是否羡慕所有那些健美的中年名人，例如 Davina McCall 和 Jo Whiley，拥有平坦的小腹、精确的饮食和精心策划的健康方案？ 对他们来说很好，但回到现实世界，找到时间参加每周多次锻炼或每天从头开始做饭可能很棘手。这就是为什么关于如何活得更长久、更健康的最新科学新闻让人愉快地阅读。
从提前十分钟上床睡觉到换培根三明治和火鸡卷，专家表示，这些以及其他对您日常生活的小改变可以产生很大的不同。
至于锻炼，没有必要一个核心的养生法，可以增加您更长寿、更健康的生存机会。研究发现，每周只需 140 分钟的中等有氧运动（例如，每天 20 分钟的快走）即可将女性的死亡风险降低 18%。每周进行一次力量训练的女性可将死亡风险降低 14% 或更多。
主持人 Davina McCall 此前曾公开表达过她对健身的热爱形状
如果只需如此小的努力就能保持活力和活力，为什么要停下来呢？有很多快速有效的方法可以延长寿命。戒烟是轻而易举的事 - 慈善机构“吸烟与健康行动”引用了一项研究，该研究得出的结论是，在 30、40、50 或 60 岁戒烟，您的预期寿命将分别延长 10 年、9 年、6 年或 3 年。
但这几乎太明显了。做出这六个简单而令人惊讶的改变，可以帮助您活得更长久、更健康……
提前十分钟睡觉
今年 8 月发表的研究表明，周六和周日多睡一小时以上的人比不睡多一小时的人患心脏病的可能性要低 19%根本睡不着觉。
这项研究调查了近 14 年来超过 90,000 名英国成年人的数据，还发现周末早起的人- 睡眠时间比工作日更少 - 最有可能患心脏病。研究还显示，对于睡眠不足（定义为平均每晚睡眠不足七小时）的人来说，睡懒觉对健康的益处最大。
与此同时，其他研究表明，每晚持续睡眠时间不超过 5 小时的人死于各种原因的风险更高（一项大型研究发现，这一风险高出 15%）。
那么为什么要等到周末才能提高你的睡商呢？睡眠专家兼睡眠学校创始人 Guy Meadows 博士表示：“睡眠是人类已知的最强大的健康行为。”
“睡眠是我们长期健康最重要的基础行为，”盖伊·梅多斯 (Guy Meadows) 博士说道。 “因此，您可以获得的任何额外睡眠都会产生深远的影响”
“因为睡眠是我们长期健康最重要的基础行为，任何额外的睡眠都将产生深远的影响”你可以获得的睡眠——每天可能多睡十分钟——就会对一切产生深远的影响，从你的血压到你的心脏健康，到你患糖尿病的风险，到你精神较差的风险他补充道，我们中的一些人可以通过纠正无益的夜间习惯（例如狂看 Netflix 或浏览社交媒体）来改善我们的休息。 ：“无论你在做什么，都会阻止你获得所需的睡眠。”
对于其他人来说，睡眠本身的焦虑会让他们保持清醒。这个问题可以通过一种新的行为疗法来解决，称为接受和承诺疗法（ACT）。如需进一步的专家指导，请尝试基于科学的应用程序“睡眠学校：失眠帮助”，或r Sleepio，一款基于证据的睡眠改善应用程序，由睡眠科学家 Colin Espie 教授共同创立。
告诉自己“我” “年纪大了 - 也更聪明”
是的，您可以认为自己很年轻，研究表明，积极的态度可以通过放慢脚步，使您的寿命延长近八年降低生物衰老速度。
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科学表明这种补充剂确实可以延缓衰老，专家们对此感到兴奋
'积极思考可以延长你的寿命， ” 老年病学顾问兼《黄金法则 - 老年医生的生活教训》一书的作者露西·波洛克博士说道。 “对衰老保持积极的态度可能会延长您的寿命约七年半。”
它通过减轻压力来减缓生物衰老的速度 -提高皮质醇、血压并引发心脏病。
波洛克博士补充说，都柏林三一学院医学老年学教授罗斯·安妮·肯尼 (Rose Anne Kenny) 的研究表明，“表明如果你认为“随着年龄的增长，我会变得更聪明”或“我经历过风暴”或“我从经验中学习”或“我可以提高我的力量” - 你会改善你的身体老化。'
将火鸡放入三明治中，而不是培根
丢弃对培根三明治上瘾可能会挽救你的生命。美国《Nature Food》杂志上的一篇报告称，从不健康饮食模式向健康饮食模式的持续改变与 40 岁男性和女性的预期寿命分别延长 10.8 和 10.4 年有关。
“一个重大改变就是将加工肉类（培根、火腿、香肠、熏牛肉、意大利腊肠）换成火鸡等瘦肉，”《每个人都应该知道这一点》一书的作者 Federica Amati 博士说道： 《终身健康的饮食科学》，科学与营养公司 Zoe 的首席营养师。 “或者在吐司上放煎蘑菇，”她建议。
“加工肉类被世界卫生组织列为人类 1 类致癌物。减少饮食中的摄入量，您就会自动降低患癌症的风险，从而缩短您的寿命。”
上升Evolution Healthspan Clubs 创始人、精英私人教练马特·罗伯茨 (Matt Roberts) 表示，从椅子上解放双手
力量训练是健康长寿的必要条件。他说，“哈佛医学院的一项研究表明，力量训练可以使全因死亡率降低 46%”。
值得注意的是， 2014 年的试验发现，年龄在 51 岁至 80 岁之间的人，如果不用手就能从地板上站起来，六年内死亡的可能性就会降低。为什么？研究人员发现，肌肉骨骼健康状况是该年龄段死亡率的重要预测因素。所以，另一种选择……深蹲！马特建议每天做一到两组（无论是普通的深蹲、负重深蹲还是单腿深蹲。）或者尝试坐在椅子上，利用单腿的力量 - 然后再次站起来。并且不要用手作为杠杆。
小跑上楼梯
对《衰老研究杂志》上发表的 13 项研究进行的综述表明，“定期进行身体活动与预期寿命延长 0.4 至 6.9 年有关。”
如果您不活跃，请不要灰心。波洛克博士说：“运动量不会太小。” “最重要的是那些做得最少、做得多一点的人。它只是多做一点上下楼梯，或者在看电视时多站一点。”
多吃 5 克纤维（相当于半个鳄梨！）
您知道吗，95% 的英国人口都缺乏纤维，建议每日摄入量为 30 克？专家表示，即使您每天的摄入量为 15 克，如果您多吃 5 克纤维，您的健康风险也会显着降低。
'证据表明如果每天增加 5 克纤维摄入量，您的死亡风险可以降低 14%。”阿玛蒂博士。 “这是因为纤维对肠道微生物群健康很重要，它会影响炎症和免疫系统功能，并有助于降低心脏病风险。
“这正是我用来设计 Zoe's Daily30+ 的科学原理——一种基于植物的全食品补充剂，每份含有 5 克纤维，”Amati 博士说。
但是，她补充道，还有其他选择。在酸奶或燕麦上撒上两茶匙混合种子，或者在炒鸡蛋旁边吃半个鳄梨，也会为您的每日摄入量添加 5 克纤维。我们添加的越多越好！
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