澳洲帮助过 Jodie Comer 和 Dakota Johnson 的 PT 分享上半身锻炼

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渴望提高上半身力量而不像阿诺德施瓦辛格崇拜者那样抽铁？

好吧，你可能很幸运。

名人私人教练 Luke Worthington揭示了六个会让你的手臂燃烧的动作。

而且你甚至不需要举起一个重量或走进健身房——它们都可以在舒适的家中完成。

对于此锻炼程序，您无需举重或踏入健身房，只需遵循以下六个步骤即可。有些动作会让你的核心肌肉得到锻炼，锻炼你的背部肌肉，而另一些动作会让你的二头肌仅用毛巾就可以燃烧

《杀死伊芙》明星朱迪·科默在标准晚报戏剧奖上合影，凭借“初步”获得最佳女演员奖。她是 Luke Worthington 训练的众多名人之一，例如模特 Winnie Harlow 和 Munroe Bergdorf。 《五十度灰》女演员达科塔·约翰逊在 2023 年圣丹斯电影节上的合影，在同一位私人教练的帮助下保持健康

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Worthington 先生对家中的空间进行了创意，他使用浴巾、门框和楼梯打造了一个撕裂的核心和肌肉发达的手臂。

Worthington 先生说，为了“获得最大的收益”，平衡的上半身锻炼应该包括“垂直和水平的推拉，因为以及一些核心稳定性'。

PT 帮助过名人，包括模特 Winnie Harlow 和 Munroe Bergdorf、Killing Eve 明星 Jodie Comer 和好莱坞的 Dakota Johnson。

有些动作会给你一个撕裂的核心和训练你的背部肌肉，而其他人只会用毛巾让你的二头肌燃烧。

完成以下六个动作中的每一个，重复八次，动作之间休息 90 秒以喘口气。然后重复三轮。

水平拉毛巾行

这个动作你需要我这是一条毛巾和一扇门。

这听起来可能很奇怪，但 Worthington 先生坚持认为它可以像在健身房举重一样锻炼二头肌、背部和核心肌群。

首先，将浴巾的短边搭在门的上方，然后关上门。

确保它牢固就位，抓住毛巾松动的边缘。

Luke Worthington 向我们展示了如何使用毛巾来训练您的手臂、背部和核心肌群。首先将双脚朝向门并向后倾斜，使您的身体呈大约 30 度

" data-src="/uploads/allimg/230128/195T445a-11.jpg" height="422" width="634" alt="使用毛巾将自己拉成一条直线。当你把自己拉起来时，你应该感觉到上背部和手臂前部的肌肉在工作" class="blkBorder img-share" style="max-width: 100%" />

用毛巾把自己拉成一条直线。当你把自己拉起来时，你应该感觉到你的上背部和手臂前部的肌肉在工作

将你的脚朝向门并向后倾斜，所以你的身体大约在 30 度。

然后，将自己拉直朝向毛巾。

确保挤压臀大肌和腹部以保护脊柱，并将下巴收至胸部以保护颈部。

当你把自己拉起来时，你应该感觉到上背部和手臂前部的肌肉在工作。

当你的胸部到达毛巾边缘时，慢慢放低身体回到起始位置。

Worthington 先生建议，如果你想让这个动作更容易一些，只需以更直立的姿势开始。

水平上推

这种大范围上推变化会让你的三头肌、胸肌和肩膀燃烧。

首先，双臂伸直进入高平板支撑位置。

保持双手比肩膀宽，并确保手指张开以减轻手腕的重量。

挤压臀部和腹部以保护脊柱，然后通过“向下耸肩”锻炼上背部的肌肉。

当你处于平板支撑位置时，确保你的手比肩膀宽并确保你的手指张开以减轻手腕的重量

" data-src="/uploads/allimg/230128/195T45248-14.jpg" height="425" width="634" alt="如果您觉得这不足以锻炼您的肌肉，您可以通过抬高双脚来增加难度。您可以使用商场凳子或台阶来做到这一点" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />

如果您觉得这不足以锻炼您的肌肉, 你可以通过抬高你的脚来让它变得更难。你可以通过使用商场凳子或台阶来做到这一点

在这个动作中通过转动来帮助稳定你的背部你的手向外放在地板上。

然后，将身体向下压向地板，确保脊柱保持水平，并且从脚踝到耳朵在一条水平线上。

一旦你到达这个位置，暂停一秒钟，用力将你的手按在地板上，然后将自己推回起始位置。

As你向后推，确保你保持一条直线，当你的手臂伸直并达到高平板支撑时完全呼气。

如果你觉得这不是充分锻炼你的肌肉，你可以通过抬高你的脚来让它变得更硬。你可以通过使用小凳子或台阶来做到这一点，Worthington 先生说。

但是如果您觉得需要放松自己来进行这项平板支撑运动，请在您的手下放一个凳子或台阶来抬高您的上半身。这应该会让您觉得这项运动更容易控制，并减轻一些重量。

Vertical Push Doorway Overhead Press

这个动作会刺激你的上背部、三头肌、肩膀和胸部，你只需要一个门框。沃辛顿先生甚至使用了一面墙和楼梯栏杆。

站在离坚固门框约三到四英尺远的地方，门开着。

身体前倾，双手放在门框两侧。调整双脚，使臀部弯曲 90 度。

在家里使用门框或类似的东西身体前倾，双手放在两侧开始行动

当你向前推时，瞄准手臂保持一条水平直线，从上背部一直到臀部

向前倾斜到脚趾上，这样您会感觉到重量转移到你的手正顶着门框。

力求在手臂、上背部和臀部保持一条水平直线。

当你靠在门框上时，弯曲你的手臂并继续向前倾斜到门框。

弯曲手臂使门框与耳朵对齐后，用双手按压使自己回到起始位置。

Worthington 先生说，如果你没有感觉到肩膀和手臂后部的肌肉强烈收缩，那么你就没有足够地推动自己.

垂直拉动

这是工作的终极动作你的二头肌和下背部肌肉，他声称。

脸朝下躺下，腹部接触地板。

将手臂伸到上方你的头，你的手掌朝向地板。

保持手臂伸直，通过锻炼上背部的肌肉将胸部和腿部抬离地面。

躺在你的腹部，伸展你的胳膊和腿，保持它们离开地板。你会感觉到背部肌肉的这种运动

rc="https://i.dailymail.co.uk/1s/2023/01/26/15/66900899-11666259-If_you_struggle_imagine_you_are_trying_to_touch_your_elbows_toge-a-10_1674746743963.jpg" height="424" width="634" alt="如果您觉得困难，请想象您正试图将肘部放在下背部后面。您应该感觉到上背部的所有肌肉都在工作" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" /> < p class="imageCaption">如果您难以想象您正试图将肘部放在下背部。你应该感觉到上背部的所有肌肉都在工作

保持你的手掌朝下，将你的肘部向下拉并朝向彼此，将你的肩胛骨挤压在一起。为了提供帮助，请想象您正试图将肘部放在下背部后面。

您应该感觉到上背部的所有肌肉都在燃烧。

然后，手脚不着地，回到起始位置，重复动作八次。

Deadbugs

这个杀手级的核心锻炼会让你的腹肌

平躺在地板上或瑜伽垫上，尽量让脊柱接触地面。

如果你很难做到这一点，Worthington 先生建议你考虑做一个双下巴，同时提起你的皮带扣。

现在，将您的手臂伸直向上举向天花板。

正确处理死虫的关键是让你的脊椎尽可能多地接触地面

< p class="imageCaption">伸展腿时完全呼气，不要让脚后跟接触地板，慢慢回到起始位置，小腿放在“桌面”上

在臀部和膝盖处弯曲 90 度，使小腿处于“桌面”位置。

不要将脊柱的任何部分抬离地面，将左臂伸到头顶上方并伸展右腿。

伸展四肢时，将脚后跟推开并弯曲脚，使脚趾指向天花板。

伸展腿时完全呼气，不要让脚后跟接触地板，慢慢回到起始位置，小腿放在“桌面”上。

重复相同的动作，但改为伸展右臂和左腿。

毛巾二头肌卷曲

就像你想象的那样你的手臂受不了了，还有最后一个动作要做，因为 Worthington 先生在这个动作的最后添加了一个二头肌弯举。

无需举起一个哑铃，仅使用您自己的体重，此举将帮助您获得更大的二头肌。

再次拿起毛巾，将较短的一侧放在门的顶部。关上对着你的门，确保毛巾是安全的。

站立，双脚朝向门，抓住毛巾边缘，向后倾斜，使身体形成大约 30 度角。< /p>

再次拿起你的毛巾，回到你的门框。双脚朝向门并抓住毛巾的边缘向后倾斜，使身体形成大约 30 度角

如果你发现这个动作很简单，你可能想把它提高一个档次。为了让你的脚更靠近门并有一个更水平的身体角度更难

使确保收紧臀大肌和腹部以保护脊柱，收紧下巴以保护颈部。

慢慢弯曲手臂，使前额与前额对齐

一旦达到这个位置，您应该会感觉到手臂前部的肌肉强烈收缩。

慢慢降低自己回到起始位置。

如果你觉得这个动作很容易，你可能想把它举起来一个缺口。为了让它更难移动你的脚靠近门并有更多的地平线身体角度，沃辛顿先生建议。

为了更容易，将双脚移得更远，并从更直立的位置开始。

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