澳洲为什么我醒来很累？ PT Rachael Attard 分享她获得更好睡眠的秘诀

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Rachel 说三分之一的成年人睡眠不足这会对身体造成“压力”。

“高压力会导致高皮质醇（如果压力持续时间足够长，最终会导致低皮质醇），”她写道。

'你的身体总是优先考虑皮质醇而不是性激素和甲状腺激素，所以这些激素也会受到影响。'

Rachael 说，皮质醇、性激素和甲状腺激素的失衡会导致体重增加、感觉更饿和吃得更多、疲劳、抑郁和焦虑以及性欲低下等后果。

私人教练 Rachael Attard 的改善睡眠的秘诀

1.每天在同一时间睡觉和起床

3.优化饮食

Rachael 建议通过继续进行来优先考虑日常运动散步，练习“恢复性形式”，例如瑜伽和伸展运动，以及做阻力训练ining

Rachel 引用 Matthew Walker 的《我们为什么要睡觉》一书说，经常少于 6 小时的睡眠也会导致胰岛素抵抗、心血管疾病、免疫系统减弱、增加患某些癌症或阿尔茨海默氏症以及抑郁和焦虑的风险。

这位健身大师为她提供了三个“简单”的秘诀，让她睡个好觉，从每天在同一时间睡觉和起床。

她说不要在进食后两小时内上床睡觉，并确保卧室“黑暗凉爽”。

通过减少咖啡因、酒精和糖分以及摄入高蛋白和脂肪来优化饮食可以帮助您感觉更多休息

因为光线会抑制褪黑激素，褪黑激素是一种有助于控制渗出模式的激素，睡前两小时避免屏幕和明亮的灯光也是一个好主意。

睡眠剥夺对健康的八种影响

来源：rachael_attard/Instagram < /p>广告

早上醒来时接受 10 分钟的自然阳光照射可以让身体感觉更加清醒。

Rachel 的第二个建议是通过散步、练习瑜伽和伸展运动等“恢复性形式”以及进行阻力训练来优先进行日常运动。

通过减少咖啡因、酒精和糖分来优化您的饮食可以帮助您感觉更加休息。

Rachael 还说上午 10 点后不要摄入咖啡因，要吃高蛋白食物和脂肪。

她承认前一周睡眠不足，她的新目标是每晚睡八小时。

这不是 Rachael 第一次大肆宣扬睡个好觉的好处。

她在她的五个重要秘诀中列出了八小时的优质睡眠，以重新平衡您的荷尔蒙，让您拥有最健康的一年。

Rachael 在她的工作中经历了“阳光下的各种荷尔蒙失调”。

她从这项工作中学到的是，您的生活方式会“改变一切”。

'如果你不解决你的生活方式，再多的补充剂也无济于事，'Rachael 在 Instagram 上写道。

之前 Rachael 在她的五个重要秘诀中列出了八小时的优质睡眠，以重新平衡您的荷尔蒙，让您拥有最健康的一年< /p>

1。获得八小时优质睡眠

Rachael 所说的第一件事是重新平衡您的荷尔蒙的关键是专注于尽可能多的晚上获得高质量的睡眠可能。

私人教练建议八小时，但他说七到九点之间的任何时间都可以让您的身体恢复失去的肌肉纤维并为接下来的一天补充能量.

Rachael 说：“睡眠不足会导致零食增加和新陈代谢减慢。”

'但比这更糟糕的是，它对两种减肥激素有直接影响：生长素释放肽和瘦素。

'生长素释放肽向大脑，告诉我们什么时候该吃饭了。瘦素告诉大脑你吃饱了。

'当我们睡眠不足时，身体会产生更多的胃饥饿素和更少的瘦素。结果，我们可能会吃得比应该吃的多，因为我们会感到更饿。'

PT 建议设定一个睡眠时间表，并在每晚相似的时间关闭电子设备，以确保您得到所需的睡眠。

您还可以在睡前大约一个小时洗个热水澡，让心情好入睡，然后喝一杯洋甘菊茶来镇静中枢神经系统。

Rachael () 列出了健康肠道的迹象，包括吃任何食物都不会感到胀气、腹胀或排便有问题

2。改善肠道健康

Rachael 说，如果您想重新平衡荷尔蒙，您应该考虑的第二件事是肠道健康。

Rachael 列出了健康肠道的迹象，包括吃任何食物都不会感到胀气、腹胀或排便问题。

PT 建议服用益生菌和补充剂以保持良好的肠道健康，但表示产品的质量很重要。

'要找到一种好的益生菌，我推荐一种至少有 10 种细菌，至少 300 亿 CFU（或更多）和一种具有每个益生菌菌株后的数字和字母，”她说。

她还说，关键是要确保你有一些休息时间，“即使每天只有 10 分钟”，也要找些能让自己平静下来的事情如果您感到压力，则不会。

Rachael 说少吃糖会自动让你的荷尔蒙处于更好的状态，她建议逐餐减少每餐的糖分

3.少吃糖

与维护肠道健康类似，Rachael 说少吃糖会自动让您的荷尔蒙处于更好的状态。

她的目标是尽可能少地摄入加工糖分，而只通过水果获取糖分——这是一种更天然的替代品。

'减少糖分的最简单方法是每周努力一次减少一顿饭中的糖分，'Rachael 说。

'例如，如果您早餐通常吃麦片，可以吃健康的冰沙、燕麦或一片全麦吐司和煎蛋卷。其他的饭菜和往常一样，一点一滴地实施这些改变。逐渐减少糖分，直到您甚至都没有注意到您不再吃糖为止。

Rachael 建议荷尔蒙失调的人在饮食中加入健康的脂肪——这些脂肪可以在鳄梨、特级初榨橄榄油、坚果中找到, 种子和油性鱼

4.多吃健康脂肪

Rachael 建议荷尔蒙失调的人在饮食中加入健康脂肪，而不是糖分——这些脂肪可以在鳄梨等食品中找到，特级初榨橄榄油、坚果、种子和油性鱼。

'好脂肪对于许多健康原因都是必不可少的，例如细胞生长th，激素的产生和使一些维生素（A、D、E 和 K）的吸收成为可能，”Rachael 说。

“好的脂肪也是一种出色的能量来源，让您长时间感到饱足。'

5.减轻压力

最后 - 也是最重要的 - Rachael 说，重新平衡荷尔蒙的主要关键是减少你的整体压力负荷，以及你身体的压力。< /p>

'压力不仅仅是精神上的，'她说。

'有许多其他对您的身体造成压力的因素 - 包括经常忙碌且没有任何休息时间、过度训练、暴饮暴食、旅行、情绪问题、完美主义者和直觉问题。”

揭示压力的惊人影响

1.体重增加：蕾切尔注意到肾上腺疲劳的第一件事就是体重增加。 “为了让你的身体减肥或保持健康的体重，你的荷尔蒙需要处于最佳状态，”她说。 “在压力大的时候，你的身体会产生大量的皮质醇，这会导致你的身体储存脂肪。”

2.保水性：与体重增加密切相关的是保水性。 “当压力大时，你的身体会失去电解质，”Rachael 说。 “这些不平衡会导致水潴留。”当结合高水平的炎症时，她说你可能会“极度浮肿”。

3.甲状腺功能减退症：Rachael 解释说，应激激素（尤其是皮质醇）是由肾上腺产生的，您的身体需要肾上腺激素才能生存。因为它可以在没有你的其他激素的情况下生存，所以它会优先考虑皮质醇。结果，您的所有其他荷尔蒙都会受到影响，包括甲状腺、性激素、胰岛素和瘦素。所有这些都会导致体重增加。

4.肠道健康：最后，压力会影响您的肠道微生物组，而肠道健康不佳会对您的肾上腺产生巨大影响。掌控您的肠道健康将极大地帮助缓解整体压力。

来源：Rachael Attard