随着价格上涨，健康饮食似乎是一个挑战。但是，沿着超市的干货货架走一走，就会发现一系列营养丰富的主食，这些主食可以很容易地融入膳食中，以提高营养成分，同时降低成本。
营养师 Sarah Schenker 博士说：“在你的橱柜里放上鹰嘴豆、扁豆和豆类等干豆类、干果、蒸粗麦粉等全麦食品和坚果——这些食物可以持续数月，并且可以为你的膳食补充更多营养。”
干燥食品几乎去除了所有水分，形成体积小、能量密集的版本，具有集中的营养来源，包括蛋白质、纤维、维生素和矿物质.
虽然在干燥过程中损失了一些维生素 C，但“人体对抗疾病和衰老所需的植物化合物并没有损失”，添加 Sarah Schenker。
ABAAEAAAIBRAA7" data-src="/uploads/allimg/230131/095A56139-0.jpg" height="425" width="634 " alt="脱水食品中的一些营养物质也比干燥前更容易被我们的身体吸收，Sarah Schenker 说" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" /> < p class="imageCaption">Sarah Schenker 说，与干燥前相比，脱水食物中的一些营养素更容易被我们的身体吸收相关文章
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分享事实上，研究表明干燥食物可以增加它们的抗氧化剂。例如，一项研究发现，李子干（李子）含有的有益植物化合物是新鲜李子的两倍，重量与重量相比。
脱水食品中的一些营养素是也比干燥前更容易被我们的身体吸收，Sarah Schenker 说：“一些天然悬浮在水中的营养物质可以通过消化系统冲洗，而脱水食物中的营养物质有更大的吸收潜力。 '
Sarah Schenker 警告不要吃太多干果（30 克算作一份），因为干燥过程会浓缩天然糖分，可能导致血糖飙升。卡路里计数也会增加。
购买干燥状态的豆类，然后根据包装说明进行浸泡和烹饪，这可能很耗时，但会有所帮助进一步减少你的食品费用。
.uk/1s/2023/01/30/21/67133569-11693861-image-m-3_1675112425383.jpg" height="299" width="634" alt="我们关于健康饮食系列的第三部分预算，我们请 Sarah Schenker 使用精选的廉价、干燥的存储柜基础知识创建食谱" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />在在我们关于预算内健康饮食系列的第三部分中，我们请 Sarah Schenker 使用精选的廉价、干燥的储藏柜基础知识来制作食谱
400 克罐头鹰嘴豆、芸豆或绿扁豆的价格约为 60 便士——但价格相同t 干成本 25 便士。
在我们关于预算内健康饮食系列的第三部分中，我们请 Sarah Schenker 使用精选的廉价食品制作食谱，干燥，储藏柜基础知识。
注意：每份成本数据是使用大型在线超市的原料计算得出的，并细分为多个部分。
杏子是钾和维生素 A 和 C 的极好来源
干的杏子
1.85 英镑250 克
杏子是钾（有益于健康的血压）和维生素 A 和 C 的极佳来源。一些维生素 C 可以在干燥过程中存活并有助于促进胶原蛋白生成生产，促进伤口愈合和减少皱纹。
新鲜或干燥的杏子含有抗氧化剂（叶黄素和玉米黄质），可以保护眼睛免受污染和紫外线造成的伤害， 例如。它们的可溶性和不溶性纤维含量也很高。可溶性纤维有助于降低胆固醇并保持血糖水平稳定；不溶性纤维促进健康的肠道细菌。
与其他干果不同，杏干的血糖指数 (GI) 较低——食物影响血糖水平的速度有多快——感谢他们的纤维。这意味着它们被缓慢吸收而不会引起血糖升高。 5-6 个杏子（30 克）算作每天五个杏子中的一个。
烹饪技巧：切碎后洒在粥或酸奶上，以增加甜味和营养并在烘焙中用来代替糖。
辣鸡
多亏了杏子和蔬菜，这道菜占您一天五份的三份半，富含 β 胡萝卜素（一种强大的抗氧化剂），可保护细胞。
花生酱可提高蛋白质含量，并提供大脑健康所需的必需脂肪酸。鸡大腿（新鲜或冷冻）是最便宜的鸡肉之一（每公斤 2.90 英镑，而鸡胸肉每公斤 6.11 英镑）。
供应4
每份：642卡路里，27g蛋白质，18g脂肪，88g碳水化合物，7g纤维
每份成本：1.67 英镑
1 汤匙油
1洋葱，切丁
1 块拇指大小的新鲜生姜，去皮并磨碎
1 茶匙辣椒
½ 茶匙辣椒片
8 条鸡大腿
300 毫升鸡汤
3 汤匙花生酱
100 克杏干，切碎
400 克锡切西红柿
红薯1个，去皮切块
红辣椒1个，去籽切片
300克米
在有盖的平底锅中加热油。加入洋葱、辣椒、生姜和辣椒片。煮 5 分钟直至变软。去除鸡大腿的皮，然后将它们放入锅中，煮至两面都变成棕色。用盐和黑胡椒调味。
在平底锅中加热高汤，加入花生酱和杏干，直到杏变饱满。拌入西红柿，倒在鸡肉上。盖上锅盖炖 30 分钟，定期搅拌。加入红薯和辣椒。再煮 30 分钟。与米饭一起食用，按照包装说明煮熟。
杏米饭布丁
这个由于糙米，美味的布丁富含纤维；杏子意味着它也算作你每天五个之一。由于大米吸收较慢，而杏干的 GI 较低，因此此食谱不会导致其他甜食的血糖飙升。
4 人份
每份：323 卡路里、11g 蛋白质、4g 脂肪、66g 碳水化合物、5g 纤维
每份费用：91便士
200g糙米
600 毫升杏仁奶或牛奶
½ 茶匙混合香料
1 汤匙蜂蜜< /p>
150 克杏干，切碎
1 个橙汁
将米饭、牛奶和混合香料放入锅中。煮沸，转小火慢炖 20 分钟，或直到米饭煮熟变软。
将蜂蜜、杏子和橙汁放入另一个锅中.轻轻加热，直到杏子饱满。使用棒式搅拌机打成泥。
在米饭中打旋杏泥。与额外的细雨蜂蜜一起食用（可选）。
i.dailymail.co.uk/1s/2023/01/30/21/67136877-11693861-image-m-12_1675112769267.jpg" height="467" width="306" alt="红扁豆含有 25% 的蛋白质, 使它们成为一种营养丰富、廉价的肉类替代品” class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />红扁豆含有 25% 的蛋白质，使其成为一种营养丰富且价格低廉的肉类替代品
红扁豆
每公斤 1.80 英镑
富含豆类的饮食有助于降低血液中的胆固醇和血压。红扁豆含有 25% 的蛋白质，使其成为一种营养丰富且价格低廉的肉类替代品。它们是铁的良好来源，纤维含量极高，小扁豆（Puy、绿色、棕色）也是 B 族维生素的良好来源。
因为它们并不总是需要预浸泡过的红扁豆是开包即煮最快的类型，是镁、钾、锌、铜和锰以及具有强抗氧化特性的植物化合物的重要来源。
将它们浸泡在水中过夜，可以提高人体对矿物质的吸收率，减少致风元素（如低聚糖）和烹调时间。一份（80 克或三满汤匙）算作一天五份中的一份。
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"mol-para-with-font">蛋白质和纤维含量高于传统煎饼，有助于保持血糖水平稳定，让您更长时间保持饱腹感。4 人份
每份：259 卡路里、19g 蛋白质、9g 脂肪、26g 碳水化合物、4g 纤维
每份成本：60便士
150克红扁豆，用水浸泡一夜，沥干
1 汤匙普通面粉
1 茶匙姜黄
1 茶匙辣椒粉
1 茶匙发酵粉
75 克酸奶
2 个葱，切碎
2 汤匙油
200克新鲜菠菜，或四块冷冻菠菜
4个鸡蛋
放置搅拌机中的小扁豆。加入面粉、香料、发酵粉、酸奶和 150 毫升水。混合成光滑的糊状物。转移到碗中，加入葱，调味并搅拌均匀。不粘锅刷上少许油加热。
用勺子倒入面糊，铺在平底锅上，做成薄饼。每面煎 2-3 分钟，然后在烤箱中保温，同时重复这个过程，制作八个煎饼。
同时，蒸菠菜并煮鸡蛋.端上薄煎饼，上面放上一层菠菜和一个鸡蛋。
/i.dailymail.co.uk/1s/2023/01/30/21/67136889-11693861-image-a-14_1675112825158.jpg" height="207" width="306" alt="不同型号螺母略有不同的营养成分" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />不同类型的坚果的营养成分略有不同
混合坚果
200 克 1.65 英镑
坚果是维生素 E、镁（对促进睡眠很重要）、钙（对骨骼健康很重要）、硒（一种强大的抗氧化剂）、铜（对健康的血压）和锰（有助于调节血液）的良好来源糖）。
不同类型的坚果的营养成分略有不同 — a一袋混合坚果是最便宜的购买方式，通常含有花生（镁）、榛子（锰）、杏仁（维生素 E）和核桃（omega-3 脂肪）。
坚果已被证明可以降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇并提高“好”高密度脂蛋白胆固醇。经常食用有助于调节血糖和血压。
酷重要提示：将密封容器存放在阴凉、避光的地方，以防止它们变质。
Nutball spaghetti
这些是用含有抗氧化剂麦角硫因的蘑菇制成的，这与降低抑郁症的风险有关。蘑菇还提供 B 族维生素和锌以及维生素 D。荸荠含有钾、锰、铜和 B 族维生素。一份是一天五份中的四份。
4 份
每份：575 卡路里，28 克蛋白质，20 克脂肪，91 克碳水化合物，20 克纤维
每份成本：1.64 英镑
250 克蘑菇，切碎
150 克马蹄罐头
100 克干卡内利尼豆，根据包装说明浸泡和煮熟（或 400 克锡）
100 克切碎的混合坚果
1 个鸡蛋
2 汤匙蜂蜜
3酱油汤匙
面包糠100克
油2汤匙
酱汁：
1 汤匙油
2 瓣大蒜，压碎
400 克罐装西红柿
1 汤匙番茄酱
少许盐
少许糖
300 克意大利面条，上菜
200 克羽衣甘蓝，蒸熟, to serve
将烤箱预热至 200c/gas 6. 在食品加工机中混合蘑菇、栗子和豆类。转移到一个大碗里。加入坚果、鸡蛋、蜂蜜、酱油和面包屑。搓成大小均匀的球。放在烤盘上。淋上油，烘烤 25-30 分钟。
制作酱汁，加热油，加入大蒜，煮 1 分钟。加入剩余的材料，煮沸并炖 10 分钟。根据包装说明烹制意大利面。将坚果丸放在意大利面条上，淋上酱汁，旁边放上蒸羽衣甘蓝。
水果和坚果棒
枣含有维生素、矿物质和纤维，以及抗氧化剂。它们的 GI 较低，因此血糖水平升高的可能性较小。与椰子油中的坚果和健康脂肪一起，它们是高度加工的营养棒的绝佳替代品，适合在跑步时享用营养早餐。
12 次食用
每条：204 卡路里、6g 蛋白质、11g 脂肪、20g 碳水化合物、4g 纤维
每条成本：59 便士
400 克去核软枣
300 克切碎的混合坚果
4 汤匙可可粉
2 汤匙椰子油
1 茶匙香草香精
在 20x20cm 的烤盘上涂上油脂并排成一行。将所有成分放入食品加工机中，搅拌成粗糊状。加入 2-3 汤匙水，直到糊状物变得粘稠。
用勺子将混合物倒在烤盘上并向下压。放入冰箱至少放置一个小时。切成12条。用箔纸包起来，放在冰箱或冰柜里，需要时随时拿取。
用高蛋白谷物代替米饭和面食
藜麦
300 克 2 英镑
这看起来和煮起来都像米饭或意大利面，但它不含麸质，而且是很好的纤维来源。
藜麦的蛋白质含量高于大多数其他谷物，有助于肌肉生长和饱腹感。与许多其他植物蛋白来源不同，藜麦中的蛋白质还提供人体生长所需的所有必需氨基酸。
它是维生素 B6 的良好来源， B9 和 E、铁、锌、锰和镁以及具有抗炎作用的抗氧化剂。研究表明藜麦可以帮助调节血糖并帮助您更长时间地保持饱腹感。
烹饪秘诀：用牛奶和干果做成粥或布丁。由于色素甜菜青素，红色或黑色藜麦具有更多的抗氧化剂。
红薯和黑色被“quinotto”
藜麦制作美味营养丰富的“quinotto”——红薯（含有促进饱腹感的可溶性纤维）、黑豆（提供蛋白质和纤维）和菠菜（提供维生素 C 并帮助吸收藜麦中的铁），一份占五份中的三份
4 人份
每份：425 卡路里，19g 蛋白质，7g脂肪、77 克碳水化合物、9 克纤维
每份成本：92 便士
1 汤匙油
2 个红薯，去皮切丁
1 个洋葱，切丁
2 瓣大蒜，压碎
250 克藜麦
1.2 升热蔬菜汤
100 克干黑豆，浸泡按包煮熟（或400克黑豆罐头，沥干）
1袋菠菜叶（或4块冷冻菠菜）
将烤箱加热至 180 摄氏度/煤气 4. 将土豆块与一半的油一起搅拌，调味并放在烤盘上。烘烤 30 分钟，中途翻动，直到变软。同时，在锅中加热剩余的油，加入洋葱和大蒜。
煮 5 分钟直至变软。加入藜麦并充分搅拌以涂上油。再煮 2 分钟，然后逐渐加入高汤，不断搅拌直至吸收。
加入红薯、豆类和菠菜，加入盐和黑胡椒调味
煮至菠菜枯萎，一切都煮熟。
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