如果您在周末喝得酩酊大醉后仍然感到昏昏沉沉，您可能想知道酒精会对您的身体和大脑造成什么样的持久损害。
这是个坏消息：许多科学家开始将酒精视为一种“神经毒性致癌物”，而且最近的主要研究得出的结论是，不存在所谓的“安全”水平每周喝几杯葡萄酒或啤酒就足以增加患心血管疾病、肝脏疾病、痴呆症和癌症。
因此，今年参加“清醒十月”活动的人数空前，以重新思考他们与酒精的关系，这并不奇怪。越来越多的人走得更远 - 不仅仅是“减少饮酒”，而是选择一条完全不喝酒的全新道路。
改革派对动物凯特·莫斯 (Kate Moss)包括阿黛尔、布拉德·皮特、汤姆·赫兰德、艾丽·麦克弗森和丹尼尔·雷德克利夫在内的不断壮大的禁酒名人榜样群体中，包括莉莉·艾伦和莉莉·艾伦在内，而一股勇敢的新“清醒女孩”热潮正在席卷社交媒体。
< p class="mol-para-with-font">因此，虽然十月清醒期还剩两周，但这里有我们简单的 14 步指南，帮助您在本月剩余时间甚至永远戒掉酒精。< /p>
Lucy Rocca 是一位清醒教练，也是广受欢迎的 Soberistas 在线社区的创建者
1 ) 完全停止饮酒（至少一段时间）
您不必是酗酒者也会因酒精引起问题。
露西·罗卡 (Lucy Rocca) 是一位清醒教练，也是广受欢迎的 Soberistas 在线社区的创建者，她说：“在 2011 年戒酒之前，我认为饮酒者只有两种类型 -公园长椅上的酗酒者和“负责任的饮酒者”，而我坐在中间。
“我的功能很高，但是，像许多人一样，我有时会陷入困境控制我的饮酒量。二十多年来，我设法说服自己，我的酗酒“没那么糟糕”。
那些自欺欺人的人，他们喝酒的程度很低。她认为，控制能力最需要帮助：“如果您对完全戒酒的想法感到好奇，这可能意味着您正在挣扎。”
像许多戒酒者一样，她对自我施加的限制很少。她说，“承诺一段时间的完全戒酒是真正探索你与酒精的关系的唯一方法。”
2) 精确定位你的“为什么？”
酒精会让人上瘾，而戒掉这种瘾（即使你不是一个酗酒者）可能很困难，所以非常清楚自己为什么要这样做，这一点很重要。
心理学家建议，当您决心很大时，一开始就明确您个人的“原因”，并在整个过程中将其作为您的指路明灯。
您的“原因”是根本的、不可协商的原因，说明为什么不喝酒对您很重要。这可能是因为饮酒破坏了你的睡眠，它让你焦虑，也可能是它对顽固的中年蔓延的影响，或者你可能经历了一次健康恐慌，或者发生了太多令人尴尬的醉酒事件，让你再也无法一笑置之。 。为了坚定你的决心，它对你来说应该比任何一时的饮酒诱惑更大、更重要。
3) 写一封“亲爱的”约翰给酒鬼的信
露西建议写一封信来解释你为什么要戒酒，以此来坚定你的决心。她建议使用这样的短语：“我爱你，我们在一起玩得很开心，但你不再有趣了——我无法忍受宿醉和失去的周末，是时候说再见了”，或者“我”想要睡得更好，想要健康，想要减肥，但你挡了我的路，我不喜欢和你在一起时的自己。我们的关系已经发生了变化，我想离开。”
露西说，将这些想法写在纸上可以让你有机会思考你最糟糕的饮酒经历，并以此为依据现在重要的核心价值观。如果您将来的决心动摇，这封信将成为强大的激励工具。
4) 告诉别人< /h2>
如果清醒（即使是暂时清醒）是你的秘密，那么你很容易食言。但是，如果您告诉某人（最好是您信任的、会支持您的人）并告诉他们您想要停止的真正原因，您将更有可能坚持您的计划。
5) 清理屋子里的酒
有强有力的证据表明前两次对酒的渴望更加强烈几周，所以把你的酒装箱，清空你的饮料柜，然后把里面的东西送给朋友。露西说：“当你想喝酒时，如果你不得不去商店买酒，那么令人惊讶的是，这会产生多么强大的抑制作用。”
6) 成为一名无酒精鉴赏家
在您的冰箱中装满精选的美味零酒精啤酒、烈酒和混合酒，让您永远不会感到被剥夺。有些成分声称可以激活大脑中的 GABA，GABA 是负责社交感觉的神经递质。
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与此同时，其他饮料，例如闪闪发光的康普茶，提供了人们熟悉的庆祝仪式，即打开箔纸并打开软木塞，其中含有增强肠道的微生物。
电视和广播节目主持人珍妮·李·格蕾丝 (Janey Lee Grace) 于 2018 年戒酒，现在担任“全面清醒教练”，主持“无酒精生活”播客（已获得 120 万次下载），并为清醒和“清醒的好奇”。
她说，如果你有奖励工作一天或用大玻璃杯照顾家人的习惯喝葡萄酒时，你需要另一种仪式：“你的潜意识会准备好接受奖励，所以请确保你在冰箱里有一杯很棒的成人软饮料，然后将其倒入一个精美的玻璃杯中，坐下来享受.'
7) 计划替代活动
当您把你过去喝酒的时间和从让你几乎无法正常工作的宿醉中恢复所浪费的时间加起来，你会发现自己每周突然有大量的额外时间，令人耳目一新。
“如果你没有计划，你最终可能会感到无聊，你的思绪可能会转向喝酒，”露西警告说。最好安排一系列新活动。
“锻炼是最好的第一选择，”她补充道，“因为你可以获得情绪的所有好处- 促进内啡肽、社交能力、健康促进、自豪感和自我价值感，所有这些都会强化您不喝酒的崇高意图。”
创意绘画、写作、甚至编织等追求同样有用，可以以建设性和富有成效的方式占用新发现的业余时间。
8) 建立你的“清醒工具包”
Janey Lee Grace 建议那些刚开始戒酒的人编写一个闪亮的新工具包，其中包含健康的道具和他们可以在需要时寻求干扰。这可能是一本日记本，也可能是一个放在桌子上的盒子，里面装有精油（薰衣草、生姜或茶树），也可能是水晶、一本笔记本和一支漂亮的笔。 “在任何特定的时刻，我都可能会寻找一种呼吸技巧、补充剂、美容护理、一些瑜伽动作、在大自然中散步，”她说。
露西建议在工具包中添加一本“感恩日记”。 “这可能听起来很老套，但在你的床边放一个笔记本，每天晚上记下你当天清醒时喜欢的三件简单的事情（也许你醒来时感觉神清气爽，你的牛仔裤感觉宽松，你节省了 15 英镑）一壶玛格丽特酒）可以帮助提高士气和成就感她说。
其他有用的补充内容包括“戒烟”——庆祝成功故事的书籍，包括艾伦的《女性戒酒的简单方法》 Carr 或 Clare Pooley 的《清醒日记》，以及《Sober Awkward》、《Sober Curious》、《我如何戒酒》和《Bee Sober》等播客。
9) 准备一个出色的脚本
在第一次公开参加社交活动之前，最好准备一个精心设计的“我不是” 《现在就喝酒》的剧本太好了，不容质疑。然后练习你的脚本（与朋友进行角色扮演）以培养你的拒绝饮酒技巧。
这可能足以表达出令人信服的清晰而坚定的“不，谢谢” ”，因为冗长的解释和模糊的借口往往会引发猜测。所以保持活泼。
你可以告诉你的朋友你正在开车，你已经喝了足够一辈子的酒，没有它你会感觉更好，你的健康状况良好……但要坚定地说出来。
10) 说“戒烟”而不是“放弃”
成功的清醒需要积极的心态。 “你并不是‘放弃饮酒’，而是放弃了饮酒的生活方式以及它所带来的所有消极情绪，”珍妮·李·格蕾丝 (Janey Lee Grace) 说道，“没有什么可以放弃的，只有一切都会得到！”
她敦促完全禁止“放弃”这个词，因为“你的潜意识正在倾听，而放弃某些东西的想法只会强化旧的思维模式，这意味着你可能会错过'。她建议改用“退出”和“放弃”。
11) 找到你的清醒社区
如果您认识很多人都过着清醒的生活，那么不喝酒的生活会更轻松。
一位备受瞩目的清醒影响者33 岁的米莉·古奇 (Millie Gooch) 是千禧一代和 Z 世代的代表，她七年前在 26 岁时戒酒，并成立了清醒女孩协会 (Sober Girl Society)，该协会在 Instagram 上拥有 221,000 名粉丝。她举办课程、研讨会和活动，例如“无酒滑稽表演”和无底（无酒精）早午餐。
“当我停止饮酒时，我不知道另一个清醒的人，”她说，“所以我成立了清醒女孩协会，帮助规范不饮酒行为，并表明不喝酒也有很多乐趣。”
她给派对爱好者的首要建议是留意无酒精派对和狂欢，例如 House of Happiness (www.thehouseofhappiness.co.uk) 和 Morning Gloryville (www.morninggloryville.com) 的无毒品派对清醒的狂欢活动。
12) 点名批评“酒女巫”
当渴望袭来时——他们会的——变成侦探，问问自己发生了什么事。你真的饿了吗？渴？伤心？生气的？无聊的？孤独？或者甚至是快乐和兴奋？
“如果你将注意力转向可能隐藏在这些渴望背后的情绪并思考，它可以帮助消除这些渴望的热量” “如何在不喝酒的情况下满足这些需求。”露西说。
为你的渴望命名会让你更有力量去拒绝它们。因此，与其思考“我现在就为了一杯酒而杀人”，不如将这一时刻重新定义为“葡萄酒女巫真的很困扰我”或“伏特加泼妇正在徘徊”。
13) 警惕 FAB（褪色影响偏差）
随着时间的推移继续下去，清醒会变得更容易，但你需要永远警惕褪色影响偏差。这是诸如“我没那么酗酒”、“我并不比其他人更糟糕”或“今天是圣诞节，喝几杯有什么坏处？”之类的短语的阴险蔓延。
知道 FAB 的存在意味着您可以在地平线上发现它，并以此为契机重新审视您的“原因”，再看看您的“亲爱的约翰”信，并强化那些早期的步骤.
14) 坚持住
理解这张纸条发生。露西·罗卡 (Lucy Rocca) 说：“戒酒不是一个快速解决方案 - 可能需要长达六个月的时间才能克服在社交场合保持清醒的心理复杂性，并在生活中弄清楚自己在没有酒精的情况下到底是谁。”
因此，如果您确实发现自己被一杯（或两杯）饮料所诱惑，自我厌恶感只会让您进一步退缩：“给自己喝几杯”让痛苦的感觉平息下来，然后返回第一步并重新开始。'
有强有力的证据表明，前两周的渴望会更加强烈，因此请清空您的饮料柜并将里面的东西送给朋友
当戒酒不好时
对于大多数人来说，暂时戒酒 – 无论是几周、几个月或您的余生 – 可能会带来变革，但对于一小部分临床上依赖酒精的人来说，突然戒酒可能极其危险。
参加 www.alcoholchange.org.uk 上的在线测验，看看您是否依赖酒精。高分表示存在潜在问题，应与您的全科医生或当地酒精服务机构讨论。
有一个应用程序可以解决此问题 h2>
无论您是想完全戒酒还是密切关注自己的饮酒量，有大量的酒精追踪应用程序可以让您监控您的单位、卡路里和支出。有些还跟踪睡眠、能量水平、情绪和渴望，以便您可以设定小目标（例如从周一到周四不喝酒），帮助您突出您的“连续戒酒”——您不喝酒的天数。其中包括 Try Dry、MyDrinkaware、I Am Sober 和 Reframe。
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