我们知道衰老是不可避免的 - 但说实话，如果可以的话，谁不想减缓这个过程 - 现在新的研究可能带来了这种可能性又近了一步。
上周，一组科学家报告说，他们发现一种新药可以将小鼠的寿命延长多达 25% .
它的作用是阻断一种名为白细胞介素 11 (IL-11) 的分子的作用，这种分子与炎症、肌肉萎缩和许多其他症状有关
发布的视频显示，未经治疗的小鼠皮毛变灰，毛发脱落，体重增加，而接受过治疗的同龄小鼠新药看起来很活泼，有厚厚的、有光泽的外衣。
斯图尔特·库克 (Stuart Cook) 是伦敦帝国理工学院的医学教授，也是这项发表在《自然》杂志上的研究的共同领导者，告诉《每日邮报》，与未接受药物治疗的小鼠相比，接受治疗的小鼠患癌性肿瘤和死于癌症的可能性也小得多。他们的胆固醇水平较低，肌肉力量更强，新陈代谢更有效。
研究人员称赞这一结果“引人注目”，尽管对人体的临床试验尚未发现这一结果。尚未开始，人们希望这些能够产生类似的结果 - 目标是开发每月一次的抗衰老注射剂。
“随着我们身体的衰老库克教授解释说：“IL-11 会积累受损细胞，而我们自身的免疫系统会对其做出反应，从而引起炎症。”
“IL-11 在此过程中被激活，从而引发更多炎症”。炎症：就像火上浇油一样。”
虽然抗衰老药物可能不会立即出现，但好消息是有很多您可以做出一些以科学为依据的生活方式改变，以增加获得更长寿、更健康生活的机会。在这里，我们概述了一些最有效的策略，以及通过采用这些策略您可以获得多少健康年...
目光光明侧
增益：4 年
“积极的心态可以减轻压力和焦虑，而压力和焦虑会加速心血管疾病和痴呆等与年龄相关的疾病，”Richard Siow 博士说道
研究表明，采取积极的心态可以延长你的寿命，而沉思消极的想法则会产生相反的效果。
“积极的心态可以减轻压力和焦虑，而压力和焦虑会加速心血管疾病和痴呆等与年龄相关的疾病。
“其中的机制尚不完全清楚，但我们知道，积极的态度可以降低血压和保持更健康的体重。”
2022 年《美国老年病学会杂志》上的一项研究发现，最乐观的女性比最不乐观的女性平均寿命长 5.4%（约 4.4 年）。
其他生活方式因素也发挥了一定作用，但研究人员得出的结论是，饮食和减少饮酒等健康选择仅占益处的 25% 左右。
来自哈佛大学和波士顿医学中心的团队检查了 15 万名 50 至 79 岁女性的数据，研究中只包括女性 - 但其他研究表明，乐观也可能延长男性的寿命.
萧博士说，找到“人生目标”有助于抑制消极想法。他说，这可能是“养一只你需要走路和照顾的宠物，或者在社区中做志愿者”。
“消极想法会增加”他解释道，心率加快、血压升高并增加患抑郁症的风险，这些都会加速过早衰老的影响。
志愿服务也可能有助于根据协议，避免孤独感会导致中风或患心脏病的风险增加 30%查看纽卡斯尔大学 2016 年的一项研究。
萧博士还建议在新的一天开始时列出一些值得感恩的事情 - “感恩可以鼓励积极的心态” 。它将有助于减轻加速衰老的压力和炎症。
每天做深蹲
增益：2.4 年
深蹲，一种低强度运动增强骨骼和肌肉的方法，可能是锻炼的最佳点
众所周知，缺乏锻炼会缩短您的预期寿命，但是在逆转岁月方面，有些运动比其他运动更有效。
“不要认为你必须跑马拉松和卧推几个小时才能保持活力萧博士说道。
事实上，他说，高性能运动所需的高强度训练方案通常会通过以下方式增加运动员的生物年龄：磨损、对心血管系统造成过度压力以及对免疫系统产生负面影响。
每日深蹲，这是一种强健骨骼和健康的低影响方式肌肉，可能是最佳选择。
2014 年，巴西研究人员对 2,000 名年龄在 51 岁至 80 岁之间的成年人进行了研究，他们都进行了从坐到起的训练测试（在没有支撑的情况下从地板上坐下和站起来的能力，这是一种已知的肌肉力量和灵活性测试） - 并根据他们可以执行的次数进行评分。
六年后，人们发现那些从坐起到起身测试成绩最低的人（即完成最少成绩的人）的死亡率最高。
人们认为，适量的运动可以减缓端粒等重要结构的缩短，而端粒是端粒的重要结构。保护我们的染色体在细胞分裂过程中免受损坏。
端粒是保护帽（将它们想象成鞋带的塑料尖）：端粒越长，它对染色体（携带我们的遗传信息）的保护越有效。
但是，随着时间的推移，端粒自然会变短。
端粒越长，与年龄相关的疾病就越少，包括多种癌症、中风、痴呆、肥胖和糖尿病，并且寿命更长。
在疲倦之前加入
增益：两到五年
专家建议每晚在同一时间上床睡觉，因此，即使您不感到困，大脑也会养成在特定时间睡觉的习惯
睡眠充足的男性比其他人多活五年根据最近对 172,321 名成年人进行的研究，谁不这样做。对于女性来说，这是两年。
但是三分之一的成年人睡眠质量不够好、睡眠时间不够长，这会增加他们患心脏病、痴呆和糖尿病的风险等健康状况。
Frank Qi 博士是美国哈佛医学院的临床医学研究员，也是该研究的合著者，该研究在美国心脏病学会 2023 年 2 月的会议表示，优质睡眠与早逝和心脏病风险之间存在明显联系。
'这些发现强调，仅仅获得足够的睡眠时间是不够的，”他说。 “您确实必须拥有安宁的睡眠，并且在入睡和保持睡眠时没有太多困难。”
萧博士建议每晚在同一时间上床睡觉，因此，即使您不感到困，大脑也会养成在特定时间睡觉的习惯。
'这样，您的身体就会自然地适应有规律的睡眠-觉醒周期，更容易入睡。”他说。
夜间仪式，包括刷牙和读书，可以所有这些都有助于让您的大脑做好睡眠准备。
您还应该在睡前一小时关闭数字设备，这样它们发出的蓝光就不会干扰您的睡眠萧博士说，身体的昼夜节律。
吃扁豆
增益：10 年+
研究人员发现，多吃豆类，例如扁豆可显着延长寿命
含有大量加工肉类和糖等炎症食物的饮食会缩短端粒。 “虽然端粒会随着年龄的增长而自然缩短，但不良的饮食可能会加速这一过程。
还有一些特定的健康食品值得关注。
根据 2022 年《公共科学图书馆·医学》杂志上发表的一项研究，经常吃扁豆和燕麦和全麦面包等全麦面包的人可能比不吃的人活得更长。
研究人员发现，多吃豆类（蚕豆、鹰嘴豆和扁豆）可以最大程度地延长寿命，使预期寿命额外延长 2.3 年。男性和女性均适用。
（研究发现，越早开始越好 - 女性在 20 岁时采取更健康的饮食可以延长寿命至少十年。同时，20 岁开始健康饮食的男性可以延长 13 岁。）
同时，膳食纤维含量更高也被认为与更长的端粒长度有关。这可能是因为纤维会减慢消化速度，从而降低引发炎症的血糖峰值风险。
Shilpa Ravella 博士，《寂静之火 - 炎症的故事》、饮食的作者《疾病》杂志表示：“以最低限度加工的全植物性食品为基础的饮食是个人可以做出的最重要的生活方式改变之一，有助于预防或治疗慢性炎症”
与较长端粒相关的其他食物包括坚果、水果、乳制品和咖啡。较短的端粒与饮酒、红肉和培根和香肠等加工肉类有关。
Shilpa Ravella 博士，哥伦比亚大学医学院医学助理教授美国中心、《无声的火——炎症、饮食和疾病的故事》一书的作者说：“以最低限度加工的全植物性食品为基础的饮食是个人可以做出的最重要的生活方式改变之一，以帮助预防或治疗慢性病。”炎症，与我们大多数现代慢性疾病和“炎症”有关，即持续的低度炎症，现在被认为是可能导致人类衰老的几种基本生物机制之一。'
...多吃发酵卷心菜
增益：风险降低 21-24%过早死亡
在饮食中加入泡菜等发酵食品对肠道微生物有益，从而延长寿命
在检查饮食时，也尝试添加更多发酵食品 - 例如泡菜、酸菜、开菲尔（发酵乳制品）和酸奶。
美国斯坦福大学科学家于 2021 年发表的研究发现，人们吃的发酵食品越多，肠道微生物组（即生活在那里的细菌和其他微生物群落）中的微生物种类就越多。拥有多种微生物与更长的寿命有关。
“这是一个令人震惊的发现，”微生物学副教授 Justin Sonnenburg 说斯坦福大学免疫学和免疫学教授参与了这项研究，并补充说，它表明“简单的饮食改变”可以显着改善微生物组。
此外，吃发酵食物最多的人的炎症蛋白水平（在血液样本中测量）也有所下降。其中之一是白细胞介素 6，它与类风湿性关节炎、2 型糖尿病和慢性压力有关。
日本的一项研究涉及 92,000 名男性和女性，对饮食进行了 15 年的跟踪，发现那些经常食用更多发酵豆制品（例如味噌和酱油）的人更有可能活得更长。
没有每天的饮食建议摄入量，但大多数专家建议从每天两小份食物开始，例如酸菜、开菲尔和泡菜。
站起来30 分钟
增益：早死的可能性降低 49%
那些坐得最多的人过早死亡的风险比那些很少坐的人高 49% ，根据 2012 年《糖尿病学》杂志上发表的 18 项研究综述
久坐会增加患癌症、2 型糖尿病的风险、心脏病和过早死亡。
“人体的设计是为了站立，而不是长时间坐着，但我们越来越久坐不动，”博士解释道Siow。
“站立比坐着更有利于保持姿势，并且与更好的健康有关。它可以增强腿部肌肉并改善平衡。”
那些经常坐着的人比那些很少坐着的人早亡的风险高出 49%，根据 2012 年《糖尿病学》杂志上发表的 18 项研究综述。
瑞典的一项 2014 年研究发现，老年人步行时间越长端粒更长。
获得健康益处的一种方法 - 包括更好的血液循环、注意力集中和潜在的更长的寿命 - 是站在工作站而不是坐着
但是，如果您确实长时间坐着，请尝试站起来，至少每 30 分钟站起来走动一次，每次 5 分钟“一次，”Siow 博士建议道。
“站立可以使用更广泛的肌肉并鼓励运动，从而有助于血液循环并促进更稳定的血糖水平因为你比坐着时消耗的能量更多。'
获取宠物
增益：2.4 年
“与动物互动已被证明可以降低 c 水平伦敦国王学院衰老研究主任 Richard Siow 博士说：“过多的皮质醇（压力荷尔蒙）可能会产生损害对免疫系统的影响并导致血管过早老化[即牛津大学内分泌学名誉教授阿什利·格罗斯曼 (Ashley Grossman) 说： “但是皮质醇在“正常衰老”中的作用很难辨别。”
皮质醇由肾上腺分泌 - 位于肾上腺的小型三角形腺体位于两个肾脏的顶部。
一天中的水平各不相同，清晨达到峰值，午夜左右降至最低点。
压力会引发皮质醇水平迅速升高，使身体能够通过升高血压和血糖来应对紧急情况。
“但是，压力持续时间过长会对身体的许多功能产生重大负面影响，”他说。
焦虑和压力现在被认为与端粒过早缩短有关，当端粒变得太短而无法充分保护它们所附着的染色体时，细胞就会开始受损并更快死亡。
根据 BMJ Open 杂志上发表的 2020 年研究，重压会使 30 岁男性的预期寿命缩短 2.4 年，女性的预期寿命缩短 2.3 年。
它对老年人的预期寿命有类似的影响，但对年轻群体的影响较小。
'生活方式的改变避免了压力大是有帮助的，”格罗斯曼教授说。其中包括定期体育锻炼（例如快走），以改善心脏和认知健康并促进健康睡眠。
几项研究还表明，练习深呼吸练习每天三到五次，至少五分钟，可以帮助降低皮质醇水平，缓解焦虑和抑郁，并提高记忆力。
有很多深层的功效您可以尝试呼吸应用程序，例如 Calm。
研究还发现，饮食中富含 omega-3 脂肪酸（存在于油性鱼类中，例如鲭鱼和鲑鱼）会降低早晨的皮质醇浓度。
萧博士还建议养宠物：“与动物互动已被证明可以降低皮质醇水平并降低血液水平压力。动物还可以减少孤独感、增加社会支持感并改善情绪。”
检查您的血压
增益：7 年
定期检查血压可以延长寿命您的生活
高血压（医学上称为高血压）如果不及时治疗可能会导致过早死亡，因为它会增加心脏病发作和中风的风险。
定期检查血压可以延长您的寿命，因为它可以让您发现高血压并进行治疗。
来自荷兰、澳大利亚和比利时的研究小组发现，50岁以后血压控制在正常范围内的男性比高血压未控制的男性寿命长7.2年。 2005 年的报告中在女性中也观察到了类似的差异。
高血压会损害血管内壁，导致因脂肪堆积而形成疤痕和狭窄称为斑块。
研究还表明，患有心脏病和心血管危险因素的人可能有异常短的端粒。
Siow 博士表示，数字“可穿戴设备”可以成为实时跟踪健康问题（包括血压和血糖水平）的一种方式。
但底线是：了解你的数字并在需要时寻求专业建议，他说。
WEAR您的助听器
增益：过早死亡风险降低 25%
一项研究发现，使用助听器可减少记忆问题
佩戴助听器有助于降低患痴呆症的风险 - “认知能力下降与此相关” Siow 博士说，这是因为助听器可以帮助一个人更长时间地参与社交活动，防止孤立。
一项 2024 年的研究南加州大学的研究人员还发现，如果经常佩戴，可以将过早死亡的风险降低 25%。
尽管如此，过早死亡的风险还是降低了 20%的成年人根本不使用助听器，而 30% 的人有时会使用助听器，而其余的则大部分时间都使用助听器。根据阿尔茨海默氏症协会慈善机构 2020 年在《国际听力学杂志》上发表的一项研究。
“使用助听器还与记忆问题减少和记忆问题减少有关。报告称，“思考问题与痴呆症无关”。
由于我们还没有有效的药物来治疗痴呆症，因此可以“通过改变生活方式”来降低我们的风险，例如Siow 博士补充道，因为佩戴助听器很重要。
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