什么时候吃，他们应该吃什么吃和它的频率......那时候我们可以真正具体并利用食物来提高性能，”沃克说。
“他们不会为谁颁发金牌最好的饮食，他们提供它是为了表现，所以我们真的需要参与其中。”
Walker 说控制饮食的最大方法是通过时间、频率和份量
“个性化是在他们进食时根据他们的训练时间以及之后进食的频率来满足他们的需求从训练中恢复或为下一次训练做准备，”她说。
赫尔定期早上跑 12 公里，下午跑 6 公里.
早餐后大约三个小时和第一次跑步后，她将喝一杯蛋白质奶昔。
如果她要去之后直接去健身房，她会搭配碳水化合物，但如果不是，那就马上吃午饭。
在赫尔的下午训练之前，她会再吃点零食，然后当然是晚餐跑步后。
对于我们所有人，无论是精英运动员还是业余爱好者，以下建议可能会产生重大影响。
“而不是认为‘我应该吃这个，这是正确的食物，但我讨厌它’——这对你来说将是一次糟糕的经历，”沃克说。
“如果你能吃并说‘这会让我到达我需要去的地方’，这就变成了一种选择，而不是一种义务。”
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