澳洲这是来自顶级营养师的盒装午餐处方

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三明治近年来声名狼藉，被无麸质和无碳水化合物大军抛弃，转而支持寿司等时尚选择。

然而，营养学家说，自制的三明治 — 富含纤维、营养素、蛋白质和矿物质 — 可以成为您外带午餐的重要组成部分。

一位专家声称，这种午餐时间的绝对灵活性意味着您不仅可以根据个人口味，还可以根据个人需求来安排午餐。

你的饮食中缺乏钙质？在两片全麦面包之间夹一些奶酪。需要补充 omega-3？在有籽面包上打一些鳄梨，即食有益心脏健康的零食。

注册营养师、运动营养师兼补充剂品牌 Healthspan 的顾问 Rob Hobson 分享了他针对各种疾病的美味盒装午餐处方。

骨质疏松症：'去斯坎迪吃黑麦面包三明治，里面填满烟熏鲭鱼（维生素 D 和蛋白质）、辣根和鲜奶油（补钙） ),西洋菜（钙和维生素 K）和南瓜子（镁），”Hobson 先生说

骨质疏松症

这种情况的特点是骨骼脆弱且多孔，更容易骨折。

“绝经后妇女更容易患骨质疏松症，因为缺乏雌激素会对骨密度产生负面影响，”霍布森先生说。

您需要的营养素

钙：骨骼的主要成分，为骨骼提供力量

镁：影响人体骨骼生长和修复所需的细胞类型（成骨细胞和破骨细胞）。

维生素 D：体内钙吸收所必需的，仅靠饮食难以获得，考虑维生素 D 和钙补充剂，例如 Healthspan 维生素 D 和钙（240 片，8.96 英镑）。

维生素 K：激活参与骨骼形成的多种蛋白质。

蛋白质：支持骨骼健康通过增加肌肉质量、增加钙吸收和抑制甲状旁腺激素 (PTH)，从而可以将钙从骨骼中带走。

您的盒装午餐处方

'去 Scandi 吃黑麦面包三明治，里面夹着烟熏鲭鱼（维生素 D 和蛋白质）、辣根和鲜奶油（补充钙）、豆瓣菜（补充钙和维生素 K）和南瓜籽（补充镁），”霍布森先生说。

骨关节炎

这种情况发生在骨骼末端的保护性关节软骨随着时间的推移而分解时，导致它们不能顺畅地摩擦在一起。

'症状包括关节发炎、僵硬、肿胀和疼痛。这是一种退行性疾病，虽然无法治愈，但饮食可能有助于关节功能和缓解疼痛，”霍布森先生说。

骨关节炎：'去吃一个带籽的粮仓面包（钙），加冕鸡用酸奶、咖喱、姜黄和黑胡椒（姜黄素和钙）、芒果 c哈特尼和红辣椒片（维生素 C 含量很高），”霍布森先生建议道。 “在添加馅料和制作三明治之前，先在面包片上淋上橄榄油 (oleocanthal) 而不是黄油”

您需要的营养素：

钙：有助于维持骨骼健康。

维生素 C：在骨骼中起重要作用胶原蛋白的产生，它是软骨的关键成分。

单不饱和脂肪酸：在坚果、种子和橄榄油中发现的抗炎脂肪酸。

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Oleocanthal：在橄榄油中发现的天然酚类化合物 - 研究表明它与布洛芬具有相同的抗炎特性。

姜黄素：姜黄的活性成分具有抗炎作用。

您的盒装午餐处方

'去吃一个有籽的粮仓面包（钙），用酸奶做的加冕鸡，加拉姆马萨拉，姜黄和黑胡椒（姜黄素和钙），芒果酸辣酱和红辣椒片（维生素 C 含量很高） ),' Hobson 先生建议道。

'淋上橄榄油（oleocanthal）在你的面包片上而不是黄油，在添加馅料和制作你的三明治之前。'

更年期

绝经定义为女性不再有月经。这个过程通常在 45-50 岁左右开始。症状是由雌激素等荷尔蒙的下降引发的，包括潮热、盗汗和骨质变薄。

'饮食可能会有所帮助，尤其是当它吃饱的时候抗炎和富含植物雌激素的食物，”霍布森先生说。

https://i.dailymail.co.uk/1s/2023/02/08/09/67407189-11709927-image-a-18_1675848384598.jpg" height="411" width="634" alt="更年期：'选择淋有橄榄油的种子面包，”霍布森先生说。“然后加入捣碎的鳄梨（欧米茄 3）和南瓜籽（维生素 E）和苜蓿芽（植物雌激素），上面撒上烟熏三文鱼（更多欧米茄 3）” blkBorder img-share" style="max-width:100%" />

更年期：'选择淋有橄榄油的种子面包，'霍布森先生说。 '然后加入捣碎的鳄梨 (omega 3) 与南瓜籽 (维生素 E) 和苜蓿芽 (植物雌激素) 搭配烟熏三文鱼 (更多 omega 3)'

睡眠不好：'用全麦面包（碳水化合物和镁）做一个烤三明治，涂上香蒜酱，撒上南瓜籽（两者都含有镁），'霍布森先生说。 '添加瘦火鸡胸肉（用于色氨酸和 B6）、马苏里拉奶酪薄片（钙）、西红柿和菠菜（更多镁）'

您需要的营养素：

Omega-3：这些脂肪酸对心脏健康很重要（绝经后女性患心脏病的风险增加）；并且它们被证明有助于减少体内炎症。油腻的鱼是最好的来源。

全麦V白：哪种面包最好？

全麦

全麦或全麦面包是更好的选择，因为它们含有更多的纤维。 NHS 建议我们每天摄入 30 克纤维，而两大片全麦面包几乎含有三分之一。

它们还含有近三分之一女性蛋白质的 RDA（男性每天 56 克，女性每天 45 克）。这是两片全麦面包中的成分：

12 克蛋白质 26% RDA 纤维（8 克）15% RDA 钙 20% RDA 镁 19% RDA 铁 25% RDA 维生素 B1（硫胺素）43% RDA B3（烟酸）22% RDA 叶酸 18% RDA 锌

白面包

虽然纤维含量不高，但白面包仍然是一个很好的来源营养。英国的白面粉强化了钙、铁和维生素 B1 和 B3。以下是两大片白面包的营养亮点：

11g 蛋白质10% RDA 纤维（3.2g）22% RDA 钙12% RDA 铁22% RDA B1（硫胺素）25% RDA B3（烟酸）16% RDA 叶酸

获胜者

根据 Hobson 先生的说法，全麦和全麦食品名列前茅。但请注意，这不是更喜欢“棕色”面包 — 普通切片面包，通常由白面粉制成，但经过着色使其看起来“更健康”。

全麦面包由经过磨碎的全谷物制成，质地细腻，使面包呈现纯棕色外观。

但是，全麦面包含有全谷物小麦：麸皮（外层）、胚乳（淀粉质中间层）和胚芽（营养丰富的内部）。它将包含谷物和种子，使其具有更坚果的质地。

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钙、维生素 D、镁：共同作用以保持骨密度。

植物雌激素：类雌激素的植物化合物可能有助于减轻潮热等症状的严重程度。它们存在于豆类、扁豆、紫花苜蓿芽、干果、浆果、坚果、种子和卷心菜和菠菜等蔬菜中。

维生素 E：一种有助于减少氧化应激和炎症影响的抗氧化剂。

您的盒装午餐处方

'选择淋有橄榄油的种子面包，'霍布森先生说。 “然后加入捣碎的鳄梨 (omega 3) 与南瓜籽 (维生素 E) 和苜蓿芽 (植物雌激素) 以及烟熏三文鱼 (更多 omega 3)。”

睡眠不好

'许多人都在睡眠中挣扎，要么是间歇性的因为焦虑和压力，要么是习惯性的失眠，'霍布森先生说.

“但是，除了睡眠卫生技巧，饮食可能也能起到很小的作用，有助于促进良好的夜间休息。”

您需要的营养素：

色氨酸：一种氨基酸，用于制造血清素，然后将其转化为褪黑激素，一种有助于调节睡眠周期的激素。与碳水化合物合作有助于改善大脑对碳水化合物的吸收。

维生素 B6：有助于产生睡眠激素褪黑激素。压力会更快地消耗体内维生素 B6。

镁：激活负责放松的副交感神经系统。镁与 GABA 受体结合，有助于平息神经活动，从而使身体为睡眠做好准备。它还参与褪黑激素的调节，但会随着焦虑迅速从体内流失。

钙：专家说，有助于在大脑中将色氨酸转化为褪黑激素.

您的外带午餐处方

'用全麦面包制作烤三明治（碳水化合物和镁），撒上香蒜沙司并撒上南瓜籽（两者都含有镁），”霍布森先生说。

'添加瘦火鸡胸肉（色氨酸和 B6）、马苏里拉奶酪薄片（钙）、西红柿和菠菜（更多镁）。'

缺铁性贫血

< p class="mol-para-with-font">Hobson 先生说：“贫血可能由多种因素引起，包括饮食中缺铁、失血和怀孕。”

'需要铁来制造健康的红细胞，将氧气输送到全身。贫血最常见的症状是疲劳。'

缺铁性贫血：'使用白面包，因为它富含铁，但植酸盐含量也较低，植物种子中发现的化学物质可能会干扰铁的吸收，'霍布森先生说。 '在面包上撒上辣根，然后在上面放上烤牛肉片（铁）、豆瓣菜（铁和维生素 C）、磨碎的甜菜根（铁）和柠檬汁（维生素 C）'

您需要的营养素：

铁：这是一种主要存在于动物性食物（例如红肉）中的矿物质，但也可以在植物来源中发现，例如深色 gr多叶蔬菜、干果和豆类。

维生素 C：研究表明，维生素 C 可促进植物来源铁的吸收。

您的盒装午餐处方

'使用白面包，因为它富含铁，但也霍布森先生说，植酸盐是植物种子中的化学物质，可能会干扰铁的吸收。

在面包上撒上辣根和顶部配烤牛肉片（铁）、西洋菜（铁和维生素 C）、磨碎的甜菜根（铁）和柠檬汁（维生素 C）。'

情绪低落

专家一致认为您吃的东西会影响您的情绪，但这个问题很复杂。

情绪低落也会影响你选择吃的食物类型——可能会加剧这个问题。

情绪低落：'用三文鱼罐头和黄瓜三明治保持超级简单，'霍布森先生说。 “三文鱼罐头含有欧米茄 3、色氨酸和一些镁和铁。搭配全麦面包，全麦面包也是铁和镁的来源。涂上少许含有少量 omega 3' 的蛋黄酱

您需要的营养素

纤维：高纤维的食物会减缓糖分进入血液的速度，提供稳定的能量供应以防止“食欲不振”。

色氨酸：一种氨基酸，用于体内产生“感觉良好”的血清素激素。

铁：铁含量低与情绪低落和抑郁有关。

镁：研究表明，焦虑在稳定情绪方面发挥作用。

Omega 3：一项研究发现，脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 可能会促进“愉快的心情”。

您的盒装午餐处方

'用三文鱼罐头和黄瓜三明治保持超级简单，'霍布森先生说。

'鲑鱼罐头含有欧米茄 3、色氨酸和一些镁和铁。

'将它与全麦面包搭配，全麦面包也是铁和镁的来源。

'撒上少许含有少量 omega 3 的蛋黄酱。'

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