澳洲药店的货架上堆满了据称有助于提供急需的睡眠的药物

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您是否难以入睡？如果是这样，你并不孤单。根据最新的 NHS 数据，现在每年有创纪录的 100 万英国人服用失眠药物。

尽管研究已经将某些类型的长期服用会增加痴呆症发生率、成瘾和戒断症状以及许多其他副作用的药片。

压力，封锁造成的混乱以及其他导致失眠的可能性增加的情况——例如慢性疼痛、1 型糖尿病、哮喘和消化系统问题——都是导致这个新兴问题的罪魁祸首。

甚至儿童似乎也卷入了这种无声的流行病。

去年的一项调查显示，近 60,000 名 17 岁以下儿童服用褪黑激素安眠药的人数从 2015 年的 20,000 人增加到 20,000 人。

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根据最新的 NHS 数据，现在有创纪录的 100 万英国人每年服用失眠药物

压力，混乱的持久回响导致失眠的封锁和其他导致失眠的情况的增加都是造成这个新兴问题的罪魁祸首

医生被警告不要向年轻人提供这种药物以获得更多超过几周，专家们担心安眠药的分发过于随意。

然而，对于一些儿童和成人来说，安眠药的好处确实众所周知，失眠会破坏生命和健康。

这意味着全科医生和绝望的患者经常陷入两难境地一个艰难的地方。

与此同时，补充剂公司发现了一个肥沃的市场——化学家的货架上堆满了他们声称将有助于提供急需的睡眠的补救措施。它们中的任何一个真的有效吗？继续阅读以了解......

可以平息你忧虑的细菌

一项 2020 年临床试验荟萃分析得出结论，益生菌可以显着改善患有抑郁症和压力的患者的症状

Holland & Barrett Gut Powered Night

30 粒胶囊 12.99 英镑，hollandandbarrett.com

里面有什么？

益生菌——包括乳酸杆菌us acidophilus、Bifidobacterium lactis 和 Bifidobacterium bifidum – 以及维生素 D、镁和 5-羟色氨酸 (5-HTP)。

它有效吗？

关于益生菌补充剂中“友好细菌”的好处的说法层出不穷，但其中许多说法是没有根据的。

是的，有很好的证据表明它们可以缓解肠易激综合症的症状，并且可以帮助肠道在食物中毒或抗生素发作后恢复，但它们真的可以帮助睡眠吗？也许——如果担心让您无法入睡。

发表在《神经病学前沿》杂志上的一项 2020 年临床试验荟萃分析得出的结论是，益生菌可以显着改善患有抑郁症和压力的患者的症状。

另一篇评论，同年发表在 BMJ Nutrition, Prevention & Health，得出结论，益生菌补充剂可能与抑郁和焦虑的减少有关——尽管作者指出，所研究的研究规模很小，而且持续时间不长。

除了产品名称外，Holland & Barrett 没有对益生菌和睡眠做出具体声明。然而，营养师弗兰基菲利普斯博士说：“研究表明，我们的肠道细菌会向我们的大脑发送信号，这会影响与情绪相关的激素调节。从理论上讲，改变肠道菌群的组合可以改善心理健康并帮助睡眠。”

2022 年的一项审查得出结论，有“一些证据”特别表明乳酸菌和双歧杆菌可以帮助失眠。一些研究表明，维生素 D 补充剂可能有助于缓解抑郁症，但剂量非常大，此处未提供。研究表明，镁可能以不同的方式帮助改善睡眠——稍后会详细介绍

氨基酸胶囊的可靠证据

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甘氨酸是一种氨基酸，是人体用于生长、修复和创造的分子激素和称为神经递质的大脑化学物质

Life Extension Glycine

100 粒胶囊 13.62 英镑, lifeextensioneurope.co.uk

里面有什么IT？

氨基酸甘氨酸（1,000mg）。

它有效吗？

听说过甘氨酸吗？我们也没有——但在过去的几十年里，研究人员一直在研究将其作为补充剂是否可以改善睡眠质量。根据伦敦国王学院生物精神病学教授 Carmine Pariante 的说法，最好将试验结果描述为“初步”。

甘氨酸是一种氨基酸，它是身体用于生长和修复以及产生激素和称为神经递质的大脑化学物质的分子。

一些氨基酸必须通过饮食消耗，但身体通过分解其他营养素来制造自己的甘氨酸。它可以做很多事情，例如帮助处理大脑中的感官信息、允许运动和痛觉。

那么，补充剂呢？在最近的一项试验中，七名参与者要么在睡前饮用 3 克甘氨酸，要么服用不含任何甘氨酸的安慰剂。那些喝了甘氨酸的人报告说，他们比另一组感觉更机敏，疲劳更少——即使睡眠时间比正常人少。

但是 Pariante 教授说小这项研究和其他类似研究的规模意味着无法得出“确定的结论”，并补充说：“我们知道甘氨酸在大脑中很活跃，与记忆、情感和认知中涉及的受体相互作用。”

'有前途的抑郁症新药也针对这些受体。从理论上讲，甘氨酸可能会影响抑郁症 [已知会导致失眠]，但试验令人失望，因此我们不能说它对睡眠有任何影响。'

帮助放松的抗压配方

A 2019 年发表在《营养》杂志上的研究发现，睡前服用 200 毫克茶氨酸的参与者入睡速度更快，整夜醒来的频率更低

Vitl Sweet Sleep

9.99 英镑30 粒胶囊，hollandandbarrett.com

里面有什么？

主要成分是 L -茶氨酸、蒙莫朗西樱桃提取物、柠檬香脂提取物和锌。

有效吗？

茶氨酸是一种天然存在于茶中的氨基酸。日一杯平均提供约 25 毫克茶氨酸，而在这种补充剂中有 100 毫克。

2019 年发表在 Nutrients 杂志上的一项研究发现，参与者在睡前服用 200 毫克茶氨酸会入睡与安慰剂组相比，他们整夜醒来的速度更快，醒来的次数也更少。其他研究也表明它对压力和抑郁有影响。

茶氨酸被认为通过影响大脑对压力的反应和帮助平静心率来发挥作用，根据一些研究。

测量大脑电活动的测试表明，服用茶氨酸会带来放松状态，而不是像安眠药那样引起困倦。

但 Pariante 教授警告说：“有一些证据表明它具有抗压力作用——如果是压力和忧虑导致失眠，这在理论上可能会有所帮助。但这些研究的质量与药物的质量完全不同。

'茶氨酸仅在健康受试者或轻度精神疾病受试者身上进行过测试健康问题——不是那些患有严重失眠症的人。'

Montmorency 樱桃提取物还用于许多其他睡眠补充剂。睡眠专家尼尔·斯坦利博士说：“蒙莫朗西樱桃是一种酸樱桃，含有少量褪黑激素 [大脑中产生的一种让身体做好睡眠准备的化学物质]，但褪黑激素的含量不太可能产生任何影响。”

< p class="mol-para-with-font">没有最喜欢的补救措施的证据

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然而，尼尔·斯坦利 (Neil Stanley) 说，缬草凉茶可能值得一试——但这并不是因为有任何镇静作用

Kalms Night One-A-Night 缬草根提取物

2 粒胶囊 5.25 英镑，boots.com

< p class="mol-para-with-font">它是什么？

一种来自缬草植物根部的干提取物——一种具有白色成分的草本植物花，原产于欧洲和亚洲部分地区。

它有效吗？

Valarian 是许多自然健康爱好者的助眠剂——因此实际上已经有很多科学研究对其进行研究。一项可追溯到 1996 年的最佳设计研究发现，睡前服用 600 毫克缬草根提取物在前两周没有效果，但在 28 天后确实比安慰剂效果好得多，这表明您需要每天服用补充剂，在开始工作前几周。

一种理论认为，活性成分缬草酸可能通过模仿神经递质 γ 的活性而引起镇静- 大脑中的氨基丁酸 (GABA)。

GABA 负责抑制神经传递并带来平静和困倦的感觉。

然而，其他研究产生了相互矛盾的结果和大量评论——为了画出一个整体图景，研究了几项研究——得出的结论是，缬草不会帮助睡眠或有益于其他心理健康问题例如抑郁或压力。

缬草凉茶可能值得一试，然而，Neil Stanley 说——但不是因为有任何镇静作用：

‘茶中的缬草含量会很小。但睡前喝一杯温热的镇静饮料可能仍然会让你受益，这与喝什么饮料无关。”

确保你摄取足够的镁

镁是一种在无数身体机能中不可或缺的矿物质——存在于谷物、深绿色多叶植物中蔬菜、豆类和豆类

Better You 镁睡眠喷雾剂

100 毫升 13.95 英镑, hollandandbarrett.com

什么？�S IN IT?

矿物镁，呈油状，涂抹在皮肤上时会被吸收。

它有效吗？

再一次强调，这是否有效可能取决于是什么让你无法入睡。镁是一种对多种身体机能不可或缺的矿物质——存在于谷物、深绿色多叶蔬菜、豆类和豆类中。

我们每天需要大约 300 毫克，但研究表明，多达三分之二的人没有达到这个目标。缺乏症——镁含量低到足以引起症状——并不常见，但常见于患有阻止营养吸收的疾病的人，例如糖尿病和乳糜泻。

营养师 Duane Mellor 博士说：“这就是为什么它可以很好地发挥作用用于不宁腿综合症，腿不会停止抽搐。”

2018 年澳大利亚对 1,400 名成年人进行的一项研究发现，那些饮食中镁含量最少的人最有可能难以入睡。

因此，如果您容易缺乏营养并且您的失眠与肌肉痉挛或身体不安有关 – Mellor 博士说，镁可能会有所帮助。

过敏药只用几天就有效

研究表明患者会迅速建立耐受性，这种耐受性仅在四天后就会结束

Nytol One-A-Night

< p class="mol-para-with-font">20 片 7.30 英镑，boots.com

里面有什么？

活性成分是一种叫做苯海拉明的抗组胺药。

它有效吗？

嗜睡是浸药的副作用苯海拉明 – 也用于减少过敏反应，如花粉热、荨麻疹，并减少昆虫叮咬和叮咬引起的不适。

但是研究已经关注了这一点和其他抗组胺药作为失眠治疗产生了不一致的结果。

在其中一个最大的研究中，志愿者在睡前服用 50 毫克剂量的苯海拉明——与Nytol One-A-Night 药片——报告说他们的睡眠困难有了显着改善。然而，当科学家测量参与者入睡所需的时间和总睡眠时间时，没有发现差异。

研究还表明患者会迅速建立耐受性，镇静作用仅在四天后就结束了。

2015 年发表的一篇大型评论得出结论，苯海拉明会导致“宿醉”：嗜睡和昏昏欲睡明天。这种影响在 65 岁以上的成年人中尤为严重，并且有引发头晕和跌倒的危险。

'此外，患者患有不宁腿综合症 [腿部在夜间无法控制地抽搐和痉挛] 的人报告说，这些药物会使他们的症状恶化，这让他们无法入睡，”Guy's and St Thomas' 的顾问神经学家和睡眠障碍专家 Guy Leschziner 教授说医院，伦敦。

100 年的治愈只是安慰剂

这种疗法已经存在了大约 100 年，拥有忠实的追随者，他们相信它有效

巴赫镇静安眠胶囊

30 粒胶囊 14.99 英镑，hollandandbarrett.com

里面有什么？

花精、ashwagandha、柠檬香脂提取物、洋甘菊和镁。

有效吗？

该产品承诺提供一个“宁静的夜晚”，您会“醒来神清气爽”，但是没有证据表明巴赫疗法有助于助眠。

对巴赫最著名的 Rescue 疗法的研究表明，它的效果并不比缓解焦虑和压力的安慰剂疗法。

尽管如此，这种已经存在了大约 100 年的疗法仍有忠实的追随者相信它有效——并且这可能足以说明这些胶囊有帮助。

'鉴于失眠具有很强的心理因素，安慰剂反应很可能在以下情况下发挥重要作用它涉及到一些睡眠补充剂，”Leschziner 教授说。

INDI缓解焦虑的根

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《世界日报》的评论生物精神病学的结论是，两者都没有对心理健康有治疗作用，而且几乎没有证据表明它们有助于睡眠

Sleep Alpha Deep Sleep

60 粒胶囊 42.99 英镑，sleepalpha.co.uk

里面有什么？

混合成分，包括 5-HTP、缬草根、柠檬香脂、锌、L-色氨酸、镁um 和 ashwagandha。

它有效吗？

5-HTP 的早期研究- 一种由身体产生的化合物，然后转化为促进情绪的化学血清素 - 表明它可能是一种有用的天然抑郁症药物。 L-色氨酸是一种在鱼和鸡蛋等食物中发现的氨基酸，也是制造 5-HTP 所必需的。

但去年 The 《世界生物精神病学杂志》得出的结论是，这两种药物都对心理健康没有治疗作用，而且几乎没有证据表明它们有助于睡眠。其他成分 – 南非醉茄也缺乏证据。

该评论称，传统印度医学中使用的根提取物显示出治疗焦虑和焦虑症的希望可能会改善疲劳和失眠的症状。

2021 年的一项审查建议，在看到睡眠益处之前至少服用 600 毫克 8 周。这些胶囊中的每一粒都有 200 毫克。

专家警告不要滥用 Night Nurse

该药物含有相关成分，包括右美沙芬，一种止咳药，专家称其具有与鸦片相似的特性

为了帮助解决睡眠问题，许多人求助于感冒和流感药物，例如非处方 Night Nurse。

药剂师被警告说糖浆会让人上瘾，要注意那些也买了它的人 o ften。

该药物含有有关成分，包括右美沙芬，一种止咳剂，专家称其具有与鸦片相似的特性。

伦敦国王学院的药物专家 Penny Ward 教授说：“它激活了大脑中与鸦片相同的一些受体，如果经常服用，会导致身体依赖和戒断症状。'

它还含有大量扑热息痛。

一剂夜间护士含有 1,000 毫克止痛药。每日最大剂量为 4,000 毫克，这意味着任何人在服用任何其他含有扑热息痛的药物时都需要非常小心，不要意外服用过量。

但是，它是镇静剂，抗组胺剂omethazine，导致夜间护士过度使用。

'如果某人睡眠不足，并且他们发现他们认为有用的东西，他们很可能会继续使用它，”英国成瘾治疗小组的治疗负责人 Nuno Albuquerque 说。

“这会产生依赖性，因为他们认为自己无法入睡没有它。'

那些“有风险”的处方药呢？

NHS 监管机构国家健康与护理卓越研究所 (NICE) 推荐三种药物治疗失眠：佐匹克隆和唑吡坦（统称为 Z 药物）和褪黑激素。

Z-drugs 通过增加大脑化学物质 γ-氨基丁酸的活性来发挥作用，这会引起放松和困倦的感觉。

它们首先在1990 年代早期作为比成瘾性苯二氮卓镇静剂更安全的选择诸如替马西泮之类的辅助药物。

在短期内，Z 类药物几乎不会造成问题，并且可以成为那些正在与失眠症作斗争的人的生命线。

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然而，现在人们普遍认识到，它们具有与老药相似的风险，例如依赖和戒断，以及睡眠问题的复发。它们还会引发副作用，包括白天嗜睡，这可能导致交通事故、跌倒和骨折。它们也会导致梦游。

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The National健康与护理卓越研究所 (NICE) 推荐三种治疗失眠的药物：佐匹克隆和唑吡坦——统称为 Z 药物——以及褪黑激素

NICE 说患者应该在尽可能短的时间内服用最低剂量

甚至有一些证据表明，如果服用从长远来看，它们可能会增加患痴呆症的风险。

因此，NICE 表示患者应该在尽可能短的时间内服用最低剂量。

伦敦神经学家 Guy Leschziner 教授说：“Z 药物最多应使用两周——当人们因极度疲劳而无法入睡时例如压力。”

但 NHS 数据表明，多达 300,000 名成年人已经服用这些药片一年或更长时间。

褪黑激素——一种由人体自然产生以引发睡眠的激素的合成版本——与此类似y tricky。

NICE 表示，该药物可以在 55 岁或以上的患者中开出长达 13 周的处方（没有充分证据表明它们对年轻人有效患者）。

然而，Leschziner 教授说：“褪黑激素并非对所有人都有效，它的作用会逐渐消失。患者不会对它产生依赖性，但有人质疑服用它是否会抑制您自己的正常生产。

'如果您有问题睡眠，使用有效的非药物疗法是可行的方法。”

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