澳洲屡获殊荣的免疫学家揭示了盯着蜡烛 10 分钟如何消除压力

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无论您是开车带孩子去课后俱乐部,还是试图成为一家大型律师事务所的合伙人,或者两者兼而有之,很难找到不考虑的人他们自己超级忙。

就连退休人员也抱怨有太多事情要做。但我们日益狂热的生活节奏的阴暗面是我们让自己承受的压力。

工作危机袭来,wi-fi 断电下来,飞机延误了,我们感到很生气——产生了比我们身体需要的更多的压力荷尔蒙皮质醇。

为了健康,你'我必须冷静下来。

蜡烛冥想是初学者减压的好方法。练习越多,就越容易

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今天,在我的系列文章的第二部分中,我将向您介绍如何过上更长寿、更健康的生活,我将解释为什么压力对我们如此不利。

您可能想知道为什么当您好不容易休息时却感冒或流感?好吧,那是因为我们让自己经历的每一个令人反胃、充满压力的时刻都在破坏我们的防御系统。

阅读更多:长寿的秘诀:避免发炎的危险通过消除压力,您的身体和过早衰老

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我们的免疫系统不断受到攻击,大多数时候我们保持健康,因为体内有数万亿个细胞身体总是在工作以确保我们的安全。

但是当我们的身体遇到太多化学物质时——包括在过度压力期间释放的荷尔蒙——我们的防御系统非常强大,如果承受太大压力就会动摇,这种故障会导致长时间的炎症。

正如我在昨天的《每日邮报》中解释的那样,当任何威胁——细菌、毒素、外伤,甚至极端温度——伤害到我们的组织时,它们就会“发炎”,成为免疫反应的一部分。

这通常只是暂时的,炎症对于触发身体自我保护和自愈过程至关重要。

但在某些情况下,炎症持续时间过长并可能导致 DNA 损伤,因为过多的防御细胞(白细胞)听从了身体的召唤并加入了战斗。

有时这些细胞攻击我们自己的器官或其他健康的组织和细胞。

这些攻击会使我们的组织老化,侵蚀我们的整体健康,并且在某些情况下会导致自身免疫乳糜泻或多发性硬化症等疾病。研究人员称这种反应为“炎症反应”(炎症加衰老)。

压力如何加速衰老过程

在短短 30 分钟内,焦虑的想法会削弱你的免疫反应

在短短 30 分钟内,焦虑的想法会削弱您的免疫反应

当有压力时,您的身体会产生压力荷尔蒙皮质醇。在短时间内,皮质醇会限制炎症。但是,如果您持续承受压力并产生高水平的皮质醇,您的身体就会适应这种高水平荷尔蒙,它最终会导致炎症增加,从而导致炎症。这会降低您抵抗感染的能力。

在短短 30 分钟内,焦虑想法会削弱您的免疫反应。

慢性压力引起的皮质醇升高也与食欲增加和体重增加有关。它可能导致暴饮暴食不健康的零食或过量饮酒,这两者都会导致营养不足和免疫系统进一步减弱。这就是保持皮质醇平衡对健康至关重要的原因。

皮质醇是您身体的急诊室,用于应对短暂的危机,但不能替代日常的良好习惯。通过减少触发因素(有毒的思想、地点、人)来管理压力,可以帮助解开提高免疫健康和减少炎症的秘密。

每个人对压力的体验都不一样,因此您可以通过多种方式减少它,包括呼吸练习和冥想。

尝试这些行之有效的技术来帮助处理它。

< p class="mol-para-with-font mol-style-bold mol-style-medium">扑灭点燃你的火焰

像狮子一样呼吸

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梵文称为simhasana,深呼吸法Lion's Breath可以帮助放松面部和下巴肌肉,缓解压力并改善心血管功能。

坐下,身体略微前倾,双手放在膝盖或地板上.将手指尽可能张开放在膝盖上。

用鼻子吸气。张大嘴巴,伸出舌头,指向下巴。

用力呼气,让气息穿过舌根。呼气时,从腹部深处发出“哈”的声音。

正常呼吸片刻。最多重复七次。

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冥想可以关闭心理学家所说的“猴子思维”,即持续不断的焦虑和忧虑循环,从而造成精神混乱。当你冥想时,你会扫除那种混乱。目标是变得看不见、遥不可及——即使每天只有十分钟。

您的身体已经拥有冥想和使用它们的工具。网状激活系统 (RAS)——位于大脑中的神经元网络——决定了你如何感知外部世界并做出反应。从广义上讲,它控制你的意识,守卫你通过感官收集的所有数据。

例如,在嘈杂的餐厅,与朋友或伴侣,您可以关闭所有外来噪音以专注于您的谈话。这就是您的 RAS 在起作用。它允许您的大脑在后台工作,让您的系统保持活跃,而不会受到持续的感官输入的轰炸。

您的 RAS 为您的注意力创建了一个有意的过滤器选择。它对感官输入进行分类并仅显示相关内容。您可以利用 RAS 的力量专注于当下。

尝试凝视闪烁的蜡烛

烛光冥想非常适合初学者。点燃蜡烛并调暗灯光,使火焰成为房间的焦点。将蜡烛放在桌子上与眼睛水平的位置,然后坐在它前面 2 英尺远的地方。保持背部挺直,让你的隔膜进行全方位运动。

设置一个 10 或 15 分钟的计时器。做几次深而缓慢的呼吸。放松并释放任何十

只关注火焰。观察它闪烁、改变形状、发出光晕并闪烁各种颜色。如果你走神了,别担心。只需将它引回火焰即可。

您可能需要多次控制您的思想。练习得越多,就越容易。

掌握深呼吸的艺术

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当你吸气时,血细胞接收氧气并释放二氧化碳,这是你呼出的废物

当您吸气时,血细胞接收氧气并释放二氧化碳,即您呼出的废物。当您深吸一口气时,空气会充满您的肺部,您的下腹部会隆起。但是我们中的许多人呼吸不够深,这限制了隔膜的运动范围,导致肺底部无法接收到足够的含氧空气。

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您可能因此感到气喘吁吁或焦虑。呼吸问题还会导致疲劳、惊恐发作和其他身体和情绪问题,因为它们会扰乱氧气和二氧化碳的交换。

另一方面,深呼吸手,可以降低或稳定你的血压,同时减慢你的心跳。为此,您需要缓慢而深呼吸。

4-7-8:您可以采用的方法依靠

这项练习可以自然地放松您的神经系统。在您掌握它之前,请坐直背部。之后,您可以躺在床上进行。

将舌尖放在上门牙后面的组织脊上。用嘴完全呼气,发出嗖嗖声。

闭上嘴,用鼻子静静地吸气,数到四。

< p class="mol-para-with-font">屏住呼吸数到七。用嘴完全呼气,再次发出嗖嗖声,数到八。重复三遍。

确保您睡个好觉

睡眠有时可能感觉不是当务之急,但当您休息时,您的身体会发生许多关键活动,包括产生抗感染分子。对于最佳身心健康而言,睡眠与食物和水一样重要。

少于七小时可能会带来您可以想象的所有负面结果:而更多超过 7 个小时让您的身体有足够的时间进行重置。

近几十年来睡眠不足增加了三倍,导致肥胖流行,部分原因是睡眠中断当我们的睡眠被打断时,会产生大量荷尔蒙——包括那些控制饥饿的荷尔蒙。

不幸的是,肥胖会损害免疫系统,这反过来又会打开大门感染和疾病。

几个晚上的睡眠不佳不会破坏您的整体健康,但长期睡眠不佳会导致卡路里摄入量增加,体重体重增加、肥胖、2 型糖尿病和其他问题。

想一想一条由几个世纪以来由国家雕刻而成的车辙的道路没有轮子。如果一辆车稍微向东行驶,它不会改变车辙。如果几千辆汽车向东行驶,它们将形成新的车辙,将把未来的司机带到不同的目的地。

当你该睡觉的时候,您的生物钟启动了这个过程。

在睡眠-觉醒周期的不同时间点,您的大脑也会释放多种激素,包括肾上腺素、皮质醇、组胺和去甲肾上腺素,它们可以对抗睡眠以帮助您醒来,但如果您处于长期压力之下,您的身体会产生过多的这些激素,尤其是皮质醇。

研究表明,睡眠不足会损害记忆力、运动技能和大脑。但你有能力改变这一切。

以下日常习惯会带来更好的夜间休息:

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日光 h作为对昼夜节律的强烈影响。每天暴露在阳光下有助于同步您的生物钟。

燃烧能量

锻炼有益于心血管健康和睡眠质量。您无需成为铁人三项运动员即可获益。即使是适度的步行也有帮助,这也是获得一些日光照射的好方法。

限制人造光< /p>

在你想睡觉前一小时关掉电视。使用调光器调暗室内照明或使用低瓦特灯。

如果您在电脑屏幕或智能手机前花费太多时间,请考虑配戴眼镜保护您免受蓝光伤害,因为它会导致视网膜损伤。

避免精神活性药物

< p class="mol-para-with-font">这包括咖啡因、酒精和各种含有精神活性物质的药物。与您的医生讨论任何可能会干扰您休息的药物。

放轻松

< p class="mol-para-with-font">这听起来很简单,但在我们忙碌的世界中,我们常常忘记放松。洗个热水澡或瑜伽可以帮助您放松身心,冥想和深呼吸也可以。

睡前避免阅读大量阅读材料。你想拔掉而不是激活你的智力。

© Leo Nissola 博士 2023

由 Libby Galvin 改编自 The Immunity Solution : Leo Nissola 博士撰写的《七周健康长寿》,将于 2 月 10 日由 Countryman Press 出版,售价 23.99 英镑。要以 21.59 英镑的价格订购一本(优惠有效期至 2023 年 2 月 12 日;超过 20 英镑的订单在英国免邮费),请访问 mailshop.co.uk/books 或致电 020 3176 2937。
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