Ken Nosaka 希望 43 年前，他知道他现在所知道的。
那时他还是一名 20 岁的运动员，并被告知乳酸会导致他之后感到的酸痛训练。在那个时代，关于运动的流行智慧包括“没有痛苦，没有收获”，“举重锻炼肌肉”和“越多越好”。
降低不是事后的想法；它可能会导致Credit:Getty
今天，我们对运动的理解发生了巨大变化。
在过去的十年中，研究人员发现，短时间的 HIIT 爆发与长时间的慢速训练相当或更好。他们发现，频繁的运动 sna一次短至三秒（在这种情况下，尽可能用力挤压肌肉）可以增强力量和健康。他们已经证明，虽然有些酸痛是可以的，但“没有痛苦，就没有收获”的口头禅是一个神话。更聪明地工作，而不是更努力地工作现在是流行语。
Nosaka 的研究强调了这一点。
Loading当他深入研究运动科学时，他发现乳酸并不是导致疼痛的原因一点也不。它引发了研究真正罪魁祸首的职业生涯：离心运动或我们降低自己或体重的运动部分。这些包括在椅子或沙发上慢慢坐下、下楼，以及俯卧撑、壶铃硬拉或二头肌弯举的下降阶段。
他对离心运动的最新研究发现，同样的如果你降低而不是提升，则可以通过一半的次数来获得结果。
Nosaka 和他的团队将 53 名参与者分成四组，其中一组作为对照组。每周两次，持续五周，其他组进行向心-离心（提升和降低）、向心（仅提升）或离心（仅降低）阻力练习。
广告尽管只做离心训练的组的次数是举重组和减重组的一半，但他们的力量增长是类似于升降组。仅离心组的肌肉厚度也有更大的改善：7.2% 与向心离心组的 5.4% 相比。
“许多人专注于提升阶段 - 向心收缩，”Nosaka说，“这还不错。但是很多人都在浪费他们通过消除偏心阶段变得更强壮和更健康的机会。”
野坂健研究离心运动。
“举重很重要，但不如减轻重量重要。我们的研究表明，举重确实对肌肉增长和力量增长的贡献不大。”
对于想要自己尝试的人来说，这意味着要么使用为降低而设置的阻力机器，或者在举重时专注于降低的部分，或者进行深蹲时。
南澳大利亚大学健康科学学院教授 Tim Olds 表示，这项研究在多个层面上都“非常有趣”。
加载首先，离心练习非常有效。 “我们可以降低比我们可以举起的重得多的重量，并且降低相同的重量比举起它需要更少的能量。下楼比上楼更容易，”Olds 解释道。
第二，因为肌肉和肌腱在离心阶段被拉伸，我们将弹性能量储存在其中，这会在向上阶段产生能量： “想想你走路时弹跳。这提高了整体效率——我们可以用更少的能量做更多的事情。”
第三，离心收缩对肌肉的伤害更大，因为它们在张力下被拉伸。 “偏心运动往往会导致肌肉出现微撕裂，这会导致肌肉酸痛（不好），但也会导致肌肉快速再生和过度生长（好）。”
有些酸痛可以表明我们的肌肉正在Nosaka 说，获得了良好的刺激，但随着我们的肌肉适应相同的运动，酸痛就会消失。而且，他补充说，偶尔的酸痛与体验疼痛非常不同：“我们不需要为了获得而寻求痛苦。”
Loading当他还是一名学生和有抱负的短跑运动员时，他并不知道这一点并说没有专注于离心运动。现在，运动员使用它们来提高他们的表现并防止受伤。这些影响延伸到我们所有人。
事实上，即使是低强度的离心收缩也可以增加肌肉力量和肌肉质量。
这意味着坐在沙发上可能比你更适合锻炼想想——只要你经常这样做。 “慢慢地坐在沙发上是很好的锻炼，”野坂说。 “那么如果你需要更多的挑战，你可以单腿坐下。”
如果我们每 30 到 60 分钟这样做一次，每当我们上厕所或坐在椅子上时，我们都会打破持续久坐对我们的健康造成严重破坏，而且我们锻炼了肌肉。
这并不是说目前每周进行 150 分钟适度运动和两次力量训练的建议是错误的。 “但 80% 的人不这样做，”Nosaka 说。 “这太令人震惊了。
“所以我的想法是表明这是一个最小的练习，你仍然可以获得一些好处。然后你可以从那里开始更多的练习。”
从慢坐开始，我们可能会增加每天 3 秒的肌肉挤压，Nosaka 之前的研究发现，这可以将力量提高多达 12%。我们可能会用 20 秒的时间快速上楼或跑到公共汽车站来让我们的心率加快。而且我们可能会尝试更多地移动以增加步数并改善我们的整体健康状况。
我们现在知道每一步和每一次坐姿都很重要，因此久坐不动并努力遵守指南的人可以仍然对他们的健康产生有意义的影响，就像我们这些“活跃的沙发土豆”和锻炼但一天大部分时间都被困在办公桌前的人一样。
Nosaka 将每一点的积累比作
“如果我们每天只积累 5 美分，那么最终在一年之内我们就会有大量的钱。每天做少量的运动也会积累起来，可以改变你的身体。”
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