澳洲它们与癌症、心脏病、糖尿病以及令人震惊的肥胖危机有关。但它们到底是什么以及如何避免它们呢？英国顶级专家提供了从饮食中减少超加工食品的权威

在澳大利亚中文新闻



想到 1980 年，当我上医学院时，每 14 个英国成年人中只有一个肥胖，这真是一个可怕的想法。现在已接近四分之一。

当我还是一名医科学生时，我们并没有看到很多超重的患者。如今，NHS 每年花费数百万美元加固病床、建造更大的扫描仪，甚至设计更大的太平间冰箱。

而这只是数十亿美元的一小部分。用于治疗和管理由肥胖引起的疾病，例如 2 型糖尿病、关节炎和某些类型的癌症。那么，为什么在过去的 40 年里，我们英国人变得如此肥胖？

我坚信罪魁祸首是我们越来越依赖不健康的外卖和极端的饮食习惯。加工垃圾食品现在占大多数人每日卡路里的一半以上。超加工食品是一种包装精美、营销积极的食品和饮料，充斥着我们的超市货架。

如果您查看成分，它们通常会富含盐、脂肪和糖，以及一系列您几乎肯定从未听说过的神秘成分。

1980 年迈克尔·莫斯利（如图）进入医学院时，每 14 个英国成年人中只有 1 个肥胖。现在接近四分之一

NHS 每年花费数百万美元加固床位，建造更大的扫描仪，甚至设计更大的太平间冰箱（库存照片） 

Ultra -加工食品是一种包装精美、营销积极的食品和饮料，充斥着我们的超市货架（库存照片）

这种食品到底有多糟糕？几年前，我决定为一部电视纪录片进行一项实验，在片中我食用了几周的超加工食品。

我并没有发疯，我只是转向了一种饮食习惯，其中大约一半的每日卡路里来自超加工食品。我早餐又开始吃麦片、含糖水果酸奶、大量零食——薯片、巧克力棒、饼干之类的东西——以及一些可微波炉加热的冷冻食品。

一开始，我很享受，吃着我已经很久没有吃过的食物了。但我很快注意到，吃完饭后几个小时内，我就会感到饥饿，并渴望更多的垃圾食品。

我很快就开始睡不好，打呼噜很大（据我妻子说） ，克莱尔），几天后我就感觉比平时更加​​昏昏欲睡。我在两周内一直在跟踪我的血糖水平，仅仅几天后，血糖水平就开始上升——令人震惊。

我也感觉比平常更加焦虑，这导致我需要更多安慰食物。

两周后，我做了重复测试。现在我的体重增加了 6 磅，腰围扩大了一英寸左右，血糖水平也飙升至糖尿病范围。

我的体重也增加了高血压，这让我的全科医生感到震惊。

为了抵消这一切，我在十天内采用了自己的 Fast 800 饮食（一种基于摄入大量健康蛋白质和纤维的低热量饮食）我减轻了体重。

当我重新测试时，一切都恢复正常，这让我松了一口气。

我的一位朋友 Chris van Tulleken 博士做了类似的事情，但持续了四个星期。他戴上的不仅仅是一块石头，实验前后进行的脑部扫描显示，吃所有的超加工食品已经重塑了他的大脑，鼓励他寻找并吃更多这些不健康的食物。

< p class="mol-para-with-font">克里斯成功减掉了一些增加的体重，但谁知道他的大脑是否会完全恢复。

此后他写了一本畅销书《超加工的人》，讲述了所有这些对我们的身体和心理健康造成的潜在损害。

Chris van Tulleken 博士（如图）坚持了四个星期的超加工饮食。他穿上的不仅仅是一块石头

超加工食品与癌症和其他疾病有关（库存照片）

不仅仅是克里斯和我在敲鼓。世界各地的科学家开始将 UPF 食品与癌症、心脏病和其他慢性疾病（如糖尿病和高血压）联系起来。

一项研究发表在《The 2023 年 11 月的《柳叶刀》对欧洲七个国家超过 25 万人的饮食进行了长达 11 年的跟踪调查。研究发现，与食用最少加工食品的人相比，食用最多加工食品的人出现这些问题的风险更高。

罪魁祸首是加工肉类和碳酸饮料——这对大多数人来说可能并不奇怪。

但是我们不假思索地放入购物篮的其他食物呢？< /p>

普通购物者如何判断某样东西是否经过超加工——这真的很重要吗？

值得一提的是，大多数专家并未就定义达成一致。

有些人声称，如果食品产品至少含有一种你通常在厨房里找不到的成分，它就是 UPF。

其他人声称任何用塑料包装并以工业规模生产的东西都很重要，因为它们所经历的过程会剥夺食物的营养和纤维 - 留下大量卡路里，几乎没有其他东西。

目前，最科学的方法使用由巴西营养和公共卫生教授卡洛斯·蒙泰罗 (Carlos Monteiro) 开发的 NOVA 分类系统。这将所有食物分为四个不同的类别。

Monteiro 注意到，他祖国农村社区的人们在获得包装食品后体重开始增加首次推出加工食品。

NOVA 原理很简单。第一类，第一组，是指“未加工或最低限度加工”的食品——主要是自然界中发现的食品。

这可能包括水果和蔬菜、肉和鱼，还包括其他经过一定程度加工的东西 - 巴氏灭菌、冷冻、研磨或碾磨 - 食品例如牛奶、面粉和面食。

第 2 组适用于您在厨房中烹饪时可能会用到的原料类型，其中包括油、黄油、糖、盐、蜂蜜和醋 - 但我们不倾向于单独吃这些。

结合第 1 组和第 2 组的食物出现在第 3 组中– 换句话说，食品经过加工，但不一定达到不健康或无法识别的程度。最多奶酪以及罐装或冷冻蔬菜、水果和豆类都属于这一类。

最后一类，即第 4 组，是大多数人认为的超级食品。 -加工食品。

这些食品含有很少（如果有的话）第一组的完整天然食品，并且可能含有一长串不熟悉的成分和添加剂，

NOVA由巴西营养和公共卫生教授卡洛斯·蒙泰罗 (Carlos Monteiro) 开发的分类系统将所有食物分为四个不同的类别（库存照片）

第一类，第 1 组，适用于“未加工或最低限度加工”的食品 - 主要是自然界中发现的食品（库存照片）

< p class="mol-para-with-font">这些可能包括防腐剂、乳化剂和增味剂；增稠、增甜、着色或软化的物质。

有一种理论认为，制作出来的食物柔软、易于咀嚼，并且热量较高，让你想吃更多。它会阻止你的胃向你发出已经吃饱的信号，这样你就可以继续吃下去。它甚至可能会上瘾。您还可以发现 UPF，因为它可以方便地即食或加热，而且通常包装精美。

因此，我们都应该减少 UPF完全摆脱我们的饮食？

纯粹主义者会这么说，我们应该只从头开始做饭或吃经过最低限度加工的现成食品。

< p class="mol-para-with-font">但考虑到许多都是主食——例如切片面包、早餐麦片、许多酸奶、酱汁，甚至奶酪——这可能并不总是那么容易或现实。

除非您很精明，否则它可能会更贵，因为研究表明，不使用 UPF 通常会提高每周购物的价格。

谁不会因为时间不够而时不时地吃点紧急冷冻披萨或微波炉餐呢？

有没有办法避免UPF，或者简单地减少而不是让生活变得不必要的复杂化？答案是肯定的。

例如，据我所知，一些超市现在库存的切片面包声称完全不含 UPF，或者至少含量较低比其他成分更符合 UPF 型成分。

尽管我们最受欢迎的早餐麦片维他麦 (Weetabix) 含有大麦麦芽提取物，这是一种风味增强剂，使其成为 UPF，切丝小麦就是小麦，因此不含 UPF（当然，在食用前添加大量糖会抵消其益处）。

还有什么关于诸如软奶酪之类的东西？ co.uk/1s/2024/03/17/00/82554799-13205949-image-m-92_1710636748665.jpg" height="508" width="634" alt="费城，据超市称，英国最受欢迎的奶油奶酪分析师 The Grocer 肯定是 UPF，含有一种名为瓜尔豆胶的增稠剂" class="blkBorder img-share" style="max-width:100%" />

费城，英国的最爱根据超市分析师 The Grocer 的说法，奶油奶酪很可能是一种 UPF，含有一种名为瓜尔豆胶的增稠剂

Weetabix,含有大麦麦芽提取物，这是一种风味增强剂，使其成为 UPF

费城，英国的最爱根据超市分析师 The Grocer 的说法，urite 奶油干酪肯定是一种 UPF，含有一种名为瓜尔豆胶的增稠剂，也称为 E412（食品添加剂过去被赋予“E 编号”，这使得它们更容易识别 - 更多信息

但塞恩斯伯里自有品牌的白软奶酪酱仅由一种成分制成：牛奶。是的，已处理，但未处理 UPF。

为了消除对此主题的困惑，并帮助您下次出行时做出最明智的选择去超市，请继续阅读。

我们与食品科学专家进行了交谈，为您每周商店的主要商品制定了明确的指南。

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它不仅会帮助您弄清楚什么算作 UPF 以及原因，还会揭示其中哪些您可能不需要太担心

 

含有化学物质的面包 - 以及为什么购买健康的东西是值得的

作者：Jo Macfarlane

英国每天售出 1200 万条面包，数量惊人。

< p class="mol-para-with-font">从早上舒适的吐司片到午餐三明治，它是我们许多饮食的支柱 - 但其中约 95% 都经过超加工。

即使是听起来健康的全麦面包和多籽面包也添加了添加剂和 E 编号，例如防腐剂、合成乳化剂和稳定剂 - 这是 UPF 产品的标志。< /p>

这些可以使批量生产的面包保持更长久的新鲜度，从而使它们能够运输更远的距离，批量生产质量较差的面粉以保持较低的制造成本，并使最终产品面包更柔软、均匀、更美味。

英国每天售出 1200 万条面包，数量惊人< /p>

来自早晨舒适的吐司片到午餐三明治，它是我们许多饮食的支柱 - 但其中大约 95% 是超加工的

反 UPF 纯粹主义者说最好的替代品就是自己烘焙。但如果您没有时间来揉捏和发酵，还有希望。

我们搜遍了超市货架，发现有切片面包UPF 成分含量低或完全不含 UPF。请继续阅读《星期日邮报》关于面包 UPF 与否的权威指南，以及如何区分面包的方法。

面包箱中：要避免的 UPF 面包

Warburtons Toastie 切片白面包， 800 克，1.40 英镑，来自 Tesco

UPF 成分：丙酸钙、E472e、E481、抗坏血酸

Hovis 软白中切片白面包，800 克，1.39 英镑，来自 Sainsbury's

UPF 成分：E282、E472e、E471、E481、抗坏血酸< /p>广告

英国最畅销的面包由 Warburtons 生产，据 The Grocer 杂志报道，该公司在 2023 年销售了 4.7 亿英镑的烘焙产品。

根据所涉及的加工量，Warburtons Toastie 是一种白色厚片面包，在 NOVA 食品分类中的四类中也稳居最差的一类。

它含有三种乳化剂（丙酸钙/E282、E472e 和 E481），用于提供一致、令人愉悦的耐嚼质地。一些乳化剂与肠道炎症和肠易激综合症和炎症性肠病克罗恩病等疾病有关。其他人将它们与心脏疾病联系起来问题，但尚不清楚它们是否直接导致问题。

国王学院营养学教授 Kevin Whelan 在评论去年的一项研究时伦敦学院表示：“动物研究表明，一些乳化剂可以改变微生物组并引起肠道炎症，但在人体中的研究却很少。

”研究发现，一些乳化剂的摄入量较高，导致罹患心血管疾病的人，但我们不知道是否是添加剂导致了这种情况，或者饮食或生活方式的其他方面是否可能是造成这种情况的原因。”

< p class="mol-para-with-font">最令人担忧的是 DATEM 酯、合成乳化剂（也称为 E472e）或脂肪酸单甘油酯和甘油二酯的单乙酰酒石酸酯和二乙酰酒石酸酯。

“这些合成乳化剂不会被人体自然代谢，”诺里奇 Quadram 研究所的食品科学家皮特·王尔德教授说。 “但其对人类影响的证据仍不清楚。”

Warburtons 和 Hovis 面包还含有丙酸钙（在 Hovis 标签上列为 E282） ，一种向食物中释放酸以防止霉菌形成的防腐剂。

Warburtons Toastie 是一种白色厚片面包，在 NOVA 食品分类中，根据含量也稳居四类中最差的一类所涉及的加工过程（库存图片）

克里斯·杨 (Chris Young) 是一位工业面包添加剂专家，也是慈善机构 Sustain's Real Bread Campaign 的负责人，他说：“有些人报告了这一情况会导致偏头痛，而且还与腹胀和腹泻等消化问题有关。”

Hovis 的全麦中面包含有额外的小麦蛋白，可保持面包柔软以及所有其他乳化剂和防腐剂。

另一种需要注意的添加剂是羧甲基纤维素，通常被列为 E466，主要存在于麸质中-免费面包。王尔德教授说：“从人类到植物，大多数生物的细胞壁中都含有碱性纤维素。”

“但是改性纤维素，例如这个纤维素，通常用作增稠剂和稳定剂，但也与肠道炎症有关。'

明智地（更多）使用您的面包：低泡面包

Duchy 有机全麦种子半花，400 克，Waitrose 售价 2.20 英镑

UPF成分：小麦麸质、大麦麦芽提取物、抗坏血酸

石烤白晶球，400 克，2.30 英镑（Waitrose 出售）

UPF 成分：小麦麸质、大麦麦芽提取物

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2022 年的一项小型试验发现，食用较多的成年人进食后更容易出现腹部不适，且种类较少肠道细菌增多，这种现象与 2 型糖尿病和肥胖有关。

几乎所有 UPF 面包都含有的最后一种物质是抗坏血酸，通常被列为维生素 C。

Young 先生说：“这不像吃橙子——这种东西是在工业过程中合成的。”它不太可能给大多数人带来任何问题，但也不会带来任何健康益处。”

避免大量人工防腐剂的简单方法面包中的添加剂和添加剂是购买有机产品 - 它们不含乳化剂和 E 数字，并且一般来说 UPF 成分要低得多。

Duchy Organic 的 Wholemeal Seeded Half Bloomer 就是一个这样的例子：它所含的成分基本上在普通厨房橱柜中不会显得格格不入。

唯一的 UPF 成分是小麦麸质、大麦麦芽提取物和抗坏血酸。

大麦麦芽提取物是一种王尔德教授表示，在标签上不添加糖或人工甜味剂的情况下添加甜味剂，换句话说，这是所谓的“清洁标签”的一个例子，即公司更换看起来更健康、加工程度较低的产品。但它仍然是高度加工的产品成分，常用于 UPF 食品中。

一个简单的方法可以避免很多面包中的人工防腐剂和添加剂是购买有机的（库存照片）

大麦麦芽提取物是一种增加甜味的方法，无需在标签上添加糖或人造甜味剂

小麦面筋——也是经过工业提取和精炼的——为面粉添加了额外的蛋白质，可以王尔德教授解释说，它可以增强面团的结构并防止其在烘烤时塌陷。

抗坏血酸（通常称为维生素 C）也是如此，这有助于使面团变稠，从而增加面包的体积。

至于 Waitrose 自有品牌 Stonebaked White Boule 中所含的乳酸，它是很难判断它是否是UPF成分。这是因为乳酸是酵母发酵的天然副产品，具有防腐作用，实际上可能有助于增强免疫系统，对我们有益。

但如果单独列出，专家表示它可能是一种工业合成添加剂。

总的来说，王尔德教授表示面包仅含有“两种或三种”UPF 成分，不含乳化剂，可归类为低 UPF 产品。大多数店内面包店新鲜出炉的面包都属于这一类 - 例如，Tesco 的棕色酵母只含有一种 UPF 型成分，即小麦纤维。

最好的自切片面包以来的事物：无 UPF 面包

Jason's Sourdough The Great White Straight Up Sourdough，1.70 英镑，morrisons.com

UPF 成分：无

Crosta & Mollica Focaccia Panini，2 英镑，waitrose.com

UPF 成分：无

No 1 白酵母面包，1.76 英镑，waitrose.com

UPF 成分：无

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令人惊讶的是，甚至还有一款 Warburtons 面包属于此类：该品牌的白酵母（2.50 英镑起） Morrisons）仅含有小麦粉、水、盐和唯一的 UPF 成分 - 小麦面筋。

在工匠之外也可以找到不含 UPF 的面包面包店。简而言之，您正在寻找的是您在自己的厨房中认识的成分。

Waitrose's No 1 White Sourdough 仅包含小麦粉、水、黑麦面粉、盐和全麦面粉。 Crosta & Mollica Focaccia Paninis 和 Jason's Sourdough The Great White Straight Up Sourdough 也完全不含任何添加剂或人工成分。

例外情况，您会看到在英国销售的几乎所有非全麦面包上，都依法在面粉中添加了维生素和矿物质，以弥补加工过程中损失的维生素和矿物质。其中包括钙（有时列为碳酸钙）、铁、硫胺素（维生素 B2）和烟酸（维生素 B3）。科学家一致认为，他们不生产 UPF 产品。

在家制作的面包，无论是手工制作还是用面包机制作，也算作不含 UPF。< /p>

令人高兴的是，这些产品都是简单的“加工”食品 - 天然食品与基本烹饪原料的结合。

这使得它们在非 UPF 饮食中完全可以接受 - 这可能是自切片面包以来最伟大的事情......好吧，。

 

即使是像格兰诺拉麦片这样的“健康”早餐也无法摆脱 UPF 的束缚

含糖开始新的一天：HIGH- UPF 谷物

家乐氏 Krave 牛奶巧克力谷物，850 克，Tesco 售价 4.20 英镑

UPF 成分：大豆卵磷脂、胡萝卜素、胭脂红、抗坏血酸棕榈酸酯、α 生育酚

雀巢狮王焦糖和巧克力麦片，400 克，2.75 英镑，来自 Asda

UPF 成分：调味剂、葡萄糖浆、卵磷脂、焦糖糖浆

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它们是该国最常消费的 UPF 之一 – 并且当然不是我们大多数人可以在自己的厨房中复制的东西。

大多数都富含维生素和矿物质，但许多糖含量也很高– 高达 40% – 纤维含量低，其营养成分值得商榷。

最差的谷物往往是含糖量最高的 – 并且看起来更不像它们开始生活时的谷物。家乐氏 Krave 是一种由小麦、燕麦和米粉制成的巧克力谷物麦片，含有额外的色素、乳化剂和抗氧化剂。

虽然这些颜色可能起源于本质上，这些都是工业生产的成分，在一些研究中，大豆卵磷脂与肠道炎症有关。

专家表示，一般的经验法则是，大豆卵磷脂越多，与肠道炎症有关。产品含有 UPF 成分，对您的健康可能越不利。尚未有研究测试 UPF 成分的“鸡尾酒”是否有害。

更均衡的早餐：低 UPF 谷物

家乐氏松脆坚果，500 克，3.30 英镑，来自 Sainsbury's

UPF 成分：大麦麦芽提取物

Weetabix 麦片，48 块饼干，Tesco 售价 5.50 英镑

UPF 成分：大麦麦芽提取物

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正如《Ultra-Processed People》一书的作者 Chris van Tulleken 博士指出的那样：“UPF 的各个成分可能都是有害的，但它们组合在一起会造成最大的危害。”

< p class="mol-para-with-font">雀巢的 Lion 麦片含有两种不同的糖浆。葡萄糖浆比食糖含有更多的热量和碳水化合物，并与肥胖、高血糖和心脏病有关。

而且更美味 - 含糖量更高 -专家指出，谷物食品越多，您就越有可能吃得超过建议量。

家乐氏松脆坚果和维他麦都是英国最畅销的谷物食品。虽然它们没有充满不寻常的添加剂，但添加了大麦麦芽提取物（一种增味剂），使它们成为 UPF。这听起来无害，但却是超加工的标志，即在不使用糖的情况下使食物变甜。它含有比糖更多的碳水化合物，并且会更快地被身体吸收，导致血糖升高然后下降。这会让您随后渴望更多含糖食物。

零英雄：非 UPF 谷物

雀巢碎小麦，30 块饼干，Sainsbury's 售价 3.75 英镑

UPF 成分：无

Ready Brek 原味粥，750 克，3.45 英镑，来自 Tesco

UPF 成分：无

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甚至是良性麦片和麦片唐不要轻易摆脱困境。 Alpen 含有乳清粉，而 M&S 葡萄干、杏仁和蜂蜜格兰诺拉麦片含有一种称为富含生育酚的提取物的抗氧化剂，这使其成为 UPF。

尽管糖不是如果不是 UPF 成分，它肯定不健康，而且许多产品都含有这种成分（讽刺的是，这是为了避免在标签上使用人工成分）。

雷丁大学营养与食品科学教授冈特·库恩勒 (Gunter Kuhnle) 表示：“有些食品的含糖量会高于其他食品，因此值得检查标签。问题是，除了添加剂之外，我们通常不坚持使用添加剂。建议的份量约为 30 克。'

它们可能不是最受欢迎的选择，但是这两种谷物食品均不符合 UPF 标准纤维含量高，不含糖或添加盐。还值得检查一些格兰诺拉麦片包装上的标签。并非所有产品都含有添加剂，包括一些 Jordan 系列，甚至一些 Aldi 自有品牌版本。

大多数谷类食品都富含维生素和矿物质，但许多谷类食品的糖含量也很高

“Sunny Delight 如何变成 Girl Orange”

正是在 20 世纪 90 年代末，一种名为 Sunny Delight 的颇受争议的饮料使得食品添加剂越来越受到人们的关注。

相关报告不断涌现一名来自威尔士的四岁女孩每天喝 1.5 升 Sunny Delight 后皮肤变成了橙色。

虽然其营销目标是作为碳酸饮料的更健康替代品饮料，其中充满了人工添加剂和 E 数字。

其中之一 - β 胡萝卜素 (E160a)，一种在胡萝卜中发现的天然着色剂 - 已经发生了变化女孩的肤色。虽然如果她喝等量的胡萝卜汁也会发生这种情况，但损害已经造成了——公众现在更加意识到许多产品中的添加剂可能造成危害。 （Sunny Delight 后来采用新配方重新命名为 SunnyD。）

欧盟于 1962 年引入 E 编号，以便消费者对产品更加信任食品添加剂。具有 E 编号的成分（从抗氧化剂和防腐剂到乳化剂和着色剂）不仅通过了安全测试并获准使用，而且还接受持续评估。

20 世纪 90 年代有报道称，一名来自威尔士的四岁女孩在饮用 1.5 升 Sunny 后变成橙色快乐每一天

自 2000 年以来，食品标准局一直负责监控英国的食品安全，如果出现新的风险证据，可以撤回添加剂。这意味着多个 E 编号已被禁止或限制。

2007 年，南安普顿大学的一项研究发现某些颜色与防腐剂和多动症之间存在联系

这导致一些糖果受到限制，一些糖果（例如蓝色聪明豆）在天然替代品被发现的同时被撤回。

< p class="mol-para-with-font">它推动了“清洁标签”的发展，用听起来更自然的成分名称取代 E 编号。

一些添加剂已被禁止，包括用于面粉的溴酸钾（E924），被归类为可能致癌；某些香料粉中含有被称为“偶氮染料”的着色剂，也与癌症有关；和溴化植物油 (E443)，它与多种副作用有关。

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认为所有奶酪都不好？好吧，再想一想

奶酪

尽管我们在超市买的奶酪是工业规模制备并用塑料包装，其中大部分不算UPF。

主要是在传统牛奶的基础上进行了一些加工方法并大规模复制，将其变成奶酪 - 并且基本上不含任何额外的工业成分。

有明显的例外，但是 - 如果你'准备好货比三家 – 您将能够找到几乎相同的不含 UPF 的替代品。

如果它不再看起来像奶酪，它可能是 UPF。这些产品含有人工添加剂es 和防腐剂，以保持新鲜并保持其奶油味和质地。

需要注意的主要是一类工业制造的添加剂，称为磷酸盐。摄入过多会导致它们在血液中积聚，给肾脏带来压力，肾脏必须将它们排出体外。

尽管我们在超市购买的奶酪是经过工业规模加工并用塑料包装的，但其中大部分都不算 UPF

有明显的例外，但是 - 如果您准备货比三家 - 您'我们将能够找到几乎相同的不含 UPF 的替代品

“建议患有肾脏问题的人避免使用它们，”雷丁大学。

“它们还会阻碍钙的吸收，从而削弱骨骼。”

柠檬酸是一种提味防腐剂，过去来自柑橘类水果，但现在是通过用霉菌发酵糖来工业化生产的。

菊粉是一种高度精炼的植物纤维，乳清粉是一种精炼的牛奶副产品——两者都经过了额外的加工，其长期影响尚不清楚。

淀粉通常用作增稠剂，但变性淀粉（例如奶酪片中的变性马铃薯淀粉）始终是 UPF，因为它们已被改变以足够有效地发挥作用。< /p>

他们的血糖指数往往较高 - 他们的糖分被血液吸收得更快，导致血糖水平飙升。

经过改良的低脂奶酪通常还含有一些可以增加质地的物质，例如费城的瓜尔胶以及甲基纤维素。

“有一些证据表明这些会对肠道产生炎症作用，”诺里奇 Quadram 研究所的食品科学家皮特·王尔德教授说。

“有一些证据表明这些会对肠道产生炎症影响。” p>

“奶酪片通常还含有人造反式脂肪，其中涉及对植物油进行化学改变，这会增加患心脏病、糖尿病和肥胖的风险。”

非 UPF 奶酪

大教堂城成熟切达干酪，350 克，Sainsbury's 售价 3.50 英镑

UPF 成分：无

白软奶酪，300 克，Sainsbury's 售价 1.65 英镑

UPF 成分：无

M&S 十片温和切达干酪片，250 克，2 英镑，Marks and Spencer

UPF 成分：无

 

 

 

 

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UPF 奶酪

费城奶油奶酪，165 克，Tesco 售价 2.20 英镑

UPF 成分：瓜尔胶、柠檬酸

Dairylea Triangles，125 克，Sainsbury's 售价 1.75 英镑

UPF 成分：乳清粉、菊粉、三磷酸盐、多磷酸盐、磷酸钙、柠檬酸

必需的十片芝士片，200 克，1.50 英镑（Waitrose 出售）< /p>

UPF成分：乳清粉、变性马铃薯淀粉、调味剂、聚磷酸钠、磷酸钠、磷酸钙、β-胡萝卜素、辣椒提取物

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切达干酪是英国最畅销的奶酪，采用具有数百年历史的方法制成 – sta将含有“好”细菌的培养物添加到牛奶中，形成凝乳。虽然是工业规模生产，但它和大多数其他奶酪（包括斯蒂尔顿奶酪）只能算作加工食品。

马苏里拉奶酪球以及羊乳酪和哈罗米干酪包也类似地通过传统方法制造，但没有经过高度加工。您也可以将 UPF 奶酪片换成预先切片的切达干酪。

酸奶通常被视为健康且有益的促进增强肠道中的“好”细菌

钙对于强健骨骼和牙齿非常重要

酸奶

酸奶通常被认为是健康的，并被宣传可以增强肠道中的“好”细菌。但是，尽管它们仍然是钙的良好来源（对于强壮的骨骼和牙齿很重要），但专家表示，除非原味且不加糖，否则它们被视为 UPF。

UPF 酸奶

Muller Corner 香草巧克力球，124 克，Ocado 90 便士

UPF 成分：变性淀粉、葡萄糖浆、胡萝卜素、调味剂、阿拉伯胶、甜乳清粉、大豆卵磷脂

Activia 桃子 0% 脂肪酸奶，4 x 115 克，Morrisons 售价 2.50 英镑< /p>

UPF 成分：改性玉米淀粉、柠檬酸钠、三氯蔗糖、安赛蜜

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非 UPF 酸奶

Brooklea 正宗希腊酸奶，500 克，1.89 英镑，来自 Aldi

UPF 成分：无

Sainsbury's 希腊风味天然酸奶，500 克，1.10 英镑

UPF 成分：无

 

 

 

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许多产品含有稳定剂、增稠剂、调味剂和甜味剂。正如专家指出的，产品中含有的 UPF 越多，尚未经过正式测试的成分的整体“混合物”可能就越差。

'如果“它们减少了脂肪，因此会添加更多的稳定剂和增稠剂，以使其具有与全脂版本相同的‘口感’。”王尔德教授说道。

天然希腊酸奶不含任何甜味剂，被归类为天然食品，除了牛奶之外什么也不含有。

'只需添加水果和Kuhnle 教授表示：“将蜂蜜改为原味酸奶，是 UPF 加工较少的选择。”

 

为什么无糖碳酸饮料可能比全脂碳酸饮料更糟糕-据 The Grocer 称，去年英国人在百事可乐和可口可乐上花费了 25 亿英镑。

UPF 饮料

百事可乐 Max，330 毫升 x 24，Tesco 售价 10.50 英镑

UPF 成分：焦糖 E150d、阿斯巴甜、安赛蜜、磷酸、柠檬酸、调味剂、咖啡因、山梨酸钾

红牛，250ml x 8，Tesco 9.65 英镑

UPF 成分：葡萄糖、柠檬酸、牛磺酸、碳酸镁、咖啡因、调味剂、核黄素

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但几乎所有碳酸饮料都经过超加工，是对整体健康最不利的产品之一。

它们几乎不含天然食品 - 它们几乎完全是化学成分 - 并且是人工色素和甜味剂。

《The》中的一项研究去年《柳叶刀》调查了 UPF，将软饮料和加工肉类一起列为与癌症、糖尿病和心脏病最显着相关的产品。

Pepsi Max 是英国最畅销的软饮料之一，含有人工合成成分色素、两种甜味剂、酸、调味剂和作为防腐剂的山梨酸钾。唯一“正常”的成分是碳酸水。

非常受欢迎的能量饮料甚至更糟糕。

一罐 250 毫升的红牛含有近六茶匙糖，以及咖啡因、调味剂、色素和酸度调节剂，而 Lucozade Original 还含有防腐剂、甜味剂和几种人工色素。

非 UPF 饮料

苹果酒，250 毫升 x 6，来自 Morrisons 5 英镑

UPF 成分：无

San Pellegrino 天然起泡矿泉水，1 升，1.60 英镑，来自 Sainsbury's

UPF 成分：无

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Gunter Kuhnle 教授说：“有趣的是，在观察性研究中，食用这种饮食的人版本似乎患病和体重增加的风险最大。虽然像健怡可乐和百事可乐这样的饮料可能不会含有太多卡路里，而且它们本身不会让你体重增加，但还有更复杂的事情发生。

“也许喝它们的人总体上饮食习惯更差，或者他们可能认为因为喝的是减肥版本，所以可以同时吃更多的汉堡。”

尽管仍会经过一些加工，但专家表示，含气天然矿泉水（或碳酸果汁）只要不含任何其他调味剂或甜味剂，“可能不是 UPF”。

库恩勒教授说，“如果您确实希望饮料有风味，最好的方法是在不加糖的苏打水中添加新鲜水果。”

几乎所有碳酸饮料都经过超加工，是您最糟糕的产品之一可以为了您的整体健康而食用

 

获得非 UPF 烘焙豆的唯一方法...走向有机

它们是养活忙碌的家庭的快速、便捷的方式，并且经久不衰 - 2022 年，我们在英国的即食食品上花费了 38.3 亿英镑。

但令人惊讶的是，尽管它们是在工业厨房中制造的，但并非所有这些都经过超加工。

UPF 即食食品

Weight Watchers (WW) 千层面，320 克，Sainsbury's 售价 2.50 英镑

UPF成分：改性玉米淀粉、增稠剂琼脂、乳清粉

Morrisons Toad In The Hole，340克，Morrisons售价3.49英镑

Morrisons Toad In The Hole，340克，3.49英镑p>

UPF 成分：葡萄糖、碳酸铵、三磷酸盐、酵母提取物

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添加琼脂（从藻类中提取）并经过改良淀粉制成这种烤宽面条 UPF，因为两者都是高度精炼的工业成分。

乳清粉也常见于 UPF 食品中，以改善质地。它是牛奶与凝乳分离后的液体部分，然后将其干燥并磨成粉末，但有些人认为大量使用它会导致消化问题。

在在《洞里的蟾蜍》中，碳酸铵有助于面糊膨胀，但它们也用于纺织品制造中，帮助羊毛染色。

葡萄糖是一种甜味剂，它可以使菜肴味道鲜美，但也会让您想吃东西矿石——UPF 食品的另一个标志。

注意加工肉类，例如这道菜中的香肠，或其他类似产品中的薄肉或培根，例如维特罗斯的第一号牛肉千层面。

像任何加工肉类一样，它们也算作 UPF 成分，因为它们含有高含量的磷酸盐和添加剂（见右下面板）。

M&S 烤宽面条采用任何厨房中都能找到的原料制成：牛肉、意大利面、西红柿、洋葱、奶酪、牛奶和大蒜等。肉酱意大利面也是如此。

缺点是，许多即食餐点的脂肪、糖和盐含量仍然比您吃的餐食高。自己做饭。

UPF 薯条

McCain Home 薯条，1 公斤，Sainsbury's 售价 3.20 英镑

UPF 成分：糊精、植物纤维、姜黄提取物、辣椒粉提取物

贝西阿姨的烤土豆、 720 克，莫里森 (Morrisons) 售价 2 英镑

UPF 成分：糊精、葡萄糖、色素

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一些专家仍然这么说，无论他们的虽然成分无害，但它们仍然算作 UPF，因为它们是在工业厨房中制造的，并且设计得柔软、美味且易于食用，这意味着您会消耗更多的卡路里。

这些麦凯恩家庭薯片中的土豆不仅经过重新配制以保持蓬松，而且还添加了一层面糊，使其变得松脆。

额外的成分包括额外的纤维、姜黄和辣椒粉提取物（用于着色）和糊精（一种淀粉类碳水化合物）。

贝西阿姨的烤土豆不仅是冷冻的，烤土豆，但含有一系列额外成分，这是 UPF 的标志，包括葡萄糖（糖的一种形式）、糊精和色素。

但除了添加剂之外，使这些产品具有UPF的另一个关键因素是其柔软的质地。食物的结构（称为基质）对人体如何食用、消化和加工食物具有至关重要的影响。

非 UPF 薯片

McCain 裸薯片，900 克，1.95 英镑，来自 Tesco

UPF 成分：无

基本冷冻直切烤箱薯片，900 克，1.75 英镑，来自 Waitrose

UPF 成分：无

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1977 年的一项研究很好地说明了这一点，当时科学家给人们喂食不同形式的苹果——整块、果汁和冰沙。

他们发现果汁和果泥导致血糖水平飙升至高于整个苹果块，然后又低于最初的水平，导致人们仍然感到饥饿。整个苹果导致血糖在恢复到基础水平之前缓慢上升，人们感觉更饱。

这些复原马铃薯产品也是如此。 .

“从成分列表中看不到的是质地，”雷丁大学食品与营养科学教授 Gunter Kuhnle 解释道。 “捣碎然后放回一起的土豆比普通的整颗土豆更软。

“超加工的副作用之一是人们吃得过多正是因为它们更软，更容易咀嚼和吞咽。”

UPF 冷冻披萨

芝加哥镇深盘意大利辣香肠披萨，2 x 155 克，1.75 英镑，来自 Asda

UPF 成分：意大利辣香肠（葡萄糖、抗坏血酸、迷迭香提取物、麦芽糊精、香料提取物、亚硝酸钠）、改性马铃薯淀粉、调味剂

Dr. Oetker Ristorante 马苏里拉披萨，335 克，3 英镑，来自 Tesco

UPF 成分：葡萄糖、麦芽糖糊精、胡椒提取物

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这些都是加工程度要低得多的替代品，还有其他超市品牌的版本也只含有两种成分。麦凯恩还销售冷冻微波炉烤土豆，这些土豆只是土豆和

但是 Quadram 研究所的皮特·王尔德 (Pete Wilde) 教授补充道：“最终，自己用微波炉加热土豆或切土豆会更便宜，对你来说也更好。”将土豆切成片并在油中烘烤。它们的脂肪和卡路里含量通常较低。

芝加哥镇披萨中一长串的成分不言而喻：这就是 UPF。但这种情况的罪魁祸首是意大利辣香肠。这是一种加工肉类，含有一系列添加剂，例如作为防腐剂的亚硝酸钠。

葡萄糖（一种糖）和麦芽糖糊精（一种粉状物质）碳水化合物，都用作甜味剂。

比萨饼本身添加的 UPF 添加剂仅限于改性马铃薯淀粉和调味剂。

非 UPF 披萨

Crosta & Mollica 酵母玛格丽特披萨，403 克，5 英镑起Tesco

UPF 成分：无

斯坦福街公司奶酪和番茄披萨， 309 克，1.02 英镑，来自 Sainsbury's

UPF 成分：无

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标准淀粉不是 UPF，但一旦经过修饰 –这样做是为了改善它们对质地的影响——它们成为一些人无法忍受的工业成分。

它可能仍然用塑料包装，并且作为冷冻食品中的即食食品出售，但这款 Crosta & Mollica 披萨不含任何 UPF 成分。标签上的所有内容都是商店橱柜里的基本商品。

位于塞恩斯伯里冷藏通道的斯坦福街公司 (Stamford Street Co.) 披萨是那里最便宜的披萨之一，但还包含熟悉的成分。然而，专家仍然警告说，这并不意味着它们对您有好处。

Kuhnle 博士说：“这些食物仍然与体重有关增益和营养不良。'

UPF 罐装/罐

亨氏焗豆，415 克，售价 1.40 英镑，来自 Waitrose

UPF 成分：改性玉米粉、香料提取物

Patak's Tikka Masala 烹饪酱，450 克，2.15 英镑，来自 Sainsbury's

UPF 成分：改性玉米淀粉、辣椒粉提取物

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非 UPF 罐头/罐子

Heinz 有机焗豆，415 克，1.40 英镑，来自 Waitrose

UPF 成分：无

Biona 有机 Tikka Masala 酱，350 克，3.90 英镑，来自 Ocado

UPF成分：无

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大多数产品都会含有添加剂来帮助保存它们，如果它们放在罐子里，可以防止成分分离，这样它们在架子上看起来很美味。

< p class="mol-para-with-font">豆子和烹饪酱都含有改性淀粉和香料提取物 - 经过化学处理，创造出更浓缩的原始香料。

< p class="mol-para-with-font">这使它们成为 UPF，尽管它们是否与副作用有关尚不清楚。

改性淀粉，来自玉米或土豆的淀粉是现成产品罐头和罐子中的常见添加物，可用作增稠剂和稳定剂。

'来自土豆或玉米的淀粉是王尔德博士说：“这是一种普通的成分，但一旦经过修饰，它们就会成为不同的产品。” “我们不知道从长远来看它们是否会对健康产生影响。”

亨氏奶油番茄汤和烹饪酱汁中也含有它们如 Dolmio 的原味肉酱和 Blue Dragon 的糖醋炒菜。

肉类罐头也富含 UPF 成分。老橡木火腿含有稳定剂、作为增稠剂的卡拉胶和作为防腐剂的亚硝酸钠，这些都与炎症或心脏问题有关。

有一个窍门这几乎可以保证您购买的产品不含 UPF 成分——选择有机产品。有机版的 Heinz Beans 及其奶油番茄汤均不含 UPF。

购买烹饪酱料时的另一个技巧是坚持使用番茄酱。

任何 wi奶油或肉类（例如培根或培根）将需要更多的防腐剂、增稠剂和乳化剂，而且肉类本身将经过高度加工。

当您购买罐装豆类和豆类或水果和蔬菜时，大多数只含有少量盐或抗氧化剂（通常是柠檬酸或抗坏血酸）以保持新鲜度。

大多数专家都认为这些添加剂在这种情况下完全没问题并且是必要的，并且不要将它们设为 UPF。

只需检查标签即可以防任何其他可能渗入的防腐剂。

铁板香肠的危险

这不是令人惊讶的是，加工肉类——一项又一项的研究表明加工肉类与心脏病、高血压和癌症有关——竟然被归为 UPF。多年来，人们一直对培根、香肠和熟食肉类表示担忧，特别是它们如何导致肠癌。

每天每食用 50 克份 –研究显示，相当于三片培根、两片火腿或一只热狗，可使风险增加约 18%。

尽管需要做更多的工作需要查明原因，迄今为止，大部分责任都归咎于用作防腐剂的亚硝酸盐和硝酸盐（E 编号 249 至 252）。它们与胃酸反应形成亚硝胺，亚硝胺与癌症有关。

这些添加剂用于大多数加工肉类，从培根到火腿到香肠和熟食。 -吃馅饼。

Greggs 香肠卷不含亚硝酸盐，但含有 41 种其他成分，包括与肠道炎症有关的羧甲基纤维素。

Chris van Tulleken 博士说：“走珠除臭剂、滴眼剂和甚至微灌肠[治疗便秘]。如果您想知道某些东西是否可能是 UPF，那么根据经验，如果除臭剂中含有任何成分，那么它很可能就是 UPF。”

Waitrose 提供不含亚硝酸盐的自有品牌培根，而 Sainsbury's 则销售 Finnebrogue 裸熏背培根，该培根也仅含有抗氧化剂以防止变质。

NHS 指南建议每天食用加工肉类不超过 70 克，相当于两片厚培根或一根半香肠。

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没有人会称薯片为健康的零食。但是，虽然有些经过彻底加工，与最初时不起眼的土豆没有任何相似之处，但另一些则比您想象的更接近天然食品。

UPF CRISPS

品客薯片酸奶油和洋葱，185克，2.25英镑，来自Tesco

UPF成分：酸奶油和洋葱调味料（麦芽糖糊精、味精、鸟苷酸二钠、肌苷酸二钠、葡萄糖、调味剂、改性玉米淀粉、葡萄糖浆、甜乳清粉、柠檬酸、乳酸、苹果酸）麦芽糖糊精、E471、胭脂树红木素

Doritos Cool Original，180g，2.50 英镑，Sainsbury's

UPF成分：清凉原味（调味料、葡萄糖浆、氯化钾、芝士粉、味精、5'-核糖核苷酸二钠、苹果酸、乙酸钠、柠檬酸、红木素） ）、迷迭香提取物、富含生育酚的提取物、柠檬酸

专家表示，此类风味零食“几乎总是”UPF，因为它们含有风味增强剂例如味精或味精。它们旨在让您想吃更多。

Pringles 酸奶油和洋葱零食包含 13 种 UPF 成分，Doritos Original 则包含 14 种。< /p>

库恩勒教授说：“添加这些东西是为了保持它们脆嫩新鲜。”

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非 UPF CRISPS

< p class="mol-para-with-font">

水壶 C淡盐臀部，130克，2.40英镑，来自Waitrose

UPF成分：无

Tyrrells 淡海盐薯片，150 克，2.50 英镑，来自 Tesco

UPF 成分：无

'即使它们只是土豆、油和一点盐，它们库恩勒教授说，“对你不好。”

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水壶一烧开就伸手去拿饼干罐可能是一种经过磨练的本能，但如果你如果您想避免使用 UPF，那么您可能需要阅读标签。

UPF 饼干

McVitie's 巧克力消化剂，433 克，Sainsbury's 售价 3 英镑

UPF 成分：乳清粉、大豆卵磷脂、E476、果葡糖浆

McVitie's Jaffa 蛋糕，10 块饼干，Tesco 售价 1.25 英镑

UPF成分：果葡糖浆、大豆卵磷脂、E476、葡萄糖、葡萄糖浆、甘油、柠檬酸、柠檬酸钠

它们是英国最受欢迎的下午茶点心，但麦维他巧克力消化剂和雅法蛋糕都是经典的 UPF。

它们含有糖浆，会导致血液加速加糖，而雅法蛋糕还添加葡萄糖，另一种糖。两者都含有大豆卵磷脂作为乳化剂，其中一些与消化问题有关。

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非 UPF 饼干

M&S All Butter Cinnamon Sugar Palmiers，100 克，Ocado 售价 1.35 英镑

UPF 成分：无< /p>

Walker's Shortbread Highlanders，160 克，Waitrose 售价 2.30 英镑

UPF 成分：无< /p>

令人高兴的是，有些饼干不含 UPF，但这些饼干可能含有更高含量的脂肪，因为黄油代替了乳化剂。

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UPF 蛋糕

吉卜林先生 8 种法国幻想，莫里森 2.25 英镑

UPF 成分：葡萄糖浆、植物甘油、乳清粉、脂肪酸单甘油酯和二甘油酯、大豆卵磷脂、山梨酸钾、调味剂、胭脂红、叶黄素

M&S Colin The Caterpillar蛋糕，625 克，8.50 英镑，Ocado

UPF 成分：大豆卵磷脂、乳清粉、紫胶、巴西棕榈蜡、干葡萄糖浆、罗文提取物、甘油、葡萄糖、E471、E475、E481、调味剂

法国 Fancies 中的两种乳化剂都与肠道炎症有关。毛毛虫科林蛋糕中的E数字也很相似。库恩勒教授说：“它们的热量和饱和脂肪含量很高，还含有人造反式脂肪和精制糖。”

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非 UPF 蛋糕

Daylesford 有机柠檬毛毛蛋糕，500 克，9.95 英镑，来自 Ocado

UPF 成分：无

Seerys Porter Cake，500 克，Tesco 售价 3.30 英镑

UPF 成分：无

它们的味道仍然很美味，而且这些蛋糕都不含有任何工业成分。然而，它们仍然富含脂肪和糖。

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