澳洲Tim Spector 教授在他的大开眼界系列中解释了加工食品的危险

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全球减肥市场价值约 2500 亿英镑，其大部分盈利能力取决于卡路里数量和减肥食品和饮料的蓬勃发展。但是，当你将这个行业的巨大成功与世界上不断上升的肥胖水平相比较时，很明显有些事情是行不通的。

我是一名流行病学家30 年来，我一直在研究疾病在不同人群中发生的方式和原因，在过去的十年中，我一直领导着营养科学前沿的团队。与我在伦敦国王学院合作的科学家们率先研究了生活在我们肠道中的微生物的深远影响，为理解我们的身体代谢食物的方式设定了新标准。

对我和与我一起工作的人来说，很清楚的是，卡路里计数和减肥饮料可能会产生负面影响，而不是正面影响——不仅仅是对你的体重但从长远来看，你的健康。

今天，在我的《生命之粮》一书中的第二段摘录中，我的目标是消除许多过时的可悲的使食品工业受益的神话，即：所有卡路里都是平等的，低卡路里的食物是好的，人造甜味剂是健康的，高水平的加工是无害的。我将解释为什么我相信减肥饮料也不是答案。

今天，在我的《Food For Life》一书的第二段摘录中，我的目标是消除许多已经使食品行业受益的可悲过时的神话

假设从全糖转向减肥饮料会促进体重减轻是合乎逻辑的，早期的科学研究支持这一点。但是，越来越多的证据不再堆积如山。研究表明，人造甜味剂不是无害的和惰性的，而且会导致糖分升高，对整体代谢健康和潜在的体重产生负面影响。

虽然食品公司穿着它们被认为是健康的替代品，但它们远非如此。我们看到的唯一好处是减少蛀牙，但这并不能使这些饮料成为健康的选择。

英国独立流行病学家 2017 年的评论，美国和巴西发现许多研究存在偏见——支持和反对人造甜味剂的结果可能朝任何一个方向发展；如果该研究由减肥饮料行业资助，则为积极，如果由糖业赞助，则为消极。他们在 2019 年 BMJ 评论中得出的结论是，任何国家都不应推荐这些饮料作为健康饮食的一部分。

很难理解零卡路里的饮料会让你体重增加。

A一片吐司配你的饭菜或巧克力之后的热量与作为上午或深夜小吃食用时相同。但是当食物或饮料作为独立零食服用时，血糖的峰值和下降会更大，导致接下来三四个小时内的饥饿程度更高，从而使您更有可能选择含糖食物

一种可能的机制是，由于食用甜味产品而导致的甜味感知与缺乏能量之间的不匹配扰乱了大脑的正常反应。你的大脑可能会向身体发出信号，试图重新获得它所期望的能量——让你吃得更多。

另一种机制是人工甜味剂破坏了生活在您体内的微生物的微妙平衡肠道，淘汰了一些有益的物质，缩小了它们的物种多样性，并鼓励其他人产生无益的化学物质，这些化学物质会扰乱我们的正常新陈代谢，使我们易患糖代谢不良。

这两种机制都可能导致我们新陈代谢的整体中断，以及制造这些饮料所需的其他十种左右的人工成分。这些“所谓的”减肥饮料旨在满足对甜味的高阈值——因此即使您从天然甜味剂改用甜味剂，您也能保持对甜食的喜爱。这是寻找其他甜味来源的儿童的主要问题。

是否存在健康零食？

也许是我们匆忙的饮食文化加上误导的政府建议鼓励在两餐之间吃零食，但值得注意的是，仅吃零食就占了我们能源消耗的 25%，而且有助于我们的腰围的扩大。

随着食品公司推动廉价、美味、高度加工的食品和零食的组合，通常带有误导性的健康标签，我们体重增加并增加了风险2型糖尿病。

吃零食不仅会导致吃得比我们需要的多。某些食物，如面包或巧克力，如果作为“零食”空腹食用，可能会更不健康。

一片吐司与您的餐点或巧克力之后所含热量与作为上午或深夜小吃食用时相同。

但是，当食物或饮料作为独立零食服用时，血糖的峰值和下降会更大，导致饥饿程度更高接下来的三四个小时，这反过来又使您更有可能选择含糖食物。

我们的身体和肠道微生物很欣赏两餐之间的时间，因为它们可以从消化中得到休息。

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令人担忧的是，许多不同的化学品甜味剂正在与其他所谓的“天然”版本如木糖醇、赤藓糖醇、甘露醇或异麦芽酮糖醇结合使用。这种我们以前在自然界中从未遇到过的日益复杂的化学混合物，可能会使我们的身体和微生物更加混乱，可能会改变我们的正常新陈代谢和行为。减肥食品也好不到哪里去。

我们过去认为，加糖早餐麦片、冰淇淋、包装汤和酱汁和玉米片是因为它们含有过多的脂肪、糖和盐。因此，我们假设，如果出现了一种减少了这些成分含量和卡路里含量的新配方版本，那么它就可以食用了。

但我们忽略了这一事实太长时间了，这些食物完全缺乏天然结构，也称为食物基质，并且由许多化学物质组成，这使我们感到饥饿，并且与疾病风险增加和早期死亡有关，如许多已发表的

超加工食品 (UPF) 通常含有非常低水平的优质蛋白质、纤维和有益的植物化学物质（多酚）——因为任何原植物内容物将被剥离营养物质和外层涂层并制成纸浆。它们被巧妙地设计成高利润（低成本成分和长保质期）、方便（即食）、超可口（上瘾）的产品，研究表明，超加工食品 (UPF)如此可口，以至于我们经常吃得比我们需要的多得多。这对食品公司来说是个好消息，但对我们的健康来说却是个坏消息，令我担心的是，UPF 现在是英国一半以上成年人平均卡路里的来源。儿童和青少年的这一比例甚至更高，从 2000 年代初的 30% 上升（根据欧洲食品安全协会食品消费数据库）。

研究表明，人造甜味剂并非无害和惰性，会导致糖分升高，对整体代谢健康产生负面影响可能还有你的体重

英国赢得了可疑的奖项根据英国公共卫生政策评估部门的数据，它是世界上消费最多 UPF 的国家之一。目前尚不清楚食用超加工食品导致暴饮暴食的确切机制。可能是加工过程中使用的添加剂和化学物质直接影响我们的大脑或肠道微生物，也可能是更柔软的质地使它们更容易 - 更快 - 进食，扰乱大脑的自然饱腹信号并增加我们的进食速度。

UPF 的另一个问题是它们中的糖很容易获得，因为它们已从天然食物基质中“剥离”出来，并导致更多的糖峰和下降，从而导致饥饿感和随后的暴饮暴食。

最大的问题是自然界中没有任何食物具有这种令人陶醉、令人上瘾的混合物，因此我们缺乏任何进化防御机制来阻止我们对它们大吃一惊。结果，无论我们吃多少“精简”或“减脂”或“低热量”的超加工食品，我们都在变得更胖但营养更少。而素食不一定是健康的选择，如果你高度依赖加工过的假肉。《美国临床营养学杂志》最近的一项观察性研究发现，以无肉 UPF 为生的素食社区与吃红肉的人早死风险相同。

UPF 的另一个问题是它们中的糖很容易获得，因为它们已从天然食物基质中“剥离”并导致更多的糖峰以及导致饥饿感和随后暴饮暴食的下降

如果您确实想将体重保持在健康范围内，我不建议您计算卡路里.这些数字忽略了我们新陈代谢的复杂性以及我们每个人在每顿饭中的个体和可变反应。

即使卡路里很重要（在应用程序、网站和包装上） ) 是准确的，350 卡路里的佛卡夏、蘑菇煎蛋、深锅披萨、姜饼拿铁、帕尼尼、凯撒沙拉或料理鼠王不会对您的新陈代谢和食欲产生同样的影响。

没有两个人会以同样的方式做出反应，我们对任何食物的反应会根据无数不同的因素而有所不同，包括您的肠道微生物组组成、对脂肪和糖的代谢反应、一天中的时间、饥饿程度不管你睡得好不好，不管你是运动过还是压力过大。

随着年龄的增长，我们对食物的反应会发生变化，受压力、睡眠质量、荷尔蒙和疾病的影响——女性会随着更年期的开始而发生显着变化。在 30 多岁时可能对我们有用的饮食行为可能需要在以后的生活中重新评估。

我希望，在未来，每个人都会知道他们的身体对食物的反应，餐厅的数字菜单可能会与您的智能手机同步以提供个人建议。

但同时我最好的建议是就是多吃全植物来滋养你的肠道微生物群，倾听你身体不断变化的需求，远离微生物群不能赖以生存的超加工食品和化学甜味剂。

我们现在知道，我们肠道中的单个微生物就像小化工厂或药房一样工作，通过食用各种高纤维植物性食物（“彩虹”）让它们保持快乐是值得的不同的水果和蔬菜、豆类、香料、坚果、种子、蘑菇和全麦），并限制我们对高度加工的含糖、高脂肪食品的消费富含化学添加剂，它们限制了我们的微生物组试图做的良好工作。

纤维是关键，但我们现在知道另一组重要的植物化学物质，它们仅我们的微生物可以利用：多酚。这些是为抵御恶劣天气或昆虫等环境攻击而制造的植物化学物质。

食物中所含多酚的数量差异很大 - 有 10-同一类型的不同颜色蔬菜之间的倍数差异，如果加工或过热，也会有所不同。

是时候重新考虑低热量方法了而不是每天五个消息，而是“四个五颜六色的蔬菜和一大把蛋白质”。

吃坚果、李子......和真正的黄油！

低脂黄油

直到最近，人造黄油还含有反式脂肪（液体工业硬化的脂肪）。这些现在被禁止，因为它们显着提高胆固醇和风险心脏病，因此人造黄油和其他植物油现在使用复杂的化学工艺制成，使用热量、化学品和酶，然后使用乳化剂、淀粉和奶粉与盐水混合。然而，问题仍然存在，这种对脂肪的修补是否会像反式脂肪那样有害。请享用真正的黄油或富含多酚的特级初榨橄榄油。

避开“健康”薯片

对健康的高纤维脆片的追求催生了各种用豌豆、扁豆、鹰嘴豆和混合豆类制成的脆脆产品。但尽管盐和糖含量较低，但这些零食中的许多仍然经过超加工，通常含有超过 14 种成分、乳化剂和调味剂。只有两种或三种成分的简陋土豆脆片，最好是带皮的，偶尔吃是更好的选择。

把卷心莴苣换成五颜六色的叶子

冰箱里最没有营养的蔬菜是卷心莴苣，它是 1940 年代在美国引入商业生产的唯一品种，可以在跨国运输中存活（在冰上）。它可能是可运输的，但它没有味道，营养也很少。如果您的“一天五次”中的一个依靠冰山，那么您每天需要 500 次。意大利 lollo rosso 卷曲散叶品种富含有益的植物化合物，抗氧化能力是冰山的 300 倍。

坚果对您的腰围有益

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大量研究得出结论，坚果不会让你发胖。事实上，我们可能高估了（四分之一）卡路里含量，这给了他们一个坏名声。研究表明，如果你每周吃五份，坚果可以降低 20% 的肥胖风险。我们的试验表明，在五年内，每天食用坚果会使体重增加和腰围减少约一厘米。这种效果可能是由高蛋白质和粘性纤维含量引起的，使您更快地感到饱腹感；或者它可能是坚果中的脂肪和化学物质的直接影响，改变和加速能量消耗。这也可能是由于多酚和益生元纤维的一般抗炎作用，这要归功于我们的肠道微生物，或者如果它们没有被磨碎或变成黄油，脂肪中的能量不会被我们的小肠吸收由于它们难以分解的食物基质。不管是什么机制在起作用，这可能意味着我们错过了饮食中坚果的美妙好处，因为它们的坏名声和我们对卡路里计算的痴迷。

把西梅重新放在菜单上

虽然西梅长期以来一直被誉为治疗便秘的良药，但直到十年前加州人prune board 正式将它们更名为“李子干”，此后销量猛增。它们不仅是唯一一种在不添加硫防腐剂的情况下保留有益植物化合物的干果之一，而且确实具有通便作用，有助于增加某些人的排便规律。这种纤维通过保留水分和使粪便膨胀来软化粪便，但最近在李子中发现了一种称为山梨糖醇的关键化学物质。虽然我们不能消化山梨糖醇，但它会被我们的肠道微生物愉快地发酵，对那些拥有可以发酵山梨糖醇的特定微生物的人产生通便作用。如果你知道，你就知道。

© Tim Spector，2022 年

lFood For由 Tim Spector 撰写的 Life 于 10 月 27 日由 Jonathan Cape 出版，价格为 20 英镑。要以 18 英镑的价格预订副本，请在 10 月 22 日之前访问 mailshop.co.uk/books 或致电 020 3176 2937。订单满 20 英镑可免费在英国送货。

也许是我们匆忙的饮食文化加上被误导的政府建议鼓励在两餐之间吃零食，但值得注意的是，仅吃零食就占了我们能量消耗的 25%，并有助于扩大我们的腰围

 

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英文原文
https://www.dailymail.co.uk/health/article-11294931/Professor-Tim-Spector-explains-dangers-processed-foods-eye-opening-series.html

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