澳洲这正是女性从20岁到60岁每个十年应该吃的东西才能长寿

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Bridget Foliaki-Davis 为女性完善了饮食和“每日膳食”，以确保她们在变老时保持健康（和青春）。 

怎么样？她经历了惨痛的教训才知道什么是不该做的。 

尽管布里奇特现在是一名合格的营养师和健康专家，但她并不总是均衡饮食的倡导者。事实上，这位 49 岁的自认“改造胖厨师”之前在达到“肥胖”状态后减重了 35 公斤。

担任专业厨师 30 年，布里奇特负责世界上一些顶级厨房，并且是已故比尔·格兰杰的主厨。 

然后她在 2017 年经历了一次流产。创伤导致她开始吃东西直到生病，每天喝多达半瓶伏特加.

'我也感到沮丧、疲惫、身体疼痛，最终被诊断出患有多种健康状况（糖尿病前期、酗酒、脂肪肝） ...），' 她回忆道。

“然而，2018 年，我正在推出一本我躲在卧室里写的书，并在早间电视节目中获得了一席之地来宣传它。一想到以我目前的状态上电视，我就感到震惊，我开始在谷歌上搜索如何快速减肥。

“我注意到肠道健康对我来说很重要当谈到减肥食谱时，味道似乎并不是其中的一个因素。我热爱食物，如果我吃的食物味道不好，我就无法做出可持续的改变。

Bridget Foliaki-Davis（如图）完善了饮食和“盘子上的一天”确保女性在变老时保持健康（和青春）

虽然布丽吉特现在是一名合格的营养师和健康专家，但她并不总是均衡饮食的倡导者。事实上，这位 49 岁的自认“改过自新的胖厨师”此前在达到“肥胖”状态后减重了 35 公斤

“所以我开始尝试食材，食谱和口味，我开始写下我创建的所有食谱。'

而且它起作用了。 

Bridget 现在是一名成熟的营养师和 28 天强化训练营的创始人，她的使命是帮助女性改变健康状况，无论她们的年龄如何。正如她所强调的：“永远不会太晚”。 

“我知道我可以为减肥行业提供一些东西，因为没有人愿意吃没有味道的食物，”她说。

在这里，她详细介绍了每十年最重要的饮食“规则”，以及她建议的健康均衡饮食的典型一天。< /p>

任何年龄段的女性应该如何饮食

女性确实应该随着年龄的增长而调整自己的饮食习惯，以支持健康老龄化并应对变化营养需求，因为随着我们的身体发生变化，我们的饮食也应该发生变化。各个年龄段的主要差异是：

1.消耗能量密集型食物需要随着年龄的增长而减少，而营养密度则变得更加重要

2.钙和维生素 D 在一生中仍然至关重要，尤其是在成年早期和绝经后

劳拉在布里奇特的训练营中减掉了 38 公斤。照片中的她是五年前 39 岁，今天 44 岁。“我们节省了很多钱，因为我们消费更少，零用药，零就医，”她说

72 岁的琳达彻底改变了饮食和健康，减重超过 30 公斤。 她通过美味又营养的膳食实现了转变，并且没有进行剧烈运动

3.育龄期铁的需求量较高，但绝经后铁需求量下降

4。随着年龄的增长，蛋白质对于维持肌肉质量变得越来越重要

5.纤维需求随着年龄的增长而增加，以支持消化和心脏健康

虽然保持健康均衡的饮食是一生的关键，但以下是您应该考虑的关键因素，具体取决于你现在生活的十年。 

你的 20 多岁

均衡饮食食物对于20多岁的女性来说非常重要。它有助于支持不断变化的健康需求，特别是在生殖健康方面，并为积极的生活方式保持能量。远离加工食品和含糖零食确实有助于降低现在和以后的健康风险。通过选择营养丰富的食物，不仅可以立即感觉更好，而且从长远来看也可以让女性保持良好的健康。 

关键规则

- 重点关注钙和维生素 D 等骨骼构建营养素

- 确保摄入足够的铁质以预防贫血

- 食用富含叶酸的食物为了生殖健康

-吃各种营养丰富的食物以支持整体健康

盘子里的“完美”一天

早餐：健康营养丰富的希腊酸奶浆果奇亚籽布丁

午餐：富含蛋白质的鸡肉卷配塔博勒沙拉、混合沙拉、甜番茄和自制的蛋黄酱，然后是蘸有纤维糖浆的脆苹果

小吃：无面粉杏仁和橙子松饼

晚餐：浓郁的奶油海鲜蔬菜意大利面搭配新鲜罗勒和帕尔马干酪烘烤

吃富含全食物的均衡饮食对于 20 多岁的女性来说非常重要。它有助于支持不断变化的健康需求，特别是在生殖健康方面。健康营养丰富的希腊酸奶浆果奇亚籽布丁（如图）是完美的早餐选择

你的 30 多岁

对于 30 多岁的女性来说，注重健康饮食对于保持高能量水平、支持骨骼健康和平衡荷尔蒙至关重要。通过注意避免加工食品、精制碳水化合物、腌肉和高汞鱼，尽可能地，它将被se让女性现在拥有更好的健康，并为未来奠定基础。做出明智的食物选择肯定有助于更加自信和轻松地应对这个激动人心的十年！ 

关键规则

- 保持钙和维生素 D 的摄入量以保持骨骼健康

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- 继续关注富含铁的食物

- 增加纤维摄入量以支持消化健康

- 强调富含蛋白质的食物保持肌肉质量

盘子上的“完美”一天

早餐：菠菜、蘑菇和羊肉菜肉馅煎蛋饼是开启新一天的绝佳选择

午餐：营养丰富的藜麦三文鱼戳碗，一把混合坚果、新鲜浆果和一些蛋白质球

晚餐：快速牛排和洋葱自制馅饼，配混合蘑菇肉汁

专注于健康30 多岁女性的饮食对于保持高能量水平、支持骨骼健康和平衡荷尔蒙至关重要。 对于这个年龄段的人来说，Poke Bowl 是一个很好的午餐选择

您的 40 多岁

作为一名女性，在 40 多岁时吃得好就是为了支持身体度过这个转变的十年。避免加工食品食物、精制碳水化合物以及限制快餐和过量饮酒将极大地有助于平衡荷尔蒙和减缓新陈代谢的影响。强调营养丰富的饮食将促进健康和清晰度，并抑制体重和荷尔蒙的增加。

关键规则

- 通过限制新陈代谢减慢来减少总体能量摄入高能量碳水化合物和加工食品

- 增加富含抗氧化剂的食物的摄入

- 摄入更多有益于心脏健康的富含钾的食物

- 添加海洋蔬菜以获取微量矿物质

盘子上的“完美”一天

< p class="mol-para-with-font">早餐：新鲜蔬菜和无硝酸盐熏鲑鱼的自制煎蛋卷 - 开启新一天的有力方式

午餐：纤维填充菠菜卷上面是手撕鸡肉和香醋西红柿，然后是一碗椰子酸奶、奇亚籽和百香果

晚餐：勃艮第牛肉配花椰菜泥和瑞典菜

晚餐：勃艮第牛肉搭配花椰菜泥和瑞典菜

。营养丰富的饮食将促进健康和清晰，并抑制体重增加和荷尔蒙波动。蔬菜煎蛋卷是这个年龄段的理想早餐

您的 50 多岁

女性 50 多岁的健康饮食关键在于通过以下方式支持身体通过避免加工肉类、精制碳水化合物、快餐、含糖饮料和过量饮酒，随着身体新陈代谢的持续减慢，重点必须放在营养丰富的天然食品上。经过处理，有助于防止肌肉流失、维持能量水平并避免体重增加相关的健康状况。

主要规则

- 进一步减少能量摄入，防止体重增加，限制高能量碳水化合物和加工食品

- 维持钙摄入量，防止骨质流失到更年期

- 月经停止时减少铁摄入量

- 增加蛋白质摄入量以保持肌肉质量

< p class="mol-para-with-font">“完美”的一天放在盘子上

早餐：丰盛且令人满意的 shakshuka，由五香番茄、蔬菜和荷包蛋炖煮而成，然后是富含纤维的面包卷，以吸收所有这些美味果汁

午餐：三文鱼和枸杞沙拉，配杏仁黄油酱和一些巴西坚果，下午还有切片甜橙和柑橘茶

晚餐：羊排晚餐搭配奶油花椰菜白酱、蒜姜炒深色绿叶蔬菜，为一天画上完美的句号

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随着身体的新陈代谢持续减慢，重点必须放在营养丰富的过度加工天然食品上，以帮助防止肌肉流失。羊排晚餐是这个年龄段的理想选择

吃得好60 多岁的时候，荷尔蒙的变化和不断下降的新陈代谢继续使女性面临与体重增加相关的疾病和活力丧失的风险，从而支撑身体。美味的炒牛肉是这个年龄段的绝佳午餐选择

60 多岁及以上的人

到了 60 多岁，吃得好就是为了支持身体，因为荷尔蒙的变化和不断下降的新陈代谢继续使女性面临体重增加相关疾病和活力丧失的风险。通过避免加工肉类、油炸食品、加糖饮料和高钠食品，并烹饪和食用更多富含纤维和蛋白质的天然食品，女性将能够保持骨密度、心脏健康和肌肉质量。 

关键规则

- 专注于富含蛋白质的食物以防止肌肉流失< /p>

- 增加纤维摄入量以控制胆固醇并预防便秘

- 摄入更多维生素 D -丰富的食物或考虑补充剂

- 强调营养丰富的食物，以更少的热量满足营养需求

一天中的“完美”一天餐盘

早餐：以一碗冰箱里的植物、蛋白质和健康脂肪来开始新的一天。选择剩下的蔬菜、腌制和发酵食品、一两个煮鸡蛋和新鲜成熟的鳄梨

午餐：快速炒牛肉，里面有各种不同的食材蔬菜，然后是浆果和椰子纤维布丁

晚餐：海鲜馅饼，上面有奶油花椰菜、choko 和芹菜泥

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