澳洲研究表明，二十种生活方式的调整可以预防大脑痴呆症，一半的病例是可以预防的

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三分之一的人会在一生中患上痴呆症，这种疾病会缓慢但肯定会摧毁生命。

科学最近取得了巨大的进步 - 多项试验中的药物显示出减缓阿尔茨海默病（最常见的痴呆症类型）的希望。

但正如令人兴奋的是越来越多的新研究重点关注如何从一开始就帮助防止大脑退化。

最近的《柳叶刀》委员会报告发现，近一半的事实上，通过采取简单、实用的步骤来改善日常生活方式，痴呆症病例是可以预防的。开始永远不会太晚。

在这里，在我们独家系列的第二部分也是最后部分中，领先的专家概述了可以帮助您的四个关键生活方式支柱降低患痴呆症的风险，让您的大脑在以后的生活中保持健康和功能良好。

睡眠

< p class="mol-para-with-font">持续睡眠不好可能会在增加痴呆症风险方面发挥重要的幕后作用。

失眠、睡眠质量差和睡眠呼吸暂停（一种与打鼾有关的疾病）可能会使您更容易出现其他严重的健康问题，包括 2 型糖尿病、肥胖、中风和抑郁症——所有痴呆症的危险因素

睡眠模式的破坏会干扰大脑清除毒素和β淀粉样蛋白的能力，伦敦盖斯和圣托马斯医院的神经病学和睡眠医学教授、《睡眠的秘密世界》一书的作者盖伊·莱斯奇纳 (Guy Leschziner) 表示，它与阿尔茨海默氏症有关，并干扰维持大脑健康和记忆的其他过程。 “但它很复杂 - 确切的机制需要更多的研究，”他说。

研究还表明，失眠、睡眠质量差和睡眠呼吸暂停（一种与睡眠呼吸暂停相关的疾病）打鼾）可能会使您更有可能出现其他严重的健康问题，包括 2 型糖尿病、肥胖、中风和抑郁症——所有这些都是痴呆症的危险因素。

是时候解决打鼾了

如果您的打鼾经常在夜间困扰您的伴侣，您可能患有阻塞性睡眠呼吸暂停，这是一种与睡眠障碍相关的疾病痴呆风险增加。据睡眠呼吸暂停信托基金估计，这种情况会影响英国多达 1000 万人。

睡眠呼吸暂停是指喉咙和颈部的肌肉放松。当您入睡时，会导致气道塌陷，暂时减少或停止气流。

冥想

“间歇性缺氧会给大脑带来压力，损害大脑血管，并可能导致认知损伤，”伦敦专门研究睡眠障碍的精神科顾问医生 Dipesh Mistry 博士解释道。

“碎片化睡眠还会干扰类淋巴系统、大脑废物处理系统的功能，使其无法有效清除毒素和与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白，”他

韩国科学家在 2022 年进行的一项研究对 1,110 名志愿者进行了四年的追踪，发现患有持续性睡眠呼吸暂停的人的记忆力、注意力和处理能力都有所下降.

“如果您总是醒来感到疲倦，请让您的家庭医生转介您进行诊断测试或咨询睡眠专家，”米斯特里博士说。

有效的治疗方法包括减肥和佩戴持续气道正压通气 (CPAP) 装置，该装置使用温和的气压来保持睡眠时呼吸道畅通。

寻求失眠帮助

您整夜翻来覆去吗？如果这种情况持续超过一个月，您可能会失眠被定义为难以入睡或保持睡眠状态，（持续超过三个月）具有严重的潜在长期影响，包括血压升高、心脏病、肥胖、免疫力下降和抑郁——所有这些都是痴呆症的危险因素。研究还表明，睡眠不足会导致与阿尔茨海默氏病相关的 β-淀粉样蛋白积聚。”Leschziner 教授说道。

慢性失眠可能会导致在您的全科医生转介后，通过在线或通过 NHS 获得的 CBTi 课程成功治疗。

检查您的安眠药< /h2>

虽然安眠药（包括苯二氮卓类药物和唑吡坦等“Z”药物）通常用于治疗失眠，但越来越多的证据表明长期使用与失眠有关韩国科学家 2018 年在《Plus One》杂志上发表的研究表明，它们可能会影响认知能力下降和患痴呆症的风险。

“人们认为它们可能会影响以下化学物质： Leschziner 教授说：“大脑对记忆和学习非常重要。”

请您的睡眠专家或全科医生检查您的处方并考虑其他选择。

改掉不良睡眠习惯

长期睡眠不足的人2021 年 4 月在《自然通讯》上发表的研究显示，中年人睡眠不足（定义为每晚睡眠时间少于六个小时）在老年时继续患痴呆症的可能性会增加 30%。

如果您睡眠不足（入睡很快，但睡得不够），而不是失眠（难以入睡和保持睡眠状态），您可以通过采取良好的睡眠模式来解决这个问题睡眠卫生。

Leschziner 教授提出以下建议：

在黑暗的房间里睡觉 – 澳大利亚和美国研究人员最近对 84,000 人进行的一项研究发现，那些在上午 12.30 至早上 6 点之间睡眠被光照打断的人，患 2 型糖尿病的可能性要高出一倍半，而 2 型糖尿病是痴呆症的主要危险因素。 周末不要睡懒觉。他说，规律的就寝时间和起床时间对于保持一致的昼夜节律非常重要，“所以你最多不应该多睡超过一个小时”。

在黑暗的房间里睡觉 - 最近的一项研究澳大利亚和美国研究人员发现，那些在上午 12.30 至早上 6 点之间睡眠被光线干扰的人，患 2 型糖尿病的可能性是其一倍半，这是痴呆症的一个主要风险因素。

抵制睡前小酌——酒精会扰乱睡眠睡眠质量，并且有大量证据表明，即使是适量饮酒也可能导致认知能力下降。晚上不要玩手机。 Leschziner 教授说：“蓝光不仅会扰乱身体的昼夜节律，而且持续使用手机或 iPad 意味着您的大脑在睡前仍会被激活。”

爱好

您在业余时间选择做什么会对您的大脑功能产生巨大影响。有很多方法可以调动您的大脑并加强神经连接，但要选择您真正喜欢的爱好。

“尝试将改善大脑健康视为某种事情有趣而不是你“应该”做的事情。你会从中得到更多，而且你更有可能养成这个习惯，”伦敦切尔西和威斯敏斯特医院和 Re:Cognition Health 的心理咨询师 Thomas MacLaren 博士说道。以下是一些有科学依据的建议。

到花园里走走

今年的一项开创性研究发现园丁可能会获得预防痴呆症的保护并延长寿命。

爱丁​​堡大学的研究，在近一个世纪的时间里跟踪了数百人及其生活方式，发现那些花时间从事园艺的人在晚年的大脑功能更好。

< p class="mol-para-with-font">“参与园艺项目、了解植物和一般花园维护，涉及复杂的认知过程，例如记忆和执行功能，”该研究的主要作者珍妮·科利博士说。 “与‘使用它或失去它’的认知功能框架一致，更多地参与园艺可能与较低的认知能力下降风险直接相关。”

园艺也是一项很好的运动，有助于降低血压、控制肥胖和 2 型糖尿病，这些都是血管性痴呆的危险因素。

在树林中漫步

森林浴 - 日本古老的一种在林地中度过安静时光的做法 - 已被大量研究证明缓解持续的焦虑和压力，这两者都是痴呆症的危险因素。

树木和植物还会释放具有抗菌和抗真菌特性的“植物杀菌素”。当我们在森林里度过时光时，我们会吸入这些物质，它们已被证明可以增强我们身体自然杀伤细胞的活性，帮助身体更有效地抵抗疾病。

Forestry England (forestryengland.uk) 提供了关于在您附近哪里可以找到平静地点的建议，包括针对初学者的提示以及在哪里可以找到有指导的森林沐浴课程。

唱一首好歌

大量研究表明唱歌可以增加流向大脑的含氧血液。这会触发大脑释放“感觉良好”的化学物质，例如血清素和多巴胺，与预防抑郁症（痴呆症的危险因素）有关。

唱歌可以增加流向大脑的含氧血液。这会触发大脑释放“感觉良好”的化学物质，例如血清素和多巴胺，这些化学物质与预防抑郁症（痴呆症的危险因素）有关

一首好歌它还可以增加催产素，增强社会联系感，并降低压力荷尔蒙皮质醇的水平。由于它需要您同时高度关注几件事，因此它也有助于提高精神警觉性和记忆力。

阿尔茨海默氏症协会运营着多个“为大脑歌唱”小组(alzheimers.org.uk) 或联系 Making Music (makingmusic.org.uk) 了解您附近的其他合唱团。

打开情景喜剧

研究表明，经常笑可以降低患痴呆症的风险，因此，麦克拉伦博士建议，每天积极寻找能让你笑的东西。

无论是观看喜剧节目还是在社交媒体上发现有趣的事情，大笑的行为都会触发大脑释放“感觉良好”的化学物质，包括多巴胺和血清素。< /p>

这些可以抵消情绪低落甚至抑郁，这两种痴呆风险。与朋友分享笑话也是一种联系方式，有助于防止孤立感，这是另一种痴呆症风险。

养宠物

照顾宠物可以减少孤独感和抑郁感，这两种都是痴呆症的危险因素

照顾宠物动物可以减少孤独感和抑郁感，这两种都是痴呆症的危险因素。

2022 年《预防医学》上发表的一项涉及 11,000 人的研究发现d 例如，养狗的人比没有养狗的人患痴呆症的风险更低。

给朋友打电话

每天至少给家人和朋友打电话一次，在舒适的扶手椅上保护您的大脑健康和记忆力。

2022 年在《柳叶刀》上发表的美国研究发现，频繁的电话交谈可以通过加强社交联系来帮助限制认知能力下降。

其他研究发现，与交往较少的人相比，拥有广泛朋友圈和人际关系的老年人患痴呆症的可能性要低 25% 至 30%。

沐浴阳光

坐在阳光下，充分享受温暖的秋日 – 只是曼彻斯特大学 Lesley Rhodes 教授的研究表明，午间晒九分钟的阳光就足以补充维生素 D 水平。

缺乏维生素的人根据 2019 年的一项研究，与血液中 D 含量充足的人相比，D 人群患痴呆症的可能性高出 30% 以上。维生素 D 被称为“阳光维生素”，可能有助于清除大脑中的淀粉样斑块。

NHS 建议成人和儿童都应考虑服用在冬季，我们都面临着因户外活动而摄入不足的风险，每日补充 10 微克 (mcg) 维生素 D。

锻炼

任何形式的活动都可以降低患痴呆症的风险。 2022 年的一项研究在 11 年间追踪了 50 万英国中年人，发现经常锻炼或参加体育运动的人患痴呆症的几率降低了 35%。但即使是那些进行较轻体力活动的人也看到了好处。

锻炼出汗

有氧运动让您的心脏跳动，为身体和大脑提供更多营养。

它还能刺激蛋白质的产生称为脑源性神经营养因子（BDNF），通常被称为“大脑肥料”，因为它促进新脑细胞的生长并支持现有脑细胞的生存，特别是在海马体中，海马体是大脑中对记忆很重要的区域。

只需 30 分钟的有氧运动即可使血液中 BDNF 水平增加 30%，而且强度越高，BDNF 升高得越多。任何让你稍微喘不过气来的活动都是好的——跳舞、骑自行车、慢跑、网球、游泳，甚至是艰苦的园艺。

斯蒂芬·哈里奇，人类学教授伦敦国王学院的应用生理学和应用生理学建议将定期有氧运动与阻力训练结合起来，因为增强肌肉也有益于大脑。

一项研究发现，老年女性与每周只训练一次的人相比，每周参加两次阻力训练的人脑损伤（与认知能力受损相关的大脑老化标志）更少且更小。

研究表明，锻炼还可以降低患高血压、肥胖、胰岛素抵抗和中风的几率 - 所有这些都是痴呆症的风险。

一边走路一边说话

专家表示，与朋友一起快步散步将锻炼和社交结合在一起，是一种额外的好处。所谓的“双重任务训练”可以同时锻炼身体和大脑。其他示例包括

骑固定自行车时收听外语播客。

'不要认为身体锻炼和精神锻炼是分开的。为了获得最佳的大脑健康，你需要同时做到这两点，”阿尔茨海默病协会的蒂姆·比兰德说。考虑今年秋天与朋友一起参加阿尔茨海默氏症协会记忆步行活动 (memorywalk.org.uk)。

为了迎接挑战，进行徒步训练2025 年春季，在英国十个地点之一进行 26 次步行，全程 26 或 13 英里，请访问 alzheimers.org.uk/Trek26。

做家务很重要

我们很少有人喜欢做家务 - 但除了干净整洁的房子带来的满足感之外，还有另一个重大好处.

2022 年的一项研究跟踪了超过 50 万英国中年人的活动水平，发现那些经常做剧烈家庭运动的人res 患痴呆症的风险降低了 21%。

该研究与 BMJ Open 2021 年的一项研究结果相呼应，该研究发现，患有痴呆症的老年人做大量家务的人在记忆力和注意力测试中的得分高于那些不做家务的人。

短时间爆发有帮助

短时间爆发有帮助

个人教练 Lavina Mehta

一次只需几分钟的锻炼即可获益。阿尔茨海默病协会大使、私人教练拉维娜·梅塔 (Lavina Mehta) 表示，为了获得最佳效果，请全天进行这些活动。

“短时间的活动很重要，它们可以立即提供帮助好处包括降低患抑郁症和痴呆症等慢性疾病的风险。”Lavina 说，她提倡“运动吃零食”，这是一种在日常生活中融入更多活动的简单方法。

她的意思是定期休息做一些体力活动，即使只有几分钟。

尝试楼梯小吃：三段楼梯，每日三次。如果您刚开始锻炼，请从小处开始，循序渐进，并逐渐在早上、午餐时间和晚上爬三层楼梯。

要进步，请一次走两级楼梯，或者添加一些购物袋或背包。添加更多航班 – 或加快步伐 – 因为您会发现这变得很容易。

 

加快您的爱情生活有助于保持健康远离痴呆症？

晚年积极的性生活与拥有更健康的大脑有关。

考文垂大学的研究人员发现，性行为次数最多（每周至少一次）的人在认知能力测试中的得分往往高于性行为不频繁或没有性行为的人。

< p class="mol-para-with-font">研究小组对 73 名年龄在 50 岁至 83 岁之间、之前没有痴呆病史的男性和女性进行了研究，得出的结论是：“这些发现对于维持亲密关系具有重要意义” '

更年期是许多女性性欲下降的主要原因，部分原因是激素水平下降

其他研究表明，规律的性生活还有助于降低血压、缓解压力和焦虑、改善睡眠和增强免疫力，这些都对预防痴呆症具有重要作用。

美国约翰霍普金斯大学的科学家发现，每周至少做爱两次的男性和自称拥有满意性生活的女性患心脏病的可能性较小，一种已知的血管性痴呆风险因素。

大 O 如何刺激脑细胞

根据研究，性高潮可以增强你的脑力。

当你达到高潮时，大脑的 30 多个区域会受到刺激– 根据美国研究，高潮开始后会导致持续约十秒的活动爆发

此时，您的大脑会充满“感觉良好的化学物质包括多巴胺、血清素和催产素，它们可以提高情绪并减少焦虑。

人们认为这些化学信使会附着在大脑负责的部分提高记忆力、复杂的想法和决策能力 – 提高您的认知能力，尽管是暂时的。

单独的研究表明，定期性高潮可能还有其他长期健康益处，包括促进血液流动，减轻慢性疼痛并改善睡眠。对于男性和女性来说，好处是相似的。

激发你的性欲

由于工作压力、家庭承诺以及其他健康和生活方式问题，许多人在中年时性满意度可能会下降。

更年期是许多女性性欲下降的主要原因，部分原因是激素水平下降。

阴道干燥、尿路感染（牛津激素诊所的全科医生和更年期专家 Melanie Hacking 博士建议，如果出现以下情况，请咨询您的全科医生或更年期专家。这些困扰着您，看看激素替代疗法 (HRT) 是否有帮助。

一些研究表明，雌激素替代疗法也可能对痴呆症有预防作用。< /p>

2021 年美国的一项研究发现，绝经后 10 年内（即 60 岁之前）服用雌激素替代品可降低高达 73% 的痴呆风险。< /p>

同时，超过一半的 40 至 70 岁男性都受到勃起功能障碍的影响。“重要的是，男性不要忽视这一点，因为它可能是勃起功能障碍的症状” Hacking 博士说：“有潜在的健康问题，因此请与您的全科医生讨论。”

治疗方法包括非处方药 Viagra Connect 和用于改善血液的无痛冲击波治疗流向阴茎。  

唤醒记忆的姿势

瑜伽可能有助于减缓认知能力下降的速度。除了改善平衡和减轻压力之外，改变姿势和唱诵还能调动大脑的不同部分，鼓励其形成新的神经连接。

2016 年的一项研究考察了为期 12 周的瑜伽计划对患有轻度认知障碍的老年人（55 岁及以上）的影响，痴呆症的危险因素。 志愿者的情绪和记忆力得到改善，持续长达六个月

在 2016 年的一项研究中，加利福尼亚大学的科学家研究了 12-针对患有轻度认知障碍（痴呆症的危险因素）的老年人（55 岁及以上）开展的每周瑜伽课程。

志愿者的情绪和记忆力得到了持续改善长达六个月。

这一点得到了 MRI 扫描的支持，该扫描发现大脑中涉及记忆和复杂决策的区域活动增加。

英国瑜伽之轮 (bwy.org.uk) 提供您附近课程的详细信息。

The Feel Good Fix，拉维娜·梅塔 (Lavina Mehta)，企鹅出版社，18.99 英镑。您可以在 Lavina 的 Instagram @feelgoodwithlavina 上找到免费锻炼技巧，并在 YouTube 上找到锻炼信息。

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