健康的饮食和养成习惯可能具有挑战性。
从流行的饮食到声称的运动要成为“灵丹妙药”，可能很难明确如何促进健康。
MailOnline 谈到了饮食、运动和心理健康专家，收集您可以立即实施的最佳建议，让您感觉更健康。
添加更多植物到你的饮食
在饮食中加入更多植物成分是一位顶级营养专家的建议。
事实上，根据 Tim Spector 教授的说法，您的目标应该是 30。
虽然这看起来令人生畏，但这个“神奇的数字”包括坚果、种子、豆类、豆类、全麦、香草、香料甚至咖啡——还有水果
ZOE 的联合创始人在大流行期间追踪 Covid 感染，但现在专注于个性化营养，他告诉 MailOnline：“如果你做一个本周为了你的肠道健康，吃 30 种不同的植物。检查了美国、英国和澳大利亚数千人的粪便样本和自我报告的饮食习惯。
2018 年 5 月发表在 mSystems 杂志上的研究结果表明，那些每周吃至少 30 种不同植物的人比那些每周吃至少 30 种不同植物的人拥有更健康的微生物组每周只吃 10 株植物。
斯派克特教授解释说：“拥有多样化的微生物组和许多‘好细菌’与良好的健康结果相关，包括更好的血液控制血糖和减少内脏脂肪。
因此，他提倡：“要感觉更健康，请尝试在您的一天中添加更多植物。”
享受美食
健康饮食让人联想到清淡的沙拉和汤。
但据 ZOE 首席科学家 Sarah Berry 博士说，享受饮食是保持健康的关键。
她告诉 MailOnline：'对于我们中的许多人来说，食物不仅仅是一种获取能量的方式，它是我们文化和家庭生活的一部分，是社交的重要组成部分，而且通常与我们的情绪紧密相关。
健康饮食让人联想到清淡沙拉的画面和汤。但 ZOE 首席科学家 Sarah Berry 博士表示，享受饮食是保持健康的关键
'食物让我们聚在一起并帮助我们彼此联系。
'它也可以带来快乐，吃真正美味的东西可以带来如此多的快乐。
'所以，这不仅仅是身体健康问题，也是心理健康问题，例如您最喜欢的入口即化巧克力或聚会与家人和朋友一起庆祝生日蛋糕。
“所以对我来说，如果一种食物太健康而无法享用，那么它根本就不健康。”
均衡饮食应该是什么样的？
膳食应以土豆、面包、米饭、意大利面或其他淀粉质碳水化合物为主，最好是全麦，根据到英国国家医疗服务体系
• 每天至少吃 5 份各种水果和蔬菜。所有新鲜、冷冻、干制和罐装水果和蔬菜都很重要
• 以土豆、面包、米饭、意大利面或其他含淀粉碳水化合物为主，最好是全麦
• 每天 30 克纤维：这与食用以下所有食物相同：5 份水果和蔬菜、2 块全麦谷物饼干、2厚片全麦面包和带皮的大烤土豆
• 吃一些乳制品或乳制品替代品（如豆类饮料），选择低脂肪和低糖选项
• 吃一些豆类、豆类、鱼、蛋、肉和其他蛋白质（包括每周2份鱼，其中一份应该是油性的）
• 选择不饱和油和涂抹酱，少量食用
• 喝6每天-8 杯/杯水
• 成人应摄入少于 6 克盐和女性每天 20 克饱和脂肪或男性 30 克
资料来源：NHS Eatwell 指南
广告只在你饿的时候吃
大多数人都有每天吃什么时候吃多少的规律。
但 ZOE 高级营养科学家 Emily Leeming 博士告诉 MailOnline，避免自动进食并且不总是清理盘子可以促进健康。
她说：“学会倾听我们身体的饥饿信号是帮助我们新陈代谢的最佳方式之一。”
许多人吃一顿饭，'因为我们有在特定时间吃饭的常规'，她说。
Leeming 博士补充说：“虽然这可能适合我们中的一些人，练习在进食前问自己是否真的感到饥饿是个好主意。
'同样，不觉得有义务吃完我们的盘子，而不是在我们觉得吃饱的时候停下来。
这种被称为直觉饮食的做法，由美国科学家在 90 年代开发，涉及依靠饥饿感和饱腹感来决定何时进食和进食量.
研究已将这种方法与较低的体重、积极的身体形象、较低的饮食失调率和较高的幸福感联系起来。
它基于 10 条原则，其中包括不限制食物、调节饥饿程度以及不使用食物来应对情绪。
< p class="mol-para-with-font">“通过学习倾听和遵循我们身体的饥饿信号，我们可以找到适合我们个人的理想饮食方式，”Leeming 博士补充道。远离社交媒体
众所周知，过多的屏幕时间并不是这对身心健康都没有好处。
简单地从手机中删除某些应用程序或将手机放在一天中的部分时间无法触及的地方会有所帮助，博士说Jeff Lambert，巴斯大学健康与运动心理学助理教授。
研究揭示了社交媒体对健康的影响。
伦敦大学学院下属的大奥蒙德圣儿童健康研究所的研究人员对大约 12,000 名年龄在 13 至 16 岁之间的青少年进行了问卷调查社交媒体及其心理健康。
2019 年发表在《柳叶刀儿童与青少年健康》杂志上的研究结果表明，那些查看 Facebook、Twitter 等网站的人和 Instagram 每天超过 3 次更焦虑。他们的睡眠和锻炼也更少。
巴斯大学健康与运动心理学助理教授 Jeff Lambert 博士说，简单地从手机中删除某些应用程序或将手机放在一天中的部分时间无法触及的地方会有所帮助
它发现大约 150 名每天使用社交媒体（平均每周使用 8 小时）的人要么停止使用 7 天，要么继续正常滚动。
发表在《网络心理学行为与社交网络》杂志上的研究结果表明，与那些继续使用社交媒体的人相比，那些在一周内停止使用这些应用程序的人自我报告说他们在幸福感、抑郁和焦虑方面有所改善。< /p>
Lambert 博士告诉《每日邮报》：“如果你觉得自己过度使用社交媒体，或者你觉得它对你生活的其他方面产生了负面影响——比如消费与朋友或家人共度美好时光——那么寻找减少滚动习惯的方法是值得的。
'一些方法可以是从手机中删除社交媒体应用程序或安装应用程序以自我监控跟踪您的社交媒体使用情况。
“你也可以计划在一周内使用社交媒体的特定窗口，或者在从事其他活动时将手机移到够不着的地方，以消除诱惑。”
多走 10 分钟
许多人可能会尽量避免运动'不要在健身房里大汗淋漓。
但即使只是 10 分钟的步行——不需要健身房会员资格——也足以感受到锻炼的好处，促进心理健康，兰伯特博士说。
研究表明，经常锻炼的人患心脏病、中风、2 型糖尿病、某些癌症、抑郁症和痴呆症的风险较低。
“但是，许多人都难以获得足够的活动来感受这些积极的好处，”兰伯特博士说。
他补充说：“即使像走路这样简单的事情也能带来不同。”
“步行对许多人来说也更轻松，因为它不需要投入大量时间或购买健身房/跑步装备。”
Brisk据健康服务机构称，步行——每小时约 3 英里（4.8 公里）——可以增强耐力、燃烧卡路里并使心脏更健康。
Lambert 博士说：“有总比没有好，所以如果你在时间或动力上挣扎，那就从小事做起，逐渐积累起来。
'如果 30 分钟的步行时间太长，请尝试 10 或 15 分钟。
'你也可以在你的手机上安装一个计步器来记录你每天走了多少步。
“以这种方式逐渐建立你的活动也可能更容易养成长期可持续的习惯。”
只做出可持续的改变
那些过去转向节食或强化锻炼的人可能面临实现长期健康没有捷径可走的现实。
因此，要在未来几年保持健康，最好的建议就是做出改变伯明翰大学生活方式行为改变专家 Colin Greaves 教授说。
他告诉《每日邮报》：“我的一件建议是关于如何改变您的生活方式，而不是具体要做什么——没有一颗灵丹妙药。
那些过去转向节食或强化锻炼的人可能面临实现长期健康没有捷径可走的现实。因此，在未来几年保持健康的最佳建议是做出可以坚持的改变，伯明翰大学生活方式行为改变专家 Colin Greaves 教授说
'归结为：“做出你可以接受的改变”。
'看看所有关于你可以做的小改变的想法，让你吃得更健康或更活跃。'
Greaves 教授建议选择六种可以轻松融入日常生活、在某些方面令人愉快或有用的东西，例如省钱。< /p>
'从长远来看，做出重大改变或违背生活规律的改变更难坚持，你很容易被“拉回”改掉你的旧习惯，”他解释道。
每周两次 10 分钟的力量训练
许多人不知道每个人都被建议每隔几天做一些举重——而不仅仅是那些想要增加体重的人。
腾出时间曼彻斯特大学临床运动生理学家 Ashley Gluchowski 博士说，每周两次力量训练将增强和提高力量，以保持肌肉、骨骼和关节强壮和健康。
加强肌肉也与较低的水平有关2 型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险。同时，缺乏力量意味着随着身体年龄的增长，日常锻炼变得更加困难。
除了转向哑铃，加强锻炼还可以包括提重的购物袋、瑜伽、普拉提和使用自己的体重，例如推- 起坐和仰卧起坐。
Gluchowski 博士推荐“高脚杯深蹲”。
它包括与您的身体一起站立双脚分开与肩同宽，脚尖笔直指向前方，同时在胸部高度握住壶铃。接下来，坐回下蹲位置，保持背部挺直，然后挤压臀大肌重新站起来。
她告诉《每日邮报》：“高脚杯深蹲可以随时随地进行，使其成为任何日常活动的实用补充——无论是在健身房还是在工作中在会议间隙或午休时间，或在家里看电视广告时。
'如果您确信自己的姿势正确，并且想更快地感觉更健康，请记住每次都增加您使用的重量你觉得锻炼变得太容易了。
'我喜欢增加我经常使用的重量，因为我更有可能增强力量和健康的骨骼，无需无休止的重复。
“许多人低估了他们的身体的能力，因此挑战自我以获得力量训练所能提供的最大益处非常重要。”
她补充说：“在短期内，您会发现日常活动的轻松程度、自信、认知和心理健康以及睡眠质量。
'如果你和朋友一起做，你甚至会获得无数的社会福利。
'对哑铃的投资和每次增加的成就感将有助于让你更快乐、更健康，并在更长时间内远离残疾。'
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