澳洲如何破解你的荷尔蒙：增强身体“快乐化学物质”的简单技巧 - 以及如果你想拥有好心情，早上绝对不应该做的事情

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您知道您的身体在不断地与您交谈吗？当然，不是用实际的语言，而是通过我们体内化学物质水平的变化，包括多巴胺、催产素、血清素和内啡肽。

它们对我们的影响情绪、健康和整体幸福感根本无法被高估。

以多巴胺为例，我认为多巴胺是一种神经递质（或化学信使）化学。在艰苦的体力劳动和脑力劳动的推动下，它反过来进一步激发我们的动力，帮助我们追求目标。

催产素 - 爱或联系激素 - 有助于与人建立联系并建立乐观情绪。

血清素与情绪和能量有关，对情绪和生产力水平具有巨大的积极影响。

最后，内啡肽有助于缓解压力：剧烈体力活动会刺激荷尔蒙，它们可以让您平静并缓解疼痛。

研究人员一致发现，现代生活对这些神经递质产生了显着的不利影响。

例如，当您在手机上滚动几个小时时，并感到精疲力竭之后就会失去动力，正如我稍后将解释的那样，这是由于手机影响了您的多巴胺水平。

当您吃太多糖，或整天坐在里面。

TJ Power 与他的著作《剂量效应》

多巴胺：增强你的动力

不要过早查看你的手机：我们从研究中得知，你的某些部分体验快乐和痛苦的大脑位于下丘脑（大脑的控制中心）中，它们彼此相邻。

了解它们如何相互协同运作，引导美国精神病学家 Anna Lembke 博士在这一领域做了很多工作，她将其与一组支点上的秤进行了比较 - 我鼓励人们将它们想象成一把跷跷板。

当您进行剧烈“痛苦”活动导致精神或身体紧张时，例如在健身房里强迫自己或长时间集中注意力，跷跷板将会加重在你大脑疼痛的一侧，导致那里更加活跃。然后，这会导致跷跷板的“快乐”一侧上升。

但是，来自快速多巴胺峰值活动（例如进食）的过多“快乐”含糖食物、饮酒或浏览社交媒体都会使跷跷板向相反的方向倾斜。为了应对不自然的多巴胺峰值，您的大脑会产生一种额外的神经化学物质，称为强啡肽，以阻止您寻找这些活动。它会让你的大脑感到不适，通常表现为抑郁情绪和严重情绪低落，就像喝太多酒或吃太多含糖食物后出现的那样。

在多巴胺水平较低的状态下，您会感到缺乏动力 - 锻炼或健康饮食会变得更加困难 - 并且您会拖延。

多巴胺的作用是缓慢的 '通过努力获得的。家务、锻炼和园艺等活动是“缓慢”多巴胺的良好来源。写日记、画画或演奏乐器也有帮助。与睡眠一样，睡眠时，您的大脑会再生多巴胺，因此您醒来时会产生大量的多巴胺，从而有动力开始新的一天。

考虑到您的多巴胺水平在早上的基线上，重要的是你不要第一时间看手机，从而产生多巴胺的“尖峰和尖峰”效应。我会推迟看我的，直到我出去散步。请记住这句简单的短语：“在看到社交媒体之前，我必须先看到阳光。”

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忘记你的手机，看电视：我相信您已经发现自己很难在不检查的情况下看电视不断地玩手机。

当然，两者都是基于屏幕的活动，但当涉及到我们的多巴胺时，存在显着差异。

< p class="mol-para-with-font">看电视需要大脑付出努力，因为你必须集中注意力，从而增加多巴胺水平。

滚动浏览社交媒体视频可以零费力地获得乐趣，并对您的多巴胺产生长期负面影响。

催产素：开启爱情激素

拥抱至少五秒钟：研究表明，当有人拥抱您时，催产素会释放到您的血液中。结果，您的主要应激激素皮质醇也会减少。脑部扫描显示触摸的效果在大约五秒后开始显现。

有些人喜欢拥抱。其他人则不然。以感觉舒适的方式进行接触很重要。这可能意味着仅仅拥抱一只猫或狗，研究表明这也能释放催产素。

打电话，不要发短信：我们的很多社交活动现在通过电话消息进行连接。美国威斯康星大学麦迪逊分校 2012 年的一项研究评估了在给亲近的人发消息或打电话时释放的催产素的不同水平。

血清素：激发快乐荷尔蒙

< p class="mol-para-with-font">起床出去：许多研究表明阳光对您的健康的重要性 - 您的睡眠质量、免疫系统，尤其是血清素的产生。这反过来会带来更充沛的精力和更积​​极的情绪。

确保您早晨沐浴在阳光下，为新的一天提供最佳的开始。值得庆幸的是，不一定要在阳光明媚的情况下才能获得幸福感。

多吃水果：关于血清素，最重要的是了解 90%它是在你的肠道中产生的。因此，如果我们有一个快乐、健康的肠道，我们就更有可能拥有一个快乐的心灵。肠道中产生的血清素已被证明会对我们的情绪、能量和神经系统功能产生积极影响。

因此，食用对肠道友好的未加工食品非常重要，富含益生菌的食物（例如活酸奶）和不要喝太多酒精对于血清素的影响不能被高估。

然而，水果是最重要的。 菜单。它对血清素系统的影响是惊人的，因为香蕉、猕猴桃、李子和苹果等水果含有一种称为色氨酸的必需氨基酸（也存在于鸡蛋和鱼等其他食物中），它为血清素系统提供了关键的组成部分。血清素的产生。

延迟早上喝咖啡：我们中的许多人在起床后的前 30 分钟内喝咖啡。这会给您的大脑和身体的能量循环带来许多挑战。

早上醒来时 - 尤其是当您走到外面的自然光下时 -您的身体会经历皮质醇激素的自然上升。这会启动您一天的能量系统。

如果在此期间我们摄入咖啡因，这种自然皮质醇的增加就会受到干扰，身体会利用咖啡因来获取能量反而。这是下午能源崩溃的主要原因。

我们的荷尔蒙影响我们的情绪、健康和整体福祉

目标是在起床后至少 90 分钟（最好是两个小时）喝咖啡。这将提供更加自然的能量曲线。我上午 10 点喝咖啡，然后总是立即进行具有挑战性的活动或工作。咖啡因还可以增加多巴胺，从而提高注意力和工作效率。

仅在晚上 7 点后开灯：高质量的睡眠对于我们的血清素水平非常重要，让我们的身体做好休息的准备至关重要。一种简单的方法是晚上 7 点后关闭家中的天花板灯，并坚持使用灯。

目的是避免上方有任何光线照射你的头，因为你的大脑将其视为太阳。

内啡肽：为您的天然止痛药提供能量

短距离慢跑的力量：当您用身体推动身体时，它会提供显着的力量这可能是了解内啡肽最重要的一点：要刺激内啡肽，您需要推动身体。

您可能遇到过“跑步者的高潮”这个词，指的是人们因跑步引起的身体疼痛而导致内啡肽显着升高。

< p class="mol-para-with-font">我发现很难开始跑步，相反，我会在早上散步时花三分钟的时间来让自己的身体更加用力，这可能是一次 50 米的快速慢跑。 ，或者甚至只是缓慢地慢跑一小段即使这样也能提高内啡肽水平。

洗个热水澡：您可能会问，当您躺在浴缸中时，如何提高内啡肽水平？例如，您的身体暂时经历某种形式的“热应激”。您的身体认为这种热量可能很危险，因为它不知道水不会变得更热并烧伤您。为了做好准备，它会释放缓解疼痛的内啡肽，让您更加放松。如果您可以使用桑拿房，请使用桑拿房而不是蒸汽房，因为桑拿房更具挑战性并会激发更多的内啡肽释放。

改编自 TJ Power 的剂量效应（总部，20 英镑）。 © TJ Power 2025。要以 18 英镑订购一本（优惠有效期至 2025 年 2 月 2 日；超过 25 英镑的订单可免费获得英国 P&P），请访问 mailshop.co.uk/books 或致电 020 3176 2937。英国境内免费送货订单超过 25 英镑。
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