关注血压的更年期女性可能需要考虑增加某些富含钾的食物的摄入量。
为什么？因为他们比其他人对盐的破坏性影响更敏感——新的科学表明，增加此类食物的摄入量（不仅是鳄梨，还包括鲑鱼和香蕉）可能有助于减轻盐的影响——并且可能比减少盐的摄入量更有益在降低血压方面，仅靠盐即可。
盐会导致血压升高，因为它会使您的身体保留过多的液体，并且可能会影响您的肠道细菌也是如此。
一项动物研究（未在人类中得到证实）发现，高盐饮食可以降低“好”细菌的水平，例如乳酸菌、六月份的《高血压研究》杂志报道称，这反过来会减少短链脂肪酸的产生，短链脂肪酸是有助于控制炎症的分子。
盐会导致血压升高，因为它会使您的身体保留过多的液体，并且可能还会影响您的肠道细菌
如果没有足够的这些抗氧化剂， -炎症分子血管壁可能受损，导致血压升高。
减少盐摄入量的好处是毋庸置疑的。 2020 年《英国医学杂志》发表的对之前几项研究的回顾发现，您从饮食中每减少半茶匙盐，您的收缩压读数（第一个数字，也是与心脏病发作和中风风险最相关的数字）可能会下降 1.1 mmHg，舒张压读数（底部数字）可能会下降 0.3 mmHg。
要看到收缩压下降约 5 mmHg，您需要从每日摄入量中减少大约一茶匙半的盐。
尽管有这些发现，我们仍然是一个爱盐的国家.
根据 2018/2019 年英国国家饮食和营养调查，英国人平均每天摄入超过 8 克盐——比英国人高出约 40%建议限制为 6 克（略多于一茶匙）——其中 70% 隐藏在面包、早餐麦片和即食食品等超加工食品中，而不是添加到餐桌上。
虽然减少超加工食品是减少盐摄入的好方法，但可能会改善您的血压，甚至可能改善您的整体健康，改善盐之间的平衡，特别是钠（食盐）约占 40% 的钠）和饮食中的钾。
增加富含钾的食物的摄入量，包括鳄梨、鲑鱼和香蕉，可能有助于减轻盐的影响
2024 年 1 月《BMC 公共卫生》杂志上发表的一项研究发现，这引起了科学界的兴趣，这些盐之间的比例与单独关注其中一种营养素相比，两种营养素对血压的影响更大。
事实上，这项针对 2,050 名参与者的研究 – 考虑了他们的摄入量盐（钠）和钾——发现钾摄入量最高的人患心血管疾病（可能由未控制的高血压引起）的风险降低了 56%。
人们认为，钾可以通过放松血管、通过尿液排出多余的盐以及控制体内的液体平衡来抵消盐的影响，从而有助于降低血压。
但对心脏健康最重要的是钠和钾之间的平衡。
这一发现可能对发布特别有益-更年期女性对盐变得更加敏感，因为绝经后，雌激素水平较低，使身体更难调节钠，导致血压升高更明显。
但这也与m有关据英国国家统计局称，估计有 420 万人不知道自己患有高血压。因此，我的建议是改善钠钾平衡。
使用钾调味料
低钠盐仍然含有一些钠，但其含量比普通盐少得多，总体影响较小
普通食盐大约含有 40% 的钠，其余为氯化物、微量矿物质和防止结块的抗结块剂。
钾盐，也叫低钠盐，用氯化钾代替部分氯化钠。改用其中一种低钠盐可以对您的心脏健康产生重大影响。
《新英格兰医学杂志》2021 年的一项研究涉及更多内容近五年对 20,000 多人进行的研究发现，使用盐替代品可使收缩压降低 3.3 mmHg，舒张压降低 0.7 mmHg。
该研究还研究发现，即使对于高血压患者，高钾血症（钾过多）的风险也没有显着增加，这使其成为大多数人的安全选择（除非您有肾脏问题）。
低钠盐仍然含有一些钠，因此它们计入您的每日 6 克摄入量限制。但它们的盐含量比普通盐少得多，总体影响较小。
午餐吃烤土豆
如果您是盐爱好者，我建议您尝试在日常饮食中添加钾源。
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许多人认为香蕉是最好的来源，但虽然一根香蕉含有约 450 毫克钾，但其他日常食物的含量是其两倍以上，包括一杯瑞士甜菜或甜菜叶，甚至是一个不起眼的烤土豆。
事实上，羽衣甘蓝等绿叶蔬菜、鹰嘴豆等豆类、乳制品和某些鱼类（如鲑鱼和沙丁鱼）都含有高含量。
我们都应该在我们的饮食中摄入充足的钾。
2024 年《BMC 公共卫生》杂志上发表的一项研究发现，每天摄入至少 3,500 毫克钾可降低各种原因导致的死亡风险.
要达到这个量，您需要吃一根香蕉、一个橙子、一个红薯、一个烤土豆、一杯菠菜和一杯一天吃芸豆 - 这对我们大多数人来说都是可行的。
重新思考一下火腿三明治
根据最新的国家饮食和营养调查，白面包占英国人口盐摄入量的最大份额（其次是培根和火腿）。
考虑到大约 75% 的切片面包每片的含盐量与一包现成的咸薯片的含盐量一样，这就不足为奇了。
做面包确实需要加盐；它可以增加风味并有助于发酵。但不同品牌的盐含量存在差异，有的每 100 克含盐量仅为半克，而其他品牌的含盐量高达三倍，平均每片含盐量约为 0.4 克。
白面包位居榜首，因为它是英国最受欢迎的面包。然而，《盐行动》2023 年的一份报告发现，卷饼和全麦面包仍然含有大量盐。
因此请检查标签或交通信号灯商店购买的面包正面有系统（突出显示各种营养成分）。
如果您喜欢火腿三明治，请选择低热量的三明治盐面包，并考虑将火腿换成低钠的切片鸡肉或火鸡。并添加生菜、西红柿和黄瓜等蔬菜来补充钾。
添加更多蘑菇
更年期女性比其他人对盐的破坏性影响更敏感
我们不要忘记在食物中添加盐的主要原因 – 它使
但好消息是，在短短两周内，我们可以重新训练我们的味蕾，享受少盐的食物。研究表明，使用香料和香草可以帮助降低所需盐的用量，同时又不会牺牲风味。
尝试用混合香料烘烤蔬菜（烘烤自然也会增强风味） ）或将新鲜香草混合到菜肴中。
蘑菇和西红柿等富含鲜味的成分也可以增强风味（并提供钾），同时使用新鲜的柑橘汁或醋可以带来浓郁的味道。
PS：早上吃咸点心
如果您打算吃咸味食物，最好在当天早些时候享用。
《美国高血压杂志》2021 年的一篇评论表明，当我们活动较多时，我们的身体可能会在当天早些时候更好地排出钠。
这意味着早上吃咸味食物对血压的影响比下午或晚上吃的影响要小。这是因为白天休息时血压往往会升高，而晚上会下降。研究人员推测，早点吃盐可以让身体有更多时间排出多余的钠，从而有可能预防夜间血压升高。
虽然这项研究的大部分内容来自动物研究，它也可能适用于人类。
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